Este ejercicio de movilidad puede reducir el dolor de cadera y espalda.

La movilidad se ha convertido en una palabra de moda, pero muchos de nosotros no la convertimos en una prioridad en nuestra rutina de ejercicios.

Y esto es un gran error, dicen los expertos. El entrenamiento de movilidad es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios completa. Pero que es exactamente? ¿Y cuáles son algunos ejercicios sencillos que todos deberíamos hacer para mejorar nuestra movilidad?

Recurrimos a Kristina Centenari, entrenadora tonal y entrenadora de carrera certificada en acondicionamiento de rango funcional, para conocer los detalles.

¿Qué es el entrenamiento en movilidad?

“La movilidad es esencialmente qué tan bien funcionan las articulaciones en términos de rango de movimiento y fuerza. Alguien que tiene una gran movilidad será fuerte en diferentes rangos de movimiento”, le dice Centenari a TODAY.com.

Puede que no sea tu primera prioridad a la hora de ir al gimnasio, pero dedicar tiempo al trabajo de movilidad es esencial. "La movilidad es tan importante como los movimientos de tu fuerza concreta, como el peso muerto y la sentadilla", dice Centenari. "Si no puedes controlar tu propio peso corporal y si tus articulaciones no funcionan a un nivel básico, levantar peso externo comenzará a descomponer tu cuerpo".

Y sí, caminar cuenta como un ejercicio con pesas.

“Caminar implica mucho desde el cuerpo: flexión plantar del pie, dorsiflexión del tobillo, flexión y extensión de la cadera, rotación en la pelvis y estabilidad en el core… sólo por nombrar algunos”, dice Centenari. "Hacer ejercicios de movilidad antes de caminar es importante para preparar el cuerpo para todas estas funciones".

El 1 ejercicio de movilidad que todo el mundo debería hacer antes de caminar

“Este ejercicio se llama CAR de tobillo. CAR es un acrónimo de rotaciones articulares controladas”, dice Centenari. “Al realizar un CAR de tobillo, o cualquier CAR de articulación, estás llevando la articulación a través de su rango completo de movimiento, explorando qué tan bien puedes controlar estos rangos externos de movimiento. Esto comenzará a descubrir dónde puede estar limitado o dónde se puede progresar, tanto neurológica como cinestésicamente”.

Para realizar el CAR de tobillo: Comienza sentado en el suelo. Levante la pierna derecha del suelo y tire de la rodilla hacia el pecho. Envuelva ambas manos alrededor de la rodilla para sostener la pierna en alto. Luego, dibuja un círculo con el pie apuntando con el dedo del pie y girando lentamente el tobillo hacia la izquierda, abajo, derecha y arriba. Realice durante 30 segundos en una dirección y luego cambie de dirección durante otros 30 segundos. Cambie de lado y actúe con la pierna izquierda.

1 ejercicio de movilidad para la lumbalgia: El ejercicio 90-90

Si permanece sentado todo el día, o tiene una rutina de ejercicios activa, es probable que sufra de caderas tensas y, a su vez, dolor lumbar. Los ejercicios de movilidad son una excelente manera de abrir las caderas y liberar parte de la presión en la zona lumbar. Uno de los ejercicios de apertura de cadera preferidos de Centenari es el estiramiento 90-90. "Este movimiento realmente puede ayudar a mitigar cualquier dolor lumbar que esté sufriendo", dice.

"90/90 es una posición basada en el suelo que se centra en la rotación interna y externa de la cadera", dice Centenari. "Esto no solo ayuda a aumentar el rango de movimiento y la funcionalidad de las caderas, sino que también ayudará a abordar muchos problemas de la espalda baja, ya que a menudo esto se debe a una disfunción de la cadera".

Para realizar el estiramiento 90-90: Comienza sentado en el suelo. Doble la pierna derecha frente a usted de modo que su espinilla quede paralela a su cuerpo y su rodilla esté doblada a 90 grados. Doble la pierna izquierda detrás de usted de modo que la espinilla quede perpendicular a su cuerpo y la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Siéntate erguido, respira profundamente y luego dóblate lentamente hacia adelante sobre tu pierna delantera. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a sentarte lentamente. Continúe entrando y saliendo del estiramiento durante 90 segundos y luego cambie de lado.

Otros ejercicios de movilidad para caminantes

Si buscas otros ejercicios sencillos para mejorar tu movilidad, Centenari recomienda gato vaca y enhebrar la aguja.

"Estos movimientos son excelentes ejercicios para agregar al repertorio; son fáciles de ejecutar mientras descomprimen la columna y mejoran el rango de movimiento desde una capacidad de rotación", dice Centenari.