12 mejores ejercicios para recuperar el equilibrio

La pérdida del equilibrio es una preocupación importante cuando se trata de los riesgos asociados con el envejecimiento. Al entrar en los 40, su saldo tiende a disminuir a medida que envejece si no intenta mantenerlo. La buena noticia es que unos pocos ejercicios simples pueden mejorar drásticamente su equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Realizar de cinco a 10 minutos de entrenamiento de equilibrio dos o tres veces por semana puede tener un impacto enorme en su calidad de vida durante décadas. Por eso, hemos reunido los mejores ejercicios para recuperar el equilibrio a medida que envejece.

Continúe leyendo para aprender todo sobre estos movimientos recomendados por entrenadores y, cuando haya terminado, asegúrese de consultar Una entrenadora de 69 años comparte los 7 hábitos de acondicionamiento físico que la mantienen con apariencia de 25.

1. Sentadillas en copa con mancuernas

Esta lista de ejercicios para recuperar el equilibrio comienza con una sentadilla en copa. Comience sosteniendo una mancuerna en el centro de su corazón mientras mantiene una postura erguida. Mantenga el core apretado, empuje las caderas hacia atrás y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego, empuja los talones y las caderas, flexionando los glúteos y los cuádriceps para finalizar el movimiento. Realice de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

2. Pasos adelante

Los step-ups comienzan colocando un pie sobre una superficie resistente o un banco de ejercicios. Mantén el pecho erguido y el core apretado mientras te inclinas hacia el talón de la pierna delantera, empujándote para salir a la superficie. Flexiona el cuádriceps y el glúteo en la parte superior del movimiento y luego bájate con control antes de realizar otra repetición. Si te resulta fácil con tu peso corporal, puedes hacerlo más desafiante sosteniendo un par de mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Sentadillas divididas

Colóquese en una posición escalonada, colocando un pie adelante y otro detrás de usted. Manteniendo el pecho erguido, baje lentamente hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Haga un estiramiento sólido en las caderas de la pierna trasera, luego empuje el talón delantero, flexionando el cuádriceps y los glúteos. Si este ejercicio no te parece muy difícil, puedes sostener un par de mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Elevaciones de cadera en plancha lateral

Asuma una tabla lateral con el antebrazo en el suelo y los pies apilados. Mantenga el núcleo contraído y los glúteos apretados mientras inclina y flexiona las caderas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la tensión en los oblicuos. Realice de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones para cada lado.

5. Plancha para hacer flexiones

La plancha para hacer flexiones comienza en una posición de plancha con el antebrazo, con la espalda y el core apretados y los glúteos apretados. Levántate con una mano y luego termina con la otra para hacer una flexión. Regrese a la posición de plancha y luego comience el movimiento con el otro brazo, alternando entre planchas y flexiones. Realice de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones para cada brazo.

6. Puente de glúteos con alcance

El siguiente en esta lista de ejercicios para recuperar el equilibrio es el puente de glúteos con alcance. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Lleva las caderas hacia el cielo, apretando con fuerza los glúteos en la parte superior y manteniéndolos allí. Una vez que estés en extensión completa, lleva un brazo por encima y detrás de ti, con el objetivo de tocar el suelo. Alternar entre manos.

7. Planchas laterales para codos

Asuma una posición de tabla lateral apilando los pies y manteniendo los hombros alineados con las muñecas. Luego, levante las caderas hacia arriba y hacia adelante mientras contrae los abdominales. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado.

Si la posición normal de plancha lateral es demasiado difícil de mantener, comience con la versión con rodillas dobladas mientras desarrolla su fuerza central. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos en cada lado.

8. Transporte de maleta

Para llevar la maleta, sostenga una mancuerna de peso desafiante a su lado. Mantenga el pecho erguido, el core apretado y la columna neutra. Contraiga sus abdominales con fuerza y luego comience a caminar, usando control, de 30 a 50 pies. El peso puede tirarte hacia un lado, pero resistirlo hará trabajar tu núcleo. Una vez que completes la distancia, date la vuelta, cambia el peso a la otra mano y camina de regreso a la posición inicial. Transporte de 30 a 50 pies.

9. Estocadas caminando

Las estocadas caminando son una excelente manera de hacer la transición del equilibrio estático al movimiento funcional. Para realizar este ejercicio, da un gran paso hacia adelante y baja las caderas dejando caer la rodilla trasera hacia el suelo. A medida que su rodilla se acerque a dos o tres pulgadas del suelo, empuje el pie delantero y dé un gran paso hacia adelante con la pierna trasera para ingresar directamente a la siguiente repetición. Repita durante el tiempo objetivo.

10. Soportes de una sola pierna

Las posturas con una sola pierna son una forma sencilla de entrenar el equilibrio estático. Simplemente párese derecho, levante un pie y un tobillo detrás de usted, mantenga el equilibrio sobre un pie durante 30 segundos y luego cambie de lado. Para dificultar el ejercicio, cierra los ojos.

11. Soportes de una sola pierna sobre una superficie inestable

Si resulta fácil mantener el equilibrio sobre una pierna sobre una superficie firme, puede agregar algo de inestabilidad a la mezcla. Coloque una almohadilla de espuma, una estera de yoga enrollada u otro dispositivo de inestabilidad debajo del pie de apoyo y realice el equilibrio con una sola pierna como se describe anteriormente. También puedes optar por una pelota BOSU, como se demostró anteriormente.

12. Toque de tres vías con una sola pierna

Esta lista de ejercicios aprobados por el entrenador para recuperar el equilibrio termina con un toque de tres vías. Agregar un toque de tres vías a su rutina aumenta la dificultad del equilibrio con una sola pierna y agrega un componente dinámico. Para realizarlos, mantén el equilibrio sobre una pierna. Luego, con la pierna que no está en equilibrio, extienda el pie hacia adelante para golpear suavemente el suelo a dos o tres pies frente a usted. No ponga ningún peso sobre este pie. Haz lo mismo yendo lateralmente hacia un lado. Luego, haga lo mismo hacia atrás, rotando el torso y las caderas 90 grados mientras da un paso con el pie hacia atrás. Repita el ciclo en cada lado durante el tiempo objetivo.