Cómo encontrar la rutina de ejercicios adecuada para su edad

Su cuerpo cambia a medida que envejece y su rutina de ejercicios debería cambiar con él. Las recomendaciones de ejercicio difieren según la edad, pero siempre incluyen una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad o equilibrio. Cuando se trata de comenzar un nuevo hábito, un plan de ejercicio personalizado que se adapte a sus necesidades (con defectos y todo) puede marcar la diferencia.

Después de todo, no hay nada más desalentador que un entrenamiento que parezca una tortura (¡excepto quizás uno que te deje cojeando durante días!).

Además de su edad y sexo, otros factores que influyen en las recomendaciones de ejercicio incluyen:

• Su peso y cualquier objetivo de pérdida de peso

• Su nivel de condición física actual y sus objetivos de condición física

• Cualquier lesión o limitación física.

• Cualquier condición crónica como diabetes, enfermedad cardíaca u osteoporosis.

• Ya sea que esté embarazada, amamantando o en posparto

Dado que la edad es un tema tan importante, hoy la ponemos en el centro de atención. Continúe leyendo para conocer las pautas de actividad física para cada grupo de edad y todos los beneficios para la salud asociados. Luego, le ayudaremos a empezar a diseñar su plan de fitness ideal.

Recomendaciones de ejercicio para los 20 y 30 años

Las pautas de actividad física recomiendan que los adultos entre 20 y 30 años obtengan al menos:

• 2,5 a 5 horas de actividad de intensidad moderada por semana

• O de 75 minutos a 2,5 horas de actividad intensa por semana

Aunque estas recomendaciones generales siguen siendo las mismas para adultos entre 18 y 64 años, existen algunas diferencias.

Pero antes de pasar a las recomendaciones de entrenamiento específicas para adultos más jóvenes, veamos los beneficios para la salud para comprender por qué es importante priorizar la actividad física regular durante esta etapa de la vida.

Desarrollar hábitos saludables mientras eres joven te prepara para el futuro: te ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, desarrollar obesidad y lidiar con afecciones de salud relacionadas con la obesidad. También es excelente para tu salud mental.

Un estudio encontró una asociación positiva entre la aptitud cardiovascular en personas jóvenes (de 18 a 30 años) y la salud cardíaca a largo plazo. Los hallazgos sugieren que aquellos que estaban en mejor forma en su juventud tenían un menor riesgo de muerte y enfermedades cardíacas unos 30 años después (cuando tenían entre 50 y 60 años).

¡Los beneficios para la salud no terminan ahí! Comenzar una práctica regular de ejercicio a una edad más temprana podría ayudar a proteger la salud ósea en el futuro.

La masa ósea es un importante indicador de salud. Cuando tus huesos pierden densidad puedes desarrollar osteoporosis, un trastorno que hace que los huesos sean más frágiles y propensos a romperse. Realizar actividad física con regularidad ayuda a mantener la densidad ósea.

Los mejores entrenamientos para personas de entre 20 y 30 años

• Cardio : correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, boxear, clases estilo boot camp o practicar deportes como fútbol, baloncesto o voleibol.

• Entrenamientos HIIT: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ayudarte a combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión. Las clases HIIT son una excelente manera de obtener orientación sobre cómo equilibrar los períodos de actividad intensa con los períodos de descanso.

• Yoga y Pilates: si desea mantener su cuerpo flexible y fuerte durante muchos años, estos entrenamientos específicos deberían ser lo ideal para usted.

• Entrenamiento de fuerza: Las actividades de fortalecimiento muscular no sólo tonifican y tensan el cuerpo, sino que también favorecen un metabolismo saludable. Considere levantar pesas pesadas en el gimnasio, usar mancuernas o bandas de resistencia en casa o buscar un gimnasio CrossFit cerca de usted.

• Caminar y moverse . El movimiento diario es tan importante como una rutina de ejercicios más específica. Usar un reloj inteligente o un rastreador de ejercicios puede ayudar, especialmente si trabaja detrás de un escritorio todo el día y, como nosotros, necesita recordatorios para levantarse de vez en cuando.

Mantenerse físicamente activa durante el embarazo

Si decide quedar embarazada, ya sea que tenga entre 20, 30 y 40 años, deberá realizar algunos cambios en su rutina de ejercicios. Es seguro y recomendable que las mujeres embarazadas sin ningún problema de salud realicen actividad física con regularidad.

Es posible que el ejercicio durante el embarazo reduzca el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y depresión posparto. También puede ayudarle a perder peso después de que nazca el bebé.

Las mujeres que eran físicamente activas antes del embarazo pueden mantener su nivel actual de actividad siempre que su embarazo no sea de alto riesgo. Intente realizar 30 minutos o más de ejercicio moderado todos los días (o la mayoría de los días) de la semana.

Si tiene un embarazo de alto riesgo o estaba inactiva antes de quedar embarazada, hable con su obstetra antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Actividad física entre los 40 y los 50 años

Comencemos con un recordatorio para cualquiera que necesite escucharlo: literalmente, nunca es demasiado tarde para comenzar a mejorar su nivel de condición física. Honestamente, muchas personas no empiezan a hacer ejercicio hasta más tarde en la vida.

Seamos realistas, la vida entre los cuarenta y los cincuenta es un poco diferente, y no nos referimos solo a la observación de aves (¡apuesto a que se te acercó sigilosamente!). Estamos hablando de darte cuenta de que no te estás volviendo más joven.

Ese momento de "ajá" en el que te das cuenta de que quieres seguir tocando, bailando y prosperando durante al menos las próximas tres décadas. ¡Habla de un motivador!

Entre los cuarenta y los cincuenta, las pautas de actividad física son generalmente las mismas que cuando era más joven:

• 2,5 a 5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana

• O de 75 minutos a 2,5 horas de actividad intensa por semana

Puede participar en la mayoría, si no en todas, las mismas actividades físicas que disfrutaba cuando tenía entre 20 y 30 años. Pero quizás quieras cambiar un poco las cosas. Los adultos más jóvenes tienden a hacer ejercicio porque quieren lucir en forma y tonificados. A medida que envejecemos, nuestras metas cambian. Por lo tanto, es posible que dediques menos tiempo a concentrarte en tus abdominales y más tiempo a trabajar en tu fuerza central.

El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo puede ayudarle a combatir la desaceleración natural de su metabolismo. Y puede ayudarle a mantener la fuerza y la integridad de los huesos. La actividad aeróbica, junto con una dieta saludable, puede ayudarle a mantener un peso estable (que todos sabemos que se vuelve más difícil con la edad).

Los cuarenta y los cincuenta pueden estar entre los años más ocupados de su vida. Puede que estés en la cima de tu carrera. Podrías pasar la mitad del día cargando a los niños de un lado a otro (y de un lado a otro) de sus diversas actividades. Y es posible que tenga que mantener a familiares mayores. Por eso, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío.

Pero recuerda, ¡cualquier movimiento que incluyas en tu día te ayudará! Mover el cuerpo también favorece la salud mental y ayuda a reducir el estrés.

Los mejores entrenamientos para personas de entre 40 y 50 años

• Yoga o pilates

• Baile

• Trotar o correr

• Ciclismo

• caminar rápido

• Nadar

• Entrenamiento con pesas

• clases HIIT

• Escalada de roca

Hacer ejercicio a partir de los 60 años

Bien, entonces estás empezando a disminuir un poco la velocidad. ¡Bien por usted! ¡Te lo mereces! Hacer ejercicio a los sesenta, setenta y ochenta años tiene como objetivo ayudarle a vivir la vida al máximo. Ya sea un viaje en bicicleta por Europa, una clase de baile con tu pareja o bromear con tus nietos.

La clave para hacer ejercicio como adulto mayor es aprender a adaptarse. Por ejemplo, tal vez te encanta caminar pero tus espinillas han visto suficiente pavimento para toda la vida. En su lugar, podría considerar caminar por un sendero local. O tal vez te encanta andar en bicicleta, pero cada vez es más difícil subir y bajar de la bicicleta. Una bicicleta reclinada puede ser la solución.

La cantidad de ejercicio recomendada para los adultos mayores es menor que las recomendaciones para los más jóvenes.

Los CDC recomiendan que los adultos mayores de 65 años obtengan al menos:

• 2,5 horas de actividad de intensidad moderada por semana

• Dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

• Alguna actividad que promueva el equilibrio y la flexibilidad.

No es necesario que tus sesiones de entrenamiento de fuerza sean al estilo Swartzinager. En su lugar, considere tener algunas mancuernas o bandas de resistencia cerca. Incluso puedes permanecer sentado mientras ejercitas la parte superior del cuerpo.

A medida que envejece, puede experimentar problemas que afecten su movilidad. Los discos entre los huesos de la columna pueden desgastarse y causar dolor de espalda crónico. Además, la osteoporosis puede provocar microfracturas en la columna.

El cartílago alrededor de las articulaciones principales se vuelve más delgado después de años de fricción y movimiento, por lo que el dolor y las lesiones pueden volverse más comunes. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mantener los músculos delgados y ágiles, lo que ayuda a mantener el cuerpo alineado y alivia la presión sobre las articulaciones individuales.

La actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud, como

• Cardiopatía

• Obesidad

• Hipertensión

• Diabetes tipo 2

• Deterioro cognitivo

• Osteoporosis

Otras actividades físicas sugeridas para adultos mayores incluyen:

• Ejercicios con bandas de resistencia.

• Aeróbic acuático

• Nadar

• Los ejercicios de equilibrio como el yoga y el Pilates pueden ayudar, ya que el riesgo de caídas es mayor en los adultos mayores.

• Caminando

• Jardinería

• Extensión

• Tai Chi

Como siempre, es mejor pensar en la aptitud física en el contexto del estilo de vida general y los hábitos de bienestar, ya que mantenerse saludable también requiere dormir mucho, una dieta nutritiva y mantenerse hidratado (y, por supuesto, cosas como el sol y la risa). .

¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?

Aunque podemos llamarlo de otra manera que ejercicio, los niños de entre tres y cinco años deben hacer una hora o más de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa todos los días, según los CDC. También se recomienda repartir la acción a lo largo del día, en lugar de hacerlo todo de una vez.

Los niveles altos de actividad ayudan a los niños pequeños a desarrollar huesos más fuertes y saludables, e incluso pueden provocar menos problemas de salud relacionados con el corazón, los pulmones y la insulina en el futuro, como señala una revisión de 2019. También está relacionado con un peso más saludable, lo que también puede afectar la salud y el desarrollo.

Los adolescentes deben empezar a incorporar actividad aeróbica y ejercicios de pesas a sus rutinas. Este grupo de edad también tiene más oportunidades de participar en actividades físicas organizadas y deportes de equipo, a medida que sus habilidades motoras comienzan a mejorar.

La línea de fondo

Las pautas de actividad física para todos los grupos de edad enfatizan una combinación de ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad/equilibrio. La mayoría de los adultos deberían intentar realizar al menos 2,5 horas de actividad de intensidad moderada a la semana.

A medida que entres en los sesenta y setenta años, tus necesidades de ejercicio disminuirán un poco. Los adultos mayores deben centrarse en adaptarse a lo que sus cuerpos pueden lograr cómodamente y sin riesgo de lesiones. Recuerde siempre que cualquier movimiento que pueda incluir en su día es una victoria. Así que no te estreses demasiado por seguir las pautas al pie de la letra. Simplemente encuentra algo que disfrutes y quédate con ello.