¿Cuáles son los secretos para envejecer bien?

Los números son importantes para Jan Sirota, un banquero de inversiones jubilado que vive en Sarasota, Florida. Sirota acaba de celebrar 11 años de matrimonio, anda en bicicleta 40 millas por día, es mentor de cuatro estudiantes de secundaria y corre autos a 150 millas por hora en eventos de educación vial de alto rendimiento. ¿El número que no parece importar? Su edad.

"Tengo 75 años y eso es irrelevante para mí", dice Sirota. "No hay razón para decir que voy a desacelerar porque estoy envejeciendo".

Sin embargo, muchos adultos mayores se desaceleran cuando enfrentan enfermedades crónicas, discapacidad o aislamiento. Entonces, ¿por qué algunas personas, como Sirota, pueden escapar de ese destino y vivir vibrantemente más adelante en la vida? “Ciertamente, la genética juega un papel importante en esto y, por supuesto, la suerte. Sin embargo, no quiero que nadie piense que no podemos luchar ni un poquito contra el destino”, dice la Dra. Patricia Harris, geriatra y profesora de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA.

Cambios relacionados con la edad

Algún cambio es inevitable. Perdemos masa muscular y ósea a medida que envejecemos y experimentamos una disminución de las hormonas sexuales, la función renal, la agudeza mental y el tiempo de reacción. El cartílago de las articulaciones a menudo se desgasta y causa dolor, la digestión se ralentiza, el equilibrio se deteriora y la visión y la audición pueden disminuir. También se pueden desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

Un cambio en las conexiones sociales también puede afectarnos en la vejez. Nuestros hijos crecen y se alejan. Ya no vemos compañeros de trabajo cuando nos jubilamos. Las personas cercanas a nosotros (amigos, hermanos, cónyuge) sucumben a la enfermedad o la demencia. Esto puede conducir a la soledad, el aislamiento o la depresión, y a una espiral descendente.

"La soledad es uno de los mayores problemas que veo", dice Harris. “Conduce a la depresión y a la pérdida de motivación para gestionar la salud. Las personas se vuelven más enfermas y frágiles, lo que les impide salir y socializar. Aumenta el riesgo de una muerte prematura”.

Pasos de acción temprana para envejecer bien

Las investigaciones demuestran cada vez más que la forma en que se cuida hoy puede tener un gran efecto en su salud en el futuro. Por ejemplo:

• Los estudios han relacionado la aptitud física en la mediana edad con probabilidades reducidas de desarrollar enfermedades crónicas (como la enfermedad de Alzheimer, derrames cerebrales y diabetes) en el futuro. “Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pérdida muscular, obesidad, depresión, cáncer y muchas otras enfermedades crónicas. Tiene un efecto directo a nivel celular. Disminuye la inflamación sistémica, la grasa corporal y el colesterol "malo" LDL, y aumenta el colesterol "bueno" HDL, la densidad ósea y la masa muscular", dice el Dr. Saket Saxena, geriatra de la Clínica Cleveland y profesor clínico asistente de medicina en Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve.
• Los estudios han demostrado que llevar una dieta saludable en la mediana edad se asocia con una mejor salud en la vejez. "Una dieta de estilo mediterráneo se asocia con la longevidad en todo el mundo", dice Saxena. La dieta incluye una buena cantidad de frutas, verduras, legumbres, semillas, nueces, aceite de oliva y cereales integrales, además de cantidades moderadas de pescado, aves y vino y cantidades bajas de carnes rojas y productos cárnicos.

Otra cosa que puedes hacer ahora y que podría ayudarte en el futuro es evitar la luz solar, según el Dr. S. Manjula Jegasothy, dermatólogo estético y profesor clínico asociado de dermatología en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami y fundador del Miami Skin Institute. "La exposición prolongada a la radiación ultravioleta durante toda la vida puede causar tanto daño en el ADN que acelera el envejecimiento celular en todo el cuerpo", dice Jegasothy. “La exposición a los rayos UV también aumenta el riesgo de cáncer de piel. Y desde el punto de vista de la apariencia, la exposición a los rayos UV envejece la piel”.

¿Qué pasa si ya eres mayor?

Si no se ha cuidado mucho durante décadas, todavía hay muchas cosas que puede hacer para aprovechar al máximo los años venideros.

• Siga lo básico. "Una y otra vez, los estudios muestran verdaderos beneficios de no fumar, mantener el peso bajo y mantener bien controladas las principales afecciones de salud, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas o la diabetes", dice Harris. Trate de dormir de siete a ocho horas cada noche para evitar pensamientos confusos y reducir el riesgo de caídas.
• Empiece a hacer ejercicio. “El ejercicio reduce los niveles de estrés en nuestro cuerpo. Hace circular oxígeno a todos los tejidos, lo que es bueno para el cerebro. Aumenta la fuerza, por lo que corre menos riesgo de sufrir caídas y fragilidad. Y unos músculos fuertes hacen que nuestros huesos duelan menos”, dice Harris. ¿Cuánto ejercicio necesitas? La recomendación estándar es 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como un partido de tenis o caminar a paso ligero. "Eso es desalentador", dice Harris. “ Considérelo un objetivo, no algo absoluto. Si sales y caminas regularmente durante tres minutos cuando no habías caminado en absoluto, es un verdadero logro”.
• Aprenda a ser resiliente. Ser capaz de recuperarse de la adversidad, como la pérdida de un ser querido o de un trabajo, puede ayudarle a afrontar los altibajos de la vida, mantenerse activo y evitar la depresión.
• Socializa más. Ayuda a combatir la soledad, la depresión y el aislamiento. Si estás lejos de tus seres queridos, haz nuevos amigos. Únase a un club, sea voluntario o conozca a sus vecinos. "La cantidad de interacciones sociales en un día o una semana mejora la esperanza de vida, incluso en personas con enfermedades cardíacas y cáncer de colon", dice Harris. “No tiene por qué ser un mejor amigo. Puede ser alguien en una cafetería o la persona en la caja registradora del supermercado”.
• Desafía a tu cerebro. No todos podemos correr autos como Sirota, pero podemos probar un nuevo pasatiempo, aprender otro idioma o tomar una clase en una universidad local (muchas universidades, incluidas Harvard y Yale, te permiten tomar clases gratuitas en línea, aunque hayas ganado). No recibir crédito. "Mantenerse mentalmente activo de alguna manera previene la demencia", dice Harris. "Tiene que ser algo que continúe involucrando a tu cerebro a medida que envejeces".
• Haga quela pérdida auditivasea evaluada y tratada. "La discapacidad auditiva puede provocar una disminución de la socialización y la estimulación mental, lo que puede tener un impacto en la actividad, lo que puede provocar depresión y aislamiento, lo que puede provocar un deterioro funcional y reducir la longevidad", dice Saxena.
• Reduce el estres . El estrés crónico aumenta la inflamación en el cuerpo. "Las personas con niveles más altos de inflamación en el cuerpo, como la proteína C reactiva, tienen una esperanza de vida más limitada", dice Harris. Prueba la meditación, el yoga o el tai chi.
• Viva con propósito. Se asocia con un riesgo reducido de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Sirota dice que simplemente le hace sentir bien. Está transmitiendo su experiencia empresarial a estudiantes de secundaria emprendedores. "Me da una alegría increíble ayudar a los niños", dice. Puedes vivir con un propósito siendo voluntario, ayudando a un miembro de la familia o haciendo cualquier cosa que te dé significado.
• Mantente alejado de el sol. "Incluso la aplicación constante de protector solar tópico es imperfecta cuando te encuentras con más de 15 minutos de exposición directa al sol", dice Jegasothy. “El error de aplicación y la sudoración diluyen el protector solar”.

La línea de fondo

Muchos aspectos de la salud están relacionados, como el aislamiento, la depresión y el deterioro funcional. Tiene sentido, entonces, que necesitemos una combinación de estrategias para mantenernos vibrantes. "Realmente se necesitan muchas cosas para vivir más tiempo y de manera más saludable", dice Harris.

Para Sirota, eso significa realizar tantas actividades como sea posible para enriquecer la vida. "Nunca renuncies a tu juego", dice. "No hay razón para no seguir haciendo algo hasta que algo te detenga".

Copyright 2024 Noticias de EE. UU. e informe mundial