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10 hábitos nocturnos que te hacen ganar peso

Mira, lo entendemos. Después de un largo y estresante día de trabajo, de ser padre y de cumplir con sus miles de responsabilidades, todo lo que quiere hacer es relajarse y descansar por la noche. Pero si ha notado un aumento de peso involuntario o está luchando por perder peso, los culpables pueden ser sus hábitos nocturnos. En este artículo, conversamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , dietista registrada y dietista deportiva de Garage Gym Reviews, quien revela 10 hábitos nocturnos furtivos que provocan aumento de peso.

Según los Institutos Nacionales de Salud, comer durante los momentos del día en los que normalmente estás inactivo (como por la noche) puede provocar obesidad y aumento de peso no deseado. Pero eso es sólo una pieza del rompecabezas: es posible que otros hábitos nocturnos furtivos hayan sido parte de su rutina durante años, haciéndole ganar peso sin sospecharlo. Desde comer refrigerios y beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse hasta desplazarse por el teléfono o hacer ejercicio antes de dormir, es posible que le sorprendan estos hábitos nocturnos que pueden provocar un aumento de peso.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los 10 hábitos nocturnos que provocan el aumento de peso, según Moody. Y cuando hayas terminado, no te pierdas ¿Tienes grasa o hinchazón abdominal? Aquí está la diferencia.

1. Saltarse la cena.

"Saltarse la cena o sustituirla por pequeños refrigerios puede ser perjudicial", advierte Moody. "Esto puede hacer que tu hambre por la mañana se acelere, lo que puede hacer que comas más calorías al día siguiente. Este efecto es aún más profundo si eres el tipo de persona que tampoco desayuna adecuadamente". ".

Una cena abundante proporciona a tu cuerpo nutrientes esenciales, y omitirla puede provocar hambre a altas horas de la noche, lo que podría provocar refrigerios poco saludables y comer en exceso.

1. Saltarse la cena.
1. Saltarse la cena. © Proporcionado por ¡Eme esto, no aquello!

2. Meriendas excesivas.

Comer sin pensar bocadillos ricos en calorías por la noche puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías. En su lugar, opte por refrigerios ricos en nutrientes más temprano en el día y practique el control de las porciones.

"Incluso si eres lo suficientemente consciente como para seguir una dieta súper saludable durante el día, si eres un ávido consumidor de refrigerios nocturnos, podrías estar saboteándote a ti mismo", dice Moody. "Los refrigerios, incluso los saludables, pueden acumular calorías rápidamente con el tiempo. Esto es especialmente cierto si usted gravita hacia los refrigerios ricos en carbohidratos como papas fritas, galletas saladas y galletas saladas. Estos refrigerios se digieren rápidamente y no lo mantienen lleno por mucho tiempo. , por lo que a veces te encuentras comiendo bocadillos sin parar".

3. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse.

Según un estudio de 2020, disfrutar de una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño y contribuir al aumento de peso. Su cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos adecuadamente y acostarse inmediatamente después de comer puede provocar molestias y posibles alteraciones en la calidad del sueño.

"La digestión de los alimentos requiere mucha energía metabólica para que el cuerpo la gaste. Para lograr un sueño de calidad, el cuerpo necesita desconectarse, y es difícil que lo haga si está digiriendo una comida. Cuanto más grande sea la comida, más La falta de sueño puede afectar negativamente a tu peso", explica Moody.

4. No dormir lo suficiente.

Cuando su cuerpo tiene falta de sueño, anhela alimentos ricos en energía y los desequilibrios hormonales pueden provocar un aumento del apetito y una disminución del metabolismo, lo que hace que sea más difícil mantener un peso saludable.

"Los estudios han demostrado que quienes duermen menos de siete horas por noche tienen niveles elevados de cortisol (una hormona que promueve el almacenamiento de grasa), así como de grelina (la hormona que causa el hambre)", dice Moody. "Cuando su cuerpo tiene falta de sueño, comienza a buscar combustible en los alimentos. Es por eso que es posible que tenga antojos de dulces cuando está cansado, y estos antojos no hacen más que obstaculizar los esfuerzos por perder peso".

5. Desplazar tu teléfono antes de acostarte.

"La mayoría de nosotros ya hemos oído que la luz azul proyectada desde el teléfono estimula el cerebro de una manera que dificulta el sueño, algo que ya hemos establecido que es perjudicial. Sin embargo, desplazarse por el teléfono también indica aburrimiento, y muchos "La mayoría de nosotros recurrimos a la comida cuando estamos aburridos sólo para tener algo agradable que hacer. Esto puede llevarnos a ingerir calorías que no necesitamos", dice Moody.

Las investigaciones indican que la luz azul emitida por las pantallas interfiere con la producción de melatonina, lo que afecta negativamente el sueño. La mala calidad del sueño se asocia con el aumento de peso, por lo que es fundamental establecer una rutina de relajación sin tecnología antes de acostarse.

5. Desplazar tu teléfono antes de acostarte.
5. Desplazar el teléfono antes de acostarse. © Proporcionado por Eat This, Not That!

6. Trabajar demasiado tarde.

Las sesiones de trabajo nocturnas pueden aumentar los niveles de estrés y alterar los patrones de sueño. Una revisión de 2018 concluyó que los niveles elevados de cortisol pueden aumentar los antojos de alimentos reconfortantes ricos en calorías y provocar un aumento de peso alrededor del abdomen.

"Trabajar hasta altas horas de la noche puede causar niveles excesivos de estrés, y también se ha demostrado que el estrés aumenta los niveles de cortisol. Además, muchos de nosotros anhelamos dulces y otra comida chatarra cuando estamos estresados como una forma subconsciente de obtener algo de consuelo y este hábito puede causar estragos en tu cintura", dice Moody.

7. Beber alcohol para ayudarte a conciliar el sueño.

"A pesar de la creencia popular, una copa de vino por la noche no ayuda a dormir mejor", dice Moody. "El alcohol altera los niveles de melatonina en el cerebro. Además de un sueño de mala calidad, las calorías vacías del alcohol equivalen a comer comida chatarra a última hora de la noche".

Múltiples estudios han demostrado que el alcohol interfiere con el sueño REM (cuando el cerebro procesa emociones y recuerdos), lo que afecta su capacidad para descansar y recuperarse. Además, las calorías adicionales de las bebidas alcohólicas pueden provocar un aumento de peso si se consumen con regularidad.

7. Beber alcohol para ayudarte a conciliar el sueño.
7. Beber alcohol para ayudarte a conciliar el sueño. © Proporcionado por Eat This, Not That!

8. Hacer ejercicio por la noche.

Si bien los ejercicios nocturnos tienen sus beneficios, el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse puede acelerar el metabolismo y dificultar la relajación. Además, el aumento de la adrenalina y la frecuencia cardíaca debido al ejercicio puede interferir con la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño y permanecer dormido.

"No hay nada de malo en hacer una buena sesión de sudor si sólo puedes hacer ejercicio por la noche. Sin embargo, las endorfinas que corren por tus venas después de un entrenamiento pueden mantenerte despierto más tiempo del que deberías. Esto se ve agravado por el hecho de que el ejercicio puede provocar hambre, lo que puede aumentar los antojos nocturnos", dice Moody.

9. Comer mientras mira televisión.

Comer sin pensar frente al televisor es un hábito común que puede contribuir al aumento de peso. La distracción de la pantalla puede llevar a un consumo excesivo, ya que es posible que no seas plenamente consciente de qué y cuánto estás comiendo. La investigación respalda esto. Un estudio de 2019 encontró que mirar televisión mientras se come está relacionado con una dieta de mala calidad.

Moody nos dice: "Comer mientras mira televisión, trabaja o realiza otras distracciones impide que el cerebro se comunique con el estómago con el que se alimenta el cuerpo, lo que hace que usted consuma más calorías".

9. Comer mientras mira televisión.
9. Comer mientras mira televisión. © Proporcionado por Eat This, Not That!

10. Tener una gran cena.

Disfrutar de una comida copiosa por la noche puede llevar a comer en exceso, especialmente si se convierte en un hábito. En su lugar, opte por una cena equilibrada y con porciones controladas para favorecer la digestión y promover un sueño nocturno reparador.

Moody dice: "Muchas personas hacen de la cena su comida más importante del día, lo que no siempre es favorable para perder peso. Esto se debe a que puede hacer que te despiertes sin sentir mucha hambre para desayunar, y saltarte el desayuno hace que tus hormonas del hambre aumenten durante el día". el día para volverse loco."