Cómo perder grasa corporal, según un dietista

Se trata de establecer objetivos realistas y hacer cambios sencillos en el estilo de vida, sin necesidad de hacer dietas estrictas.

Si su objetivo es perder grasa corporal, hay una gran cosa a la que se enfrenta: la charla en las redes sociales. Gran parte de esto promueve dietas drásticas, vergüenza por el peso y una cultura de dietas tóxicas que es fácil dejarse engañar, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal de manera saludable.

El peso corporal no es el único indicador de salud, y alguien con un cuerpo más pequeño no es necesariamente más saludable que alguien con un cuerpo más grande. Sin embargo, tener más grasa corporal, especialmente mayor grasa visceral (abdominal) y menos masa muscular, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad, y existen formas saludables de perder grasa corporal sin tomar medidas extremas. Conozca estrategias saludables y realistas para reducir la grasa corporal a largo plazo.

Establecer objetivos realistas

Antes de lanzarse a un plan de pérdida de peso, establezca objetivos de pérdida de peso realistas y alcanzables. Comenzar con una meta inalcanzable hace que sea más difícil crear cambios a largo plazo y te prepara para el fracaso. En lugar de ello, piense en pequeño y a corto plazo. Establecer una pequeña meta que pueda alcanzar en la próxima semana o mes le brindará algo que esperar y le ayudará a mantenerse concentrado en su objetivo de salud.

Una vez logrado el pequeño objetivo, establezca el siguiente. Este enfoque crea un cambio de hábitos que conduce a una pérdida de peso sostenible. Además, cuando pierde grasa corporal lentamente, es posible que también pueda retener más masa muscular durante la pérdida de peso y también mejorar su salud metabólica.

Crea un plan de alimentación saludable

Elaborar un plan de alimentación saludable es la piedra angular para perder grasa corporal. Aquí hay dos cambios pequeños, pero impactantes, que puede realizar y que le ayudarán a crear hábitos alimentarios más saludables con el tiempo.

Coma más fibra

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, pero es increíblemente importante para perder grasa. La fibra te mantiene lleno entre comidas, lo que evita que comas en exceso. Un estudio de 2019 en Nutrients encontró que la ingesta de fibra dietética promueve la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad que siguen una dieta restringida en calorías. La fibra te llena y contribuye a la sensación de saciedad, ayudándote a sentir menos necesidad de comer bocadillos entre comidas.

La fibra es abundante en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres. Llene la mitad de su plato o tazón con frutas o verduras en cada comida, incluido el desayuno, para aprovechar los beneficios de la fibra.

Obtenga proteínas en cada comida

La proteína es otro nutriente que desempeña un papel en la saciedad. También contribuye al crecimiento muscular y una mayor masa muscular puede mejorar su tasa metabólica (la velocidad a la que quema calorías). Una revisión de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome concluye que las dietas ricas en proteínas son una herramienta útil para perder peso por estos motivos.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves, huevos, productos lácteos, alimentos de soya, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Distribuye tu ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, para que sientas los efectos saciantes en cada comida y merienda.

Incorporar la actividad física

Mantenerse activo es crucial para perder grasa. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, además de entrenamiento de fuerza (resistencia) al menos dos días por semana. Ejemplos de actividad de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, elíptica, andar en bicicleta, nadar o trotar. Todos estos tipos de actividades promueven la pérdida de grasa, pero las investigaciones sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en realidad puede acelerar su metabolismo y ayudar a perder grasa. Incluir un breve entrenamiento HIIT en su rutina de ejercicios semanal puede ayudar a acelerar la quema de grasa.

Otra forma de promover la pérdida de grasa es incluir el movimiento en sus actividades diarias. La termogénesis de la actividad sin ejercicio se refiere a las calorías que el cuerpo quema a través de actividades diarias como caminar a la tienda, subir escaleras, limpiar la casa o estar de pie para cocinar, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Estas pequeñas actividades contribuyen a la pérdida de grasa con el tiempo, por lo que generalmente es beneficioso intentar moverse más durante el día.

Modificaciones del estilo de vida para perder grasa

Dos palabras: sueño y estrés. No dormir lo suficiente puede obstaculizar sus objetivos de pérdida de grasa. Sin las siete o más horas de sueño adecuadas por noche, como recomiendan los CDC, es más probable que sienta hambre durante el día. La falta de sueño aumenta las hormonas que te hacen sentir hambre y disminuye las hormonas que te hacen sentir lleno.

Además, como sabe cualquiera que haya tomado helado o patatas fritas después de un día duro, el estrés puede afectar los hábitos alimentarios. Un metaanálisis de 54 estudios en Health Psychology Review en 2022 concluyó que el estrés hace que comas más alimentos no saludables y menos saludables.

Las técnicas de atención plena, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, pueden ayudarte a gestionar el estrés a diario. Es más, reducir el estrés también puede tener un impacto positivo en el sueño.

Monitoreo del progreso

Puede resultar difícil saber si estás perdiendo grasa corporal, ya que es difícil medirlo sin la maquinaria adecuada. Las básculas caseras que evalúan el porcentaje de grasa corporal no siempre son precisas y pueden verse sesgadas fácilmente por factores como el estado de hidratación.

Dicho esto, perder peso o centímetros de cuerpo es un buen indicador de pérdida de grasa. Además, un aumento de masa muscular también puede reflejar una pérdida de grasa. Toma nota de tu progreso. Puede utilizar una aplicación para realizar un seguimiento de las medidas corporales o anotar su progreso en una libreta o en su teléfono.

Con el tiempo, podrás notar que la pérdida de grasa también tiene otras implicaciones positivas para la salud, como mayores niveles de energía, mejor sueño y más fuerza, además de sus beneficios metabólicos, como la mejora de los niveles de colesterol.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se pierde grasa corporal rápidamente?

¡No es así, en nuestra opinión! La pérdida de peso lenta y constante le ayuda a desarrollar hábitos saludables con el tiempo que perdurarán. Cambie su objetivo de qué tan rápido puede hacerlo a cómo puede hacerlo de manera sostenible.

¿Qué quema más grasa corporal? ¿Existen ciertos alimentos o un tipo particular de ejercicio?

Actividades como correr, caminar en pendiente o entrenamientos HIIT son excelentes para quemar grasa corporal. Ciertos alimentos no queman grasa corporal, pero llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cómo se pierde grasa de la cara? ¿Qué pasa con tus brazos o muslos?

No se puede elegir dónde perder grasa del cuerpo. La pérdida de grasa ocurre en todas las áreas del cuerpo y algunas personas mantienen la grasa en lugares diferentes a otros. Sin embargo, si desea desarrollar músculos en ciertas áreas del cuerpo, concéntrese en entrenar esos músculos con fuerza.

Es realista apuntar a perder de 1 a 2 libras de grasa corporal por semana. Con esta pérdida gradual de grasa, puede llevar un mes o más notar la pérdida de grasa corporal.

La línea de fondo

Perder grasa corporal es importante para la salud y los niveles de energía. Establecer objetivos realistas y alcanzables, así como crear hábitos saludables de alimentación y actividad física, es crucial para una pérdida de grasa gradual y sostenida. El sueño y el estrés también influyen en la pérdida de grasa. Para perder grasa de forma saludable y no recuperarla, realice pequeños cambios en todas las áreas de su estilo de vida.