25 alimentos que ofrecen incluso más hierro que la carne de res

judías blancas

Hay una razón por la que los frijoles son una opción preferida para los consumidores de plantas. Media taza de frijoles blancos ofrece casi 3,5 mg de hierro, según el USDA, junto con 8,7 gramos (g) de proteína y 5,6 g de fibra. La próxima vez que tomes una lata, piensa más allá de un guiso de verduras tradicional o chili: cocínalos en un risotto de champiñones, saltéalos con tomates cherry o sírvelos con vieiras chamuscadas si te gustan los mariscos.

Cereal fortificado con hierro

Prest dice que sólo 3/4 de taza de cereal listo para comer 100% fortificado con hierro tiene la friolera de 18 mg de hierro, que cumple con el valor diario recomendado por la mayoría de las mujeres. Si siempre está en movimiento, esta es una forma rápida y sencilla de satisfacer las necesidades de su cuerpo.

acelgas

Si las espinacas no son lo tuyo, opta por otras verduras de hojas verdes en tus ensaladas, salteados y batidos. Una taza de acelgas cocidas le proporcionará 4 mg de hierro, según el USDA, junto con algo de proteína, fibra, calcio y vitaminas A y C. Las acelgas también son una fuente increíble de potasio, beneficioso para el corazón, ya que ofrece 961 mg por taza cocida.

frijoles rojos

Una taza de frijoles rojos contiene 5 mg de hierro, 13 gramos de fibra que llena el intestino y 15 g de proteína vegetal, según el USDA. Si el objetivo es controlar el peso, comer media taza de frijoles, garbanzos o lentejas al día también puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo debido a lo saciantes que son, según una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. .

Avena

Según el USDA, 100 g de este alimento básico instantáneo para el desayuno le proporcionarán casi 2,2 mg de hierro (incluso si no está fortificado). Su corazón también le agradecerá esta comida. Dado que la avena está llena de fibra, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

arroz blanco

Sólo 1/3 de taza de arroz blanco tiene 3 mg de hierro, dice Prest. Sírvelo con otro alimento de esta lista, como frijoles o garbanzos, y estarás cerca de cumplir tu requerimiento diario con una sola comida.

lentejas

Las lentejas cargarán tu plato con la friolera de 3,3 mg de hierro y aproximadamente 8 g de proteína por media taza cocida, según el USDA, lo que significa que un sencillo y delicioso guiso italiano de lentejas y brócoli es una obviedad para tu próxima cena. Además, las lentejas son ricas en polifenoles en comparación con otras legumbres, un grupo de antioxidantes que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, según una revisión de investigaciones de 2017.

Quinua

La quinua puede ser un poco alarde. Es una proteína vegetariana completa, por ejemplo, que contiene 8 gramos, lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo (generalmente se encuentran solo en productos animales). También ofrece casi 3 mg de hierro en una taza, junto con fósforo, potasio y magnesio. Con su textura única y su sabor a nuez, la quinua es una excelente manera de cambiar los cereales.

Rosquilla

Prácticamente cualquier tipo de bagel enriquecido que compre en la panadería (cebolla, sésamo, semillas de amapola o pasas) proporcionará una buena dosis de hierro, dice Angel Planells, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Nutrición con sede en Seattle. Dietética. Según el USDA, uno mediano (excluidos los aderezos) tiene 3,75 mg de hierro.

ostras

Los mariscos pueden ser un excelente sustituto de las carnes rojas y las ostras son particularmente ricas en hierro. Sorbe cuatro moluscos grandes de la variedad de hongos y obtendrás 7,8 mg, según el USDA. También consumirás casi 5 mg de zinc difícil de conseguir, un mineral esencial para tu salud inmunológica.

Guisantes

Planells sugiere espolvorear algunos guisantes en el plato para obtener un extra de hierro. Lo creas o no, una taza de verduras cocidas con sal tiene aproximadamente 2,5 mg. También son ricos en calcio y magnesio, lo que es fantástico para la salud ósea.

Sémola

Según Prest, media taza de sémola instantánea aporta 7,1 mg de hierro. Al igual que el cereal y la avena, es un desayuno al aire libre que llenará tu estómago y tu tanque de hierro.

edamame

¿Busca un refrigerio rico en proteínas? Edamame proporciona 18 g del nutriente para el desarrollo muscular en dos porciones de media taza, según el USDA. Como beneficio adicional, obtendrás 3,5 mg de hierro, junto con una gran cantidad de potasio, algo de fibra y vitaminas C y A.

Chocolate negro

Sí, puede disfrutar del postre y consumir hierro; el USDA dice que una porción típica de 1 onza de chocolate amargo contiene aproximadamente 3,4 mg del mineral. Una barra que contiene entre un 70 y un 85 % de cacao, como este chocolate negro orgánico al 85 % de Green & Black, solo contiene 8 g de azúcar por ración de 12 piezas.

Panecillo de salvado

Al contrario de lo que la cultura dietética pueda hacernos creer, puedes disfrutar de un panecillo (¡y de carbohidratos!) como una fuente adecuada de nutrición, especialmente hierro, dice Planells. Un muffin mediano de salvado de avena proporciona 4,75 mg del mineral, además de fibra que estimula el intestino, según el USDA.

Semillas de calabaza

No es necesario esperar hasta octubre para tostar algunas semillas de calabaza, especialmente porque solo una taza contiene casi 3,7 mg de hierro. También son sorprendentemente ricos en proteínas, grasas saludables, magnesio y potasio. ¿No estás seguro de cómo usarlos? Mira estas deliciosas recetas con semillas de calabaza.

Albaricoque seco

Una taza de orejones contiene 3,5 mg, según el USDA, por lo que Planells recomienda agregar este saludable refrigerio dulce a su rotación.

tofu

Aunque el tofu no es el más rico en hierro, sigue siendo una fuente viable para quienes comen alimentos de origen vegetal. Según el USDA, 6 onzas producen casi 3 mg, junto con más de 18 g de proteína. La mejor parte es que es extremadamente versátil: prepárelo en curry, revueltos para el desayuno, salteados y más.

Papa horneada

Tu guarnición favorita es más saludable de lo que piensas (siempre que no te vuelvas loco con la crema agria y la mantequilla). Una papa grande al horno con piel tiene poco más de 3 mg de hierro, según el USDA. También obtendrás aproximadamente un tercio de tu vitamina C diaria. Las patatas blancas también están llenas de almidón resistente que no daña el intestino, lo que mantiene la sensación de saciedad y ayuda a la digestión.

garbanzos

¿Ves una tendencia aquí? Las legumbres están repletas de hierro y los garbanzos cocidos con sal no son una excepción: obtienes 5 mg en dos porciones de media taza, así como unos impresionantes 12,5 g de fibra, dice el USDA. Son un refrigerio increíble cuando se asan, un almuerzo satisfactorio cuando se agregan a una ensalada y un ingrediente de postre sorprendente cuando desea una forma saludable de obtener su dosis dulce.

Pasas

Una taza de pasas, ya sea masticadas durante el día, mezcladas con avena o encima de troncos de apio rellenos de mantequilla de maní, te proporcionará fácilmente 3,7 mg de hierro.

Anacardos

La mayoría de la gente sabe que las nueces son un excelente refrigerio rico en proteínas, pero no reciben suficiente crédito por su capacidad para aumentar el hierro. Dos onzas de anacardos crudos tienen casi 3,8 mg del mineral, según el USDA. Si los anacardos no son tus favoritos, Planells recomienda probar las nueces de Brasil o las nueces, que tienen beneficios similares.

Batata

Una taza de batata hervida sin piel contiene 2,4 mg de hierro, así que no la limites a la cena de Acción de Gracias. El tubérculo también contiene 42 mg de vitamina C para mejorar la absorción de hierro.

pasta enriquecida

Otra razón para amar la noche de pasta: 1 taza de fideos para codos enriquecidos contiene 3,3 mg de hierro. Sírvelo con una salsa a base de pasta de tomate rica en fibra y tu mente y tu cuerpo se irán a la cama felices.

Información adicional de Caroline Praderio