4 consejos para beber con moderación cuando se intenta perder peso

Es posible que últimamente hayas escuchado mucho sobre el movimiento de curiosidad por la sobriedad, pero a lo largo de la historia, el porcentaje de la población que bebe alcohol se ha mantenido relativamente estable. Entre los estadounidenses, esa cifra fue del 63 por ciento, aproximadamente la misma cifra que ha sido durante décadas, según una encuesta de Gallup de 2022.

Si se encuentra entre la mayoría de los que disfrutan bebiendo, quizás se pregunte cómo encajan la cerveza, el vino y las bebidas espirituosas en su proceso de pérdida de peso. Si bien es cierto que consumir alcohol puede hacer que perder peso sea más difícil, beber con moderación no tiene por qué desviarlo por completo.

Aquí se explica cómo encontrar un equilibrio saludable entre beber y perder peso.

Consejos para moderar el alcohol

¿Quiere disfrutar del alcohol pero aun así lograr perder peso? Pruebe estas estrategias recomendadas por expertos.

1. Cíñete a los tamaños de porción recomendados

Cuando estás en una reunión social o en un bar con amigos, es fácil perder la cuenta de cuánto bebes. (¿Esa fue la cerveza número dos o tres?) Al comprometerse con un máximo preestablecido, disminuirá la probabilidad de exagerar. "Cíñete a una bebida (para mujeres) y dos bebidas (para hombres), como máximo", recomienda Danielle VenHuizen, RD, de Food Sense Nutrition en Seattle. "Simplemente reducir la cantidad puede tener un gran impacto en la ingesta total de calorías".

Mientras lo hace, haga lo que pueda según los tamaños de porciones oficiales. Una porción de cerveza son 12 onzas, una porción de vino son 5 onzas y una porción de bebidas espirituosas es 1,5 onzas. Usar vasos más pequeños o incluso una taza medidora puede ayudarte a beber estas cantidades, no más.

2. Guárdalo para una ocasión especial

Eventos como bodas, días festivos y vacaciones merecen algo especial. Si estás acostumbrado a celebrar las ocasiones con alcohol, no tienes por qué dejar de hacerlo sólo porque estás buscando perder peso. Sin embargo, puede resultar útil pensar en el alcohol como algo que se consume durante las festividades, no todos los días. Y cuando celebres, mantén los parámetros establecidos sobre cuánto consumes.

3. Haz de tu bebida tu capricho

Especialmente cuando salimos a cenar, nos enfrentamos a una avalancha de opciones de comida y bebida: ¿queremos aperitivos, bebidas, postres? Intente hacer de una bebida alcohólica su “más uno”. En otras palabras, elija una bebida pero no otros extras como un aperitivo o un trozo de tarta de queso después de las comidas.

Dicho esto, nunca es aconsejable ahorrar calorías o saltarse comidas para poder beber más durante la hora feliz. “Detengamos la mentalidad de 'almacenar' calorías para el alcohol”, aconseja Enright. “No te mueras de hambre todo el día para luego derrochar tus calorías en alcohol. Esta es una manera segura de prepararse para una fiesta compulsiva”.

Beba de forma más inteligente, no más intensa, eligiendo bebidas alcohólicas elaboradas con calorías y carbohidratos reducidos. Hoy en día abundan las opciones de alcohol más ligero. "Los bebedores de cerveza pueden buscar cervezas ligeras para reducir las calorías y los carbohidratos", sugiere VenHuizen. “Preferir vino en lugar de cerveza o bebidas mixtas también puede ser una opción inteligente, especialmente para reducir los azúcares y los carbohidratos agregados. Una copa de vino de 5 onzas suele tener alrededor de 120 calorías y sólo 4 gramos de carbohidratos”.

Incluso puedes reducir a la mitad el alcohol de un cóctel eligiendo una batidora a prueba de cero. "Las opciones de batidoras bajas en calorías incluyen agua mineral (o agua con gas), jugo de cítricos (como un chorrito de limón o jugo de lima fresco) y refrescos dietéticos o sin azúcar agregada", dice Enright.

Por supuesto, siempre existe la opción de no consumir alcohol con un cóctel sin alcohol; solo recuerde que pueden ser tan calóricos como los reales. Con bebidas enlatadas o embotelladas, lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está obteniendo.

Por qué es difícil beber mientras se hace dieta

No es difícil ver por qué beber y hacer dieta no son conocidos por ser simpáticos. El alcohol puro contiene 7 calorías por gramo, una cantidad que a menudo se ve agravada por calorías y carbohidratos adicionales de jarabes, mezcladores, lúpulos en la cerveza y/o azúcares naturales en las uvas para vino. En total, las bebidas alcohólicas tienen un “coste” alto en calorías. Una porción de cerveza de 12 onzas contiene alrededor de 150 calorías, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), y una copa de vino de 5 onzas tiene alrededor de 125 calorías, según el USDA.

Aunque estas bebidas pueden hacernos sentir bien y relajados, no tienden a darnos sensación de saciedad. Las investigaciones han descubierto que masticar es parte de lo que desencadena la saciedad y, debido a que no es necesario masticar bebidas de ningún tipo, no nos sentimos más llenos después de beber de la misma manera que nos sentimos después de comer. Además, las bebidas alcohólicas generalmente no contienen muchos nutrientes además de calorías y carbohidratos, lo que las convierte en una bebida clásica con "calorías vacías".

Mientras tanto, el alcohol parece influir en nuestras hormonas del hambre, y no de una manera que favorezca la pérdida de peso. Un estudio de más de 1.500 adultos que bebían ocasionalmente encontró una asociación entre el consumo de alcohol y niveles elevados de grelina, conocida como la hormona del hambre. Este aumento de grelina puede explicar la necesidad de comer después de tomar algunas bebidas alcohólicas, dice Mandy Enright, RDN, autora del Libro de cocina para perder peso en 30 minutos. Al mismo tiempo, las investigaciones muestran que el alcohol puede suprimir la hormona leptina, que envía señales al cerebro cuando el estómago está lleno.

Además, al reducir nuestras inhibiciones, el alcohol podría reducir nuestra moderación a la hora de elegir alimentos, un fenómeno que se ha estudiado. Si nuestro sentido común habitual está deteriorado, es más probable que comamos en exceso.

La recapitulación

No es imposible perder peso mientras se sigue disfrutando (¡moderadamente!) del alcohol. Siga las estrategias anteriores para alinear su ingesta con su objetivo de pérdida de peso. A medida que limite su consumo de alcohol, podrá saborear aún más cada vaso.

Fuentes editoriales y verificación de datos