20 cosas que todos los veinteañeros deberían saber sobre el fitness

El fitness era una bestia diferente cuando comencé a levantar pesas en la universidad: en la sala de pesas prácticamente solo había chicos, la gente hacía ejercicio con camisetas viejas de algodón y la única información sobre ejercicios que podías encontrar procedía de revistas impresas mensuales que también ofrecían una considerable cantidad de dinero. dosis de cultura dietética.

Hoy en día, hay toneladas de contenido de fitness a tu alcance, lo que suena genial en teoría, pero además… no lo es. Ahora más que nunca abunda la desinformación. Las redes sociales, en particular, están inundadas de publicaciones sobre suplementos que "aumentarán tus ganancias" y programas de ejercicios diseñados para "tonificarte" en seis semanas o menos. Y si eres nuevo en el ejercicio, es muy fácil internalizar todo esto como un evangelio: lo que necesitas hacer, comer y creer si quieres estar "en forma".

Debería saberlo: pasé mucho tiempo cumpliendo gran parte del dogma (basura) del fitness de la época cuando estaba empezando. Pero casi 20 años después, con una certificación de entrenamiento personal y un rol como director de acondicionamiento físico de SELF para demostrarlo, he perfeccionado una comprensión más holística de cómo debería verse y sentirse una rutina saludable. Algunas partes del camino estuvieron llenas de obstáculos, claro, y no pretendo saber todas las respuestas, pero el proceso de perfeccionar mi relación con el movimiento me dejó con un montón de conclusiones que habrían sido muy útiles hace mucho tiempo. Aquí están todas las verdades sobre el fitness que desearía saber cuando tenía 20 años. Si te sientes un poco perdido, desmotivado o frustrado acerca de cómo el fitness encaja en tu vida, espero que también puedan ayudarte.

1. Descubra sus intereses y no se avergüence de ellos.

Para que un programa de acondicionamiento físico “funcione” (por ejemplo, tal vez desee desarrollar músculo y fortalecerse o seguir con su vida diaria con menos dolores), debe hacerlo con regularidad. Y si vas a hacer del ejercicio un hábito, tienes que... no odiar hacerlo. Encontrar una forma de movimiento que realmente disfrutes es clave, ¿y si no coincide con los entrenamientos que ves en todas las redes sociales? ¡Oh bien! Si eres más feliz haciendo una rutina de levantamiento mientras todas las chicas de TikTok hablan de Pilates, ¡deja el Círculo Mágico y levanta tu barra! Su elección no es menos válida aunque parezca la menos moderna.

2. Empezar a levantar pesas es difícil, pero las semanas siguientes son inmejorables.

Los movimientos definitivamente pueden resultar incómodos al principio. Maniobrar y equilibrar las pesas, tratar de mantenerse estable y mantener la forma bajo control también puede ser un poco abrumador, lo que hace que las primeras semanas no sean tan divertidas. Pero si lo superas, rápidamente te encontrarás con “ganancias de novato”, un término utilizado para describir el rápido aumento de fuerza que sigue al inicio de un programa de levantamiento. Gracias a las nuevas adaptaciones neuronales en su cerebro y su cuerpo (que son directamente responsables de permitirle levantar más peso), probablemente experimentará el mayor y más rápido aumento de fuerza que jamás haya tenido. ¡Disfrútala!

3. A nadie le importa.

Cuando Alexis Rose de Schitt's Creek le dijo exactamente esta frase a su hermano David, quien estaba estresado por aprobar su examen de conducir, lo dijo de la misma manera que yo: de la manera más amable posible. "La gente no piensa en ti de la misma manera que tú piensas en ti", le dijo. Así como el instructor de David no se iba a fijar en cada uno de sus movimientos, la gente en el gimnasio o en el parque en el que te gusta correr no está prestando mucha atención a lo que estás haciendo, lo prometo. Puede parecer que todos los ojos están puestos en ti, especialmente si eres nuevo y aún no te sientes cómodo en ese espacio, pero en realidad, las personas están mucho más concentradas en lo que están haciendo para prestarle mucha atención a los demás.

4. Consigue un buen par de zapatos.

Y oriéntelos a la actividad prevista. Pasé algunos años levantando pesas con mis zapatillas para correr y puedo decirte: la parte inferior curvada que te ayuda a impulsarte en las carreteras solo hace que te tambalee en el piso del gimnasio. Necesitas un zapato con una parte inferior plana que te permita atravesar el suelo en grandes movimientos de la parte inferior del cuerpo, como peso muerto y estocadas. Mientras tanto, si prefieres empezar caminando o corriendo, es cuando probablemente apreciarás más un cojín para mitigar el impacto de todos esos golpes.

5. Domina los conceptos básicos.

Claro, hay más de una docena de formas de hacer sentadillas y muchas variaciones de perro boca abajo, pero antes de probarlas todas a la vez, concéntrate en perfeccionar el movimiento OG. Los conceptos básicos sirven como una base sólida, ya sea que quieras cambiarlos más adelante o simplemente seguir mejorando cada vez más en ellos. Después de casi 20 años de levantamiento de pesas, mi rutina habitual todavía se inclina mucho a favor de lo básico: peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza y estocadas.

6. Aprenda a utilizar el equipamiento de su gimnasio.

Incluso las cosas intimidantes. Al principio, pasaba tanto tiempo pegado a equipos que no podía estropear, como la máquina elíptica o las mancuernas. Así que me perdí cosas que me intrigaban, como las jaulas de potencia (clave para casi cualquier movimiento con barra) y las máquinas de cable (fantásticas para tirar). Si no te sientes cómodo aprendiendo mientras la cancha está en pleno apogeo (recuerda que a nadie le importa, David), haz un viaje aparte durante un tiempo muerto (en mi gimnasio, después de las 8:00 p. m. era hora de oro) y date rienda suelta para jugar. Ajuste las máquinas, cambie los accesorios, lo que sea que le llame la atención. Y si te sientes realmente perdido, también es un buen momento para charlar con los trabajadores de la recepción sobre cualquier máquina de la que aún no estés seguro.

7. ¿Ese conjunto de sujetador deportivo y pantalones cortos que has estado mirando? Cómpralo.

Y úsalo con orgullo. Créeme, ¡te queda genial!

8. A veces lo aburrido es mejor.

Muchos influencers modifican sus entrenamientos de una semana a otra, afirmando que la “confusión muscular” (mantener al cuerpo adivinando con diferentes cargas y estímulos) es el secreto para obtener grandes ganancias. Pero en realidad, reinventar constantemente tu rutina hace que sea difícil ver el progreso, ya que no puedes sobrecargar tus músculos progresivamente (lo que simplemente significa desafiarlos continuamente con más y más trabajo). Si su objetivo es simplemente mover su cuerpo y no aburrirse, continúe y cambie sus entrenamientos como mejor le parezca, pero si tiene métricas de rendimiento en mente, intente seguir su plan durante unas seis semanas antes de modificarlo. Solía programar saltos todo el tiempo, y no fue hasta que mantuve el rumbo que comencé a fortalecerme.

9. Dale un poco de amor a todo tu cuerpo.

A pesar de lo que puedas ver en las redes sociales, un plan sólido de entrenamiento de fuerza implica algo más que ejercicios para los glúteos. Es fácil concentrarse en una sola parte de su cuerpo si tiene objetivos específicos (o simplemente disfruta trabajar ciertas áreas más que otras), pero difundir el amor ayuda a desarrollar la fuerza equilibrada que le permitirá hacer todo de manera más segura y efectiva. . Sumergir el dedo del pie en otras modalidades (por ejemplo, cardio para el corazón o yoga para la movilidad) también puede ayudar. Te lo agradecerás cuando llegues a los 30 (y más).

10. Probablemente necesites tomar un respiro más prolongado entre series.

Una de las mayores falacias del fitness es equiparar el sudor con un entrenamiento exitoso. Pero si desea fortalecerse o desarrollar músculo, en particular, tratar constantemente de mantener su frecuencia cardíaca alta en realidad está obstaculizando esas ganancias. Esto se debe a que a tus músculos les resultará muy difícil realizar más y más trabajo si no te tomas un tiempo para recuperarte entre series. Así que resista la tentación de pasar de un ejercicio a otro. En lugar de ello, después de cada serie, tómate tiempo para respirar y deja que tu ritmo cardíaco baje. Eso significa descansar al menos un minuto entre series si trabajas con cargas moderadas, y de tres a cinco si trabajas con mucho peso. Lo entiendo: al principio puede parecer que estás "perdiendo" el tiempo, pero estos descansos son realmente la parte más importante; de lo contrario, corre el riesgo de cansar sus músculos antes de que puedan dar lo mejor de sí.

11. Y tampoco necesitas completar tu entrenamiento con tantos ejercicios.

Incluso si estás descansando todo lo que deberías, tus músculos aún no darán su mejor juego si les pides que hagan demasiadas cosas. Solía incluir una gran cantidad de ejercicios en mi rutina, haciendo entrenamientos largos y no muy efectivos. Pero como aprendí con el tiempo, la calidad siempre supera a la cantidad: la evidencia sugiere que solo de cuatro a 12 series por semana por grupo de músculos son efectivas para desarrollar fuerza y músculo. Eso puede reducirse a solo uno o dos ejercicios por área en cada sesión (tal vez un día trabaje los cuádriceps y los hombros con una sentadilla en copa y un press por encima de la cabeza, luego haga estocadas y elevaciones laterales en otro) si hace ejercicio un par de veces. una semana. Quieres que tus músculos estén lo suficientemente frescos para hacer el mayor trabajo posible, ya sea que estés agregando más peso o más repeticiones. Así que elige cuatro o cinco ejercicios, esfuérzate en ellos y termina el día.

12. No te sentirás entusiasmado con cada entrenamiento.

No significa que el fitness no sea para ti si no te lanzas a cada entrenamiento con un entusiasmo ilimitado. Nadie se siente motivado todo el tiempo. Pero es importante discernir cuándo se trata de una simple inercia (ya sabes, la sensación que generalmente desaparece tan pronto como la sangre fluye) frente a una necesidad fisiológica o mental real de volver a controlarla (por ejemplo, cuando tienes fatiga o dolor en todo el cuerpo).

13. Perseguir un organismo más pequeño puede tener repercusiones legítimas en el futuro.

Mucha gente pasa por la fase de querer verse de cierta manera y, en muchos casos, eso significa "más pequeño". Hay toneladas de razones para resistirse a esto, pero una que realmente desearía haber conocido antes: la tensión crónica, la restricción de alimentos, el sobreentrenamiento o cualquier combinación de ambas cosas en su cuerpo pueden tener efectos que no salen a la luz hasta años. más tarde, como huesos debilitados, un mayor riesgo de fracturas por estrés, irregularidades hormonales y problemas de imagen corporal que se filtran fácilmente en la vida fuera del gimnasio.

14. Mucho de lo que ves en las redes sociales de fitfluencer es humo y espejos.

No puedes comparar tus resultados con los de ellos . Claro, el cuerpo de cada persona es diferente, por lo que lo que afecta a una persona de una manera no necesariamente afecta a otra. Pero realmente no sabes, y nunca lo sabrás, si un fitfluencer realmente está haciendo las cosas que muestra hacer. El plan de entrenamiento que están empeñando probablemente no sea el único responsable de que se vean o se desempeñen como lo hacen. Eso es descartar la genética, los posibles trastornos alimentarios, los entrenamientos básicos que realmente hacen y la posibilidad no intrascendente de que también estén tomando algunos, um, potenciadores, para ayudarlos en todo. Tenga esta perspectiva en mente, pero si ver todo esto todavía le hace sentir que no está a la altura, el botón para dejar de seguir es una herramienta poderosa.

15. Fomente igualmente sus pasatiempos no relacionados con el gimnasio.

Es tentador hacer todo lo posible cuando encuentras algo que te apasiona, pero resiste la tentación de hacer del gimnasio toda tu personalidad. Reserva tiempo y espacio en tu vida para las cosas no físicas que también te dan alegría. Esto no solo es mejor para el #equilibrio, sino que también podría resultar complicado en momentos en los que tienes que pausar un poco el ejercicio, por ejemplo, cuando estás en un período de trabajo particularmente ocupado o una molesta fractura por estrés te deja fuera. una vez más (ver #13). Créame, apreciará tener otros pasatiempos a los que recurrir en ese momento.

16. Realmente necesitas un día (o dos) de descanso.

Esforzarse todo el tiempo sólo conducirá al agotamiento, ya sea que estemos hablando de lo físico, lo mental o la siempre encantadora combinación de ambos. No obtienes una estrella dorada de “asistencia perfecta” por hacer ejercicio constantemente, y hacerlo no significa que seas más dedicado, invertido, motivado o rudo que las personas que se toman un respiro. Si tienes problemas para descansar, lo entiendo. Una cosa que me ha resultado útil es programar días de descanso tal como hago los días de entrenamiento, porque no querrás perderte un “entrenamiento”, ¿verdad?

17. El mejor “suplemento” para el rendimiento es dormir.

Los suplementos como los BCAA y los polvos pre-entrenamiento son muy importantes, pero como no están regulados, nunca puedes estar seguro de lo que realmente estás consumiendo. El mejor potenciador del rendimiento que he encontrado es... dormir: es gratis, y Dios mío, ¿pueden una o dos horas extra hacer mucho bien cuando estás lidiando con el dolor post-entrenamiento?

18. Pero la buena comida no se queda atrás.

Necesitas comer después de hacer ejercicio, punto. Cualquier cosa es mejor que nada, pero para aprovechar al máximo todo el trabajo que realizas, consume una gran cantidad de proteínas y también muchos carbohidratos. Esto potencia tu recuperación: todo ese trabajo duro que estás haciendo crea pequeños desgarros en tus músculos, y estos nutrientes ayudan a que se vuelvan a unir más grandes y más fuertes. Consejo profesional: un bagel de tocino, huevo y queso después de un duro entrenamiento matutino es difícil de superar.

19. Deja de tomártelo tan en serio.

A menos que seas un atleta profesional, hacer ejercicio es un pasatiempo. Debería ser divertido y debería aportar algo a tu vida, algo que te haga sentir mejor (incluso si no es necesariamente en el momento en que estás luchando por hacer una serie de sentadillas). No es necesario entrar al gimnasio con la cara de juego puesta. ¡Aligerar! Intente saludar a las otras personas allí; le quitará parte de esa presión autoinducida.

20. Todo valdrá la pena.

Las mayores preocupaciones sobre el estado físico que tienes ahora ( todos están juzgando mi forma , por qué no puedo parecerme a ella, sea lo que sea) no serán una prioridad para ti más adelante. Como todo lo demás, estos pensamientos tienden a desvanecerse con el tiempo. Puede ser tan gradual que apenas notarás lo que está sucediendo, pero un día entrarás al gimnasio y no sentirás nada más que la satisfacción de mover tu cuerpo de la manera que te parezca adecuada.