25 formas sencillas de comer más sano

Mantenga las patatas en trozos grandes.

Cuanto más pequeños son los trozos de papa, más superficie hay para que se filtren nutrientes solubles en agua como la vitamina C y la riboflavina (vitamina B2) cuando se hierven las papas. Mantenga las papas asadas también en trozos, ya que los trozos más pequeños también tienen más superficie total para absorber la grasa durante la cocción.

Marinar la carne antes de asarla.

Usar una marinada en carnes asadas y asadas ayuda a ablandarlas y darles sabor. Pero según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer también es una buena manera de reducir la formación de sustancias cancerígenas que se crean durante el proceso de asado. Cualquier combinación de aceite, ácido (como jugo de limón o vinagre balsámico) y hierbas/especias funcionará.

Seque con toalla de papel

Use hojas de papel toalla para absorber el exceso de grasa de la parte superior de las pizzas para llevar y también para servir alimentos fritos caseros como pollo y papas fritas. Cada cucharadita de aceite que termina empapada en el papel tiene alrededor de 38 calorías que no vas a consumir tú mismo.

Considere comprar un cuchillo de cerámica.

Un cuchillo de cerámica no sólo es excelente para picar verduras, sino que también puede tener una ventaja nutricional. ¿La razón? A diferencia del acero inoxidable, la cerámica no contiene hierro ni trazas de cobre que puedan acelerar la velocidad de dorado cuando se cortan productos como aguacates y lechuga. Esta reacción de oxidación, conocida como pardeamiento enzimático, muestra que se están destruyendo micronutrientes valiosos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Así que cambia a un cuchillo de cerámica para frenar la decoloración.

Brócoli al vapor o al microondas

Se sabe que cocinar al vapor filtra menos nutrientes de las verduras y es una forma particularmente buena de cocinar el brócoli, que puede perder valiosos glucosinolatos (potenciales compuestos anticancerígenos) al hervirlo o freírlo. Básicamente, cocinar en el microondas con una pequeña cantidad de agua cocina los alimentos al vapor de adentro hacia afuera, lo que lo convierte en un excelente método de cocción para esta verdura.

Agrega frijoles blancos a tu batido

Los frijoles de sabor más suave, como los cannellini o los frijoles mantecosos, son perfectos en un batido, ya que agregan proteínas y lo hacen más abundante. Intente preparar un pequeño puñado de frijoles junto con un plátano y bayas para preparar una bebida energizante para el desayuno.

Cambia la grasa por puré de plátano en muffins

Para reducir la grasa saturada en su receta favorita de muffins, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere usar tres plátanos maduros muy bien triturados, en lugar de media taza de mantequilla.

Untar sarnies con aguacate

La mantequilla en un sándwich puede proporcionar fácilmente una cuarta parte del límite diario recomendado de grasas saturadas. Cámbielo por una fina capa de puré de aguacate y gran parte de esa grasa saturada será reemplazada por el tipo insaturado más saludable que es saludable para el corazón. Una extensión de aguacate combina particularmente bien con un relleno de ensalada de pollo o atún.

Cambie la crema espesa por hummus en salsa de pasta con tomate

Puede parecer poco probable, pero prueba este cambio tú mismo y te garantizamos que quedarás gratamente sorprendido. El hummus en lugar de crema en salsa de tomate para pasta, o la salsa de vodka especial italoamericana, funcionan de maravilla. Y además de tener un sabor delicioso, también reduce sustancialmente los niveles de grasas saturadas y calorías.

Albahaca grande; maximizar la menta

Para obtener más beneficios de las hierbas, promuévalas desde la guarnición hasta la verdura destacada, por ejemplo en esta ensalada de mozzarella y prosciutto. Gramo a gramo, la menta tiene 3,5 veces más hierro que la carne de res; y la albahaca y el cebollino tienen más folato que el brócoli. Pero para obtener sus beneficios, es necesario consumirlos en cantidades mayores de lo habitual.

Chino bajo en grasas

¿Te apetece comida china para llevar? Reduzca el consumo de grasa, sal y azúcar pidiendo verduras al vapor con camarones (arroz simple o fideos opcionales). Luego agregue su propio aderezo más saludable hecho con aceite de sésamo, lima, salsa de soya reducida en sal, además de ajo, jengibre y hojuelas de chile al gusto.

Condimentar con levadura nutricional

El sabor sabroso y ligeramente a queso de esta levadura en polvo repleta de vitaminas significa que puede sustituir la sal en una variedad de platos, incluidas pastas, verduras y ensaladas. Pruébelo espolvoreado sobre palomitas de maíz, agregado a huevos revueltos o al relleno.

Agrega coliflor a tu puré

Cambie la mitad de las papas por coliflor la próxima vez que haga puré de papas; no solo reducirá los carbohidratos y las calorías, sino que también aumentará los niveles de vitamina C y folato.

Cambie un poco de carne molida por lentejas

Si su receta requiere 1 libra (alrededor de 500 g) de carne molida, intente usar ¾ de libra y sustituir la parte final por poco más de ¼ de taza de lentejas cocidas. Cambiarás algo de proteína animal por proteína vegetal más saludable, tendrás más fibra y también reducirás calorías.

Abastecerse de verduras congeladas

La mayoría de nosotros lo sabemos, pero vale la pena recordarlo: las verduras congeladas a menudo tienen tantos o incluso más nutrientes que los productos frescos del supermercado, por lo que está absolutamente bien usarlas para comidas diarias rápidas y saludables. Las verduras del congelador se blanquean y congelan instantáneamente unas horas después de la cosecha, mientras que los productos frescos a menudo permanecen más tiempo, lo que deja más tiempo para que se agoten las vitaminas.

Cambie a sal baja en sodio

Cuando no pueda evitar agregar sal al cocinar, tenga en su alacena una versión sustituida por potasio (cloruro de potasio) en lugar de cloruro de sodio puro. Ambos saben a sal de mesa normal, pero el potasio ayuda a mantener la presión arterial sana y normal, mientras que el exceso de sodio aumenta la presión arterial. Lo Salt tiene un 66% menos de sodio que la sal de mesa, mientras que Morton Lite tiene un 50% menos.

Hacer pollo 'frito' al horno

Se puede preparar pollo rebozado crujiente que sabe tan bien como frito cubriendo los trozos de pollo con huevo batido y luego con pan rallado sazonado. Rocíe con aceite de canola (colza) y cocine en una bandeja para hornear a 425 °F hasta que esté crujiente. De esta manera se reducen las calorías en más de un tercio.

Mantener las patatas fuera del frigorífico.

No guardes patatas crudas en el frigorífico si tienes intención de cocinarlas a altas temperaturas, como asarlas o freírlas. Esto se debe a que el proceso provoca un 'endulzamiento en frío' (un aumento natural del nivel de azúcar en las papas) que a su vez aumenta los niveles de acrilamida cuando las papas se vuelven doradas y crujientes. La Acrilamida ha sido clasificada como "probable carcinógeno humano" por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer.

Baje la configuración de la tostadora

Esta es otra forma de garantizar que su consumo de acrilamida no se salga de control. Cuanto más dorada es la tostada, más acrilamida contiene; lo mismo ocurre con las patatas fritas al horno y cualquier producto empanizado o rebozado. Cocínelos hasta que estén dorados pálidos pero no más profundos.

Prueba la cocción a presión

Las ollas a presión pueden poner una comida completa en la mesa en menos de 30 minutos (incluida la cocción de carne congelada, algo que las ollas de cocción lenta no pueden hacer). Como todo se cuece al vapor en un abrir y cerrar de ojos, se consigue la máxima retención de vitaminas.

Comprar arroz blanco sancochado

El arroz integral es más saludable, pero si su receta funciona mejor con blanco, compre siempre la versión de arroz fácil de cocinar (sancochado), que ha sido previamente cocido al vapor con la cáscara. El proceso ayuda a que los granos se mantengan separados y esponjosos cuando se cocinan en casa, pero también lleva las vitaminas B y las proteínas del salvado al interior almidonado, de modo que es más nutritivo incluso después de que se haya eliminado el salvado.

Deja el ajo antes de cocinar.

Para maximizar los beneficios para la salud, debes dejar reposar el ajo durante 10 a 15 minutos después de prepararlo. Cortar libera una enzima que crea la formación de varios compuestos de azufre que podrían tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón y el sistema inmunológico. Cocinar demasiado pronto desactiva la enzima antes de que haya tenido la oportunidad de actuar.

Elija hojas de un verde más intenso

Cuando se trata de hojas para ensalada, una regla general es que cuanto más verdes, mejor: la col rizada, las espinacas, la rúcula y la lechuga romana tienen más vitamina A, vitamina C y folato que la lechuga mantecosa y la anémica lechuga iceberg.

Comer pasta al día siguiente de cocinarla.

Enfriar la pasta provoca que se forme "almidón resistente" y recalentarla aumenta aún más este nivel. Lo mejor del almidón resistente es que no puede descomponerse mediante una digestión normal, sino que lo fermentan bacterias intestinales amigables. El resultado es un pico de glucosa en sangre más pequeño y una menor absorción de calorías, lo que reduce los riesgos de diabetes y obesidad.

Chisporroteo más saludable

En lugar de agregar aceite y calorías adicionales cuando las verduras salteadas comiencen a pegarse o quemarse, agregue un chorrito de caldo bajo en sal o agua, para mantener las verduras húmedas y saludables.