La mejor fuente de proteínas para perder grasa abdominal, según dietistas registrados

Es posible que tengas la tentación de eliminar los principales grupos de alimentos si estás intentando reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los expertos comparten que llevar una dieta bien equilibrada es una táctica mucho mejor y que su manual para reducir la grasa abdominal debe incluir proteínas. De hecho, entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de proteínas, según la Clínica Cleveland.

La proteína promueve una "sensación de saciedad, ayuda a desarrollar músculo y aumenta nuestra tasa metabólica, lo que resulta en la quema del exceso de grasa con el tiempo", dice Anthony DiMarino, RD , dietista registrado del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

Si bien todos los cuerpos son hermosos, perder grasa abdominal tiene importantes beneficios para la salud.

"Tener demasiada grasa abdominal puede ponerlo en riesgo de padecer enfermedades crónicas como presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, enfermedades hepáticas y renales", dice DiMarino. "Si no se controla, demasiada barriga puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y también algunos tipos de cáncer".

El consumo de proteínas es una herramienta fundamental para reducir la grasa abdominal. Pero hay muchos tipos de proteínas, desde bistec hasta tofu y pollo. ¿Cuál es la mejor proteína si estás intentando perder grasa abdominal? Un par de dietistas registrados opinan.

¿Por qué es importante la proteína para perder grasa abdominal?

Comer proteínas tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de grasa abdominal.

"La proteína tiene un mayor efecto de saciedad o reducción del apetito, en comparación con las grasas o los carbohidratos", dice Michelle Milgrim, MS, RD, CDN, CLC , directora del programa de bienestar de los empleados de Northwell Health. "Se sabe que la proteína estimula una mayor liberación de las hormonas supresoras del hambre, PYY y GLP-1".

Un pequeño estudio de 12 mujeres realizado en 2006 relacionó la ingesta de proteínas con la saciedad.

Milgrim añade que las proteínas pueden afectar el metabolismo. Una revisión de 2020 señaló que el consumo de proteínas aumenta el gasto energético de una persona. La proteína tiene una termogénesis inducida por la dieta (DIT), o producción de calor después de las comidas dentro del cuerpo asociada con la tasa metabólica en reposo del cuerpo, mucho mayor que la grasa o los carbohidratos.

Eso no es todo. Un estudio de 2022 indicó que consumir más proteínas podría ayudar a una persona a elegir alimentos más saludables y reducir la masa corporal magra, lo que a menudo está relacionado con la pérdida de peso.

¿Cuál es la mejor fuente de proteínas para perder grasa abdominal?

Carnes animales magras, como pollo, pavo, pescado y mariscos.

"Estas carnes magras proporcionan una gran cantidad de proteínas que nuestro cuerpo absorbe y utiliza fácilmente", dice DiMarino. "Además, estas carnes ofrecen vitaminas y minerales esenciales necesarios para la salud en general".

Milgrim está de acuerdo en que las mejores fuentes de proteínas son las completas. ¿Qué se considera una "proteína completa"? Milgrim explica que una proteína completa "contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo".

Según la Clínica Cleveland, los aminoácidos se refieren a compuestos que el cuerpo necesita para producir proteínas. Las personas necesitan 20 de estos aminoácidos, pero 11 se producen de forma natural.

"Las proteínas completas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como huevos, aves, carne, pescado y lácteos", explica Milgrim.

¿Qué proteínas pueden consumir los vegetarianos para perder grasa abdominal?

Los vegetarianos y veganos aún pueden consumir proteínas como parte de un esfuerzo por perder grasa corporal. Para empezar, algunos alimentos de origen vegetal ofrecen proteínas completas, como fuentes integrales de soja, como el tofu, explica Milgrim.

También es posible combinar fuentes de proteínas.

"Comer una variedad de fuentes incompletas durante el día, como nueces, semillas, frijoles, cereales integrales y verduras, creará proteínas completas en el cuerpo", dice Milgrim. "Pero debido a que estos alimentos son menos ricos en proteínas, es necesario consumir más para obtener la misma proteína total a partir de una cantidad menor de una fuente de proteína completa".

¿Cuánta proteína debería consumir una persona diariamente para perder grasa abdominal?

Entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Milgrim.

"Los estudios han descubierto que las dietas ricas en proteínas que contienen entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden favorecer una mayor saciedad, pérdida de peso y preservación de los músculos", explica.

Según una investigación publicada en 2015, las personas que consumían esta cantidad de proteína diariamente (con comidas que contenían entre 25 y 30 gramos) mejoraron el apetito y el control del peso.

"Apuntar a consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida e incorporar refrigerios ricos en proteínas a lo largo del día puede ayudarlo a lograr una dieta rica en proteínas", dice Milgrim.

Bonificación: "También se ha descubierto que este tipo de dietas mejoran los factores de riesgo cardiometabólico", explica Milgrim.

Dicho esto, probablemente no necesites consumir más proteínas.

"La mayoría de los estadounidenses suelen consumir más de la cantidad recomendada de proteína cada día y el almuerzo y la cena contienen al menos 25 gramos de proteína", dice Milgrim.

Consejos para consumir proteínas al intentar perder grasa abdominal

La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas. Sin embargo, Milgrim dice que nota que los desayunos de las personas son los que tienen más probabilidades de caer por debajo del punto de referencia de 25 gramos que, según algunas investigaciones, puede ayudar a controlar el peso.

"La incorporación rutinaria de fuentes de proteínas magras en el desayuno, como huevos, yogur griego, requesón, salchichas de pollo, mantequilla de maní, almendras y frijoles negros, puede respaldar una dieta rica en proteínas", dice Milgrim.

Luego, a lo largo del día, asegúrese de agregar algo de proteína a las comidas y refrigerios.

"Las proteínas en una comida incluirían carnes animales, frijoles y alternativas de origen vegetal", dice DiMarino. "Las proteínas a base de bocadillos podrían incluir queso en tiras, yogur, nueces o incluso un batido de proteínas".

Nuevamente, no todos estos se incluyen en la proteína animal, pero combinados garantizan que su cuerpo obtenga los aminoácidos necesarios.

Otras formas de perder grasa abdominal

1. Lleva una dieta bien equilibrada

La proteína es un componente esencial de cualquier dieta, especialmente si desea perder grasa abdominal. Sin embargo, la base de una dieta nutritiva es más amplia.

"La pérdida de peso no se puede lograr sólo comiendo más proteínas", dice DiMarino. "Hay que llevar un plan de alimentación bien equilibrado con proteínas magras, lácteos bajos en grasa, verduras y frutas. Es fundamental mantenerse hidratado con bebidas bajas en calorías".

DiMarino también sugiere minimizar la ingesta de ciertos alimentos y bebidas, como bebidas azucaradas, alcohol y dulces.

2. Movimiento

La dieta sólo te llevará hasta cierto punto cuando intentes perder grasa abdominal.

"Incorporar ejercicio y aumentar el movimiento diario general puede contribuir a la pérdida y el control del peso", dice Milgrim. "Busque formas de acumular hasta 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada junto con dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular por semana".

Vaya despacio: no es necesario que pase de no hacer ejercicio semanal a 150 minutos de inmediato. Tampoco es necesario que realices todo tu movimiento diario a la vez.

"Acumule tiempo a lo largo del día en pequeños incrementos", dice Milgrim. "Esto puede incluir 10 minutos de caminata rápida después de una comida, 15 minutos de baile con su video favorito de Zumba durante la hora del almuerzo, flexiones durante los comerciales de televisión, caminar por el perímetro del campo durante el juego de su hijo, levantamientos de pantorrillas de pie en línea en pago y más."

¿La clave más importante?

"[Encontrar] formas divertidas de hacer más movimiento a lo largo del día es clave para dedicar 150 minutos", dice Milgrim.

3. Concéntrate en el sueño y el estrés

Estos dos factores críticos a menudo se pasan por alto en la sociedad actual, siempre activa y en movimiento. DiMarino dice que es importante contrarrestar la idea de que funcionar sin combustible es normal, especialmente cuando se trata de controlar la grasa abdominal.

"La falta de sueño de calidad o de control del estrés pueden aumentar la grasa abdominal", dice. "Por lo tanto, haga todo lo posible para controlar su sueño y su estrés".

Perder grasa abdominal puede parecer complicado y es muy personal. No tienes que hacerlo solo.

"Consulte a su médico y reúnase con un dietista", recomienda DiMarino. "Podemos evaluar su situación actual y brindarle comentarios y orientación [para] obtener resultados sostenibles".