Dormir es una parte esencial de la vida, pero muchas personas luchan por dormir suficientes horas cada noche. Hay tantos factores que contribuyen a la falta de sueño y a afecciones como el insomnio, y puede resultar complicado descubrir exactamente qué es lo que le impide obtener el descanso que necesita.
Hojee la presentación de diapositivas para descubrir 20 formas de mejorar su sueño, desde cambiar su pijama hasta invertir en una máquina de ruido blanco y más.
Invierte en una máscara para dormir
Incluso si su dormitorio está a oscuras, la luz puede colarse a través de las ventanas y debajo de las puertas, interrumpiendo su sueño. Invierte en una máscara para dormir que cubra bien tus ojos y que sea cómoda de usar. Para un impulso adicional de relajación, pruebe con una mascarilla ponderada o una con un aroma calmante como la lavanda.
Bajar la temperatura
El ambiente ideal para dormir es un poco más fresco de lo que normalmente le gustaría, y bajar el termostato unos pocos grados es una buena manera de hacer que su dormitorio sea más cómodo y propicio para dormir. Si realmente no desea bajar el volumen del aire acondicionado, compre un ventilador que haga circular el aire por la habitación y produzca algo de ruido blanco.
Considere las cortinas opacas
Una habitación oscura también es importante para dormir bien, y si las luces dentro o fuera de tu casa te despiertan con frecuencia, las cortinas opacas pueden marcar una gran diferencia. Son económicos y vienen en toneladas de colores para que no tengas que preocuparte de que no combinen con tu decoración.
Utilice tapones para los oídos para bloquear los sonidos molestos.
Puede que cueste un poco acostumbrarse, pero las personas con sueño ligero pueden beneficiarse enormemente de dormir con tapones para los oídos que puedan bloquear el ruido de un compañero que ronca o de una fiesta furiosa en la casa de al lado. Pruebe algunos tipos diferentes para descubrir cuáles se adaptan mejor a sus oídos y guarde un par en su mesa de noche para pasar una noche de sueño tranquilo.
...o invertir en una máquina de ruido blanco
Si los tapones para los oídos no le funcionan, una máquina de ruido blanco es relajante y también puede ayudar a amortiguar cualquier ruido ambiental molesto. Ya sea que elija el clásico ruido blanco, sonidos relajantes de un spa o los relajantes sonidos de una tormenta de verano, agregar un poco de sonido puede ayudarlo a dormir mejor.
Deja de usar tu teléfono una hora antes de acostarte
Hoy en día, casi todo el mundo está pegado a sus teléfonos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, y eso puede tener un grave impacto en el sueño. Compra un despertador antiguo y deja tu teléfono cargando en otra habitación, y no te sorprendas si tu sueño mejora. Como beneficio adicional, también tendrás una mañana más tranquila que no comienza con revisar inmediatamente tus feeds de redes sociales.
Considere hacer ejercicio por las noches.
Hacer un poco de actividad física por las noches, ya sea simplemente dar un paseo o hacer ejercicio intenso en el gimnasio, puede ayudarle a estar bien y cansado a la hora de irse a la cama.
Piensa en sacar a tus mascotas de la cama
Por mucho que amemos a nuestros amigos peludos, existe evidencia científica de que las mascotas pueden tener un impacto negativo en el sueño. Considere sacar a su mascota del dormitorio por completo o, si esa no es una opción, invierta en una cama pequeña para mascotas que pueda colocar cerca de la cama para que Fido no lo despierte en medio de la noche.
Deshazte de tu televisor
Por muy divertido que sea descansar en la cama los fines de semana y mirar televisión, esa pantalla puede estar afectando tu sueño. Si tiene dificultades para dormir después de ver sus programas favoritos en exceso, puede que sea el momento de limitar la televisión a la sala de estar únicamente.
Prueba la meditación
Se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad y ayuda a la relajación, y eso es exactamente lo que muchos de nosotros necesitamos antes de acostarnos. Considere una aplicación de meditación como Calm o Headspace, o consulte las meditaciones para inducir el sueño en YouTube para obtener un poco de ayuda para dormir bien por la noche.
Establece una hora para dormir
Es uno de los privilegios de ser adulto, pero quedarse despierto hasta tarde puede tener un gran impacto en la higiene del sueño. Establezca una hora de acostarse razonable y haga un plan para cumplirla todos los días, incluso los fines de semana.
...y seguir una rutina nocturna
Una vez que haya establecido una hora para acostarse, podrá encontrar la mejor manera de relajarse. A algunas personas les gusta sentarse y leer durante una hora, mientras que otras pasan tiempo con la familia y se cuidan la piel antes de irse a la cama. Encuentre una forma relajante de relajarse y cúmplala.
Considere usar un rastreador de sueño
Los dispositivos portátiles de fitness como Fitbits y Apple Watches ofrecen herramientas de seguimiento del sueño integradas y, aunque no son 100 por ciento precisas, siguen siendo buenas para tener una idea de tus patrones de sueño y estar al tanto de cuánto duermes. .
Encuentra el pijama adecuado
Tener demasiado frío (o demasiado calor) por la noche hace que sea casi imposible dormir, y los pijamas desempeñan un papel importante a la hora de encontrar el nivel adecuado de comodidad. Si duerme caliente, opte por pijamas de algodón que sean holgados y transpirables, y si tiene frío por la noche, agregue una capa adicional de aislamiento con pijamas de franela o calzoncillos largos.
Invierte en almohadas de calidad
Si no recuerdas la última vez que compraste almohadas, probablemente sea el momento de comprar unas nuevas. La almohada adecuada debe sostener tu cuello y acunar tu cabeza. Si se despierta con frecuencia con dolor de cuello, considere una almohada cervical que pueda ayudar a estabilizar su cuello y ofrecerle una mejor noche de sueño.
Crea el ambiente adecuado antes de acostarte
Un par de horas antes de acostarte, empieza a convertir tu hogar en un espacio más acogedor para dormir. Si tienes luces regulables, bájalas a un nivel suave y considera poner música relajante de fondo para ayudar a tu cuerpo a tener ganas de dormir.
Prueba un suplemento para dormir
Los suplementos para dormir, como la melatonina, se han utilizado durante décadas para ayudar a las personas a descansar mejor y podrían ser beneficiosos si tiene dificultades para dormir. El CBD también se está convirtiendo en una ayuda popular para dormir, pero hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento nuevo solo para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Deja la cafeína
El café es delicioso, sí, pero consumirlo demasiado tarde podría afectar tu capacidad para dormir bien por la noche. Muchos expertos recomiendan dejar de consumir cafeína al mediodía o a las 2 de la tarde para que la sustancia química energizante no esté todavía en su sistema cuando llegue la hora de acostarse.
No comas antes de acostarte
A todo el mundo le encanta un refrigerio de medianoche, pero comer demasiado tarde puede significar que digerir la cena podría impedirle tener un sueño reparador. Trate de dejar de comer una o dos horas antes de acostarse (a menos que sea médicamente necesario) y vea si eso ayuda con la inquietud a mitad del sueño.
Considere reemplazar su colchón
Si todo lo demás falla, lo que se interpone entre usted y una buena noche de sueño podría ser su colchón. Con el tiempo, los colchones pueden moverse y hundirse, creando puntos de presión en el cuerpo que provocan un sueño inquieto y tensión muscular. Si han pasado más de ocho años, probablemente sea hora de considerar reemplazar su colchón.