10 consejos comprobados para desarrollar músculo y perder grasa

Como entrenador personal y nutricionista certificado, he ayudado a cientos de personas a mejorar su calidad de vida a través de la nutrición funcional. Desde la pérdida de peso, el desarrollo muscular, la mejora de la salud intestinal y la reducción del estrés y la ansiedad, he visto el poder que unos pocos cambios nutricionales pueden tener en la vida de una persona.

La "nutrición funcional" se trata de llevar una dieta que proporcione a su cuerpo las mejores materias primas, también conocidas como nutrientes, con las que trabajar para funcionar de la mejor manera. Prioriza una dieta rica en alimentos no procesados y ricos en nutrientes combinados con hábitos de vida saludables para promover la salud y el bienestar general.

La nutrición funcional se enfoca en la causa raíz de los problemas de salud subyacentes en lugar de solo en los síntomas. Las intolerancias alimentarias, las deficiencias de vitaminas, la disbiosis intestinal, el desequilibrio del azúcar en la sangre y el desequilibrio hormonal son áreas comunes que la nutrición funcional aborda y apoya a través de la dieta y los hábitos de estilo de vida.

Con todo eso en mente, aquí tienes diez estrategias que te ayudarán a transformar tu cuerpo.

1 Los probióticos pueden mejorar la digestión

Estrategia: Consuma 1 porción de un alimento rico en probióticos al día para mantener una microbiota intestinal equilibrada. El kéfir, el yogur natural, el kimchi fermentado, el chucrut, el miso y la kombucha son excelentes opciones. Cambios: Los probióticos pueden mejorar la digestión y permitir que el cuerpo absorba mejor los nutrientes. La absorción es una parte clave para sentirse bien y los cambios notables pueden incluir aumento de los niveles de energía, reducción de la hinchazón y los gases, deposiciones regulares y piel radiante.

2 Combinar carbohidratos con proteínas y/o grasas conduce a niveles de energía más estables

Estrategia: Evite comer carbohidratos "al natural" y combínelos con una proteína, una grasa o ambas. Por ejemplo, en lugar de comer una manzana, agrégale una onza de nueces, unas rodajas de pavo o un poco de requesón. Cambios: El acto de combinar un carbohidrato con una fuente de grasa o proteína dará como resultado niveles de energía más estables a lo largo del día, lo que tiene un gran impacto en el rendimiento y la calidad de vida. Incluir proteínas o grasas con carbohidratos también puede mejorar la saciedad y ayudar a controlar el apetito, lo que ayuda a cualquier objetivo de pérdida o control de peso.

3 comidas ricas en proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares

Estrategia: Consuma al menos 30 g de proteína de calidad en cada comida, con un intervalo de aproximadamente 3 a 4 horas. Las fuentes de proteínas de calidad incluyen pollo, carne de res, pescado, mariscos, huevos, yogur griego, proteína en polvo y requesón. Utilice la palma de su mano como medida aproximada para una porción de carne o pescado. Consuma 1 o 2 porciones por comida.⁠

Cambios: Comer 30 g de proteína a lo largo del día estimulará la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso mediante el cual el cuerpo construye y repara el tejido muscular. Esto, combinado con el entrenamiento de resistencia, conducirá a un aumento de la masa muscular magra, una recuperación más rápida del ejercicio y un mejor rendimiento.

4 comer este mínimo de fibra para sentirse más lleno, por más tiempo

Estrategia: Consuma un mínimo de 25 g de fibra por día de fuentes solubles e insolubles como semillas de chía, aguacate, linaza molida, alcachofas, bayas y frijoles. Cambios: La fibra agrega volumen a las heces, lo que mejora la regularidad intestinal y reduce el estreñimiento, que son importantes para un sistema digestivo saludable. La fibra también ayuda a retardar la absorción de azúcar al tiempo que aumenta la saciedad y la plenitud, lo que en última instancia ayuda a controlar el peso. Una mayor ingesta de fibra es una parte importante de una dieta saludable, especialmente si el objetivo es perder peso.

5 Practique una alimentación consciente para prevenir la hinchazón

Estrategia: Practique una alimentación consciente tomándose al menos 20 minutos para comer una comida completa y masticando cada trozo de comida hasta que esté líquido (unas 30 veces) antes de tragarla. Masticar bien los alimentos es el primer paso del proceso digestivo y, mientras masticamos, se secreta una enzima llamada amilasa para ayudar a descomponer los carbohidratos. Cambios: seguir este método de masticación puede ayudar a reducir el reflujo ácido y la hinchazón después de comer. La descomposición mecánica de los alimentos durante la masticación ayuda a mezclarlos con la saliva, lo que promueve una mejor digestión, lo que puede reducir la hinchazón, la indigestión, la ERGE e incluso comer en exceso.

6 beba la mitad de su peso corporal en onzas de agua para una piel más sana

Estrategia: Beba la mitad de su peso corporal en onzas de agua. Por ejemplo, si pesa 150 libras, intente ganar 75 onzas por pago. Si hace ejercicio, agregue 20 onzas adicionales de agua. Consejo profesional: comience el día con 15 a 20 onzas de agua antes de cualquier comida o café por la mañana para comenzar su ingesta del día. Cambios: Sólo se necesita una caída del 2% en el agua corporal para causar síntomas de deshidratación como dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga, calambres, dolor en las articulaciones, estreñimiento y acidez de estómago. Mantenerse adecuadamente hidratado puede conducir a varios cambios físicos positivos, desde mayores niveles de energía, una mejor función cognitiva hasta una piel y un cabello más sanos.

Reduzca los alimentos procesados para una mejor salud

9 aumentar los antioxidantes mejorará la función inmune

Estrategia: Coma una variedad de verduras y frutas todos los días, con el objetivo de consumir un mínimo de 3 porciones de 1 taza. Para ayudar con la variedad, piense en los colores del arcoíris e intente mezclar todos los colores en su plato. Por ejemplo, si nota que muchas de sus opciones son de color verde, busque algo de rojo o amarillo para agregar. Cambios: comer una variedad de verduras y frutas es beneficioso porque son ricos en nutrientes esenciales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, y potencialmente disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas. Comer más verduras y frutas también tiene un impacto en la función inmune, por lo que una persona puede experimentar menos enfermedades y una mejor salud general con más diversidad en su dieta.