¿Cuáles son las mejores formas de ganar peso?

Muchas personas (quizás la mayoría) en los EE. UU. han intentado perder algunos kilos en un momento u otro. Pero no todo el mundo necesita perder peso.

De hecho, algunas personas podrían beneficiarse del aumento de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, alrededor del 1,6% de la población estadounidense mayor de 20 años, por ejemplo, se considera con bajo peso. Si se encuentra en ese grupo, es importante saber que, si bien hay muchas formas de simplemente aumentar de peso, no todos los enfoques promueven la salud y el bienestar general.

Por qué es posible que necesites aumentar de peso

En una cultura que venera la delgadez, podría parecer extraño pensar que alguien alguna vez quisiera ganar peso. Sin embargo, existen muchas razones de salud, estéticas y psicológicas para hacerlo.

Por ejemplo, algunas personas que tienen estilos de vida activos pueden querer aumentar su masa corporal para aumentar su fuerza o sus niveles de actividad.

Otros pierden peso como resultado de medicamentos, como ciertos tipos de tratamientos de quimioterapia.

Kaylee Jacks, dietista deportiva de Texas Health Sports Medicine en Dallas, también da el ejemplo de personas con enfermedad de Crohn, un trastorno autoinmune crónico del tracto intestinal. Las personas que padecen esta enfermedad suelen tener dificultades para aumentar y mantener el peso.

Además, las personas con antecedentes de un trastorno alimentario y aquellas que se están recuperando de otra enfermedad crónica a veces pueden figurar como con bajo peso. Es posible que estas personas necesiten aumentar su volumen para evitar problemas de salud adicionales.

No importa por qué tiene bajo peso, señala Jacks, puede tener un mayor riesgo de sufrir ciertas afecciones de salud, que incluyen:

• Retrasos en el desarrollo en adolescentes.
• Palpitaciones del corazón.
• Esterilidad.
• Complicaciones del tejido pulmonar.
• Desnutrición.
• Osteoporosis.
• Riesgo de fractura.

• Muerte temprana.

Ganar peso de forma saludable

Afortunadamente, con algunas estrategias sólidas, es posible desarrollar un régimen alimentario que pueda ayudarle a ganar kilos sin dañar su salud.

"La clave para ganar peso es consumir más calorías de las que gastas en las funciones corporales y la actividad física", dice Jacks.

Esto se llama excedente calórico, explica Mary Sabat, entrenadora personal y nutricionista certificada por ACE y propietaria de BodyDesigns en Alpharetta, Georgia. Ésta es la otra cara del déficit calórico del que hablan los nutricionistas para perder peso.

Para empezar, necesitarás calcular tus necesidades calóricas diarias. Estas necesidades son diferentes para cada persona según su altura, peso actual, nivel de ejercicio, edad, sexo y condiciones médicas. Lo mejor es charlar con un médico o nutricionista para determinar su ingesta diaria ideal. Una vez que sepa cuál debe ser su objetivo total diario, Sabat recomienda aumentar su ingesta “modestamente” en aproximadamente 250 a 500 calorías por día.

Si ese excedente de 250 a 500 calorías le resulta familiar, es porque muchos nutricionistas y médicos especialistas en pérdida de peso han recomendado reducir su ingesta diaria en esa misma cantidad cuando intenta perder peso.

La clave tanto para la pérdida como para el aumento de peso es realizar cambios lentos y constantes para que su cuerpo pueda adaptarse. Los cambios bruscos en la ingesta calórica pueden afectar su metabolismo, pero un enfoque suave es más sostenible.

Estrategias para ganar peso

Es importante considerar la cantidad, la calidad y el momento de los alimentos que se consumen, dice Jacks. Si bien cada individuo es diferente, si está tratando de ganar peso, agregar entre una y tres libras por semana es una tasa realista.

Aquí hay ocho estrategias para ganar peso de manera saludable:

• No recurras a la comida chatarra ni dejes de hacer ejercicio.
• Consuma alimentos ricos en energía y nutrientes.
• No te saltes las comidas.
• Coma con frecuencia.
• Beba calorías saludables.
• Añade grasas saludables.
• Agrega aderezos.
• Alimenta tu entrenamiento.
• Recuperarte después de hacer ejercicio.
• Disfrute de un refrigerio nocturno.

No recurras a la comida chatarra ni dejes de hacer ejercicio

Si bien puede ser tentador simplemente tomar un cartón de helado y una bolsa familiar de papas fritas cuando intentas ganar peso, esta es probablemente la peor manera de agregar kilos. Agregará alimentos que no proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y crear un cambio sostenible en el peso corporal.

"Comer alimentos que se consideran 'no saludables' puede causar efectos adversos para la salud, incluidos colesterol alto o triglicéridos altos", dice Alyssa Smolen, dietista registrada con sede en el área de la ciudad de Nueva York.

De manera similar, si eres físicamente activo, podrías pensar que una manera fácil de conservar calorías y peso sería dejar tu rutina de ejercicios, pero esto también va en contra del apoyo a la salud en general. El ejercicio es mucho más que simplemente quemar calorías. Debes esforzarte por ser físico sin importar cuál sea tu peso corporal o lo que quieras que sea (más sobre esto más adelante).

Consumir alimentos ricos en energía y nutrientes.

Algunas personas, especialmente aquellas que son físicamente activas o están en crecimiento, pueden necesitar muchas calorías para lograr un excedente calórico.

"Esto puede resultar un desafío si se considera el gran volumen de alimentos necesarios", dice Jacks.

Sin embargo, hay alimentos –como las grasas saludables– que son ricos en nutrientes y calorías. Dichos alimentos incluyen:

• Palta.
• Pescados grasos (trucha arcoíris, salmón, sardinas y atún).
• Nueces y mantequillas de frutos secos.
• Semillas y mantequillas de semillas.
• Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza).

Jacks sugiere agregar semillas de lino o de chía a batidos, ensaladas, guisos o yogur. Puedes usar aguacate como aderezo para tostadas, huevos y ensaladas, o puedes agregarlo fácilmente a batidos.

"Otros ejemplos incluyen agregar mantequilla de maní o corazones de cáñamo a la avena o a la fruta y saltear verduras con aceite de oliva", dice.

También puedes considerar agregar proteínas en polvo a batidos, avena o bebidas. Pero antes de agregar dichos suplementos a su dieta, consulte con un dietista deportivo, un dietista registrado u otro profesional de la salud.

No te saltes las comidas

De la noche a la mañana, nuestros cuerpos gastan la energía que hemos almacenado en forma de glucógeno para bombear nuestros corazones, expandir nuestros pulmones y básicamente mantenernos vivos. (El glucógeno es una forma de glucosa o azúcar que se almacena en el cuerpo y actúa como su principal fuente de energía).

"Por lo tanto, cuando nos despertamos, es importante reponer la energía utilizada durante la noche con un desayuno equilibrado", dice Jacks. "Saltarse el desayuno prolonga el período de ayuno, lo que hace que nuestro cuerpo dependa más de la energía de la grasa almacenada y del tejido muscular".

Esto hace que ganar peso sea un desafío y, de hecho, puede contribuir a la pérdida de peso. El desayuno también es una oportunidad para consumir un buen porcentaje de las necesidades calóricas diarias totales para tener un excedente calórico al final del día.

Si tiende a saltarse el desayuno porque se siente mal si come a primera hora de la mañana, Jacks sugiere beber jugo de frutas o leche baja en grasa.

comer frecuentemente

Trate de comer cada dos o tres horas.

"Esto le ayudará a alcanzar sus necesidades calóricas diarias generales y, al mismo tiempo, reabastecerá constantemente la energía utilizada para las funciones diarias y la actividad física", dice Jacks. ”Además, esto favorecerá la reparación y el crecimiento muscular. Nuestros músculos se descomponen y se reconstruyen constantemente. Cuando impulsamos constantemente este proceso, podemos optimizar el crecimiento de nuestro tejido muscular”.

Dana Ellis Hunnes, dietista clínica principal del Centro Médico de UCLA, profesora asistente de la Escuela de Salud Pública Fielding de UCLA y autora de “Receta para la supervivencia”, recomienda comidas pequeñas y frecuentes acompañadas de refrigerios ricos en calorías y nutrientes.

Jacks añade: “Cuando comas un refrigerio, intenta combinar un carbohidrato de calidad, como cereales integrales, frutas o verduras, con una proteína. Al hacer esto, los carbohidratos pueden restaurar la energía, mientras que las proteínas pueden ayudar a reconstruir el tejido muscular”.

Los ejemplos de refrigerios incluyen:

• Una manzana con mantequilla de maní.
• Palitos de zanahoria con hummus.
• Galletas saladas con queso en hebras.
• Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada.
• Mezcla de frutos secos.
• Yogur con fruta.

bebe tus calorias

El consumo de bebidas ricas en nutrientes y calorías puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de aumento de peso saludable.

Pruebe bebidas como:

• Zumo 100% de frutas.
• Leche con chocolate.
• Leche baja en grasa.
• Batidos de proteínas.
• Batidos.
• Bebidas deportivas.
• Agua vitaminada.
• Lattes elaborados con leche.
• Bebidas de kéfir o yogur.

Smolen dice que los batidos son una excelente manera de agregar calorías saludables.

"Si normalmente prepara batidos de frutas, agregue yogur griego o leche como base a su batido", aconseja. "Ambos no solo aumentan las calorías, sino que también agregan nutrientes a la dieta al proporcionar grasas saludables y proteínas adicionales".

Añade grasas saludables

La grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica, ya que contiene 9 calorías por gramo, en contraste con las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las 4 calorías por gramo de proteína.

Smolen recomienda aumentar la ingesta de grasas saludables, como el aguacate, para aumentar la ingesta calórica y al mismo tiempo agregar muchos otros nutrientes buenos, como las vitaminas C, E, K y B6, así como potasio y magnesio. Agregar aguacate a ensaladas, sándwiches o incluso batidos aumentará el contenido de nutrientes de la comida y agregará calorías sin comprometer su salud, dice.

Agregar ingredientes

En concreto, queso, queso y más queso, aconseja Kelly Coffey, entrenadora personal del oeste de Massachusetts.

“Ponle queso a todo”, dice. "Vuélvete loco".

Puedes agregar queso a sándwiches, verduras, ensaladas, rodajas de fruta y galletas saladas, lo que aumenta tu ingesta calórica. Si es intolerante a la lactosa, opte por quesos añejos, como el cheddar, el parmesano, el suizo o el feta, o pruebe sustitutos del queso sin lácteos.

Otros excelentes aderezos que agregan calorías y nutrientes incluyen nueces y semillas, dice Smolen.

“Recomiendo incorporar más frutos secos como almendras, maní o nueces a la dieta”, explica. “Los frutos secos son una gran adición porque ¼ de taza de almendras (1 onza) aporta 165 calorías, junto con 3 gramos de fibra, 14 gramos de grasa. y 6 gramos de proteína. Agregue nueces a la avena, los tazones de granola o las ensaladas para obtener nutrientes y calorías adicionales”.

Alimenta tu entrenamiento

Siempre haga ejercicio con sus reservas de glucógeno (energía almacenada) llenas.

"Lo ideal es comer una comida totalmente equilibrada tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio", dice Jacks. "Esto podría ser un sub sándwich de pan integral con pavo, o queso y verduras con una guarnición de yogur con fruta y granola".

Luego, aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio, intente tomar una “mini comida”, como un batido de frutas o avena con fruta. Finalmente, complete sus reservas de energía con un carbohidrato de acción rápida, como puré de manzana, una barra de granola, fruta o una bebida deportiva.

"Durante tu entrenamiento, intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada 30 minutos a una hora", dice Jacks. "Esto puede ser unos pocos tragos de una bebida deportiva cada 15 minutos".

Recuperarse después de hacer ejercicio

Una o dos horas después de un entrenamiento es un momento crítico para alimentarse adecuadamente y lograr un aumento de peso saludable porque su cuerpo está ansioso por reponer energía y es más activo en la reconstrucción del tejido muscular.

Trate de tomar un refrigerio con entre 20 y 30 gramos de proteína y entre 75 y 125 gramos de carbohidratos después de hacer ejercicio. Consuma una comida completamente equilibrada dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento para una recuperación adecuada y maximizar sus resultados.

Los posibles refrigerios post-entrenamiento incluyen:

• Tostadas integrales y mantequilla de maní.
• Yogur griego con frutos rojos y granola.
• Pita y hummus.

Aprovecha el tiempo después de cenar y antes de acostarte para añadir algunas calorías ricas en nutrientes. Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son una excelente opción para un refrigerio nocturno. Los lácteos enteros suelen tener un alto contenido de grasas saturadas no saludables, mientras que los productos lácteos bajos en grasa tienen menos grasas saturadas y contienen proteínas.

Las opciones de refrigerio pueden incluir un plátano con mantequilla de almendras o un batido rico en proteínas. El chocolate amargo es otra opción dulce para la noche.

No te olvides del ejercicio

Si bien su régimen alimentario es el factor principal para aumentar de peso, realizar ciertos tipos de ejercicio puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, dice Joe Szadok, entrenador personal con sede en Levittown, Nueva York y propietario de Joe Szadok Fitness.

Realizar regularmente entrenamiento con pesas o de resistencia, por ejemplo, puede ayudarte a ganar músculo y mantener tu cuerpo fuerte y tonificado, dice.

Si estás intentando ganar peso, Szadok también recomienda estos ejercicios:

• Remo u otros ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo.
• Sentadillas.
• Ejercicios con pesas rusas o mancuernas.
• Lagartijas.

No necesitas una costosa membresía en un gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes colocar algunos objetos pesados en una mochila (libros de tapa dura o bolsas de arena) y luego hacer sentadillas mientras llevas la mochila puesta.

Szadok recomienda consultar con un entrenador personal para asegurarse de que su forma sea la correcta para que pueda maximizar sus resultados y minimizar las posibilidades de lesiones.

"Cuando te vuelves fuerte, desarrollas músculo", dice Szadok. "No hay manera de volverse fuerte sin desarrollar músculo".

Por último, Sabat recomienda tener paciencia.

"El aumento de peso debe ser gradual y sostenible", enfatiza. "Es esencial escuchar a tu cuerpo, controlar tu progreso y hacer los ajustes necesarios".

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