Cómo el ejercicio suave puede ayudar en seis afecciones comunes

Hace tiempo que sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud. Pero para muchas personas, la misma palabra evoca algo agotador: entrenamientos de alta intensidad, clases de spinning, circuitos intensos, todo ello en una reveladora Lycra.

Pero ahora llegan buenas noticias. Según un nuevo estudio, incluso las actividades de ocio suaves y regulares, como caminar, pueden reducir el riesgo de enfermedades graves.

Expertos del Instituto de Investigación del Cáncer de Londres analizaron a 547.000 mujeres durante un promedio de casi 12 años y descubrieron que el 10 por ciento más activo tenía una décima parte menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que el 10 por ciento menos activo.

Los investigadores coincidieron en que la actividad podría incluir movimientos pausados, como caminar y estirarse; cosas que podemos incorporar a nuestro día normal, como sacar a pasear al perro. Los investigadores dijeron que no había una cantidad específica de actividad física que las mujeres necesitaran realizar para ver los beneficios.

“Promuevo firmemente el espíritu de que 'el movimiento es medicina'; Parece menos formal y más accesible que el ejercicio”, dice la Dra. Esther Fox, directora de fisioterapia y líder clínica de Mount Kelly Physiotherapy. “Cosas simples como caminar a las tiendas, ir en bicicleta a la ciudad, trabajar en el jardín o incluso bailar en la cocina son buenas para la salud y pueden ayudarlo a prevenir y superar una variedad de enfermedades.

“Antes se pensaba que los músculos solo movían las articulaciones y los huesos”, dice. “Ahora entendemos que los músculos actúan como reserva de proteínas y esponja de glucosa, y tener músculos activos puede prevenir cosas como la diabetes y el dolor de espalda, además de reducir la presión arterial. A su vez, esto puede ayudar a prevenir y aliviar otras enfermedades, como la osteoporosis, y reducir el efecto de la osteoartritis”.

Como alguien que trabaja a tiempo completo con dos niños, esto es música para mis oídos. Siga leyendo para saber cómo el ejercicio, por suave que sea, puede beneficiar a su cuerpo.

1. Dolor de cadera y espalda

Después de múltiples caídas de caballos, la propia Fox sufrió un dolor increíble en la cadera y la espalda. “Pensé que necesitaría un reemplazo de cadera para una adulta joven, pero desde que hago Pilates todos los días ahora no tengo dolor y estoy más en forma que la mayoría de las chicas 20 años más jóvenes que yo”.

"El Pilates puede resultar útil para aliviar el dolor de espalda y de cadera", afirma Eloise Skinner, psicoterapeuta e instructora de fitness. “Se centra en el dolor de espalda, se centra en fortalecer los músculos centrales y los abdominales profundos que sostienen la columna. Con el tiempo, un núcleo fortalecido puede aliviar la presión en la zona lumbar, reduciendo los dolores y molestias. Y para el dolor de cadera ayuda con la movilidad y el fortalecimiento de los músculos de los glúteos y flexores de la cadera. La fuerza central también puede ayudar a generar estabilidad alrededor de la cadera”.

Si es nuevo en el yoga o Pilates, Chistine Simms, fisioterapeuta y profesora de Pilates, le aconseja desarrollar su confianza en la comodidad de su propio espacio.

“Primero mire un video de Pilates para principiantes (como el video de Pilates del NHS para el dolor de espalda) y, si se siente seguro para comenzar, pruébelo. Pero muévete sólo en un rango con el que te sientas cómodo y, en última instancia, aprende a escuchar tu cuerpo, él anhela el movimiento, no el sofá”.

2. Presión arterial

Uno de cada cuatro adultos en el Reino Unido tiene presión arterial alta, lo que puede contribuir a una serie de afecciones potencialmente mortales, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

"Casi todo el mundo puede caminar; no requiere equipo especial, lo que lo convierte en una forma de ejercicio accesible para personas de todos los niveles de condición física", dice Tej Patel, experto en fitness y fundador de Tej-Fit.

"Y un sistema cardiovascular sano es esencial para suministrar oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".

Según la Clínica Mayo, el ejercicio regular fortalece el corazón, por lo que puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Esto significa menos fuerza sobre las arterias y una presión arterial más baja.

"Mantenga una buena postura, elija diversas rutas para mantener el interés y varíe el ritmo", dice Patel. "Esta variación entre caminar a paso ligero y caminar más lento desafía más el corazón y los pulmones (elevando la frecuencia cardíaca), lo que también ayuda a quemar más calorías, lo que contribuye al control del peso y a una mejor salud metabólica".

Por último, pero no menos importante, Patel aconseja invertir en zapatos cómodos y de apoyo para reducir el riesgo de lesiones y proporcionar una amortiguación adecuada para las articulaciones.

3.Diabetes

Según Diabetes UK, más de 4,7 millones de personas en el Reino Unido tienen diabetes, y se espera que esta cifra alcance los 5,5 millones en 2030.

El continuo aumento de la obesidad está relacionado con el aumento de la diabetes tipo 2 y, si bien no todos los casos son causados por el sobrepeso, es un factor enorme y sabemos que el ejercicio puede ayudar con el peso.

Patel está de acuerdo: “La obesidad se asocia con un mayor riesgo de sufrir diversos problemas de salud, incluida la diabetes, y mantener un peso saludable es la piedra angular de una buena salud. Ejercicios como caminar y yoga no sólo queman calorías sino que también ayudan a regular el metabolismo, lo que facilita alcanzar y mantener un peso saludable”.

4. Resfriados y otros virus

"No puedo exagerar los beneficios para todo el cuerpo de movimientos como caminar, nadar y hacer yoga", dice el Dr. Naheed Ali, médico y especialista en sueño de Sleep Bubble.

"Incluso el movimiento moderado puede fortalecer sustancialmente la función inmune general", dice Ali. "Esto reduce el riesgo de contraer todo tipo de infecciones, incluidos los resfriados comunes leves". Los cambios bioquímicos, circulatorios y antiinflamatorios del movimiento suave potencian eficazmente las defensas de nuestro cuerpo contra bacterias y virus, explica.

Patel está de acuerdo: “El ejercicio de bajo impacto mejora la salud cardiovascular sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones y puede mejorar la función respiratoria al fortalecer los músculos y aumentar la capacidad pulmonar. Esto reduce el riesgo de infecciones respiratorias y afecciones como el resfriado común”.

Entonces, ya sea yoga, caminar o simplemente hacer más jardinería, todas son buenas noticias para los virus invernales.

5. Insomnio

"Si bien la actividad física mejora significativamente la calidad del sueño, el momento y la intensidad del ejercicio son cruciales", dice Ali. "Los entrenamientos vigorosos más tarde en el día pueden alterar el descanso al aumentar las hormonas estimulantes como la adrenalina y el cortisol, activando el sistema nervioso".

Sugiere un movimiento ligero más temprano en el día, que rejuvenece sin causar sobreestimulación.

“El yoga ligero, los estiramientos suaves y la caminata tranquila más temprano en el día ofrecen formas de movimiento ideales para quienes tienen problemas para dormir. Este tipo de ejercicios mejoran la circulación y relajan los músculos sin sobreestimular la mente. Y recomiendo terminar la actividad moderada al menos tres horas antes de acostarse”.

Ali dice que si logras el momento adecuado, sudar la tensión mientras aumentas los neurotransmisores calmantes definitivamente prepara el escenario para dormir mejor cada noche. “Nuestros termostatos internos se ajustan ágilmente después de moverse. La temperatura corporal central más fría inicia la somnolencia. El ejercicio nocturno esencialmente nos convierte en imanes de somnolencia”.

Él dice que moverse un poco todos los días nos permitirá ser testigos de mejoras que cambiarán nuestras vidas con el tiempo, y esto puede ser tanto el movimiento cotidiano como el ejercicio.

6. Depresión

"Si estamos luchando contra la depresión, podemos experimentar síntomas físicos que incluyen fatiga, dolor, dificultad para dormir y problemas estomacales", dice Georgina Sturmer, consejera y miembro de la Asociación Británica de Consejería y Psicoterapia. "Hacer ejercicio suave puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir nuestros niveles de estrés, lo que a veces puede ayudar a aliviar nuestra experiencia y síntomas de depresión".

Ali está de acuerdo: "La actividad física eleva la serotonina que estabiliza el estado de ánimo, la dopamina energizante y la a menudo denominada 'molécula de la felicidad' conocida como anandamida".

Según una campaña, nadar con regularidad podría ser tan beneficioso para la salud y el bienestar que su médico de cabecera podría incluso prescribirlo en lugar de medicamentos.

Swimming as Medicine se lanzó a principios de este año y es una iniciativa conjunta de Swim England, el organismo rector de la natación en Inglaterra, y el Royal College of General Practitioners. Su objetivo es animar a más profesionales sanitarios a considerar recomendar la natación y actividades acuáticas a los pacientes.

Ya sea nadar o hacer cualquier movimiento, sabemos que puede ayudar con la depresión y los sentimientos de tristeza. Como dice David Bidler, un emprendedor social, en uno de mis podcasts favoritos, Feel Better, Live More, "No es que el ejercicio sea un antidepresivo, es que no hacer ejercicio es un depresivo".