Cómo el yoga ayuda a reducir el dolor agudo y crónico

Cuando terminé de luchar en la universidad, sufría de dolor crónico en la parte baja de la espalda, así como de dolor persistente en el tobillo y la rodilla, que parecía que nunca desaparecerían. El dolor comenzó con lesiones agudas mientras entrenaba y competía, y seguí agravando las lesiones sin darles tiempo a sanar.

Cuando me retiré del atletismo universitario, me obsesionaba el dolor y eso me impedía hacer cosas como hacer ejercicio y estar al aire libre. Esto derivó en malos hábitos alimentarios, mal sueño, aumento de peso y problemas de salud mental.

Afortunadamente, un amigo me convenció de probar el yoga. A los cinco meses de asistir a clases con regularidad, el dolor disminuyó. Comencé a olvidarme de mi dolor de espalda, poco a poco volví a hacer ejercicio y pasé más tiempo socializando con nuevos amigos en la comunidad de yoga. El dolor que una vez se apoderó de mi ancho de banda mental desapareció, pude pensar con claridad y me sentí como yo mismo nuevamente.

Llamada de texto: Conclusiones clave: yoga y dolor crónico

Dolor agudo versus dolor crónico

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en 2021 se estima que el 20,9% de los adultos estadounidenses, alrededor de 51,6 millones de personas, experimentaron dolor crónico y aproximadamente 17,1 millones de personas experimentaron dolor crónico de alto impacto, o dolor crónico que resulta en una restricción sustancial para actividades diarias.

Adriaan Louw, fisioterapeuta y neurocientífico del dolor, explica que el dolor agudo es de corta duración, como un esguince de tobillo o una pierna rota, y para este dolor, puedes buscar ayuda y te recuperas rápidamente.

El dolor crónico es más complicado. Louw lo define como un dolor que dura más que el tiempo esperado que tardan los tejidos en sanar. Dice que el aumento del dolor crónico es alarmante y que es probable que la disminución de la salud mental influya.

Lesión y dolor no son sinónimos, por lo que no todas las personas que sufren una lesión tienen dolor, y no todas las que sufren dolor tienen una lesión. Técnicamente, el dolor se define como crónico si ha durado seis meses. Sin embargo, este cronograma no es necesariamente un buen marcador porque el dolor, las lesiones y, por lo tanto, el cronograma para esperar alivio de cada persona es diferente. El mayor predictor de dolor crónico es la intensidad y duración del dolor agudo. Si el dolor agudo tiene una calificación de cinco o más en una escala de diez puntos, es más probable que se convierta en dolor persistente.

Cuando alguien experimenta dolor crónico, Louw dice que es importante descartar primero problemas médicos definitivos que requieran intervención quirúrgica o farmacéutica. Enfermedades como la artritis reumatoide, la diabetes, la depresión, la hipertensión y el cáncer pueden causar dolor crónico y deben tratarse.

Cómo el dolor agudo se vuelve crónico

Cuando sientes dolor, tu sistema nervioso se acelera mientras tu cerebro intenta protegerte. Con el tiempo, esto cambia los receptores de los nervios y la respuesta inmune del sistema nervioso, y te vuelves más sensible. El cerebro se preocupa por el dolor que estás experimentando y eres incapaz de realizar tareas funcionales como la concentración y la memoria, aunque no haya nada necesariamente dañado. Para sanar, necesitas calmar tu sistema nervioso.

Estos cambios en el cerebro se conocen como neuroplasticidad y pueden provocar dolor crónico. Sin embargo, el cerebro siempre es maleable y podría volver a sentirse saludable, lo cual es esperanzador para quienes padecen dolor crónico y encuentren alivio a pesar del tiempo que han padecido dolor.

Yoga: ejercicio, movimiento y función para el dolor crónico

Encontré alivio a través de los movimientos conscientes en la clase de yoga, que exigían concentración. Ese enfoque combinado con los aspectos meditativos, la respiración, la atención plena y la conexión social me ayudaron gradualmente a dejar de pensar en mi dolor. Existen innumerables modalidades para distraer al cerebro de la obsesión por el dolor.

"Hay muchísimos tratamientos no farmacológicos ni farmacológicos que se pueden realizar", dice Louw. "La experiencia del dolor de cada persona es única".

Practiqué yoga durante varios años antes de sentirme lo suficientemente seguro como para volver a realizar otras actividades como correr y entrenar con pesas con regularidad. El yoga proporcionó una meditación en movimiento, consciente y sin impacto que era segura y me ayudó a desarrollar movimientos más complejos gradualmente, sin contratiempos. Ahora que me siento lo suficientemente bien, combino mi ejercicio para mantenerme interesado y en movimiento. El yoga puede ayudar con el dolor por varias razones, entre ellas que es una actividad de bajo impacto, puede combatir la catastrofización sobre el dolor y brinda apoyo social.

Reintroducción a la actividad de bajo impacto

La comprensión de los científicos sobre el dolor ha pasado de ser estrictamente biológica a lo que se conoce como el “modelo biopsicosocial”, y considera la salud de la persona en su totalidad, en lugar de solo la fisiología. Esto ofrece una imagen más completa y precisa de cómo experimentamos el dolor.

"Entendemos muy bien las articulaciones, los músculos, los tendones y los ligamentos porque los estudiamos muy bien", dice Louw. "Ahora sabemos que lo que usted piensa y cree acerca de su experiencia de dolor es igualmente poderoso".

Se ha demostrado que el miedo y el estrés afectan la reparación de heridas en modelos experimentales y clínicos. Esto significa que el estrés psicológico provoca retrasos clínicamente relevantes en la cicatrización de las heridas. Según Louw, preocuparse por el dolor en sí prolongará el tiempo que lleva sanar. Esto crea un ciclo que perpetúa el dolor que experimentas, donde temes volver a las cosas que amas, como el ejercicio, y por lo tanto lo evitas. El problema es que evitar el ejercicio por miedo puede empeorar la lesión, no mejorarla.

Cuando experimente un dolor agudo por primera vez, es importante aplicar hielo en las primeras 48 horas para calmar su sistema y descansar si es necesario. Pero luego, es crucial volver a las cosas que disfruta y volver al movimiento y al ejercicio lo antes posible.

Louw dice que la investigación muestra que el descanso no funciona. En cambio, “Céntrese en la función. Tienes que moverte. Bombear sangre alrededor de los tejidos. Todas las investigaciones dicen que el movimiento ayuda. Ponte en marcha lo más rápido que puedas, poco y con frecuencia”.

Combatir el catastrofismo y el trauma

Cuando desarrollas una actitud negativa hacia tu dolor, disminuye la capacidad de tu cerebro para producir endorfinas, o sustancias químicas cerebrales que pueden hacerte más feliz. Esto puede prolongar el dolor y provocar depresión. Tener esperanza sobre el dolor puede tener un profundo efecto en cascada en el que uno se vuelve más positivo, vuelve a hacer ejercicio, introduce más flujo sanguíneo y oxígeno y luego mejora su sueño, todo lo cual puede ayudar a reducir el dolor.

Si hay una razón para su dolor, como una lesión, Louw dice que puede preocuparse menos por el dolor. “En todas nuestras investigaciones sobre escáneres cerebrales, cuando enseño sobre el dolor, el cerebro se calma maravillosamente. Si te duele cuando te mueves, no significa necesariamente que estés causando daño. Es probable que tus tejidos hayan sanado pero tu sistema nervioso todavía está en alerta máxima”.

Los traumas pasados y la salud mental también contribuyen a que el dolor se vuelva persistente. Alguien que se concentra en lo que puede hacer relacionado con funciones y objetivos y regresa a su rutina normal lo antes posible sanará más rápido que alguien que se concentra y se preocupa por su dolor.

"Todos estamos individualizados porque tenemos diferentes experiencias, diferentes creencias, diferentes educaciones, diferentes cosas suceden en nuestras vidas", dice Louw. “Debemos adaptar el tratamiento a lo que está pasando. ¿Qué está pasando en tu vida ahora mismo con tu trabajo? ¿Cómo le va a tu equipo de fútbol esta temporada? Esas cosas sí importan”.

Cuando experimenté un dolor persistente, también tuve numerosos acontecimientos de la vida que me causaban estrés. El yoga me ayudó a mantener mi mente en calma y el apoyo de la comunidad fue excelente para hacer nuevos amigos con ideas afines.

Cuando experimentaba un dolor persistente, vivía solo en un apartamento en una ciudad donde no tenía muchos amigos. Sin ningún trabajo profesional ni red, me retiré de la actividad social, me aislé y sentí una disminución del sentido de autoestima. Afortunadamente, cuando comencé a asistir a clases de yoga con regularidad, la comunidad del estudio de yoga fue muy acogedora y comencé a hacer nuevos amigos que compartían el interés de mantenerse saludable y activo. Sentí como si me hubieran quitado un peso de encima al mismo tiempo que mi dolor se hacía menos notorio.

Un estudio de 2013 demostró que los pacientes con dolor que tienen una relación conyugal satisfactoria son más capaces de afrontar los ataques de dolor diarios, limitando así su discapacidad física relacionada con el dolor en comparación con los pacientes que tenían relaciones menos satisfactorias o no tenían pareja.

Louw dice que hay evidencia de que la soledad, la falta de conexión social, las relaciones poco saludables y la salud mental son factores que contribuyen al dolor crónico. La empatía, la comunicación y las conexiones significativas con amigos y familiares ayudan a aliviar el dolor, aunque la experiencia del dolor de cada individuo es personal. La educación y el mantenimiento de un sentido positivo de esperanza de que pueda disminuir y disminuirá ayuda a quienes sufren.

Línea de fondo

Al final del día, la educación sobre el dolor puede ayudarle a controlarlo. Louw fue el investigador principal de un estudio que muestra cómo puede ayudar enseñar neurociencia del dolor a quienes sufren. Se debe buscar un proveedor que tenga conocimientos, respete y se comunique con sus pacientes para comprender mejor su experiencia de dolor.

Desde que comencé a aprender más sobre mi dolor, cuando experimento un episodio doloroso estoy más tranquila. Al educarme sobre el dolor, tengo la capacidad de seguir trabajando en mí mismo, sabiendo que hay esperanza de que mejore. A medida que puedo, vuelvo al movimiento, al yoga y al ejercicio, idealmente en una clase o en grupo, lo antes posible para ayudar a que mi mente y mi cuerpo recuperen la salud.