Los 20 mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, recomendados por dietistas

La incorporación de estos alimentos puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de formas deliciosas.

La proteína es un macronutriente importante para el desarrollo muscular y el control del apetito, dos componentes clave para el mantenimiento del peso. La grasa también influye en el peso, ya que este macronutriente ayuda a ralentizar la digestión, manteniéndote lleno entre comidas. Sin embargo, la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos: 1 gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo.

Si bien no todo se reduce a las calorías que ingresas y quemas cuando intentas perder peso, es necesario un déficit de calorías para lograr tus objetivos. Sin embargo, los macronutrientes no existen de forma aislada y la mayoría de los alimentos contienen más de uno. Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasas y carbohidratos. Por lo tanto, elegir los alimentos adecuados puede resultar complicado para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas sin engordar demasiado. Dicho esto, existen cuatro tipos de grasas dietéticas: saturadas, trans, monosaturadas y poliinsaturadas. Consumir los dos primeros en exceso puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, mientras que el último puede ayudar a reducirlo.

Por suerte, esta lista recopila los mejores alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, especialmente en grasas saturadas. También veremos los beneficios del ejercicio por la tarde y la noche y cómo puede ayudarle con sus objetivos de peso y estado físico.

1. Requesón bajo en grasa

Una ½ taza de requesón bajo en grasa aporta:

• Proteína: 13 g
• Grasa: <3g
• Grasa saturada: <2 g

El requesón es rico y cremoso sin mucha grasa saturada. "Me encanta disfrutarlo solo, cubierto con frutas y semillas, encima de una tostada o un muffin inglés integral, mezclado con una masa para batidos o panqueques y revuelto con huevos para que queden súper esponjosos", dice Mandy Enright, MS, RD, dietista de bienestar en el lugar de trabajo y autor del Libro de cocina para bajar de peso en 30 minutos: más de 100 recetas rápidas y fáciles para una pérdida de peso sostenible . Si está buscando formas de disfrutar el requesón, pruebe estos bocados de huevo con espinacas y champiñones Copycat Starbucks o el tarro de refrigerio de requesón con fruta.

2. Camarones

Una porción (3 onzas) de camarones crudos proporciona:

• Proteína: 17 g
• Grasa: <1g
• Grasa saturada: 0 g

"Los camarones son los favoritos para disfrutar como cóctel de camarones o una excelente opción proteica para salteados y comidas en sartén", dice Enright. A ella le gusta guardarlo en el congelador, ya que se descongela en unos 15 minutos y se puede agregar rápidamente a cualquier comida. Nuestro salteado de judías verdes, berenjenas y camarones y el arroz frito con camarones en sartén son excelentes cenas saludables.

3. Solomillo De Cerdo

Una porción (4 onzas) de lomo de cerdo crudo proporciona:

• Proteína: 24 g
• Grasa: 2 gramos
• Grasa saturada: <1 g

“¿Sabías que el lomo de cerdo es tan magro como la pechuga de pollo deshuesada y sin piel?” pregunta Enright. El lomo de cerdo es fácil de preparar en una noche entre semana. Puedes asarlo, cocinarlo a fuego lento o rellenarlo para obtener una fabulosa cena baja en grasas.

4. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

Una porción (4 onzas) de pechuga de pollo cruda, sin piel y deshuesada proporciona:

• Proteína: 25 g
• Grasa: 3 gramos
• Grasa saturada: <1 g

Un alimento básico en la mayoría de las cocinas, la pechuga de pollo deshuesada y sin piel es versátil, accesible y muy baja en grasa. Es un complemento saludable para la pasta o las ensaladas y se destaca por sí solo como la proteína principal en un delicioso plato de marsala. Cocine una gran cantidad y úsela con las sobras durante toda la semana.

5. Garbanzos

Una taza de garbanzos enlatados escurridos proporciona:

• Proteína: 11 g
• Grasa: 4 gramos
• Grasa saturada: <1 g

"Los garbanzos son una excelente proteína de origen vegetal que es accesible y asequible", dice Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN. Su forma favorita de utilizar esta humilde legumbre es en un sándwich de ensalada de garbanzos a base de plantas. También son una base abundante para las hamburguesas vegetarianas de calabacín y garbanzos con salsa ranchera de tahini o chhole (curry de garbanzos).

6. Pescado blanco escamoso

Una porción (4 oz) de tilapia cruda proporciona:

• Proteína: 23 g
• Grasa: 2 gramos
• Grasa saturada: <1 g

El pescado blanco en escamas, como la tilapia o el mahi mahi, es extremadamente magro y bastante versátil. Se cocina rápidamente y es la proteína perfecta para un abundante caldo de tomate o tacos de pescado.

7. guisantes

Una taza de guisantes crudos aporta:

• Proteína: 8 g
• Grasa: <1g
• Grasa saturada: 0 g

Los guisantes secos o congelados son una legumbre robusta, ligeramente dulce y con almidón. Agregan proteína de origen vegetal a una cazuela o a un tazón de cereales, y se roban el espectáculo en una simple sopa de guisantes.

8. Yogur griego sin grasa

Una ½ taza de yogur griego descremado aporta:

• Proteína: 13 g
• Grasa: <1g
• Grasa saturada: 0 g

El yogur griego sin grasa se elabora con leche descremada, pero sigue siendo espeso, cremoso y lleno de proteínas. "Agregar yogur griego sin grasa a su batido, avena matutina o disfrutarlo con bayas como refrigerio son formas fáciles de agregar un aporte de proteínas a su día", Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP, CPT, dietista, entrenadora personal, y fundador de Holistic Health and Wellness en Richmond, VA. Disfrutar de avena nocturna con limón y arándanos es como desayunar un postre.

9. Frijoles Negros

Una taza de frijoles negros cocidos aporta:

• Proteína: 15 g
• Grasa: 1g
• Grasa saturada: 0 g

"Los frijoles son una de mis fuentes favoritas de proteínas bajas en grasa porque contienen naturalmente mucha fibra, lo cual es excelente para la salud intestinal y la regulación del apetito, y son mucho más asequibles que la carne", dice Hadley. Los frijoles negros son una adición bienvenida a recetas como fajitas vegetarianas, cazuela de carne con queso y frijoles negros y chile de camote y frijoles negros en olla de cocción lenta.

10. Edamame

½ taza de edamame sin cáscara aporta:

• Proteína: 9 g
• Grasa: 5 gramos
• Grasa saturada: <1 g

Esta soja verde está repleta de calcio y proteínas. Compre la versión congelada y úsela en este plato de fideos instantáneos picantes con ajo, edamame y pimientos rojos, como aderezo para una ensalada o una versión única de "hummus".

11. Leche de soja

Una taza de leche de soja aporta:

• Proteína: 8 g
• Grasa: 5 gramos
• Grasa saturada: <1 g

Si no le gustan los lácteos, la leche de soja es una excelente alternativa con mucha proteína. Úselo en pudín de chía rico en proteínas o en una variedad de bebidas nutritivas.

12. Guisantes de ojos negros

Una ½ taza de guisantes de carita cocidos proporciona:

• Proteína: 5 g
• Grasa: 0 gramos
• Grasa saturada: 0 g

Este frijol menos común es rico en proteínas y fibra, lo que le ayuda a aumentar su sensación de saciedad. Los guisantes de carita combinan bien con ensaladas, guisos y salsas.

13. Seitán

Una porción (3 onzas) de seitán proporciona:

• Proteína: 15 g
• Grasa: <1g
• Grasa saturada: 0 g

El seitán es un producto de trigo texturizado, rico en gluten y con abundante proteína. Imita la textura de la carne en platos como estos sándwiches BBQ de seitán o salteado crujiente de seitán.

14. Leche descremada

Una taza de leche descremada aporta:

• Proteína: 8 g
• Grasa: 0 gramos
• Grasa saturada: 0 g

Mucha gente suele olvidar que la leche es una bebida naturalmente rica en proteínas y con muchas otras vitaminas y minerales esenciales. Además, es excelente para la hidratación y bastante versátil, por lo que puedes usarlo para hornear, sopas, aderezos, batidos, avena y más.

15. huevos

Un huevo grande aporta:

• Proteína: 6 g
• Grasa: 5 gramos
• Grasa saturada: 2 g

Los huevos son una gran fuente de proteínas y vitamina D, que son esenciales para la salud en general. Prepare una tanda de huevos duros en la freidora para obtener un refrigerio sabroso, o prepare estos huevos benedictinos con champiñones y espinacas llenos de verduras o huevos en salsa de tomate con garbanzos y espinacas para el brunch del fin de semana.

16. Tofu

Una ½ taza de tofu aporta:

• Proteína: 22 gramos
• Grasa: 11 gramos
• Grasa saturada: <2 g

Si bien puede parecer que el tofu tiene un alto contenido de grasa, su proporción de proteína/grasa es de 2:1; además, es bajo en grasas saturadas. La proteína de origen vegetal preferida por muchas personas es el tofu. “Contiene probióticos ya que es un alimento fermentado y adquiere el sabor de cualquier condimento”, añade Smolen. El tofu se puede utilizar en sopas, revueltos e incluso postres.

17. Mantequilla de maní en polvo

Dos cucharadas de mantequilla de maní en polvo aportan:

• Proteína: 5 g
• Grasa: <2g
• Grasa saturada:

La mantequilla de maní en polvo tiene todo el sabor de la mantequilla de maní sin grasa. Como referencia, la mantequilla de maní cremosa normal contiene alrededor de 16 gramos en 2 cucharadas. Es una adición naturalmente rica en proteínas a delicias dulces, como el helado proteico de chocolate y mantequilla de maní o las trufas de chocolate amargo y mantequilla de maní.

18. Quinua

Una taza de quinua cocida aporta:

• Proteína: 8 g
• Grasa: 4 gramos
• Grasa saturada: <1 g

La quinua es un grano integral rico en proteínas y nueces que también está lleno de fibra. Estos dos nutrientes te ayudan a sentirte más satisfecho. Utiliza la quinua para aumentar el contenido de estos dos nutrientes en una lasaña, ensalada o risotto.

19. Pechuga De Pavo

Una porción (4 onzas) de pechuga de pavo cruda proporciona:

• Proteína: 27 g
• Grasa: 2 gramos
• Grasa saturada: <1 g

La pechuga de pavo es un alimento básico simple y magro para la cena que sirve excelentes sobras. Puedes cocinarlo en una freidora o probar esta sencilla receta de pechuga de pavo asada con hierbas y ajo.

20. atún

Una porción (3 onzas) de atún enlatado escurrido proporciona:

• Proteína: 22 g
• Grasa: <1g
• Grasa saturada: 0 g

Si bien el atún se considera un pescado graso debido a sus ácidos grasos omega-3, el pescado enlatado favorito de todos es bajo en grasas saturadas y rico en proteínas. Utilice atún para disfrutar de un clásico y reconfortante Tuna Melt o cambie la base de su hamburguesa.

Recomendación de ingesta de macronutrientes

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que entre el 10 y el 35 % de las calorías totales de un adulto provengan de proteínas, entre el 45 y el 60 % de las calorías deben provenir de carbohidratos y entre el 20 y el 30 % de las calorías deben provenir de grasas.

La línea de fondo

Si está buscando perder o mantener su peso, estos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Alimentos como frijoles, legumbres, legumbres, pollo, pescado y más completan esta lista de los 20 mejores alimentos ricos en proteínas. Por suerte para ti, existen infinitas formas de disfrutar deliciosamente estos alimentos.