¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes uvas todos los días?

Los beneficios para la salud de las uvas incluyen el apoyo a la salud del corazón, el aumento de la energía y la hidratación, y más.

En una época en la que los monitores continuos de glucosa (MCG) están ampliamente disponibles para las personas con diabetes y que no tienen nada que usar y mirar, las redes sociales están siendo arrastradas por una ola de rumores sobre qué alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Recientemente, las uvas han caído bajo el microscopio, y algunos “entrenadores de salud” afirman que quienes tienen prediabetes o diabetes o desean perder peso deberían limitar o evitar las uvas en lugar de otras frutas.

Ya recurrimos a los dietistas para aclarar ese mito: sí, puedes comer uvas si tienes diabetes (¡y deberías hacerlo, si te gustan!).

"Las uvas son un tipo de fruta que ciertamente puede encajar en una dieta equilibrada y saludable", confirma Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, dietista nutricionista registrada, fundadora de Shaw Simple Swaps y autora del Air Fryer Cookbook for Dummies .

Pero, ¿con qué frecuencia es el punto óptimo y qué sucede cuando se comen uvas a diario o con frecuencia?

Beneficios para la salud de las uvas

Además de contar como una de tus porciones diarias de fruta y aumentar la energía a través de las calorías de los carbohidratos antes mencionadas, esto es lo que puede suceder cuando comes uvas a diario o como parte habitual de tu dieta.

Aumentarás tu ingesta de antioxidantes

Las uvas de todos los colores contienen antioxidantes, incluidos polifenoles y antocianinas que favorecen la circulación y son beneficiosos para el intestino, y que se ha demostrado que ayudan a proteger contra la inflamación crónica, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

La ciencia sugiere que las uvas negras Concord y moradas tienden a tener una mayor capacidad antioxidante total que las uvas rojas o verdes; sin embargo, todas las uvas son fuertes fuentes de antioxidantes.

"Las uvas con un tono morado o negro más oscuro contienen niveles más altos de antocianinas, un tipo de antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que con el tiempo pueden dañar las células y el ADN", dice Shaw, pero no importa qué tipo comas, Obtendremos una dosis potente.

Podría mejorar la salud de su cerebro y su corazón

Como mencionamos, todos esos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo que pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos con el tiempo.

Un estudio de diciembre de 2021 en la revista Food Chemistry X confirma que la ingesta de uva está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión.

“Las investigaciones muestran que las uvas son un 'alimento funcional', lo que significa que podrían considerarse una forma de terapia nutricional médica. En otras palabras, las uvas podrían ser parte de un alimento como medicamento recetado para ayudar a las personas con hipertensión”, dice Shaw. "Si bien se necesita más investigación, es emocionante ver que los alimentos están a la vanguardia de la atención preventiva".

Los vasos sanguíneos fuertes y que fluyen bien también garantizan que su cerebro reciba el suministro adecuado de oxígeno. Una vez más, se necesitan más análisis profundos para verificar los resultados y profundizar en por qué esto podría ser el caso, pero un pequeño estudio encontró que cuando las personas con signos tempranos de deterioro cognitivo y pérdida de memoria comieron 2¼ tazas de uvas por día, experimentaron mejoras en función cerebral (incluido el rendimiento de la atención y la memoria) en comparación con sus compañeros que no comieron uvas, explica Ehsani.

Obtendrás algunas vitaminas y minerales

Si no eres un gran fanático de la col rizada, las coles, las espinacas o las hojas de nabo, escucha: "Las uvas son una buena fuente de vitamina K, que se encuentra principalmente en las verduras de hojas verdes oscuras", dice Ehsani, citando a los Institutos Nacionales de Salud. "Esta vitamina puede beneficiar el flujo sanguíneo y la salud ósea".

Las uvas también contienen potasio, que se ha demostrado que ayuda a promover la salud del corazón y la función muscular saludable, añade Ehsani. (Como referencia, 1 taza de uvas tiene aproximadamente tanto potasio como dos tercios de un plátano mediano).

Si bien no es tanta como la que obtendrías de los cítricos o cualquiera de estas 6 sorprendentes estrellas de vitamina C, también obtendrás un poco de vitamina C de las uvas, que apoya el sistema inmunológico.

Puedes dormir más profundamente

La melatonina es la principal hormona reguladora del sueño del cuerpo. Nuestros cuerpos lo crean. Los niveles aumentan lentamente durante el día y alcanzan su punto máximo por la noche, lo que indica al cuerpo que la hora de acostarse está cerca.

La melatonina también se encuentra de forma natural en algunos alimentos y bebidas, como las cerezas ácidas y el jugo de cerezas ácidas, los huevos, el pescado graso, el kiwi, las nueces... y, lo has adivinado, ¡las uvas!

Los científicos descubrieron en 2006 que la piel de las uvas contiene melatonina, que se cree que permanece en las uvas incluso cuando se convierten en vino. Si bien ciertamente no es tan simple como “comer uvas y dormir bien”, una porción de uvas puede ser parte de una estrategia multifacética para dormir mejor por la noche.

Nutrición de las uvas

"Las uvas están repletas de carbohidratos esenciales, hidratación, vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles", dice Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, dietista deportiva certificada con sede en Miami.

Según la base de datos nutricional FoodData Central del USDA, cada porción de 1 taza de uvas proporciona:

• Calorías: 104
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra dietética: 1½ gramos
• Azúcar total: 23 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Grasa total: 0 gramos
• Grasa saturada: 0 gramos
• Sodio: 3 miligramos
• Potasio: 288 miligramos (8% del valor diario)
• Vitamina C: 5 miligramos (6% DV)
• Vitamina K: 22 microgramos (18% DV)

La mayor parte de la energía de las uvas proviene de los carbohidratos, "que son la principal fuente de energía del cerebro", dice Ehsani. "A tu cerebro y a tus músculos les encantan los carbohidratos".

Las uvas frescas también contienen aproximadamente un 82 % de agua, lo que te ayuda a aumentar tu hidratación del día. Con cada lote, también te acercarás cada vez más a tus objetivos de ingesta de fibra (algo que menos de 1 de cada 10 de nosotros alcanzamos) y obtendrás algunas vitaminas y minerales beneficiosos.

¿Son seguras las uvas para que todos las coman?

Las alergias a las uvas son raras, pero existen. Si le han diagnosticado alergia o intolerancia, definitivamente manténgase alejado.

Además, si está tomando un medicamento anticoagulante y le gusta comer uvas con frecuencia, es una buena idea conversar con su médico. Es posible que quieran ajustar su medicación, ya que existe cierta evidencia de que el resveratrol de las uvas puede aumentar la acción de estos medicamentos, lo que dificulta la coagulación de la sangre cuando sea necesario, según un estudio de 2020 en Scientific Reports .

De lo contrario, “no hay razón para evitar comerlos a diario si te gustan”, confirma Shaw. "Dicho esto, es importante llevar una dieta variada, así que considere alternar el color que elija para cosechar todos los beneficios".

Para los niños menores de 5 años, las uvas enteras pueden representar un riesgo de asfixia. Si tienes un pequeño en casa y compartes uvas con él, usa un cuchillo para cortar las uvas en cuartos para ayudarlo a masticar y tragar la fruta con facilidad, dice Shaw (ella misma es mamá).

Consejos para disfrutar de las uvas

Las necesidades energéticas y la cantidad de porciones de grupos de alimentos que uno necesita varían según la edad, el nivel de actividad, el sexo y el historial médico, dice Shaw. La mayoría de los adultos deberían consumir de 2 a 2½ tazas de fruta al día, sugieren las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025.

Hacer una de esas tazas de uvas es una excelente opción todos o la mayoría de los días si te gusta comer esta súper fruta.

"Es una buena idea limitarse a una porción", dice Ehsani. "Si eres un amante de las uvas, es posible que desees consumir varias porciones en un día de vez en cuando, y eso está perfectamente bien".

Solo tenga en cuenta que siempre es una buena idea buscar un arco iris de colores cada semana para diversificar su ingesta de vitaminas, minerales y fibra. Intente mezclar las cosas incorporando también cítricos, frutas tropicales, bayas, melones, manzanas, plátanos, peras y frutas con hueso.

Agregue uvas a su dieta al:

• Comiéndolos frescos, por manojo
• Agregue uvas a una tabla de quesos o embutidos para complementar los elementos salados.
• Agregue uvas a ensaladas como ensalada de frutas, ensalada Waldorf de pollo o ensalada de uvas asadas y achicoria.
• Congele las uvas para obtener una paleta helada sin azúcar agregada
• Eche uvas frescas o congeladas en su agua con gas, bebida sin alcohol o copa de vino.
• Mézclalos en un batido de uva
• Uvas asadas para cubrir una tostada de mantequilla de nueces o como parte de una cena en sartén
• Cocínelos a fuego lento en Grape Chutney para usarlos como sándwich para untar o como salsa para pollo, cerdo o bistec.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas uvas al día debes comer?

Una porción de uvas equivale aproximadamente a 22 uvas frescas, o aproximadamente 1 taza, confirma Shaw. Eso cuenta como una de tus porciones de fruta del día; Dispare de 2 a 2½ porciones. Siéntase libre de comer una ración de uvas al día o varias veces por semana; simplemente intente variar su ingesta total de frutas para diversificar su ingesta de micronutrientes.

Las uvas contienen todos los azúcares naturales y cero azúcares añadidos. El tipo natural ya forma parte de alimentos como frutas y productos lácteos. Los azúcares agregados son exactamente lo que parecen: agregados a los alimentos como parte del proceso de fabricación.

Las uvas contienen carbohidratos, en forma de azúcares y fibra naturales. Es probable que estos aumenten el nivel de azúcar en la sangre después de comer uvas, admite Shaw. (El mismo aumento de azúcar en la sangre ocurre después de comer cualquier cosa que contenga carbohidratos). Si esto le preocupa, como si tiene prediabetes o diabetes, hable con un educador certificado en diabetes para descubrir cómo incorporar uvas en su plan de alimentación. .

"A menudo, combinar uvas con una fuente de grasa y/o proteína puede ayudar a retrasar la respuesta del azúcar en sangre", dice Shaw.

No hay absolutamente ninguna necesidad de evitar por completo las uvas como parte de una dieta saludable para prevenir la diabetes, a menos que sea alérgico. De hecho, según una revisión de 2021 en BMJ Nutrition, Prevention and Health , comer frutas como uvas, pasas, arándanos y manzanas se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Debido a su alto contenido de agua, su bajo contenido calórico (104 calorías por taza), además de la saciante cantidad de fibra que ofrecen las uvas (1½ gramos por taza), ciertamente pueden ser parte de una dieta bien balanceada para bajar de peso.

La línea de fondo

"Las uvas a menudo tienen mala reputación por ser demasiado dulces o azucaradas, pero son una fruta rica en nutrientes y pueden incluirse en una dieta saludable", dice Ehsani.

Se ha demostrado que comer uvas ayuda a mantener la salud del cerebro y el corazón, y las vitaminas y minerales que proporcionan las uvas pueden reforzar la inmunidad, los huesos y más. Y gracias a su contenido de carbohidratos y su alto nivel de agua, un puñado de uvas es una forma rápida, fácil y económica de aumentar tu energía.

Siéntete libre de comer 1 taza, el equivalente a una porción, cada día si lo deseas, reservando las otras 1 a 1½ tazas de fruta cada día para otras frutas ricas en nutrientes.