Cómo perder 50 libras o más

Hay muchas maneras de perder peso y, a menudo, no es necesaria una dieta estricta para ver movimiento en la báscula. De hecho, una colección de hábitos saludables para bajar de peso puede ayudarle a alcanzar su peso ideal e incluso puede contribuir a prolongar su progreso. Tenga en cuenta que perder 50 libras podría llevar seis meses a algunas personas, mientras que otras pueden ver su progreso en el transcurso de un año. No existe un plazo ideal para perder peso y el progreso es progreso, sin importar cuánto tiempo lleve. Hemos reunido algunos de nuestros mejores consejos sobre cómo perder 50 libras o más que querrá tener a mano.

La clave es elegir hábitos que se adapten a su estilo de vida y al mismo tiempo le permitan trabajar para alcanzar sus objetivos. Los alimentos que consume, las porciones, las combinaciones de alimentos y el horario de las comidas y refrigerios desempeñan un papel importante en la pérdida de peso. Sin embargo, no se puede descartar la importancia de otros factores del estilo de vida. El sueño, el control del estrés y el ejercicio también contribuyen a la pérdida de peso y a la salud en general. Si está intentando perder 50 libras o más, concéntrese en varias áreas de su bienestar para maximizar sus resultados. Eso significa que, en lugar de centrarse únicamente en el ejercicio, asegúrese de prestar atención también a sus hábitos alimentarios, al estrés y al sueño.

Si cambiar su estilo de vida para perder peso le parece intimidante, empiece poco a poco. Para empezar, elija algunos hábitos de esta lista y, a medida que se sienta más seguro para incorporarlos a su rutina habitual, mejore más hábitos. Puede realizar mejoras significativas en su estilo de vida con el tiempo, contribuyendo a la pérdida de peso. Aquí se explica cómo perder 50 libras o más. Continúe leyendo para conocer nuestros mejores consejos y, cuando haya terminado, no se pierda estos 7 hábitos para adelgazar una cintura gruesa en 30 días.

1. Consuma proteínas en cada comida y merienda.

La proteína es un ingrediente increíblemente saciante y puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo entre comidas. En lugar de tomar solo un tazón de cereal para el desayuno o una barra de granola azucarada como refrigerio matutino, incorpore proteínas en cada comida y refrigerio. Sirva su cereal sobre requesón o yogur griego y cambie su barra de granola por una barra de proteína, como Quantum Energy Square, que contiene 10 gramos de proteína de origen vegetal. Estas barritas también aportan cuatro gramos de fibra para mejorar la saciedad y ralentizar la absorción de glucosa. ¿Puntos extra? Estas barras contienen café verde orgánico equivalente a una taza de café. Esto lo convierte en un excelente refrigerio antes del entrenamiento que proporciona un impulso de energía sin los nervios que a menudo acompañan a los suplementos de entrenamiento con cafeína.

Para otras ideas sencillas sobre proteínas, puede cocinar carne a granel para agregarla a las comidas durante la semana, preparar huevos duros para un refrigerio rápido y usar fuentes de proteínas de baja preparación, como nueces, semillas y queso, como complemento a las comidas y refrigerios. .

2. Aumente su fibra.

La fibra es una forma de carbohidrato que tiene un efecto muy saciante, similar a la proteína. Este nutriente también beneficia el tracto digestivo y ralentiza la absorción de glucosa en el cuerpo para crear energía más estable. Según la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra por día. Para hacer esto, elija carbohidratos integrales, coma varias porciones de productos vegetales al día, aumente el consumo de nueces y semillas en su dieta y compare el contenido de fibra de los alimentos manufacturados, como cereales, pan y galletas saladas.

3. Consuma al menos cinco porciones de productos agrícolas al día.

Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos no comen suficientes productos agrícolas a diario. Esto puede dejarle corto en el consumo de fibra y limitar la cantidad de vitaminas y minerales esenciales que consume en un día. Trate de consumir cinco porciones de productos al día. Esto podría ser una taza de bayas en su avena, una manzana y queso en tiras como refrigerio, una ensalada grande para el almuerzo, zanahorias pequeñas con hummus por la tarde y una guarnición de brócoli asado para la cena. Incorporar frutas y verduras a tu rutina no tiene por qué añadir complejidad a tu planificación de comidas. Disfrute de frutas y verduras crudas para simplificar y utilice opciones convenientes de verduras al vapor en bolsas y kits de ensaladas en bolsas para aumentar fácilmente el consumo de productos.

4. Come después de tus entrenamientos.

El ejercicio puede aumentar drásticamente su gasto de energía, y saltarse una comida o un refrigerio después de hacer ejercicio puede obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso y dejarlo hambriento más tarde durante el día. Al comer después del ejercicio, también estarás beneficiando tu recuperación muscular. El objetivo debe ser una fuente de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a terminar el entrenamiento. Un simple refrigerio de yogur griego con frutos rojos, un pequeño puñado de frutos secos con frutos secos o un desayuno equilibrado después de un entrenamiento matutino son ideas para mejorar los hábitos alimentarios después del ejercicio.

5. Manténgase hidratado.

Cuando no bebe suficientes líquidos, puede experimentar síntomas similares al hambre. Estos podrían incluir letargo, aturdimiento y dificultad para concentrarse. Si experimenta uno de estos síntomas, y mucho menos varios, es posible que se sienta inclinado a tomar un refrigerio. Esto podría llevar a comer en exceso a lo largo del día, lo que dificultaría la pérdida de peso.

Mejorar tu hidratación es una forma de reducir los síntomas que podrían confundirse con el hambre. Aunque no existe una cantidad de líquido que satisfaga las necesidades de todos, conviene beberlo con frecuencia a lo largo del día. Preste atención al color de su orina con el objetivo de obtener una orina de color amarillo muy pálido o clara a las pocas horas de despertarse. Un mínimo de 80 onzas de líquido total por día, al menos la mitad proveniente del agua, es un objetivo que satisface las necesidades de muchas personas.

6. Deje de comer bocadillos sin sentido.

A la hora de comer, la intención es importante. Esto significa que estás eligiendo comer con un propósito específico (es decir, han pasado tres horas desde tu última comida o acabas de terminar un entrenamiento) en lugar de comer sólo porque la comida es fácilmente accesible. Comer sin pensar puede aportar importantes calorías a tu día, muchas de las cuales son calorías vacías que no contribuyen a la saciedad. Si bien comer por placer puede ser parte de un enfoque de alimentación saludable, no debería ser el enfoque principal de la alimentación. Elija deliberadamente alimentos nutritivos que le ayuden a sentirse bien, le permitan avanzar hacia sus objetivos y contribuyan a su ingesta general de nutrientes.

7. Limite el azúcar agregada.

Según una investigación, el azúcar refinada, que se encuentra en pasteles, postres, salsas, refrescos y más, puede promover la obesidad y contribuir al riesgo de enfermedades crónicas. Es posible que se sorprenda al saber cuántos de sus alimentos y bebidas habituales contienen azúcar, así que haga un inventario al comenzar su proceso de pérdida de peso.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los hombres consuman sólo hasta 150 calorías diarias de azúcares añadidos y las mujeres hasta 100 calorías diarias. Si se da cuenta de que come y bebe por encima de estas cifras respectivas, aquí le presentamos algunas formas de reducirlo. Use la mitad de azúcar en su café de la mañana, cambie su helado de la noche por un cuadrado de chocolate amargo y cambie la visita al tazón de dulces de la tarde por un refrigerio más abundante, como una manzana con mantequilla de maní.

8. Limite las calorías líquidas.

Los líquidos pueden ser una fuente furtiva de azúcar agregada. Los refrescos pueden ser la bebida endulzada más obvia, pero no pase por alto el azúcar agregada en otras bebidas comunes. El té dulce, la limonada, los jugos, las bebidas de café endulzadas y las bebidas energéticas sólo comienzan a incluirse en la lista de bebidas con azúcar agregada. Incluso las bebidas que puedes considerar opciones saludables, como la kombucha y el agua de coco, pueden tener varios gramos de azúcar agregada. Estas bebidas pueden aportar importantes calorías a tu día, lo que hace que la pérdida de peso sea más difícil.

Para maximizar sus esfuerzos por perder peso, omita las calorías líquidas con la mayor frecuencia posible y elija agua corriente como fuente principal de hidratación. El té sin azúcar y el agua con gas sin azúcar son otras bebidas que puedes incorporar a tu hidratación y que no afectarán tus objetivos de peso.

9. Hacer de la rendición de cuentas una máxima prioridad.

Hablar con un amigo que está en una situación similar, contratar a un dietista o formador para que le oriente y utilizar herramientas de seguimiento en línea son ejemplos de responsabilidad. El par de ojos extra puede ayudarle a mantenerse al día con los hábitos que, en última instancia, le ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Compartir sus objetivos con otras personas puede ayudarle a mantenerse encaminado en momentos en los que le falte motivación. Y trabajar junto a otras personas con objetivos similares proporciona una red de apoyo para un proceso que puede ser un desafío físico y emocional.

10. Siéntete cómodo cocinando.

Cuando intentas perder peso, es más probable que tengas éxito si preparas la mayoría de tus alimentos. Si bien puede elegir opciones razonables cuando sale a comer, incluso las selecciones saludables de restaurantes y comidas rápidas pueden contener una sorprendente cantidad de calorías y carecer de nutrientes importantes, como la fibra.

La buena noticia es que cocinar no tiene por qué ser caro ni ocupar todo tu tiempo libre. Una comida casera saludable para bajar de peso puede ser tan simple como pollo asado sin piel servido sobre arroz integral calentado en el microondas y una guarnición de brócoli al vapor. Una comida como esta puede tardar menos de 10 minutos en prepararse, contiene nutrientes esenciales y se puede dividir fácilmente en porciones para satisfacer sus necesidades personales.

11. Pregunta por modificaciones en los restaurantes.

Cuando salga a comer, no tema pedir modificaciones en su comida. Los aderezos, las salsas y el aceite son ejemplos de ingredientes que es mejor modificar para mantener las calorías más razonables en un restaurante. Por ejemplo, pide tu ensalada con aderezo a un lado para que puedas decidir cuánto usar. De igual forma, si tu platillo incluye salsa, pídela a un lado para que puedas elegir tu porción. En el caso de las verduras, puede pedir que se utilice aceite ligero durante la preparación o omitir el aceite por completo y modificar la verdura asada a una opción al vapor para mantenerla ligera.

12. Combine carbohidratos con grasas y proteínas.

Puede ser conveniente desayunar una barra de cereal al salir o comer solo un plátano cuando necesite un refrigerio rápido, pero combinar carbohidratos con grasas y proteínas puede ayudarlo a perder peso. Los alimentos a base de carbohidratos generalmente no sacian tanto como los elaborados con proteínas y grasas y pueden provocar un aumento y una caída de energía cuando se comen solos. En lugar de simplemente una barra de cereal para el desayuno, combínala con algunas nueces para incorporar fácilmente proteínas y grasas. La fruta es un excelente refrigerio, pero combínala con mantequilla de nueces, queso, yogur griego o nueces para obtener una opción más equilibrada que mejorará la saciedad.

13. Tenga en cuenta cuándo come.

Comer demasiado cerca de acostarse podría provocar una mayor ingesta de calorías y un aumento de peso. Acostarse poco después de comer también puede provocar otros síntomas incómodos, como el reflujo. Para maximizar la pérdida de peso y mejorar la calidad general de su sueño, coma su última comida del día al menos dos horas antes de irse a la cama. Esto no significa que tengas que saltarte tu cuadrito de chocolate amargo o un postre razonable todas las noches, solo cómelo un poco antes para que funcione dentro de la pauta de dos horas.

14. Evite pasar demasiada hambre.

Cumplir con un horario de alimentación durante todo el día puede contribuir al éxito de la pérdida de peso. Esto puede evitar que tenga un hambre tan grande que le resulte difícil elegir bien los alimentos y controlar el tamaño de las porciones.

¿Alguna vez te saltaste el almuerzo y te encontraste con un gran apetito cuando llegó la cena? Este es el caso de muchas personas y se puede evitar comiendo más frecuentemente durante el día. Trate de no pasar más de cuatro horas sin comer para mantener niveles más razonables de hambre y evitar comer en exceso que a menudo acompaña a saltarse comidas y refrigerios.

15. Juegue a largo plazo.

Perder 50 libras es un gran logro, uno que requerirá compromiso durante un período de tiempo. No se desanime si nota una menor pérdida de peso algunas semanas en comparación con otras, y sepa que perder peso no siempre es un proceso lineal. Incluso si a veces ves un pequeño aumento de peso, si tu tendencia general es a la baja desde el inicio de tu viaje, estás avanzando en la dirección correcta.

Los hábitos sostenibles que se adaptan a su estilo de vida son importantes. Si los hábitos que practica para perder peso le parecen factibles, es más probable que los mantenga a largo plazo. Esto no sólo ayuda a perder peso, sino que también puede contribuir a mantenerlo una vez que alcance su objetivo.