10 alimentos que pueden ayudarte a reducir tu estrés

El estrés, especialmente el estrés crónico, afecta significativamente su bienestar y puede dañar su salud de varias maneras, como aumentar el riesgo de padecer afecciones médicas como enfermedades cardíacas.

Aunque es imposible evitar todos los factores estresantes, minimizar el estrés en su vida y apoyar la capacidad de su cuerpo para lidiar con el estrés y regularlo podría ser de gran ayuda para mejorar su salud física y mental.

Aunque muchos factores afectan sus niveles de estrés, seguir una dieta nutritiva que priorice los alimentos relacionados con una mejor salud mental puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y disminuir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos.

Aquí hay 10 alimentos que pueden ayudar a aliviar el estrés, además de alimentos que se deben evitar.

1. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas, tienen un alto contenido de compuestos que alivian el estrés, como grasas omega-3, L-triptófano, L-tirosina y vitamina D. El L-triptófano y la L-tirosina son aminoácidos concentrados. en pescados grasos que son necesarios para la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo.

Los estudios muestran que las dietas ricas en triptófano y otros aminoácidos como la L-tirosina pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud mental y ayudar a mejorar el estado de ánimo, disminuir el estrés y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado graso también pueden tener propiedades para aliviar el estrés. Los omega-3 pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al reducir la inflamación y afectar las áreas del cerebro involucradas en la respuesta al estrés y la regulación del estado de ánimo. Es más, los estudios muestran que las dietas ricas en omega-3 están relacionadas con un mejor estado de ánimo y niveles más bajos de ansiedad y depresión.

2. Frijoles y Lentejas

Las dietas ricas en legumbres, como frijoles y lentejas, se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas hasta la mejora del estado de ánimo. Los frijoles y las lentejas contienen varios nutrientes implicados en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés, incluidos aminoácidos como el L-triptófano y minerales como el magnesio.

Un estudio de 2022 que incluyó a 8.640 personas encontró que las personas con un mayor consumo de legumbres tenían un 26% menos de probabilidades de tener altos niveles de estrés percibido. Los investigadores señalaron que las legumbres son ricas en fibra y antioxidantes como polifenoles y carotenoides, que disminuyen el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Los estudios demuestran que el estrés puede activar respuestas inflamatorias en el cuerpo y que las personas con niveles elevados de estrés y ansiedad tienden a tener niveles más altos de inflamación y estrés oxidativo.

Por lo tanto, comer legumbres puede ayudar a reducir la inflamación inducida por el estrés y reducir el estrés percibido.

3. bayas

Las bayas son ricas en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así como en vitaminas y minerales que participan en la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Una ingesta elevada de frutas y verduras, incluidas las bayas, se ha asociado con una menor percepción del estrés. Un estudio de 2022 encontró que, en comparación con aquellos con el menor consumo de fruta, los participantes con el mayor consumo de fruta tenían un 16%, 25% y 27% menos probabilidades de sufrir falta de alegría, preocupaciones y tensión, respectivamente.

Las dietas ricas en bayas también se han relacionado con niveles más altos de optimismo, niveles reducidos de angustia psicológica y protección contra los síntomas depresivos.

4. Matcha

Matcha es un producto de té verde en polvo que está repleto de compuestos que mejoran el estado de ánimo y regulan el estrés. Beber matcha se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud, incluidas mejoras en la salud cognitiva y el estado de ánimo.

Matcha tiene un alto contenido de L-teanina, un aminoácido que tiene efectos aliviadores del estrés y ansiolíticos. La L-teanina tiene la capacidad de actuar sobre el sistema nervioso central, modulando ciertas vías e influyendo en los receptores del cerebro para reducir los síntomas de estrés y ansiedad. La L-teanina ayuda a reducir el estrés a través de varios mecanismos, como reducir la liberación del neurotransmisor excitador glutamato, aumentar la liberación del neurotransmisor inhibidor ácido γ-aminobutírico (GABA) y estimular la actividad cerebral asociada con la relajación.

Un estudio de 2019 de 36 personas encontró que los participantes que consumieron galletas que contenían 4,5 gramos (g) de matcha por día durante 15 días tuvieron reducciones significativas en la actividad del marcador de estrés α-amilasa salival en comparación con un grupo de placebo. Dicho esto, este estudio fue pequeño y de corta duración, por lo que se necesita más investigación para determinar la relación entre el matcha y el estrés.

5. Manzanas, peras, plátanos y cítricos

Si bien aumentar la ingesta de frutas en general puede ayudar a reducir el estrés, un estudio de 2022 encontró que comer frutas específicas se asociaba con niveles más bajos de estrés.

El estudio encontró que, en comparación con aquellos con las ingestas más bajas, los participantes del estudio con el mayor consumo de plátanos, naranjas y otras frutas cítricas, y manzanas y peras tenían un riesgo 24%, 25% y 31% menor de tener una percepción alta. estrés, respectivamente.

Los investigadores sugirieron que la gran cantidad de minerales, vitaminas y otros fitoquímicos que se encuentran en estos alimentos contribuyen a sus propiedades para aliviar el estrés.

6. Verduras de hojas verdes y crucíferas

Las verduras de hojas verdes y las crucíferas, como las acelgas, las espinacas y el brócoli, tienen un alto contenido de nutrientes y compuestos vegetales que reducen el estrés, como la vitamina C, los carotenoides y el magnesio.

El magnesio juega un papel esencial en la respuesta del cuerpo al estrés, y un consumo insuficiente de magnesio puede afectar negativamente su capacidad para lidiar con el estrés. Desafortunadamente, los estudios muestran que el estrés puede aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio y las reservas bajas de magnesio pueden mejorar la susceptibilidad del cuerpo al estrés. De hecho, las personas que se estresan con frecuencia tienden a tener niveles más bajos de magnesio en sangre en comparación con las personas que normalmente no están estresadas.

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como las verduras, podría ayudar a aumentar sus niveles de magnesio y ayudar a reducir el estrés. Sólo una taza de espinacas cocidas proporciona casi el 40% de la ingesta recomendada de este nutriente.

Los resultados de la investigación también sugieren que las personas que siguen dietas ricas en vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor y coles de Bruselas, tienen niveles más bajos de estrés percibido en comparación con las personas que no lo hacen.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son otra excelente fuente de magnesio. Una porción de tres cucharadas de semillas de cáñamo cubre el 50% de tus necesidades diarias de magnesio y también proporciona otros nutrientes esenciales que intervienen en la respuesta al estrés, como el zinc.

Los niveles bajos de zinc pueden afectar su estado de ánimo y se han relacionado con síntomas de ansiedad. El zinc puede ayudar a reducir la ansiedad y aliviar el estrés al actuar sobre ciertos neurotransmisores, como el GABA y el glutamato. Los niveles bajos de zinc pueden disminuir el GABA y el glutamato, lo que puede empeorar la ansiedad, mientras que los niveles óptimos de zinc pueden tener un efecto reductor de la ansiedad.

Una revisión de nueve estudios realizada en 2023 encontró que las personas con ansiedad tenían niveles más bajos de zinc en la sangre en comparación con las personas sin ansiedad. La revisión también encontró que el consumo de zinc se asociaba con niveles más bajos de ansiedad.

Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo cubre el 27 % del valor diario (VD) de zinc, lo que convierte a las semillas de cáñamo en una opción inteligente para aumentar la ingesta de este mineral esencial.

8. Productos de cacao

Los productos de cacao, como las semillas de cacao y el cacao en polvo, pueden ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los hallazgos del estudio sugieren que comer productos de cacao puede conducir a mejoras a corto plazo en el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Los productos de cacao pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro e interactuar con los neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo.

Un pequeño estudio de 2014 que incluyó a 60 estudiantes encontró que el consumo de 40 g de chocolate amargo y con leche por día durante dos semanas disminuyó significativamente las puntuaciones promedio de estrés en comparación con el valor inicial. Sin embargo, los efectos reductores del estrés del tratamiento con chocolate fueron más significativos en las participantes femeninas que en los hombres.

9. Aguacates

Los aguacates son ricos en magnesio y fibra, los cuales pueden ayudar a reducir el estrés. La fibra ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, puede disminuir los niveles de estrés.

Se ha demostrado que las personas sometidas a mucho estrés y aquellas con ansiedad tienen marcadores elevados de inflamación en comparación con la población general. Comer más alimentos ricos en fibra puede ayudar a reducir los niveles de inflamación del cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el estrés.

Un estudio de 2021 de 3362 personas encontró que, en comparación con las personas con la menor ingesta de fibra, las personas con la mayor ingesta de fibra tenían un riesgo 29% y 33% menor de sufrir un alto nivel de angustia y ansiedad psicológica, respectivamente. Un aguacate de 7 onzas contiene 13,5 g de fibra, que cubre el 48% de tus necesidades diarias.

10. Chucrut y otros alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y el kéfir, son más conocidos por sus efectos promotores de la salud intestinal, pero estos alimentos también pueden influir positivamente en su estado de ánimo y sus niveles de estrés. El intestino y el cerebro están estrechamente relacionados, y elegir alimentos que apoyen una comunidad de bacterias intestinales saludables puede ayudar a mejorar su bienestar mental.

Los estudios demuestran que los alimentos fermentados pueden influir en las hormonas del estrés y ayudar a reducir la percepción del estrés. En un estudio de 2023 que incluyó a 45 personas, los participantes fueron asignados al azar para seguir una dieta psicobiótica (alimentos que se sabe que influyen en la microbiota) que incluía frutas, verduras, cereales, legumbres y dos o tres porciones de alimentos fermentados como chucrut, kéfir, o kombucha al día, o una dieta de control durante cuatro semanas. Al final de la intervención de cuatro semanas, aquellos que siguieron la dieta psicobiótica informaron una disminución estadísticamente significativa del 32% en el estrés percibido, que no se observó en el grupo de la dieta de control. Las personas que siguieron estrictamente la dieta tuvieron disminuciones más significativas en las puntuaciones de estrés percibido.

Alimentos para limitar o evitar

Si bien ciertos alimentos se han relacionado con un mejor estado de ánimo y una reducción del estrés, otros pueden tener el efecto contrario.

Consumir los siguientes alimentos con demasiada frecuencia puede aumentar el estrés y la ansiedad:

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y consumirla en exceso puede aumentar la sensación de estrés y ansiedad. Ingerir demasiada cafeína puede sobreestimular áreas del cerebro que procesan amenazas y dificultar que el cerebro regule la ansiedad. Según la investigación, dosis de cafeína entre 100 y 400 mg pueden empeorar la ansiedad en algunas personas, mientras que es probable que dosis superiores a 400 mg por día aumenten significativamente la ansiedad en la mayoría de las personas.

Alcohol

Beber demasiado alcohol puede afectar negativamente las vías cerebrales relacionadas con el estrés, así como el hipotalámico pituitario suprarrenal (eje HPA), que es el principal sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Tener niveles altos de estrés también puede aumentar su riesgo de desarrollar un trastorno por consumo de alcohol (AUD).

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales, lo que podría afectar el estado de ánimo. Aunque se necesitan más estudios, algunas investigaciones han relacionado el alto consumo de productos que contienen edulcorantes artificiales, como refrescos dietéticos, con trastornos del estado de ánimo y síntomas depresivos.

Azúcares añadidos

Las dietas ricas en azúcar agregada se han relacionado con niveles más altos de ansiedad, y los estudios han relacionado las dietas ricas en azúcar con niveles más altos de estrés percibido.

Si bien se han asociado alimentos específicos con niveles más altos de estrés y ansiedad, es su dieta en su conjunto lo que más importa cuando se trata de apoyar su salud física y mental.

Los estudios muestran que, si bien las dietas ricas en alimentos integrales y nutritivos, como la dieta mediterránea, se asocian con una menor percepción de estrés y tasas más bajas de afecciones de salud mental como la ansiedad, las dietas occidentales ricas en alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcar agregada son constantemente relacionado con una mala salud física y mental, incluida la ansiedad y un mayor estrés percibido.

Limitar los alimentos y bebidas que se sabe que afectan negativamente la capacidad del cuerpo para regular el estrés y al mismo tiempo priorizar los alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y pescado, puede reducir sus niveles de estrés, reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar la salud en general.

Una revisión rápida

Si bien es imposible eliminar por completo el estrés de su vida, cambiar su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de estrés y su capacidad para afrontarlo.

Seguir una dieta saludable y priorizar los alimentos relacionados con niveles más bajos de estrés y ansiedad, como pescado, bayas, legumbres y verduras de hojas verdes, podría ser una forma eficaz de mejorar su resistencia al estrés y apoyar su salud mental.