Estas ideas de refrigerios saludables son nutritivos y saben deliciosos

Requesón

Además de estar lleno de proteínas (alrededor de 25 g por taza), el requesón entero es rico en ácido linoleico, un ácido graso relacionado con la pérdida de grasa. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de proteínas y productos lácteos como el requesón ayudó a las mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad a perder grasa y ganar masa muscular. Cubra con algunas frambuesas frescas para obtener una mega dosis de fibra; obtendrá la friolera de 8 g de 1 taza.

Garbanzos asados

Comer 3/4 de taza de legumbres, como garbanzos, puede ayudarlo a perder casi 1 libra en seis semanas sin realizar ningún otro cambio en su dieta, sugiere una revisión de marzo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition . En lugar de comerlos solos, intente asarlos con aceite de oliva virgen extra, sal marina y una generosa pizca de comino o pimentón ahumado para darle un toque de sabor. ¡Mmm!

Almendras con semillas de granada

Un estudio de mayo de 2014 del Journal of Research in Medical Sciences encontró que las mujeres con sobrepeso y obesidad que comieron 1 1/2 onzas de nueces como parte de una dieta baja en calorías durante tres meses perdieron más peso que las mujeres que no comieron nueces. Intente combinar 1/4 taza de almendras con 1/2 taza de semillas de granada. El agua y la fibra de la fruta te saciarán aún más, sin mencionar que satisfarán tu gusto por lo dulce, dice Pflugradt.

Hummus y zanahorias

El hummus es solo otra forma sabrosa de obtener una ración diaria de frijoles, así que empieza a explorar. ¿En cuanto a tu cazo? Elija verduras crudas como el apio y las zanahorias: son ricas en carotenoides, un tipo de polifenol que, según las investigaciones, podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la circunferencia de la cintura.

pudín de chía

Las pequeñas pero poderosas semillas no sólo están cargadas de proteínas y fibra. "Son excelentes para perder peso", dice la experta en nutrición Amy Shapiro, RD. "Retienen hasta 10 veces su peso en agua, por lo que se expanden en el estómago y ayudan a mantener la saciedad". Pruébalos en un dulce pudín de chía con leche de almendras sin azúcar, nueces picadas y arándanos secos. Esta receta rinde suficiente para dos refrigerios, dice Shapiro. O si sigues una dieta basada en plantas, prueba este pudín vegano de coco y chía.

Manzana con mantequilla de maní

Las manzanas son una de las mejores frutas para picar para bajar de peso, gracias a su alto contenido en fibra, según un estudio de 2015 en PLOS Med . Agregue una inyección de proteínas y grasas saludables con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y estará listo, dice Pflugradt. Solo asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los frascos de mantequilla de maní y verificar si hay azúcar y aceites agregados.

Hummus de postre con frutas

Al igual que el hummus salado, la variedad más dulce está hecha con garbanzos ricos en proteínas y fibra que te saciarán a largo plazo. Haga su propio hummus de postre haciendo puré de garbanzos con extracto de vainilla, cacao en polvo sin azúcar y un toque de jarabe de arce para obtener un dulzor natural. También puedes comprar uno en la tienda como salsa para fresas frescas. Solo asegúrese de evitar aquellos con altas cantidades de azúcar agregada y respete el tamaño de la porción.

guacamole con jícama

Buenas noticias, amantes del guacamole: los consumidores de aguacate pesan menos y tienen índices de masa corporal más bajos en comparación con las personas que evitan la fruta verde, según un estudio patrocinado por Nutrition Journal . Los aguacates también pueden mejorar la salud intestinal debido a su contenido de ácidos grasos insaturados, que provocan una mayor diversidad microbiana y producen metabolitos que apoyan a las bacterias intestinales. Disfrute de la salsa con jícama en lugar de las habituales patatas fritas. Una porción de 1 taza de verdura en rodajas tiene 6 g de fibra que llena el estómago y solo 46 calorías. ¡Prueba esta receta de guacamole para tu próximo concierto como anfitrión!

Malteada verde

Los batidos son una forma satisfactoria de incorporar una porción adicional de verduras, lo que los convierte en un excelente refrigerio para bajar de peso. "Me gusta una combinación 50/50 de verduras y frutas con un complemento de proteína y un complemento de fibra", dice Pflugradt. Piense en un puñado de espinacas tiernas y de mango congelado con 3/4 de taza de leche baja en grasa y 1 cucharada de semillas de lino molidas, o un puñado de col rizada y bayas congeladas con 3/4 de taza de leche de almendras sin azúcar y 1 cucharada de mantequilla de almendras. Si sigues una dieta basada en plantas, ¡prueba esta receta vegana de batido de piña verde y coco!

Yogur griego salado

Cambie su complemento habitual de fruta o granola por semillas de calabaza saladas y asadas, aceitunas picadas o tomates cherry en rodajas, recomienda Pflugradt. Aún obtendrás alrededor de 23 g de proteína que calma el apetito por cada taza de yogur. Sin mencionar una inyección de probióticos, que podrían ayudarlo a eliminar hasta el 4% de su grasa corporal en solo seis semanas, sugiere una investigación. Encuentre nuestra lista de las mejores marcas de yogur aquí.

Camote al horno con mantequilla de nueces o semillas

Las batatas no son sólo para el almuerzo o la cena. El sabor dulce combinado con 6 g de fibra hacen de los tubérculos de naranja también un refrigerio saciante. Agregue un aderezo rico en proteínas para obtener más poder de permanencia, como una cucharada de mantequilla de almendras o tahini.

Avena con canela

¿Por qué limitar algo tan bueno como la avena solo al desayuno? Las investigaciones muestran que la avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que aumenta la saciedad. Pflugradt recomienda cocinar 1/4 taza de avena laminada o cortada en acero con 1/2 taza de leche al 2% para obtener una combinación abundante de fibra y proteína. Cubra con su fruta favorita y una pizca de canela; los estudios sugieren que la especia podría ayudar a promover niveles estables de azúcar en la sangre.

Peras con queso parmesano

Una pera mediana contiene casi 6 g de fibra. Disfrútelo con una onza de queso parmesano, que está lleno de proteínas y constituye una deliciosa combinación dulce y salada, dice Shapiro.

Mini frittatas

Se ha demostrado que la proteína de los huevos mantiene a raya las hormonas del hambre y promueve la pérdida de peso. Pero si estás aburrido de comer bocadillos duros, prueba una combinación clásica de espinacas y tomate. Aún mejor, revoluciona las cosas haciendo frittatas del tamaño de un bocado en un molde para mini muffins.

edamame

Tu aperitivo de sushi favorito es un excelente refrigerio si estás cuidando tu peso. Sírvete una taza de vainas de soja, recomienda Shapiro. Obtendrás la friolera de 18 g de proteína y 8 g de fibra, que te ayudarán a seguir adelante hasta tu próxima comida.

pistachos

¿Se te antoja algo salado? Pruebe los pistachos ricos en proteínas y fibra. Según un estudio de junio de 2010 en el Journal of American College of Nutrition , los pistachos se pueden consumir como refrigerio con porciones controladas para personas que restringen las calorías para perder peso sin preocuparse de que los pistachos provoquen un aumento de peso. En comparación con snacks como los pretzels, los pistachos también pueden tener efectos beneficiosos sobre los triglicéridos, según el estudio.

Sopa de guisantes

Puede parecer una opción extraña para un refrigerio, pero escuche esto: se ha demostrado que la proteína de los guisantes partidos ayuda a reducir el hambre más que la proteína de los alimentos lácteos como el yogur griego, según encontró un estudio de 2011 en Nutrition Journal . De hecho, sólo 1 taza de sopa de guisantes partidos contiene 10 g de proteína, junto con 5 g de fibra.

Tostada de arándanos

Unte una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y cubra con puré de arándanos (¡las bayas congeladas que han sido descongeladas están bien!). Obtendrá una combinación de proteínas, grasas saludables y fibra junto con un impulso adicional: antocianinas, un compuesto antioxidante que se encuentra en los arándanos y que, según la evidencia, está relacionado con la pérdida de peso.

Café con leche de té verde

La infusión de hierbas es rica en catequinas, compuestos ricos en antioxidantes que, según las investigaciones, pueden aumentar la quema de calorías. Aún así, los tés con leche comprados en las tiendas tienden a estar cargados de calorías y azúcar. Haga su propia versión, mejor para usted, mezclando media taza de té verde preparado con una taza de leche tibia baja en grasa. (La mezcla le da al café con leche una textura rica y espumosa). Agrega una cucharadita de miel si quieres un toque de dulzura, dice Shapiro.

Tostadas de mantequilla de maní

Los cereales integrales están llenos de fibra y la mantequilla de maní es una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Combine los dos para obtener una delicia deliciosamente dulce que satisfará su hambre y le dará un impulso de energía. Jessica Zinn, MS, RD, CDN, CDCES, dietista registrada de Nutrition Energy recomienda Dave's Killer Bread en rodajas finas con una porción de mantequilla de maní natural untada encima.

Barras de proteínas

Las investigaciones muestran que comer proteínas te ayudará a sentirte lleno e incluso puede frenar los antojos de refrigerios nocturnos. Una barra de proteína baja en carbohidratos es la opción perfecta como refrigerio para llevar y disfrutar de una dosis de proteína sin demasiada azúcar. "Las barras de proteínas integrales como las Zing Bars son excelentes para una sesión de gimnasio después del entrenamiento porque le brindan a su cuerpo 10 g de proteína de origen vegetal para apoyar la recuperación muscular", dice Davis. "También están llenos de carbohidratos de bajo índice glucémico para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y obtener energía".

nueces tostadas

¿Te encanta un bocadillo crujiente? Kirkpatrick recomienda tostar algunas nueces en el horno para obtener muchos beneficios para la salud y un delicioso manjar. Se descubrió que comer un puñado de nueces al día reduce el colesterol y la presión arterial. Además, una porción de nueces tiene aproximadamente 15 g de proteína, es baja en carbohidratos y rica en grasas saludables. Consulte nuestra receta de “Paté” de nueces tostadas.

palitos de pavo

"Dar prioridad a las proteínas en cada comida y refrigerio te hará sentir lleno y satisfecho", dice Zinn, quien recomienda Turkey Jerky como un refrigerio saludable para bajar de peso. Más allá de las barras y batidos de proteínas, otra excelente fuente de proteínas para un refrigerio saludable y bajo en calorías son los palitos de pavo. Una alternativa más saludable a los grasientos Slim Jims en los que quizás esté pensando son estos New Primal Cilantro Lime Turkey Sticks, que están hechos de pavo de corral y están endulzados de forma natural. Están envueltos individualmente, por lo que puedes guardarlos en tu bolso para tomar un refrigerio después del gimnasio o un refrigerio al mediodía en el trabajo.

Barritas energéticas de dátiles

Los dátiles son frutas dulces que puedes comer solas como refrigerio saludable, pero también puedes mejorarlas un poco probando una barra nutricional hecha de dátiles. "Las barras energéticas a base de dátiles como Lara Bars están hechas con 5 ingredientes simples o menos", dice Davis. “Los dátiles proporcionan un impulso perfecto de carbohidratos pre-entrenamiento para optimizar la energía durante tus sesiones de entrenamiento”. Incluso puedes preparar algunas tú mismo con nuestra receta de Gooey Date Bars.

Queso y galletas

Crea una tabla de embutidos de bajo esfuerzo (sin vino) con un plato de queso y galletas saladas. Davis recomienda optar por queso en tiras bajo en grasa para obtener de 7 a 8 g de proteína. "Cuando lo combinas con galletas saladas ricas en fibra, obtienes un refrigerio perfecto que te mantendrá lleno y satisfecho entre comidas", dice. Además, el calcio del queso favorece la densidad ósea.

Batido de proteínas de café helado

Fanáticos de los batidos y los cafés helados: este es para ustedes. Kirkpatrick recomienda usar un batido cremoso de vainilla Atkins como crema para café baja en carbohidratos y azúcar con un toque de proteína. Elija cualquier batido de proteínas o leche (¡incluso la leche con chocolate con proteínas puede funcionar!) para agregar a un café helado y obtener una bebida dulce que no cargará su cuerpo con azúcares y grasas agregadas, a diferencia de un café con leche azucarado de una cafetería.

Palomitas

"Las palomitas de maíz son en realidad un refrigerio integral que proporciona bajas calorías para un gran volumen de alimentos", dice Davis. Antes de correr al cine y tomar un cubo grande de palomitas de maíz, ese no es exactamente el tipo de palomitas de maíz al que se refieren los dietistas. Davis recomienda las palomitas de maíz con sal del Himalaya Lesser Evil, que están hechas con tres ingredientes simples: palomitas de maíz orgánicas sin OGM, aceite de oliva virgen extra orgánico y sal del Himalaya. También puedes hacer tus propias palomitas de maíz saludables con un poco de aceite de oliva en una olla, granos de palomitas de maíz y una pizca de sal.

bocadillos de frijoles

Davis recomienda las habas tostadas Bada Bean Bada Boom como un refrigerio saludable para bajar de peso. "Estos frijoles ofrecen de 6 a 7 g de proteína de origen vegetal y de 3 a 6 g de fibra dietética por porción de 100 a 110 calorías, lo que los convierte en un refrigerio perfecto y portátil para bajar de peso", dice Davis. Este snack es crujiente, viene en una variedad de sabores y condimentos y no contiene gluten.

Nachos de tortilla y proteínas

Los nachos no tienen por qué ser un refrigerio de medianoche poco saludable (pero delicioso). Una versión más saludable con ingredientes buenos para usted puede incluir chips de proteína estilo tortilla con guacamole, que es rico en grasas saludables y adecuado para una dieta cetogénica para bajar de peso. Kirkpatrick recomienda los chips de proteína de queso Quest Nacho porque "ofrecen un crujido sabroso y satisfactorio lleno de proteínas, con solo 4 g de carbohidratos netos".