Los estudios demuestran que bailar es una excelente manera de mejorar la salud del cerebro

[tabla de contenido] despojado

Establecer y completar un objetivo de acondicionamiento físico puede ser fantástico tanto para la mente como para el cuerpo. Sin embargo, muchas veces nos fijamos objetivos poco realistas y difíciles de mantener durante un largo período de tiempo. Si su objetivo general es moverse más o aumentar la intensidad de su régimen de ejercicio actual, establecer objetivos específicos y alcanzables puede ser el secreto para un cambio duradero.

La mejor parte de los objetivos de acondicionamiento físico es que no tienen por qué ser (¡y no deberían ser!) grandes cosas que requieran que revises tu rutina. "La investigación es muy clara en cuanto a que pequeñas mejoras en la actividad física pueden tener grandes impactos en nuestra salud física y mental", dice Tommy Wood, BM, BCh, PhD,profesor asistente de pediatría y neurociencia en laUniversidad de Washingtony co- anfitrión delpodcast Better Brain Fitness . "Cualquier aumento en la actividad física más allá de lo que estás haciendo ahora será beneficioso, incluso agregar 1000 pasos a tu día o unirte a una clase de ejercicios una vez a la semana".

Nota del editor: debe aclarar de antemano cualquier cambio a largo plazo en su rutina de ejercicios con su proveedor de atención médica primaria.La pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirse a cambiar sus niveles de ejercicio y estado físico, lo invitamos a obtener una perspectiva más amplia con nuestra exploraciónde los peligros de la cultura dietética.

Ya sea que elijas concentrarte en una habilidad física en particular o hacer más ejercicio en general, lo más importante es pensar en tus valores. "Por ejemplo, si el objetivo inicial es 'perder 10 libras', profundice un poco más y pregúntese por qué ese es un objetivo importante para usted", dice Jacque Crockford, DHSc, entrenadora personal certificada por ACE . “En términos muy generales, los objetivos de pérdida de peso no suelen tener nada que ver con cambiar el peso en la báscula. Hacer esta evaluación de valor es esencial ya que ayudará a solidificar lo que es importante a nivel intrínseco, en lugar de perseguir un objetivo externo, que se ha demostrado que conduce a un cambio de comportamiento a largo plazo, en lugar de soluciones a corto plazo”.

¿No estás seguro por dónde empezar? Considere los objetivos de acondicionamiento físico aprobados por expertos a continuación y recuerde que cualquier objetivo que establezca es único para usted y debe adaptarse a su estilo de vida. También es inteligente consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.

Cómo establecer un objetivo de fitness INTELIGENTE

"Establecer objetivos de acondicionamiento físico inteligentes es muy importante para mantenerte concentrado y responsable", dice Kirsten Ferguson, instructora de Peloton Tread . Intente que cada objetivo sea (S)específico, (M)medible, (A)alcanzable, (R)realista y (Oportuno) . "Con demasiada frecuencia, las personas establecen objetivos de acondicionamiento físico sin un plan, sin límite de tiempo y no es realista alcanzarlos y, cuando no se logran de inmediato, desafortunadamente la gente abandona". Añade que con cada objetivo que te propongas, es importante que no sólo sea realista sino también pequeño y manejable. Elija un objetivo que sea significativo para usted y cree un cronograma para lograrlo.

Objetivos de fitness realistas

1.Camina más

"A menudo pensamos que el ejercicio tiene que ser 'duro' para que sea beneficioso, pero una gran cantidad de investigaciones muestran que caminar se asocia con una mejor salud en todos los ámbitos", dice Wood. " No requiere equipo y puede tener impresionantes beneficios para la salud ". Sí, puedes pasear a un perro o estacionar tu auto más lejos de los lugares a los que necesitas ir, pero a Wood también le gustan las tres estrategias a continuación para mejorar tu juego de pasos si tienes un trabajo sedentario.

Cómo lograrlo:

Caminar durante las reuniones

"Esto podría ser una reunión con un colega que se lleva a cabo al aire libre en lugar de sentarse en una sala de reuniones, o atender una llamada mientras camina", dice.

Utilice caminatas para dividir su día

"Las caminatas breves y el tiempo al aire libre son una excelente manera de mejorar la concentración y sentirse con energía cuando regresa a su escritorio", dice Wood. “Si siente que flaquea, realice una caminata rápida para tener tiempo para refrescarse. Te sorprendería, pero quitarle ese tiempo a una tarea podría ayudarte a completarla aún más rápido”.

Invierta en un escritorio con cinta de correr

"Esto no es para todos, pero si está atado a su escritorio todo el día y puede colocar uno en su oficina, un escritorio con cinta de correr es una manera fácil de caminar un poco durante todas esas interminables videollamadas", dice Wood.

2. Haz un desafío de plancha elevada

Las planchas son movimientos excelentes para mejorar la fuerza central, pero no son para todos. “Los ejercicios de plancha tradicionales pueden ser muy duros para el core y el suelo pélvico, así como para las muñecas. Esto es especialmente cierto si tienes diástasis de rectos", dice Ashley Nowe,especialista certificada en ejercicios correctivos pre y posnatales y fundadora deGet Mom Strong . La diástasis de rectos es un adelgazamiento del tejido conectivo entre los abdominales que tiende a ocurrir durante el embarazo. y hace que los abdominales izquierdo y derecho se separen. "Una mejor opción para muchos es agregar un poco de elevación a la tabla, lo que facilita la participación de los músculos centrales profundos y protege mejor el suelo pélvico", explica Nowe.

Cómo lograrlo:

Perfecciona tu tabla

Presione las palmas firmemente hacia abajo sobre una silla o encimera estable. Sin arquear los hombros, inhale por la nariz y exhale por la boca mientras levanta el suelo pélvico y lleva la barriga hacia adentro y hacia arriba. Mantenga este compromiso central y exhale brevemente para evitar ejercer presión sobre el suelo pélvico. Permanece en esta posición de tabla elevada todo el tiempo que puedas.

Hazlo un hábito

Cada dos días, prueba cuánto tiempo puedes sostener la tabla elevada. ¿Puedes agregar 5 o 10 segundos? Vea hasta dónde puede llegar en 30 días.

3. Toma una clase

"Una de las mejores maneras de apoyar la salud física y la salud cerebral a largo plazo es aprender una nueva habilidad, especialmente si se combina con algo de movimiento", dice Wood. "Las clases de ejercicios son una manera perfecta de hacer esto". Las clases no sólo te ayudan a aprender algo nuevo, sino que también te permiten ser parte de una comunidad de personas con intereses similares. Al reservar una clase, también te comprometes y reservas tiempo en tu calendario para hacer ejercicio, de modo que sea más difícil echarte atrás. "Las opciones son básicamente ilimitadas y cualquier clase que creas que te pueda gustar es la que debes probar", añade Wood.

Clases de fitness a tener en cuenta:

Yoga, pilates o tai chi

"Todo esto requiere algo de equilibrio y puede mejorar tu fuerza", dice Wood. "Se ha demostrado que el ejercicio que incluye equilibrio o coordinación es particularmente bueno para el cerebro".

crossfit

"A veces CrossFit puede parecer un poco desalentador, pero los gimnasios de CrossFit pueden ser comunidades fantásticas de personas de todas las edades y niveles de condición física", dice Wood. Por supuesto, esto además de ayudarte a desarrollar una variedad de habilidades físicas.

Baile

"Hay varios estudios que demuestran que bailar es una de las mejores formas de mejorar tanto la salud física como la salud cerebral", dice Wood. “El baile incorpora todo lo mejor del movimiento y el ejercicio: música, coordinación, algo de esfuerzo, diversión y (suponiendo que estés bailando con otras personas) ¡un excelente sentido de comunidad y conexión social!”

4. Completa una carrera

Al inscribirte en una carrera como 5 km o triatlón, te comprometes a hacer algo relacionado con el fitness dentro de un período de tiempo específico con otras personas, por lo que es más probable que lo logres. "Con los objetivos relacionados con el desempeño, todo se trata del proceso, de tomar las cosas día a día", dice Crockford. "Tener un objetivo final en mente, con una fecha, puede hacer que el proceso paso a paso parezca más factible". Además, la mayoría de las carreras requieren que pagues dinero para registrarte, por lo que no querrás perder ese dinero al saltarte la carrera.

Cómo lograrlo:

Selecciona la carrera correcta

"Después de haber realizado una evaluación de valor y saber por qué este objetivo es importante para usted, seleccione una carrera que le gustaría hacer y planifique hacia atrás a partir de ahí", dice Crockford. Obviamente, si nunca has sido nadador, probablemente no querrás lanzarte a un triatlón. Elige una carrera que parezca un desafío atractivo y divertido.

crear un plan

Agregue ejercicios de entrenamiento a su agenda con anticipación para saber que tiene el tiempo bloqueado y luego cree recordatorios en el calendario para no olvidarse de ellos, sugiere Crockford.

Cultivar apoyo

"Un sistema de apoyo es esencial para alcanzar los objetivos, independientemente de si están relacionados con la salud y el fitness", dice Crockford. “Díselo a las personas de tu círculo (familiares, amigos, compañeros de trabajo, a quienes te sientas cómodo contándoles) y pídeles que te ayuden”, dice Crockford.

5. Haz una "escalera en cuclillas"

"Las sentadillas son excelentes para la movilidad, la postura y, bueno, también ayudan a la forma de nuestros glúteos", dice Nowe. Una “escalera” de fitness consiste en tomar un movimiento de ejercicio en particular y agregarlo todos los días. En este caso, comenzarías con un número como 10 sentadillas el primer día y luego agregarías 10 más cada día durante una semana para que al final completes 70 sentadillas. ¡Hola glúteos!

Cómo lograrlo:

Perfecciona tu sentadilla

Comience con los pies un poco más anchos que las caderas. Inhala mientras te agachas y llegas a tu trasero como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Trate de que sus muslos estén paralelos al piso y luego exhale por la boca mientras se pone de pie, levantando el piso pélvico y tirando el ombligo hacia adentro y hacia arriba para involucrar los músculos centrales profundos. Si eres nuevo en las sentadillas, practica agacharte en una silla hasta que te sientas más cómodo.

Construir sobre el movimiento

A medida que te vuelvas más fuerte, intenta ponerte en cuclillas mientras sostienes pesas.

6. Comprométete a tres descansos de movimiento diarios de 10 minutos.

Wood se refiere a estos pequeños descansos como “bocadillos de movimiento”. "Investigaciones recientes muestran que incluso períodos muy breves de movimiento pueden tener un gran impacto en la salud", dice. “Mejor aún, no necesitas preocuparte por tomarte el tiempo para prepararte o cambiarte de ropa: ¡pueden ser espontáneos! Un refrigerio de movimiento puede ser literalmente cualquier cosa: una caminata breve, subir un par de tramos de escaleras o incluso hacer algunas sentadillas, flexiones o saltos junto a tu escritorio”. Estos pequeños ejercicios no solo beneficiarán tu salud física, sino que Nowe señala que te darán un impulso de endorfinas que te harán sentir bien y mejorarán tu estado de ánimo.

Cómo lograrlo:

Establecer recordatorios

Decide qué momentos podrían ser los más fáciles para ti para hacer un poco de movimiento en tu día y configura un recordatorio en tu calendario o teléfono para no olvidarte de mantenerte activo”.

Combina el ejercicio con otra actividad.

" Hay una famosa charla TED en la que el científico del comportamiento BJ Fogg habla sobre desarrollar un hábito de ejercicio haciendo flexiones cada vez que va al baño", dice Wood. "Puedes elegir una combinación diferente, pero empieza pensando en algo que hagas". varias veces al día, como preparar una taza de café. Cada vez que lo hagas, añade un pequeño refrigerio de movimiento justo antes o después.

Vé por las escaleras

La mayoría de las personas optan por el ascensor o las escaleras mecánicas, incluso cuando hay escaleras disponibles. "Una de las formas más fáciles de agregar un refrigerio de movimiento a tu día es subir las escaleras cada vez que tengas que cambiar de piso en casa o en el trabajo", dice Wood.

7. Incorpora pesas a los entrenamientos

Agregar peso a los movimientos de ejercicio puede aumentar la quema de calorías y desarrollar músculos para que sus entrenamientos sean más eficientes. Dicho esto, si nunca antes has usado pesas, es mejor comenzar a usarlas con un profesional del fitness, dice Crockford.

Cómo lograrlo:

Empezar con las máquinas

Con la ayuda de un profesional, comience con pesas en máquinas (como las que se ven en un gimnasio) una vez por semana durante 3 a 4 semanas y luego avance a 2 o 3 veces por semana, sugiere Crockford.

Pasar a las pesas libres

Una vez que tengas una base sólida usando pesas basadas en máquinas, Crockford dice que está bien contar con un profesional que te ayude a aprender a usar pesas libres como mancuernas.

8. Mejora la sujeción del puente

"Los puentes son uno de los ejercicios más beneficiosos para las mujeres desde el posparto hasta la menopausia", dice Nowe. “ De hecho, ¡los puentes son un 56% más efectivos para activar el suelo pélvico que un Kegel! Los puentes trabajan para desarrollar glúteos fuertes, activar los músculos abdominales del corsé (abdominis transverso) y fortalecer el suelo pélvico de una manera suave.

Cómo lograrlo:

Perfecciona tu puente

Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Inhala mientras tu espalda está en el suelo, dejando que la respiración descienda hasta las costillas y el abdomen. Luego, exhale profundamente y de forma audible mientras baja los talones y levanta las caderas. Continúe respirando y mantenga las caderas levantadas por un momento antes de volver a bajarlas lentamente.

Haz más repeticiones

Una vez que tengas el puente bajado, haz 10 seguidos y mantén el último tanto tiempo como puedas.

Hazlo un hábito

Cuando puedas hacer 10 seguidos, intenta hacerlo 3 veces por semana durante un mes y observa cómo mejora la longitud de tu puente final.

9. Estírate durante 10 minutos todos los días.

La flexibilidad varía mucho de persona a persona, pero la inactividad o la falta de estiramiento pueden minimizar el rango de movimiento del cuerpo. Cuando tiene un rango de movimiento limitado, puede tener problemas para realizar las tareas cotidianas, y mucho menos los movimientos físicos. Alargar y estirar los músculos también puede ayudar a prevenir lesiones y energizar el cuerpo.

Cómo lograrlo:

Estírate al despertar

Los estiramientos matutinos pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y las articulaciones, preparando su cuerpo para el día siguiente.

Mantenga cada estiramiento

Intente realizar al menos 30 segundos, lo que permitirá que el músculo se relaje por completo. Ponga música relajante o escuche un podcast para pasar el tiempo.

No te saltes los tiempos de reutilización post-entrenamiento

Intente agregar una sesión de estiramiento de recuperación de cinco minutos a cada entrenamiento.

10. Priorizar la recuperación

"Un ejemplo que no recibe suficiente celebración es el objetivo de descanso y recuperación", dice Chelsea Jackson Roberts, Ph.D., instructora de meditación y yoga Peloton . "Por cada día u hora que hagas ejercicio, intenta comprometerte a descansar la misma cantidad el mismo día o el siguiente". Si está iniciando un nuevo régimen de ejercicios o realizando ejercicios que no ha hecho por un tiempo, la recuperación adecuada es especialmente importante porque puede experimentar dolor muscular de aparición tardía. Sabemos que el ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios para la salud y, para mantener la constancia con un régimen de ejercicios, una recuperación adecuada es esencial.

Cómo lograrlo:

Acuéstate 15 minutos antes

El sueño es el momento que tiene tu cuerpo para repararse, recuperarse y recuperarse. Su salud emocional, mental y física se beneficia de un sueño adecuado. Si le resulta difícil calmarse por la noche, intente crear un ritual a la hora de acostarse que pueda seguir noche tras noche para preparar su cuerpo para dormir.

Aplicar un rodillo de espuma en los músculos puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor y, al mismo tiempo, mejorar su rango de movimiento. Si te tomas el tiempo para hacer rollos de espuma, especialmente después de un entrenamiento duro, puedes ayudar a promover el proceso de recuperación.