30 cosas que los entrenadores personales quieren que sepas

Debes evitar hacer demasiado ejercicio

La mayoría de los entrenadores personales recomiendan que haga ejercicio al menos dos veces por semana para ver el progreso en su estado físico, especialmente si es relativamente nuevo en el ejercicio. Sin embargo, demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario y detener su progreso con distensiones musculares, lesiones de tendones y fracturas por estrés.

Esto se aplica al ejercicio demasiados días de la semana y al ejercicio durante demasiadas horas al día. Muchos entrenadores personales, a menos que estés en un programa de entrenamiento especializado (como entrenar para un maratón), te sugerirán entrenamientos de una hora como máximo.

El entrenamiento de fuerza es importante si haces ejercicio cardiovascular

Si eres fanático de la natación, el ciclismo, la carrera o el senderismo, también debes serlo del entrenamiento de fuerza. Complementar su actividad cardiovascular con tiempo dedicado a levantar pesas en casa o en el gimnasio es la recomendación de muchos entrenadores personales, ya que trabaja para fortalecer los músculos que usa durante el deporte elegido y los músculos más pequeños que lo rodean.

Hacer esto puede mejorar el rendimiento en el deporte elegido y reducir el riesgo de lesiones en el futuro, especialmente cuando se trata de actividades cardiovasculares de alto impacto como correr.

Necesitas descansar para estar en forma

Es posible que hayas escuchado a entrenadores personales hablar sobre los días de recuperación. Estos son los días de descanso entre sesiones de ejercicio que le dan a su cuerpo tiempo libre del estrés del ejercicio. Además de darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse y reducir la sensación de fatiga física y mental a lo largo de la semana, es en estos días cuando verás mayores avances. Sí, en serio. Los días de descanso permiten que tus músculos se recuperen y reparen, volviendo a crecer más fuertes que antes.

La mayoría de los fisioterapeutas recomendarán al menos dos días de descanso por semana, a menos que estés en un programa de entrenamiento de alta intensidad.

Deberías seguir tu rutina

Es justo decir que no todos los planes de entrenamiento son emocionantes después de un par de semanas. Quizás tu entrenador personal te haya programado un ejercicio que no te gusta demasiado o te estás cansando de hacer lo mismo todas las semanas.

Si bien los entrenadores personales (casi) siempre recomendarán que cambies un ejercicio que no disfrutas (ya que siempre hay alternativas), debes intentar seguir tu rutina de ejercicios durante al menos seis semanas para ver resultados.

A veces tienes que cambiar tu rutina.

Si bien es importante seguir una rutina de ejercicios el tiempo suficiente para ver resultados, no deberías hacer exactamente el mismo ejercicio durante meses y meses. Seis semanas es la cantidad máxima de tiempo que debes hacer un entrenamiento sin ningún cambio, dicen la mayoría de los entrenadores personales.

Si continúas haciendo el mismo entrenamiento, con las mismas pesas o la misma resistencia, sin cambiarlo durante meses, tu cuerpo se acostumbrará al factor estresante y dejarás de ver resultados.

Deberías comer suficiente proteína.

Si haces ejercicio un par de veces a la semana, deberías comer más proteínas. Si bien no todos los entrenadores personales están calificados para dar consejos sobre nutrición, esto es nutrición básica cuando se trata de progresar con el ejercicio.

La proteína es el macronutriente más útil para nuestros músculos durante el proceso de crecimiento y reparación. Normalmente, si quieres desarrollar músculo, necesitarás consumir de 1,2 a 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Deberías comer suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos se han ganado con los años mala reputación, especialmente entre quienes quieren perder peso. Si bien reducir la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarlo a perder peso (ya que 1 g de carbohidratos se adhiere a 3 g de agua), muchos entrenadores personales quieren disipar el mito de que es necesario reducir o eliminar los carbohidratos de su dieta para perder peso o experimentar importantes beneficios para la salud.

A menos que un médico o un nutricionista certificado indique lo contrario, la mayoría de las personas deben consumir carbohidratos todos los días. Este macronutriente es el principal utilizado por el cuerpo para obtener energía, por lo que ya sea que esté haciendo ejercicio o simplemente pasando el día, es una parte esencial de su dieta diaria.

Deberías estirarte regularmente

Con el ejercicio en mente, puede ser tentador lanzarse directamente a correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el gimnasio sin calentar adecuadamente primero. Los entrenadores personales siempre recomendarán tomarse al menos cinco a diez minutos antes del entrenamiento para estirar y calentar los músculos. Es esencial para reducir el riesgo de lesiones durante y después de la sesión.

Necesitas hacer ejercicio fuera de las sesiones de entrenador personal.

Mi propio entrenador personal me reveló esta queja común en la industria. Si bien a los entrenadores les encanta que te guste hacer ejercicio con ellos, también quieren que hagas ejercicio fuera de tu sesión con ellos. Si no lo hace, no verá el progreso que desea.

La mayoría de personas solo acuden a un fisioterapeuta una vez por semana -como máximo-, por lo que es fundamental complementar estas sesiones con tus propios entrenamientos para seguir progresando y ganando confianza en el gimnasio.

Más ejercicio no siempre significa más progreso

Si usted (o su entrenador personal) ha establecido un plan específico para ayudarlo a lograr un objetivo particular, ya sea levantar un peso particular o correr una distancia determinada, es poco probable que hacer más de la cantidad prescrita conduzca a un progreso mejor o más rápido.

Tomarse días de descanso es esencial para permitir que tus músculos se recuperen, pero además, más ejercicio simplemente significa que estarás más fatigado cuando llegue tu próximo entrenamiento programado, lo que significa que no podrás darlo todo como lo harías de otra manera.

Las sesiones de fisioterapia pueden ayudarte a evitar lesiones

La mayoría de los entrenadores personales recomendarán visitar a un fisioterapeuta al menos un par de veces al año si haces ejercicio con regularidad, incluso más si entrenas para un evento específico donde tu carga de trabajo es mayor.

Un fisioterapeuta puede ayudar a aliviar los dolores y molestias que a menudo surgen con el ejercicio, aliviando problemas como el dolor lumbar, de hombros y de cuello, entre otros problemas comunes. También pueden ofrecer consejos específicos sobre estiramientos para áreas problemáticas, algo que algunos entrenadores personales no podrán hacer.

Deberías beber más agua

Cuando preguntas a muchos entrenadores personales cuál es su consejo nutricional número uno, te dicen que es beber más agua. La cantidad que sudamos es proporcional a nuestra tasa metabólica, por lo que difiere de persona a persona, pero la mayoría de las personas pierden entre tres y cuatro litros de agua por hora durante el ejercicio intenso o en climas cálidos.

No hace falta decir que es necesario reemplazarlo para que nuestros cuerpos y mentes sigan funcionando correctamente. Si haces ejercicio, intenta beber entre tres y cuatro litros de agua al día con bebidas adicionales como té y café.

Debes controlar tu progreso en el gimnasio.

Los entrenadores personales establecen planes de entrenamiento por una razón, por lo que tiene sentido monitorear el progreso que ves en ellos para verificar si están funcionando para ti, pero muchas personas no lo hacen.

Verificar tu progreso a lo largo de las semanas no solo te dará una idea de si vas en la dirección correcta con tu condición física, sino que también te ofrecerá una sensación de motivación cuando veas tus resultados en papel, así como en el espejo. y durante tus entrenamientos.

No debes obsesionarte con la báscula

A menos que estés entrenando para bajar de peso para una competencia, la mayoría de los entrenadores personales te dirán que ignores las básculas. Si está tratando de perder peso, es valioso comprobar su peso en la báscula de vez en cuando, pero no debería ser el principal indicador de su progreso.

Dejando de lado el hecho de que algunas básculas pueden ser simplemente incorrectas cuando están calibradas incorrectamente, cualquier ligera fluctuación de peso afecta el número que ve. Eso incluye el peso del agua y la ropa que uses, y factores que no tienen nada que ver con tu cuerpo. Por ejemplo, tendemos a pesar menos por la mañana y más por la noche, después de haber comido y bebido durante todo el día.

Deberías hacer tus entrenamientos más difíciles con el tiempo.

El consejo número uno que te darán la mayoría de los entrenadores personales cuando se trata de progresar en tus entrenamientos es hacer las sesiones más difíciles a medida que vayas mejorando. Esto se conoce como sobrecarga progresiva y es fundamental para ver cambios.

Si haces el mismo entrenamiento una y otra vez, usando la misma resistencia, simplemente te estancarás y dejarás de progresar. Puede resultar frustrante y desmotivador, en el mejor de los casos, e improductivo, en el peor.

Deberías moverte más fuera del ejercicio.

Si buscas perder peso, casi todos los entrenadores personales te recomendarán que simplemente te muevas más a lo largo del día. Conocido como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), este movimiento incluye actividades como caminar por la casa, hacer jardinería, pasear al perro, subir escaleras, etc.

NEAT quema calorías y puede ayudar a mejorar tu tasa metabólica, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando estás sentado sin hacer nada.

Deberías beber menos alcohol

Cuando se trata de beber alcohol y hacer ejercicio, la mayoría de los entrenadores personales le dirán que se trata de "todo con moderación". Es importante incorporar ejercicio a su vida para aumentar las posibilidades de seguir haciéndolo y si el alcohol es una parte importante de su vida social (y no tiene planes de dejarlo o reducir su consumo por otras razones), entonces no hay razón para hacerlo. para detener. Incluso hay estudios de la Facultad de Medicina de Penn State que muestran que el consumo moderado de alcohol no tiene el impacto negativo en el crecimiento muscular que alguna vez pensábamos que tenía.

Pero beber en exceso con regularidad mientras se hace ejercicio ralentizará el progreso o lo impedirá por completo. La resaca no solo le impedirá ir al gimnasio y le hará sentirse más cansado, sino que, como le dirán la mayoría de los fisioterapeutas, el consumo excesivo de alcohol reduce la síntesis muscular (SMP) y, por tanto, reduce las posibilidades de ganar músculo.

deberías dormir mas

Todo el mundo sabe que descansar es importante si haces ejercicio con regularidad, y eso incluye dormir bien por la noche, además de días de descanso. Cuando estaba entrenando para un maratón, la pregunta número uno que me hizo mi entrenador fue: "¿Estás durmiendo lo suficiente?".

Si bien la cantidad de sueño que necesitamos difiere de persona a persona, la mayoría de las personas necesitan al menos seis horas cada noche para dormir "bien". Dormir ayuda al crecimiento y reparación de los músculos después del ejercicio y le da a nuestro cerebro un descanso del estrés del movimiento diario, lo que significa que nos sentimos lo suficientemente recuperados para hacer todo lo que necesitamos hacer al día siguiente.

Deberías sudar durante el ejercicio.

A menos que tenga una condición de salud específica que signifique que un médico le haya aconsejado lo contrario, debe escuchar a los entrenadores personales cuando le digan que necesita alcanzar una intensidad durante el ejercicio que le haga sudar. El NHS y la mayoría de las demás organizaciones sanitarias internacionales están de acuerdo: dicen que necesitamos al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana para mantenernos saludables.

El ejercicio de intensidad moderada a alta mejora la salud del corazón, quema calorías a un ritmo mayor, acelera el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Todos estos beneficios debemos experimentar para ayudar a protegernos de importantes condiciones adversas de salud como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

No es necesario llevar un rastreador de actividad física

There's no doubt that a fitness tracker can be a useful tool to help track your progress and record your workouts. For example, if you want to run a 5km route and don't want to keep checking your phone, having a smartwatch or fitness tracker can be very useful.

However, as much as many PTs will praise the benefits of these devices, they will say they are not essential. Don't feel like you need to invest in expensive fitness technology to get the most from your workout.

You can do your workouts anywhere you like

As much as you don't need an expensive fitness tracker, leggings from a must-have brand, or running shoes from the best of the best, you don't need to invest big money in a gym membership to get enough exercise.

Most personal trainers will tell you that working out at home is just as good as going to the gym, provided you have the equipment you need - so if going to the gym doesn't appeal to you, then don't feel like you have to push yourself to go. Many PTs are also happy to offer sessions in suitable public spaces (like parks) for those with a limited budget and no desire to go to a gym.

You don't need any equipment to work out

If you're new to exercise, don't feel pressure to invest in expensive weights or workout equipment straight away. Most personal trainers will tell you that you can start to achieve results using your body weight and/or items around the house for resistance (like canned food).

The important part of any workout is finding a plan and workout environment that works for you and sticking to it.

Don't feel the need to sweat through every workout

Getting a good amount of moderate to high-intensity exercise is essential for boosting heart health, improving insulin sensitivity, and maintaining a healthy metabolic rate.

That being said, most personal trainers will tell you that not every workout needs to be a sweat session. There's as much value in a gentle yoga or Pilates workout, stretching session, or slow walk as there is in a high-intensity workout if you feel like your body needs the gentle movement.

You should always do exercise you enjoy

Every personal trainer, no matter their speciality, will tell you to do exercise you actually enjoy. The number one way to make progress with any exercise is to do something you look forward to doing and want to make time for - that way, you'll actually keep up the routine. And when you keep up the routine, you'll see progress.

So, if you don't enjoy running, don't do it. Pick up a secondhand bike and go cycling instead, go hiking, book a session on the tennis court, go to the gym, sign up to a workout class. Find something you do like doing.

You should try something new

If you can't find joy in some of the more common forms of exercise like walking, running, strength training, yoga or Pilates, try something new to find an activity you do like.

In the years following the pandemic, there was a huge boom in people's desire to get healthier and exercise. As a result, there are more opportunities to do sport and other activities than ever before. Try pickleball, the sport that's got Americans swept up in racket sports again; padel, the most popular court sport in Spain; rock climbing, the activity that Londoners love; or cold water swimming, the brain-boosting activity made famous in countries like Denmark and Sweden with fans around the world.

You don't have to take ice baths

Cold water swimming and dunking might be the must-try activity, with benefits for our sleep schedule, fat-burning systems, and the immune system - but you don't have to do it to be a healthier person.

Most personal trainers will tell you it's a matter of personal preference. While many people feel amazing after an icy plunge, not everyone does and you can reap the same benefits with other activities and lifestyle habits.

Intermittent fasting is just eating less

One of the most common myths I hear personal trainers (with nutrition qualifications) speak about is intermittent fasting. This way of eating is promoted as the must-try for weight loss - but it is simply eating less. The time of day you have your meals actually has very little bearing on your body composition over time.

For example, if you have a goal to eat 2,000 calories a day, you can eat those calories between 12pm and 8pm and avoid eating outside of these times (intermittent fasting) or you can eat them between 8am and 10pm. Either way, you're eating the same 2,000 calories. Intermittent fasting works for many people as, psychologically, it prevents many people from eating more calories than this as it reduces the time you have during the day to eat. Of course, exemptions apply. Some people have a medical or religious need to fast during certain times of the day.

You should focus on smaller muscles as well as big ones

One of the reasons most personal trainers program exercises like hip adduction and abduction movements, bicep curls, leg raises and chest flies in the gym is to target the smaller muscles around major muscle groups like the glutes, quads, and chest.

Whether you do strength training alone or go to the gym to support your other pursuits, like running or cycling, doing exercises that support the smaller muscles is essential for avoiding injury, improving flexibility, and ultimately supporting those all-important larger muscle groups.

You should always warm-up before exercising

Warming up before exercise involves a bit more than stretching, as most personal trainers will tell you. When preparing to move, whether in the gym, on a yoga mat, or before cardio exercise, you should always incorporate some dynamic stretching into your routine. This includes leg swings, hip circles, high knees, walking lunges, and exercises with a resistance band.

Dependiendo de la intensidad de tu ejercicio, es posible que también quieras calentar con algunos ejercicios. Estos pueden ayudarle a prepararse mental y físicamente para el ejercicio. Así, por ejemplo, los ejercicios de tenis pueden incluir ejercicios de golpeo de la pelota y movimientos laterales para prepararse para cambios rápidos de dirección.

Debes priorizar la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, a menudo se da más prioridad a la calidad que a la cantidad. Hacer menos flexiones de bíceps con mejor forma y buena conexión mente-músculo, por ejemplo, es mejor que repetir muchas flexiones con una forma imperfecta y sin conexión mente-músculo.

La conexión mente-músculo significa llamar la atención sobre su cuerpo a medida que realiza el ejercicio. También requiere que involucres activamente el músculo que estás usando durante todo el movimiento. Una investigación de la Universidad de Valencia muestra que si puedes hacer esto con éxito, es más probable que veas progreso más rápido.