La menor cantidad de ejercicio que puedas hacer

La mayoría de nosotros comprendemos los beneficios de estar en forma. De hecho, anhelamos estar en forma y saludables. Sin embargo, muchos de nosotros somos malos cuando se trata de trabajar. Requiere tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad, algo que no todos tenemos.

El NHS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado y dos sesiones de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales cada semana. Pero según un nuevo estudio publicado en la revista Obesity, ser un 'guerrero del fin de semana' del ejercicio puede ser igual de efectivo cuando se trata de perder peso. Piense en ello como el 5:2, pero para entrenamientos. Investigadores de la Academia China de Ciencias Médicas y del Peking Union Medical College descubrieron que las personas cuyas sesiones se concentraban en sólo uno o dos días a la semana tenían niveles más bajos de grasa corporal que los que hacían ejercicio durante toda la semana, y observaron que sus entrenamientos eran más intensos y duraderos. más extenso.

"Vale la pena promover el patrón de guerrero de fin de semana en personas que no pueden cumplir con la frecuencia recomendada en las pautas actuales", informa Lihua Zhang, uno de los coautores del estudio. "Quienes tienen trabajos de oficina sedentarios o trabajan muchas horas con poco tiempo para ir al gimnasio pueden encontrar el patrón de guerrero de fin de semana particularmente beneficioso", añade. "Nuestro estudio podría ofrecerles una opción alternativa para mantenerse en forma".

Si eso no fuera suficiente buena noticia para los que practican ejercicios mínimos, un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology esta semana encontró que las mujeres sólo necesitan hacer la mitad de ejercicio que los hombres para obtener los mismos beneficios cardíacos, lo que significa que que un entrenamiento vigoroso cada siete días sería suficiente para que algunos pierdan peso y mejoren la salud de su corazón.

Así aconsejan los expertos ponerse en forma con el menor esfuerzo posible.

La manera perezosa de mantenerse saludable en general

Es “mucho mejor hacer algo que nada y aprovechar todas las oportunidades que existan para estar físicamente activo”, afirma Andrew Jones, profesor de fisiología aplicada de la Universidad de Exeter. Incluso si haces un entrenamiento por semana, "la constancia es clave, y la viabilidad, la practicidad y el disfrute son factores que permiten la constancia".

El entrenador personal Matt Roberts normalmente recomienda cuatro entrenamientos vigorosos por semana, pero si estás comprometido con el estilo de vida del guerrero de fin de semana, "necesitarías hacer un mínimo de una hora y media ambos días para mantener tu salud básica", dice. , combinando “entrenamiento cardiovascular, de alta intensidad y de resistencia para la fuerza general”.

Jones añade que cualquier ejercicio que haga debe combinarse con “aprovechar oportunidades para aumentar los niveles generales de actividad física: caminar más, subir escaleras en lugar de ascensores, interrumpir largos períodos de estar sentado con algún tipo de actividad”. Esto funcionaría de maravilla para la mayoría de la gente”.

También se ha demostrado que los 'refrigerios de ejercicio', en los que el entrenamiento se realiza en períodos breves, tienen importantes beneficios para la salud. En 2018, investigadores de la Universidad de Swansea probaron colocar una bicicleta estática en una concurrida oficina de Londres para ver si los empleados podían mejorar su estado físico con solo dos minutos de actividad muy intensa a la semana. Realizado con regularidad, este tipo de ejercicio "puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, uno de los factores de riesgo más importantes para futuras enfermedades cardiovasculares", descubrieron. Un artículo de 2022 publicado en el Colegio Americano de Medicina Deportiva también concluyó que las sesiones de ejercicio vigoroso que duran menos de un minuto, pero que se realizan a lo largo del día, “son un enfoque factible, bien tolerado y eficiente en el tiempo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir el impacto negativo del comportamiento sedentario en la salud cardiometabólica”.

La forma perezosa de ganar músculo

Desarrollar músculo, también conocido como hipertrofia muscular, requiere ejercer presión sobre los músculos individuales mediante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia es imprescindible, explica Hollie Grant, fundadora de Pilates PT, y debería implicar que se "aliente a los músculos a trabajar más duro para mover o levantar algo, como una barra, de forma progresiva (es decir, debe desafiarlo constantemente)". . Apunta a pesos lo suficientemente pesados “que sólo puedas levantar de seis a 12 repeticiones... En esa última repetición deberías estar al punto de fallar; si no, debes elegir un peso más pesado”.

Grant recomienda tres series de cada ejercicio que elijas y, si tus entrenamientos se limitan a los fines de semana, elegir 10, según las áreas del cuerpo en las que quieras desarrollar músculo. La dieta también es clave, ya que ganar músculo “no es algo que se pueda hacer”. junto con una dieta baja en calorías”. Sin suficiente proteína (la Fundación Británica de Nutrición recomienda 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día), el músculo se degradará.

La manera perezosa de perder peso

"Uno podría perder peso haciendo ejercicio sólo los fines de semana, siempre que entre semana se controlen y contengan sus patrones de alimentación", dice Roberts. Sugiere "cardio de zona 2 largo y lento [donde estás al 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, como correr, andar en bicicleta o nadar] durante una hora a una hora y cuarto" en los días de entrenamiento del fin de semana para asegurarte estás quemando suficientes calorías para pasar la semana.

Perder peso rápidamente se debe en última instancia a tener un déficit de calorías: es necesario reducir 7.000 para perder un kilo. Llegar allí con el mínimo esfuerzo, si tal concepto existe, es en gran medida una preferencia personal. En lo que respecta a la simplicidad, el ayuno probablemente se ubique cerca de la cima: la lógica es que al acortar el período en el que se puede comer, se consumirán menos calorías (por lo general, entre 500 y 600 menos por día).

Las dietas de sustitución de comidas (en las que normalmente se introducen batidos y sopas) también son una herramienta muy eficaz. Un metaanálisis de la Universidad de Oxford publicado en 2021 mostró que "los programas que incorporaban sustitutos de las comidas conducían a una mayor pérdida de peso al año que los programas de pérdida de peso comparables". Es lo más mínimo posible, pero realmente funciona.

Lunes

Ejercicio: entrenamiento de resistencia de 10 minutos, caminata rápida de 20 minutos

Desayuno: avena y yogur durante la noche (no más de 350 calorías)

Almuerzo: Aguacate sobre tostada integral (no más de 300 calorías)

Cena: Gambas salteadas con brotes de soja, pimientos y brócoli (no más de 350 calorías)

Martes

Ejercicio: intenta alcanzar los 5000 pasos, apuntando a 7000 si puedes

Desayuno: omítelo si puedes, y tu primera comida comienza con el almuerzo.

Almuerzo: Pechuga de pollo con puré de camote (no más de 500 calorías)

Cena: Anchoas con espaguetis integrales, alcaparras y tomate (no más de 500 calorías)

Miércoles

Ejercicio: 45 minutos de carrera, bicicleta o natación.

Desayuno: dos rebanadas de halloumi sobre tostadas integrales (no más de 300 calorías)

Almuerzo: Tortilla de pimiento rojo y tomate (no más de 350 calorías)

Cena: Bacalao con patatas nuevas a las hierbas (no más de 350 calorías)

Jueves

Ejercicio: Dos caminatas, con un total de 1 h 15 de actividad.

Desayuno: omítelo

Almuerzo: wrap de falafel con ensalada (no más de 500 calorías)

Cena: horneado en bandeja de cerdo y chirivía (no más de 500 calorías)

Viernes

Entrenamiento de resistencia de 10 minutos, caminata rápida de 20 minutos

Desayuno: Shakshuka (no más de 300 calorías)

Almuerzo: Sardinas sobre tostadas (no más de 250 calorías)

Cena: Curry de pollo, pimiento rojo y frijoles negros (no más de 450 calorías)

Sábado

Ejercicio: 45 minutos de carrera, bicicleta o natación.

Desayuno: Salmón ahumado y huevo escalfado (no más de 300 calorías)

Almuerzo: ensalada de queso feta y espinacas (no más de 250 calorías)

Cena: Pollo korma (sustituyendo yogur por crema de coco, no más de 450 calorías)

Domingo

Ejercicio: da 7.000 pasos

Desayuno: Batido de plátano, mantequilla de almendras y yogur (no más de 350 calorías)

Almuerzo: sopa de calabaza (no más de 200 calorías)

Cena: Cassoulet (use filete de jamón ahumado sin grasa ni corteza; no más de 450 calorías)