30 refrigerios fáciles y saludables para niños, según nutricionistas

Aquí hay un secreto que los expertos en nutrición quieren que usted sepa: para muchos niños, los refrigerios no son sólo una ocurrencia de último momento, son el evento principal: "Los adultos pueden obtener todos sus nutrientes en sus tres comidas principales, pero los niños tienen estómagos más pequeños y es posible que no los obtengan". todo lo que necesitan en el desayuno, el almuerzo y la cena", dice Marina Chaparro, RDN, dietista pediátrica, fundadora de Nutrichicos y creadora del curso en línea Alimentando a los niños pequeños con confianza. Esto puede ser especialmente cierto si son quisquillosos con la comida o pasan la hora del almuerzo escolar intercambiando cartas de Pokémon en lugar de comerse el sándwich de pavo que preparaste. "Es posible que sus hijos tengan mucho más apetito cuando llegan a casa después de la escuela o después de sus actividades", añade Chaparro.

Entonces, aunque es muy tentador abastecerse de todas esas bolsas de galletas y papas fritas empaquetadas, preparar algunos bocadillos frescos y saludables para que sus hijos coman energías puede resultar muy rentable.

Los alimentos integrales, o los alimentos envasados elaborados a partir de ellos (es decir, no productos con una lista de ingredientes con palabras que parecen un experimento científico), pueden ayudar a garantizar que la hora de la merienda de sus hijos respalde su nutrición diaria general. Al igual que los adultos, los niños necesitan muchas proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía, así como minerales y el alfabeto de vitaminas para una buena inmunidad y el crecimiento y funcionamiento celular. "Siempre que puedas, piensa en alimentos integrales que puedan ayudar a proporcionar los nutrientes clave que necesitan durante esta fase de crecimiento llamada infancia", dice Jaclyn London, MS, RD, CDN, dietista registrada, consultora con sede en Nueva York y autora de Dressing on the Side (y otros mitos sobre la dieta desacreditados: 11 formas científicas de comer más, estresarse menos y sentirse bien con su cuerpo) y presentador del podcast On the Side con Jackie London, RD

Y aunque estos bocadillos pueden requerir unos minutos adicionales de tiempo de preparación, puedes usarlos a tu favor, dice Chaparro. "A veces subestimamos cuánto quieren los niños participar realmente en el proceso, tanto comprando los bocadillos como preparándolos", dice. Pídale a su hijo que le ayude a elegir qué frutas se ven mejor en el mercado o que le ayude a preparar una paleta de yogur helado y tendrá el comienzo de algunos excelentes hábitos alimenticios saludables.

La próxima vez que a tu pequeño le empiece a doler la barriga, ofrécele uno de estos snacks saludables para niños.

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edamame

Los edamame, que alguna vez fueron una delicia que solo se podía pedir en restaurantes de sushi, ahora están disponibles en casi todas las tiendas de comestibles del país y son un gran éxito entre los niños pequeños. "Es muy divertido para los niños comerlos", dice Chaparro. "Si te sirven en la cápsula, tus hijos pueden jugar con ella, abrirla y ver qué hay dentro, como un pequeño experimento". Agrega que las semillas de soya, que puedes servir congeladas, calentadas en el microondas o incluso crujientes, están repletas de fibra y proteínas, lo que los dejará más saciados mientras se dedican a las actividades de la tarde.

fruta liofilizada

Tan crujiente como una galleta pero hecho únicamente de fruta saludable y rica en vitaminas, este nuevo y popular tipo de refrigerio está disponible en muchas tiendas de comestibles. Chaparro es una gran fanática de la fresa y el mango. "Esta es una forma diferente de servir fruta que no ensucia, se envasa muy bien y no es necesario almacenarla a una temperatura más fría", explica. Dulce y crujiente, la fruta tiene mucha vitamina C, potasio y fibra y es un refrigerio especialmente fácil de llevar para comer en el auto.

magdalenas caseras

¿A qué niño no le encanta pararse en un taburete en el mostrador de la cocina ayudando a mamá o papá a preparar una deliciosa masa para muffins? El truco con estos es agregar ingredientes saludables y saludables, como calabacines o zanahorias rallados, y mezclar lo que Chaparro llama "reforzadores de nutrientes", como semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo. Si a su hijo le gustan los bocadillos lindos y fáciles de comer, prepárelos al estilo mini. Elija los de tamaño completo si desea que sirvan como un desayuno fácil para llevar, sugiere Chaparro.

Rodajas de Mango con Lima

Un refrigerio popular en toda América Latina (¡y en las esquinas de la ciudad de Nueva York!), rodajas de mango espolvoreadas con jugo de limón, sal y, si sus hijos tienen papilas gustativas aventureras, un poco de tajín picante, es un sabor refrescante del verano en cualquier momento. época del año.

Paletas de yogur

Tome este clásico refrigerio para niños: ¡dulzura en barra! – y agregue un impulso adicional de calcio y proteínas comenzando con una base cremosa de yogur en lugar de jugo de frutas. "Me gusta usar yogur natural con toda la grasa y luego agregar cualquier fruta, un poco de agave y tal vez incluso espolvorear un poco de chía", dice Chaparro. Pregúnteles a sus hijos qué fruta y rellenos quieren y déjeles que los ayuden a mezclar el yogur y verterlo en los moldes para paletas. ¡Nada sabe más delicioso que un bocadillo que preparaste tú mismo!

Aceitunas

Algunas personas no desarrollan el gusto por estos pequeños bocados mediterráneos hasta que son adultos en un cóctel, pero a muchos niños les encanta llevarse estas delicias saladas a la boca a la hora de la merienda. Son una gran fuente de grasas saludables y fáciles de servir junto con galletas saladas y queso.

Palitos de fruta congelada

“Ensarte hasta tres trozos de fruta fresca en un palito de helado o en un palillo, luego pégalos (y guárdalos) en el congelador. Una vez congelado, sírvelo con chips de coco o anacardos”, dice London. “¡Es como disfrutar de una paleta de frutas!” La fruta congelada también funciona, solo déjala descongelar un poco antes de ensartarla. Obtendrán una variedad de vitaminas y minerales junto con un poco de grasa, proteínas y fibra.

Garbanzos Crujientes

Tritura algunos garbanzos en el horno o en una freidora y luego espolvoréalos con tus especias saladas o dulces favoritas. "Las legumbres asadas como los garbanzos son fáciles de preparar, sabrosas y tienen proteínas y fibra para evitar los antojos de la tarde", dice London. ¿No tienes tiempo para hacer el tuyo propio (o simplemente no estás interesado)? Prueba Biena para disfrutar de un delicioso y crujiente.

Mezcla de frutos secos

Si su hijo no es alérgico a las nueces y las semillas, son un refrigerio saludable ideal para los niños. Proporcionan fibra, proteínas y grasas: ¡la trifecta energética! Agregue un poco de fruta seca (busque productos sin azúcar agregada) a la mezcla para darle más diversión y un toque de dulzura natural.

tomates y queso

¡Simplemente llámelos bocadillos de pizza y su hijo probablemente estará de acuerdo! Combine tomates uva o cherry (o tomates grandes cortados en rodajas o trozos, si así es como les gusta comerlos) con queso en tiras semidescremado. "Los tomates reventados y el queso en hebras son los clásicos favoritos de los niños: el queso contiene de 5 a 8 gramos de proteína, lo que ayuda a mantener a los niños alimentados y con energía, mejores refrigerios ricos en carbohidratos que causan picos de azúcar en la sangre y luego una caída", dice London, y los tomates cumplen importantes vitaminas y antioxidantes.

Patatas dulces fritas

Corta una batata en rodajas y tira los palitos en la freidora o en una bandeja para hornear en el horno para hacer batatas fritas caseras. A los niños les encantan las papas fritas, y estas están llenas de antioxidantes como betacaroteno (que le da el color a las batatas), vitaminas y fibra.

Mantequilla de apio y nueces

Esta combinación clásica se puede mojar o untar (¿recuerdas cuando mamá añadió pasas para crear “hormigas en un tronco?”), pero ambas opciones son una buena manera de obtener algo de fibra, grasa y proteína saciantes. "En caso de apuro, estoy obsesionado con los paquetes de bocadillos Dandy Celery y Peanut Butter", dice London.

Chips a base de vegetales

Puedes freír al aire prácticamente cualquier verdura para crear tu propio refrigerio vegetal que tenga la fibra y los nutrientes de los que carecen la mayoría de los vegetales envasados (¡prueba también con maíz o guisantes congelados!). Pero si estás en apuros, aquí tienes las marcas preferidas de Londres que ofrecen comodidad, sabor y nutrición: chips de camote Jackson's, Harvest Snaps (hecho con guisantes), Hippeas (hecho con garbanzos), PeaTos ( elaborado con legumbres) o Love Corn (bocadillos de maíz con sabor crujiente).

Avena

Las bondades de los cereales integrales, además de las proteínas y la fibra, hacen de este desayuno básico un refrigerio igualmente inteligente para los niños. Omita los paquetes individuales de avena (a menudo están llenos de exceso de sodio o azúcar) y guarde algunos lotes de avena durante la noche en el refrigerador para un refrigerio para llevar.

Queso y galletas

Este querido refrigerio es la versión infantil de las tablas de embutidos para adultos, y la combinación resulta en un refrigerio saludable ideal. Busque galletas integrales o galletas hechas con nueces y semillas para asegurarse de que obtengan algo de fibra y nutrientes en lugar de solo harina blanca refinada, y considere hacer su vida más fácil manteniendo productos de queso portátiles o de tamaño snack como Tillamook, queso en tiras, Babybel o Belgioso a mano.

Palomitas

¡Sorpresa! Esta delicia para la noche de cine también es un refrigerio fabuloso y saludable para los niños porque está repleto de vitaminas, antioxidantes y fibra. Lo mejor que puedes hacer es hacerlo tú mismo (esto te permite controlar la cantidad de sal o mantequilla que usas), o puedes elegir una marca como SkinnyPop, Pipcorn, Smartfood o Angie's BOOMCHICKAPOP. "Cuando busque palomitas de maíz con sabor a queso, asegúrese de que el queso real aparezca en la lista de ingredientes", dice London.

Zalamero

"Esto le permite introducir sigilosamente ingredientes ricos en nutrientes como espinacas o semillas de chía", dice London. Prepárelos a pedido o mezcle una tanda de su mezcla de batidos favorita, viértalos en bandejas de cubitos de hielo, coloque un palito de helado en cada una y luego congélelos para que siempre tenga paletas de batido para salvar el día.

Requesón

Es hora de volver a enfriar el requesón. Es cremoso y saciante y les dará a tus pequeños una dosis saludable de proteínas, calcio, vitaminas y un poco de grasa. ¿Necesitas una recuperación? Good Culture tiene un sabor increíble, está elaborado únicamente con ingredientes reales y contiene culturas vivas y activas.

Rollo de pavo

Son vibraciones de sándwich en forma de refrigerio, y estamos aquí para ello. Envuelva una rebanada de pavo (felicitaciones si es una variedad baja en sodio) alrededor de las verduras favoritas de sus hijos y una rebanada de queso, ¡luego déjelos comer! Obtendrán un refrigerio divertido lleno de proteínas, vitaminas y minerales.

Mantequilla de frutas y nueces

Mantequilla de plátano y maní, rodajas de manzana o pera y mantequilla de almendras: no puedes equivocarte con un dúo salado y dulce. Y proporciona los componentes clave de un refrigerio saludable para los niños: proteínas, fibra, grasas y una dosis de vitaminas y minerales, dice London.

Hummus y verduras

Nunca es demasiado pronto para cultivar su amor por el hummus y también es una forma nutritiva de hacer que las verduras sean divertidas. Además de sus aderezos favoritos (apio, zanahorias), intente introducir otras verduras como pimientos, pepinos e incluso rábanos o jícama.

Tostada

A los adultos les encantan las tostadas de brunch y no hay razón para que los niños no lo hagan también. De hecho, puede ser un excelente refrigerio saludable. Tuesta una rebanada de pan integral y luego experimenta con aderezos: hummus y rodajas de pepino, queso crema y tomate, mantequilla de nueces y arándanos. ¡Hay tantas opciones buenas para ti!

Huevos

No, no esperamos que usted prepare huevos con queso o haga una tortilla cada vez que su hijo le pida un refrigerio. Pero los huevos duros son una opción fácil y puedes hacerlos más interesantes cortándolos por la mitad y espolvoreándolos con una pizca de sal y pimienta, todo el condimento para bagels o cualquier otra especia que coman. Incluso puedes encontrar huevos duros de marcas como Vital Farms.

Papas fritas con jícama

Puedes encontrar jícama entera en el supermercado o palitos de jícama cortados previamente. Este tubérculo es como un cruce entre una papa y una manzana, y tiene un sabor neutro, por lo que su hijo nunca sabrá que está sumergiendo una dosis de vitamina C, hierro, magnesio y vitamina B en su condimento para freír favorito.

Patatas fritas y guacamole

¡Sí, has leído bien! Tu aplicación favorita también es un refrigerio fresco y saludable. “Wholly Guacamole hace paquetes individuales y busca una marca de chips con granos integrales o un vegetal real en la lista de ingredientes (más aceite y sal; cuantos menos ingredientes, mejor), como Food Should Taste Good o Siete, hechos de harina de yuca”, dice London. Aún mejor: vea si su hijo moja verduras y papas fritas.

pistachos

Es posible que esta sabrosa nuez no sea popular entre los niños, ¡todavía! Pruebe los paquetes de bocadillos sin cáscara de Wonderful Pistachios, que vienen en sabores fabulosos que encantarán a toda la familia. Los pistachos cuentan con antioxidantes junto con una mezcla de proteínas, fibra y grasas apta para bocadillos.

Bocadillos de algas

Te sorprendería saber cuántos niños comerán bocadillos crujientes de algas. "Son crujientes y sabrosas y, al mismo tiempo, proporcionan vitaminas y minerales clave que son importantes para el crecimiento de los niños y los niveles generales de energía", dice London. Pruebe las algas tostadas orgánicas gimMe.

Atún + Galletas saladas

Si a su hijo le encanta el atún, déle una palmadita en la espalda y luego ofrézcaselo como refrigerio saludable. Cuando no está hecho con pegotes de mayonesa, es un bocado bajo en grasas y rico en proteínas. Para reducir el consumo de grasas saturadas, intente hacer una mezcla de mayonesa y yogur griego bajo en grasa (¡o todo yogur griego, si puede!) y agregue verduras picadas como apio, pimiento morrón o incluso zanahorias para obtener una dosis. de vitaminas. Déjelos apilarlo sobre galletas saladas integrales o triángulos de pita integral.

Semillas de granada

No es ninguna novedad que una pieza de fruta fresca sea un excelente refrigerio saludable, pero lo sorprendente es que ahora se pueden encontrar envases que "combinan la conveniencia con un refrigerio ideal", que es perfecto para llevar, dice London. POM Wonderful Pomegranate Fresh Arils son una taza de arilos de granada para evitarle la molestia de desmantelar una granada usted mismo, o prepare una ensalada de frutas rápida y guárdela en recipientes individuales para almacenar alimentos en el refrigerador.

Verduras y salsa

No hay nada de malo en un poco de crudité, al estilo infantil. Es una excelente manera de fomentar las verduras y es fácil de preparar en un instante. Y escuche esto: casi siempre puede encontrar un paquete de refrigerios con salsa vegetal cuando esté fuera de casa, como los paquetes de refrigerios Taylor Farms, los favoritos de Londres. "Estos son un salvador todo en uno para incorporar productos frescos en cualquier refrigerio para llevar, ¡y hay opciones para cualquier rango de edad!" dice Londres.