12 formas de perder grasa corporal y ganar músculo a cualquier edad

Con cada hito de edad que alcanzamos, muchos de nosotros sentimos que los mejores días de nuestra salud física han quedado atrás. A los 30, tal vez todavía nos sentimos casi imparables, pero seamos realistas, después de los 40, es bastante común sentir que estamos bajando a toda velocidad por una colina empinada, tal vez con un incendio en un contenedor de basura llamado "50" en la parte inferior.

La siguiente parada es la 60, ¿y luego? "Fuggedaboudit" podría ser la palabra que se te viene a la cabeza.

Si usted es alguien que no ha sido muy consciente de la nutrición y el ejercicio, puede aparecer un sentimiento cercano al pánico.

¿Pero es realmente tan malo?

Ni por asomo.

No importa su edad, sus mejores y más saludables años pueden estar por delante, si está dispuesto a trabajar.

Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomar en serio la nutrición y el ejercicio? Ya sea que tengas 30, 40 o 50 años, la respuesta es fácil: ahora mismo. Ahora siempre es el mejor momento para empezar. Hasta que estés a 6 pies bajo tierra, nunca es demasiado tarde.

Mi nombre es Mark Dean Edwards y soy entrenador de nutrición y entrenador de CrossFit. En esta guía, te daré 12 elementos esenciales (estos NO son trucos; no puedes abrirte camino para lograr un físico increíble y una mejor salud) para transformar tu cuerpo a cualquier edad.

1 Por qué necesitas un plan

Todo el mundo sabe que una mejor nutrición y ejercicio son los grandes kahunas, pero necesitamos descubrir cómo implementar ambos. Sin un plan para llegar allí, estás navegando por el terreno sin mapa, brújula, GPS ni guía. ¡Buena suerte con eso!

2 Pregúntese: ¿Qué es lo que realmente intenta hacer?

No solo busca desacelerar significativamente el deterioro físico, sino también controlar el peso (ya sea aumento, pérdida o mantenimiento), rejuvenecer su cuerpo, ganar más músculo, mejorar la flexibilidad y la movilidad y, en el proceso, transformar su físico. Deberías sentirte física y mentalmente más fuerte y más resiliente al comienzo de cada día, sin importar si tienes 30, 40, 50 años o más.

Mientras analiza estas 12 formas de transformar su cuerpo, tome nota de la "fruta madura". ¿Cuál(es) puedes empezar a implementar ahora mismo con la menor cantidad de fricción?

Implemente el cambio paso a paso.

Finalmente, no piense en tomar medidas. Toma medidas para cambiar tu forma de pensar.

3 La importancia del cambio de hábitos

La transformación corporal y la puesta en forma, ya sea que eso signifique perder peso o aumentarlo, implica un cambio de hábitos. Uno de los errores más grandes que comete la gente y que casi garantiza el fracaso es tratar de injertar un régimen dietético extremo en sus vidas sin realizar cambios fundamentales en sus hábitos.

Las redes sociales son famosas por fomentar este tipo de enfoque, me atrevo a decir, ineficaz y, a veces, francamente dañino.

Si no quieres cambiar tus hábitos, entonces ese régimen dietético ceto/carnívoro/basado en plantas/sabor de la semana solo funcionará hasta que te rindas porque los requisitos eran demasiados y demasiado pronto para integrarlos en tu vida. .

4 Sin razón, sin propósito. Encuentre su "por qué".

No se deje intimidar por el número uno. Es el primer y más importante paso en el proceso de transformación corporal. Si tiene razones vagas para querer cambiar su forma física, es probable que cualquier dieta, método o protocolo que elija seguir no sea sostenible. Un buen ejemplo de un "por qué" débil: "Quiero volver a lucir bien con mi par de jeans favoritos".

Necesitamos profundizar en esto. Es sólo un punto de partida. No es un propósito profundo.

¿Por qué es eso tan importante? "Si pierdo algo de peso y me veo bien con esos jeans, me sentiré mejor conmigo mismo".

Ah, de verdad. ¿Por qué eso te hará sentir mejor contigo mismo?

"Me sentiré mejor conmigo mismo porque mi esposa (o mi marido, mi pareja, etc.) lo notará".

¿Por qué es importante para ti complacer a tu SO? "Si mi esposa ve que estoy perdiendo peso, poniéndome en forma y luciendo bien con esos jeans, es menos probable que se preocupe por mi salud, ya que ha estado comentando al respecto últimamente".

Ah, entonces tu esposa está preocupada por tu salud. Quizás estás envejeciendo y a ella le preocupa que el peso extra que llevas pueda provocar un ataque cardíaco.

Ahora hemos descomprimido esto. Tienes un sólido "por qué". Quieres asegurarte de estar presente durante mucho tiempo por el bien de tu familia.

Por eso quieres transformar tu cuerpo. No es sólo estética. Esto es significativo. Tu familia es tu por qué. Tu longevidad importa.

Puede parecer extremo, pero en realidad, un por qué sólido da propósito y responsabilidad a cada uno de los próximos 10 pasos.

5 Encuentre su camino: establezca metas claras y realistas

Ahora que sabes por qué estamos en este viaje, debes decidir exactamente qué quieres y cuándo lo quieres. Sugiero a todos mis clientes que establezcan una meta grande y audaz de un año que pueda parecer un poco inalcanzable y luego la divida en una meta de 6 meses, una meta de 3 meses y una meta de un mes.

Ahora estás cocinando con fuego.

Con la meta de un mes en mente, decida qué cree que debe hacer en las próximas cuatro semanas para alcanzar esa meta. El objetivo del primer mes no debería ser enorme. No muerdas demasiado. Este es un pequeño paso entre muchos otros pequeños pasos.

Comprométete a hacer una pequeña cosa cada día. Luego, construye sobre eso, sin descanso, día tras día.

6 no bebes suficiente agua

Es un hecho: la mayoría de la gente no bebe suficiente agua. La mayoría de las personas se encuentran básicamente en un estado de subhidratación continua. Y si está tratando de perder peso, la deshidratación combinada con la restricción calórica no solo exacerba su hambre, sino que también hace que perder peso sea mucho más difícil.

Entonces, en lugar de intentar consumir más agua al azar a lo largo del día, establezcamos algunos "puntos de referencia" específicos a lo largo del día en los que beberá un vaso lleno de agua.

En primer lugar, empieza el día, inmediatamente después de levantarte, con un vaso de agua. Está en camino a cepillarte los dientes o preparar tu café, o cualquiera que sea tu primera acción habitual del día. Ese vaso de agua simplemente aumentó su tasa metabólica en un 30% (termogénesis inducida por el agua), lo que le brinda una ventaja desde el comienzo del día.

Boom, acabas de adoptar un nuevo hábito diario. ¡Pequeños pasos!

Bebe otro vaso de agua antes de comenzar tu almuerzo. No, no comerás ni un solo bocado hasta que bebas un vaso de agua. Bravo, desde que te despertaste has añadido dos vasos llenos de agua que antes no bebías.

Lo mismo ocurre con la cena. No comas hasta que hayas bebido al menos un vaso de agua.

7 Comer es una actividad de pensamiento: practique una alimentación consciente

Si eres como mucha gente, tus tres comidas diarias podrían ser más o menos así:

Después de levantarse de la cama, ducharse y hacer la rutina matutina que hay que hacer (¿tienes hijos? ¿Sabes lo que eso implica), tal vez te sientes a tomar un desayuno rápido, pero lo más probable es que te subas a tu auto y atropelles? un autoservicio de camino al trabajo, compre un Choco-Calorieccino batido por la mañana y un dulce danés, inhalándolo durante el viaje o en su escritorio después de llegar al trabajo.

¿Almuerzo? Otro trabajo urgente. ¿Cena? Podría ser comida para llevar si llegas a casa demasiado cansado para cocinar, y esa comida, para muchos, la comen mientras ven la televisión.

Vaya, vaquero/vaquera. Retrocedamos unos pasos.

El primer paso para una alimentación consciente es DISMINUIR LA VELOCIDAD. Lo sé, lo sé, tienes prisa, estás demasiado ocupado para frenar. Noticia de última hora: nadie está demasiado ocupado para retrasar una comida. Así es cómo.

Configure un cronómetro y programe su desayuno/almuerzo/cena. Anota cuánto tiempo tardó en comer. Mañana, extiéndalo de 3 a 5 minutos. Para que esto realmente cuente, reduzca su velocidad de alimentación.

Eso significa que dejas el cuchillo y el tenedor y no das otro bocado hasta que hayas masticado y tragado la comida que ya tienes en la boca. La mayoría de nosotros cargamos previamente el tenedor y la pala con más comida mientras todavía masticamos la última carga.

Cese y desista.

No te preocupes por terminar la comida. Si se te acaba el tiempo en el almuerzo, deja el resto de la comida para más tarde. Asegúrate de respetar tu tiempo, mastica bien la comida y no te concentres en tratar de terminar toda la comida que tienes en tu plato/escritorio/donde sea. Deténgase siempre cuando se sienta lleno al 80%.

Enjuague y repita. Todos los días durante las próximas 2 semanas, concéntrate en esto. No tiene por qué ser perfecto. Quizás al principio sólo consigas hacer esto en una comida al día durante la semana. La próxima semana intenta hacerlo en 2 o 3 comidas al día.

8 Trate de comer más alimentos integrales y menos alimentos procesados

Tan simple, pero tan difícil. Nuestra sociedad se alimenta principalmente de una dieta de basura procesada. Camina por los pasillos de cualquier supermercado y fácilmente tendrás la impresión de que toda la comida que allí se produce se produce en una fábrica.

En los platos de algunas personas nunca se ve una verdura.

Si usted es una de esas personas, será casi imposible darle la vuelta a su mundo por completo y comenzar a comer solo alimentos frescos e integrales de inmediato.

En su lugar, sustituya gradualmente un alimento fresco por algo que ya esté en sus comidas. ¿Quizás solo tengas tiempo para comer una hamburguesa en el almuerzo? Sustituye las patatas fritas por una ensalada.

Su desayuno puede consistir en cereal azucarado y yogur con "fruta" en la parte inferior (básicamente mermelada de fresa llena de azúcar agregada). En su lugar, compre yogur natural y corte en él un par de fresas frescas o un cuarto de plátano. Poner encima unas cuantas almendras trituradas. Ese es otro pequeño paso. Cambie el cereal azucarado por uno sin azúcar agregada o una tostada integral.

Quizás estés pensando que ninguno de estos cambios es lo suficientemente grande como para transformar tu cuerpo. ¿Dónde está la Paleo? ¿Dónde está la dieta cetogénica? ¿No se supone que debo reducir mi ingesta de alimentos a media galleta de arroz inflada y un vaso de agua mineral cada día?

De ninguna manera.

9 más proteínas, mejores resultados

Esto es un gran problema. La mayoría de las personas, a pesar de lo que haya leído en los principales medios de comunicación, consumen menos proteínas. Sí, un porcentaje significativo de estadounidenses consume en exceso el total de calorías, pero el consumo total de proteínas es generalmente demasiado bajo. Esto es doblemente importante para los adultos mayores porque a medida que envejecen, sus niveles de actividad disminuyen pero, paradójicamente, necesitan más proteínas para preservar la masa muscular y mitigar la pérdida de peso.

Una gran ventaja es que las proteínas te harán sentir lleno más rápidamente durante una comida y al mismo tiempo aumentarán la saciedad (sentirse lleno entre comidas). Esto es esencial para ayudar a reducir los refrigerios entre comidas.

10 cantidades importan

Esto suena demasiado obvio, pero ¿cuál es la forma más sencilla de lograrlo?

Me gusta utilizar dos técnicas relacionadas con mis clientes. En lugar de pesar tediosamente la comida con una báscula (intente llevar ESO a un restaurante y colocarla en el medio de la mesa. "¿Quién es el bicho raro en la mesa 8?), usamos porciones hechas a mano. ¿Qué significa eso?

— 1 porción de proteína = 1 palma

— 1 ración de verduras = 1 puño

— 1 porción de carbohidratos (almidones) = 1 mano ahuecada

— 1 porción de grasas = 1 pulgar

Como punto de partida para una comida, un hombre de tamaño promedio tendrá 2 palmas de proteínas, 2 porciones de vegetales del tamaño de un puño, 2 puñados de carbohidratos y 2 pulgares de grasas.

Las hembras comienzan con la mitad de estas cantidades. Tenga en cuenta que estas son pautas generales. Las cantidades variarán según los niveles de actividad y el tamaño corporal.

11 Pruebe el método del plato

El otro método que es muy sencillo es el método del plato. Tu plato se divide de esta manera:

La mitad del plato está llena de verduras. La otra mitad del plato es mitad proteína. La mitad restante se divide a partes iguales entre verduras y grasas. Este es el desglose:

— ½ verdura

— ¼ de proteína

— ⅛ almidones

— ⅛ grasas

Es una guía aproximada, pero funciona mejor para la cena, cuando es probable que utilices un plato del mismo tamaño todos los días.

12 Necesitas un mapa: realiza un seguimiento de tus comidas

13 La magia transformadora del sueño de calidad

El sueño es probablemente el aspecto que más se pasa por alto en la transformación del cuerpo. Hecho: la falta de sueño aumenta el apetito al día siguiente. Y si sufre una falta crónica de sueño, es probable que también tenga dificultades para controlar el apetito y el peso.

Hay varias razones para esto, pero esencialmente las hormonas que regulan el apetito se ven afectadas por la falta de sueño.

14 Ejercicio: ¡Muévete!

Ahora llegamos al Big Daddy, ejercicio. Sí, el ejercicio es una forma poderosa de transformar la composición corporal a cualquier edad. Pero hay una advertencia bastante importante: no se puede superar el entrenamiento con una mala dieta. Y es por eso que dejé el ejercicio para el número 9. Demasiadas personas creen erróneamente que si salen a correr un par de veces a la semana o hacen entrenamientos HIIT hasta cansarse, pueden entrar a una pizzería varios días a la semana y hacerlo.

No seas esa persona. Desarrollar una rutina de ejercicios es imprescindible, junto con mejorar gradualmente tus hábitos alimentarios y de estilo de vida. Los 8 puntos anteriores abordan eso.

Ya te escucho decir "¡Pero no tengo tiempo para hacer ejercicio!"

¿Es eso así? Si dedicas solo 10 minutos de tu día, podrás hacer un entrenamiento rápido, incluso sin acceso al gimnasio. Incluso se puede hacer en su dormitorio o sala de estar justo después de despertarse por la mañana. Los entrenamientos con peso corporal son excelentes para las personas que tienen poco tiempo.

15 Gestione sus expectativas

Ahora realmente estamos llegando al meollo de la cuestión. Las expectativas poco realistas han descarrilado muchos esfuerzos de transformación corporal. Si ha aumentado de peso gradualmente durante un período de 5, 10 o 15 años, no se sorprenda si esos kilos de más no desaparecen en 3 meses de esfuerzo para perder peso.

No espere demasiado demasiado pronto.

Por el contrario, si eres alguien que ha sido delgado y enjuto toda tu vida y estás tratando de desarrollar algo de músculo, ten paciencia. Ganar o perder peso llevará tiempo.

Esto nos remite al punto 2, "Establecer objetivos realistas". Revise sus objetivos cuando se sienta estancado y haga ajustes.

16 Mañana es un nuevo día: gestionar los contratiempos

Este es un escenario típico que he visto con personas que siguen un protocolo de dieta rígido (alimentación "limpia", Paleo, entre otros). Las restricciones se siguen al pie de la letra durante días o semanas, y luego, un día en particular, sales a almorzar y comes algo que está "prohibido" según la dieta restrictiva que estás siguiendo.

Auge. El bebé es arrojado con el agua del baño y dice "bueno, comí algo que se supone que no debía, así que al diablo, fallé, malditos torpedos".

17 ¿Cuántos meses tomará transformar mi cuerpo?

18 ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la recomposición o transformación del cuerpo?

19 ¿Puedo transformar la grasa en músculo?

20 Palabras finales del experto

La transformación corporal es posible a cualquier edad. Atácalo sistemática y metódicamente y verás resultados que nunca imaginaste posibles. No se deje abrumar ni desanimar por la aparente imposibilidad de la tarea. Si miras con suficiente atención, verás ejemplos de personas en todas partes, de todas las edades, que han transformado sus cuerpos a través de la concentración y simplemente haciendo el trabajo. Con un porqué claro, objetivos específicos y un enfoque gradual, puedes lograr una transformación que te cambie la vida. Y si te ha gustado este artículo, no te pierdas Método de caminata 12-3-30: 20 consejos comprobados para perder peso más rápido.