Saltarse el desayuno: ¿ayuda o perjudica la pérdida de peso?

Probablemente te hayan sermoneado sobre la importancia del desayuno desde que eras niño. Casi universalmente, las madres quieren que sus hijos coman algo antes de ir a la escuela. E incluso en la edad adulta, esta actitud hacia el desayuno nunca desaparece.

"El desayuno es una excelente manera de marcar la pauta para el día", dice Sarah Wagner, MPH, RD, del Memorial Hermann Health System en Houston. "El desayuno te da la oportunidad de tener energía para todo lo que tienes que hacer ese día". Esta podría ser la razón por la que el 84,4 por ciento de los adultos estadounidenses desayunan, según una encuesta.

Pero, ¿es tan importante el desayuno para alcanzar y mantener un peso saludable?

La gente ha debatido durante décadas el papel del desayuno en la pérdida de peso. Algunos piensan que el desayuno es imprescindible porque acelera el metabolismo y evita comer en exceso más tarde durante el día. Otros argumentan que saltarse el desayuno puede ser una manera fácil de lograr un déficit de calorías, siempre y cuando sigas recibiendo la nutrición que necesitas durante el resto del día. Incluso los científicos que han estudiado el tema y los dietistas registrados no siempre están en la misma página.

Lo que dice la ciencia sobre el desayuno y la pérdida de peso

Desafortunadamente, la investigación sobre el papel del desayuno en la pérdida de peso es mixta y contradictoria. Un estudio encontró que saltarse la cena, no el desayuno, se asociaba con el sobrepeso y la obesidad. Pero otro estudio encontró que saltarse el desayuno se asociaba con resultados metabólicos negativos, incluida la obesidad. Y un tercer estudio encontró que comer un gran desayuno en lugar de una gran cena puede prevenir la obesidad y los niveles altos de azúcar en sangre.

"La investigación sobre nutrición es difícil porque el estudio de mayor calidad requeriría que los participantes vivieran en una burbuja, pero la gente en realidad no vive en burbujas", dice Wagner. Los horarios de los niños, las alarmas perdidas, las reuniones matutinas y otras prioridades contradictorias interfieren en el desayuno en el mundo real.

Además, cada cuerpo humano es diferente. "Los resultados mixtos con respecto al desayuno y la pérdida de peso sugieren que el impacto del desayuno podría ser muy individual y variar significativamente según circunstancias específicas y necesidades energéticas", dice Martha Theran, RDN, del Pritikin Longevity Center en Miami.

Cuando se trata de ciencia, la mejor información probablemente provenga de los metanálisis, que son estudios de todo el cuerpo de investigación sobre un tema. En uno de esos metanálisis, los investigadores encontraron un fuerte vínculo entre saltarse el desayuno y tener un índice de masa corporal (IMC) con sobrepeso u obesidad. Es importante tener en cuenta que el IMC no es una medida directa de la salud y se necesita más investigación. Una posible explicación para este hallazgo es que saltarse el desayuno parece aumentar el consumo de alimentos en otros momentos del día, lo que lleva a comer en exceso.

Saltarse comidas y ayunar intermitentemente

Desde que la gente intenta perder peso, se salta comidas, incluido el desayuno, para reducir calorías. Hoy en día, esa práctica suele adoptar la forma de ayuno intermitente, una dieta que requiere limitar la comida a un período de tiempo específico, como 8 o 12 horas.

Wagner dice que algunos de sus clientes practican el ayuno intermitente como estrategia de pérdida de peso, con resultados mixtos. Muchas personas comienzan su período para comer al mediodía.

“Para algunas personas, es muy útil que el reloj determine cuándo comer y cuándo no comer. Para otros no lo es”, afirma Wagner. "Si su principal fuente de exceso de calorías es el helado nocturno o los donuts antes del almuerzo, entonces el ayuno intermitente puede desalentarlo".

Alguna ciencia apoya el ayuno intermitente. Un gran metanálisis encontró una asociación entre el ayuno intermitente y una modesta reducción del peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico en adultos clasificados como con sobrepeso u obesidad. "Otras investigaciones indican que, para algunas personas, saltarse el desayuno puede provocar que coman en exceso más tarde durante el día, una peor calidad de la dieta y una reducción de los niveles de energía", señala Theran.

¿Qué pasa si no tienes hambre?

Cuando se trata de perder peso, la gente suele insistir en que no se debe comer si no se tiene hambre, pero también se dice que el desayuno es la comida más importante del día. Entonces, ¿qué haces si no tienes hambre por la mañana?

Los dietistas sugieren investigar por qué podría ser así. “La falta de hambre por la mañana podría sugerir comer tarde en la noche o cenar demasiado cerca de la hora de acostarse. Abordar el horario de las comidas puede ayudar a regular el hambre matinal y mejorar los patrones alimentarios generales”, afirma Theran.

Si eliminaste los refrigerios nocturnos y estableciste una hora para cenar tres horas o más antes de acostarte, y todavía no tienes hambre cuando te despiertas, no lo fuerces, dice Wagner. Aún puedes llamar “desayuno” a una comida si la comes un par de horas después de levantarte de la cama. E incluso si no puedes soportar un bocado antes del mediodía, está bien. "Concéntrate en mantener una dieta equilibrada y saludable durante el resto del día", dice Theran.

Lo que comes es más importante que cuando lo comes

El desayuno tiene una bien ganada reputación de ayudar a perder peso. En general, tanto Wagner como Theran recomiendan desayunar a sus clientes. "Previene los desequilibrios del azúcar en sangre, puede reducir el hambre a lo largo del día y parece promover mejores decisiones también durante el resto del día", dice Theran.

Aún así, ambos enfatizan que no todos los desayunos son iguales. “El factor más importante es la calidad de la comida del desayuno. Comer un desayuno rico en azúcares refinados y bajo en nutrientes, como Pop-Tarts o pasteles, puede provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, aumento del hambre y, posteriormente, comer en exceso”, dice Theran.

“Recomiendo proteínas y color en tus comidas. Mezcle huevos con verduras. Si quiere avena, pruébela con frutas, nueces y yogur griego”, dice Wagner.

La recapitulación

La importancia del desayuno para adelgazar varía según la persona. La mayoría de las investigaciones y dietistas lo apoyan. Pero si habitualmente comes un sándwich de comida rápida o pasteles azucarados, es mejor que te saltes el desayuno. Si comienza el día con una comida rica en proteínas y fibra, probablemente se preparará para perder peso con éxito.

"Los desayunos ricos en nutrientes proporcionan energía sostenida, mantienen a raya el hambre y ayudan a controlar el peso al proporcionar nutrientes esenciales y promover la saciedad", dice Theran.

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