Esto es lo que sucede cuando comes anacardos todos los días

¿Eres una de las muchas personas que encuentran irresistibles los anacardos? No es difícil ver por qué. Además de ser un refrigerio delicioso y saciante, los anacardos también están repletos de nutrientes como potasio, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y vitamina K. Pero, ¿es esto suficiente para justificar su consumo todos los días?

Como la mayoría de las cosas, demasiado de algo bueno puede resultar malo. Hay pros y contras de comer anacardos todos los días, y es importante comerlos en la cantidad adecuada si no quieres contrarrestar los beneficios que brindan. En este artículo, le informaremos cómo aprovechar al máximo estos frutos secos y le contaremos algunos secretos que quizás no conocía sobre los anacardos. Como, por ejemplo, el hecho de que estos "locos" en realidad no lo son en absoluto. Técnicamente hablando, una nuez es un fruto seco con cáscara dura que contiene una semilla. Los anacardos, por otro lado, son en realidad semillas. ¿Intrigado? Continúe leyendo para obtener más información sobre esto y sobre lo que sucedería si comenzara a comer anacardos todos los días.

Gastas mucho dinero

¿Recuerdas que dijimos que los anacardos no son realmente nueces? Esta es una de las cosas que los convierte en un snack bastante caro. Los anacardos son técnicamente las semillas de una "drupa", una fruta que tiene una capa exterior carnosa y luego una cáscara dura que encierra una semilla (para ayudarte a visualizar esto, los melocotones también son drupas). Pero las complicaciones no terminan ahí.

Los anacardos crecen dentro de las manzanas de anacardo y deben extraerse para poder comerse. Pero se trata de un trabajo peligroso, ya que la cáscara que protege la semilla, también conocida como el propio anacardo, contiene un aceite tóxico. De hecho, es el mismo aceite que está presente en la hiedra venenosa, el roble venenoso y el zumaque (ésta es también, curiosamente, la razón por la que los mangos pueden provocar picazón en la boca), el cual causa irritación de la piel. Es por eso que nunca se ven anacardos con cáscara como ocurre con otras nueces, o supuestas nueces, como las almendras y los pistachos, que técnicamente también son semillas.

Para quitar la cáscara del anacardo se debe aplicar calor. Luego se retira la cáscara y el anacardo se extrae, envasa y vende a un precio que refleja todo el arduo trabajo y el riesgo que implica prepararlo.

Puede reducir su colesterol

Independientemente de si son realmente nueces o no, desde el punto de vista botánico, los anacardos son el tercer fruto seco más popular que se consume en los Estados Unidos. Esto, sin embargo, causa consternación entre algunas multitudes, porque se dice que los anacardos contienen demasiada grasa saturada para que sean una parte beneficiosa de una dieta equilibrada (más sobre esto más adelante). Sin embargo, según un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, esto no es del todo cierto.

Este estudio encontró que comer anacardos en lugar de papas fritas reducía el colesterol total, específicamente el LDL o colesterol "dañino", en un cinco por ciento. Esto demuestra que el consumo diario de una cantidad saludable de anacardos (la porción sugerida es 1 onza, o alrededor de 18 anacardos) en realidad puede ser beneficioso. Entonces, la próxima vez que se te antoje algo crujiente, elegir anacardos en lugar de algo lleno de carbohidratos sería una opción dietética más inteligente.

Aumentas tu consumo de grasas saturadas

Esta es quizás la razón principal por la que los anacardos tienen mala reputación desde el punto de vista de la salud. Los anacardos contienen un 20 por ciento de grasa saturada, lo que los descalifica de una declaración de propiedades saludables realizada por la FDA que sugiere que los frutos secos pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón. Sin embargo, hay más en esta historia de lo que parece.

Sí, es cierto que los anacardos contienen una cantidad importante de grasas saturadas. No se puede negar eso. Y no se puede negar que las grasas saturadas se consideran dañinas para el cuerpo en cantidades elevadas. Pero no todas las grasas saturadas son iguales. Un estudio de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition alrededor de un tercio de la grasa saturada de los anacardos es ácido esteárico. Este es un ácido graso que no tiene mucho efecto sobre el colesterol, lo que por lo tanto hace que este sea un problema menos blanco y negro. Si bien técnicamente pueden tener niveles más altos de grasa que otros frutos secos, tener en cuenta el factor de ácido esteárico hace que los anacardos sean similares a otros frutos secos en lo que respecta a la salud del corazón.

Puede reducir sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral

Los anacardos contienen muchos nutrientes que son excelentes para tu cuerpo. Por un lado, tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, que ocurre cuando el flujo de sangre al corazón es demasiado bajo. El magnesio también sirve para mantener el corazón bombeando con regularidad y su deficiencia puede provocar palpitaciones. Por si fuera poco, ese mismo magnesio también puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares hemorrágicos.

Varios estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos como los anacardos puede reducir el riesgo de ataque cardíaco, enfermedades cardiovasculares y muerte súbita por evento cardíaco entre un 30 y un 50 por ciento. Un estudio en particular, en el Journal of the American College of Cardiology, se llevó a cabo a lo largo de 32 años y encontró que las personas que comían 1 onza de nueces cinco o más días por semana reducían su riesgo de enfermedad coronaria en 14 por ciento y las enfermedades cardiovasculares en un 20 por ciento. Por lo tanto, parece seguro decir que no sería malo comer anacardos todos los días.

Ingerirás muchas calorías

El tamaño de la ración de anacardos es de unas 18 nueces. Si te parece una cantidad extraña, puedes considerarla como 1 onza o alrededor de 28 gramos. Si bien puede que no parezca mucho, hay una razón para ese número: las calorías.

Los anacardos pueden tener muchas ventajas en lo que respecta a la salud, pero también tienen una gran desventaja en forma de contenido calórico. Esa porción de 18 anacardos contiene 157 calorías. La ingesta calórica diaria recomendada depende de la edad, el peso y el sexo, pero en términos generales, el hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías por día, mientras que la mujer promedio necesita alrededor de 2000. Este número se reduce en 500 si uno está tratando de perder peso. , para que pueda ver cómo esto podría ser un problema. Consumir más de 157 calorías durante una sola merienda, ni siquiera en una comida, puede hacer que sea más difícil cumplir con el límite calórico objetivo cada día.

Obtendrás mucha proteína

La proteína es una parte vital de cualquier dieta. Su cuerpo lo usa para crear y mantener músculos, cabello, tejidos, sangre, enzimas, anticuerpos y otras cosas sin las cuales simplemente no podríamos vivir. Según Harvard Health Publishing, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de alrededor de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Esa cantidad aumenta dependiendo de tu nivel de actividad, si estás embarazada o no y otros factores, pero es el mínimo de proteína que puedes ingerir por día sin sentirte mal.

Los anacardos y otros frutos secos son una buena forma de obtener al menos parte de esa proteína diaria. En una porción de anacardos, obtienes 5,16 g de proteína. Esta es una gran noticia, porque si bien muchos alimentos ricos en proteínas como la carne de res, cerdo, aves, huevos o leche están prohibidos para los vegetarianos y veganos, los anacardos son una forma de proteína que no proviene de animales.

No ayudará a controlar su diabetes

Dado que los anacardos pueden ser saludables cuando se comen en la porción adecuada, es lógico que los profesionales médicos quieran ver si son lo suficientemente saludables como para ayudar a controlar afecciones a largo plazo como la diabetes. Se han realizado varios estudios sobre este tema pero, lamentablemente, los resultados no fueron tan positivos como cabría esperar.

Un estudio de 2021 publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews encontró que el consumo de anacardos no tenía ningún efecto sobre los índices glucémicos, lo que significa que los anacardos no ayudan a reducir ni a mantener los niveles de azúcar en sangre. Tampoco tuvo ningún efecto favorable sobre el peso corporal, la circunferencia de la cintura o el índice de masa corporal (IMC), lo que significa que tampoco puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 desde ese ángulo.

Un estudio similar publicado en la Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo centrado únicamente en pacientes con diabetes tipo 2 confirmó estos resultados. Este estudio se llevó a cabo durante ocho semanas, durante las cuales los sujetos recibieron una ración diaria de anacardos. Después de que transcurrieron las ocho semanas, se controlaron el peso, la circunferencia de la cintura y el IMC, así como la insulina sérica y la relación entre lipoproteínas y colesterol de baja densidad y lipoproteínas de alta densidad. No hubo ningún efecto sobre los factores relacionados con el peso, pero sí una reducción tanto de la insulina como de la proporción de colesterol LDL "malo". Si bien esto puede ser significativo, se necesita más investigación para llegar a una conclusión firme.

Pueden ayudar a controlar el apetito

Si bien es posible que comer anacardos no le haga perder peso directamente, aún puede ayudar a controlarlo. Dado que los anacardos, al igual que otras nueces o alimentos similares, están repletos de proteínas, fibra y grasas saludables, son un refrigerio mucho más saciante que algo como las papas fritas u otra comida chatarra. Te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a pasar del desayuno al almuerzo o del almuerzo a la cena sin sentir la necesidad de comer demasiadas veces mientras tanto.

Muchas personas también pueden encontrarlos como un sustituto satisfactorio de otros bocadillos menos saludables porque son crujientes y saben bien. A diferencia de otros alimentos dietéticos, que se comen en porciones pequeñas y puede que ni siquiera sean algo que te guste, en realidad sientes que has comido algo sustancioso y placentero cuando comes una ración de anacardos. Esto los hace ideales para quienes están a dieta, porque satisfacen sus antojos y lo mantienen saciado sin que tenga que obligarse a comer algo que considera simplemente un "alimento dietético".

Pueden aumentar su ingesta de sodio

Los anacardos son un buen sustituto de los bocadillos grasos y sobreprocesados, como las patatas fritas, y parte de la razón es que se sienten como un bocadillo de comida chatarra. Desafortunadamente, sin embargo, a veces realmente lo son. Si estás intentando incorporar los anacardos a una dieta saludable o a un plan de adelgazamiento, siempre debes elegir anacardos sin sal o bajos en sodio. Los anacardos salados contienen alrededor de 300 mg de sodio por cada 100 gramos, lo que equivale al 15% del valor diario recomendado.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2000 mg de sodio por día, que es menos de 5 go 1 cucharadita por día. Dado que muchas de las otras cosas que comemos todos los días también contienen sodio, es importante leer las etiquetas para saber cuánto estás ingiriendo. Cuando se trata de anacardos, afortunadamente, hay varias opciones que contienen poca o ninguna sal, por lo que esta es un área donde puedes controlar tu ingesta de sodio.

Te sentirás con más energía

Los anacardos no sólo son deliciosos, sino que también pueden ayudar a mantener altos los niveles de energía. Comerlos antes de un entrenamiento puede ayudarte a mantener tu resistencia durante todo el mismo, y comerlos después puede ser un buen estímulo. Si no le gusta hacer ejercicio, probablemente todavía esté familiarizado con esa caída de energía que se produce por la tarde, cuando termina el almuerzo y la hora de dejar de fumar todavía parece lejana. Comer un puñado de anacardos también puede animarte en ese caso, proporcionándote el combustible que necesitas para el resto de la jornada laboral.

Pero, ¿qué es lo que hace que los anacardos sean tan buenos para recargarte? Para empezar, contienen proteínas y grasas saludables, que le dan energía al cuerpo. También contienen cobre, que sirve para evitar que el nivel de azúcar en sangre suba y baje. Si sus niveles de azúcar en sangre no aumentan ni disminuyen, sus niveles de energía se mantienen más estables, lo que le ayuda a sentirse más activo y alerta durante todo el día.

Tendrás una alternativa a los lácteos

¡Nadie dijo nunca que tu ración diaria de anacardos tuviera que ser anacardos reales! Los anacardos también se pueden utilizar para preparar sustitutos lácteos. La leche de anacardo, por ejemplo, es una forma de sustituto de la leche de origen vegetal que es popular tanto entre los veganos como entre los intolerantes a la lactosa.

En su forma más pura, la leche de anacardo se elabora únicamente con anacardos y agua. Las cáscaras de los anacardos se retiran después de remojarlas en agua caliente, luego las semillas se remojan una vez más en agua fría desionizada. Luego se escurren, se enjuagan y se trituran para crear una suspensión espesa, que luego se filtra y pasteuriza. Ese último paso hace que sea estable y dure más en el refrigerador después de abrirlo. Se pueden agregar otros sabores o espesantes para mejorar el sabor o la consistencia, y luego tienes leche de anacardo.

Además de la leche, también se pueden comprar o preparar queso de anacardo, mantequilla de anacardo, crema de anacardo y otros productos de anacardo para sustituir los lácteos. Incluso puedes usarlos para comidas reconfortantes clásicas como macarrones con queso veganos. Sin embargo, tenga en cuenta que a menudo también se agregan almendras a los productos comerciales de anacardos, por lo que si es alérgico a ellos, asegúrese de revisar la etiqueta antes de comprarlos.

Su salud intestinal podría mejorar

Los anacardos no sólo te ayudan a sentirte saciado y, por lo tanto, es más probable que elijas alimentos de forma más inteligente, sino que también pueden mejorar tu salud digestiva. Debido a la fibra que contienen, los anacardos y otros frutos secos pueden ayudar a combatir el estreñimiento y mantener el movimiento a lo largo del tracto digestivo como debería.

Un estudio publicado en la revista Nutrients también ha demostrado que los anacardos y otros frutos secos pueden ayudar a mantener el intestino más sano en general. Pueden aumentar la cantidad de microbios saludables (también conocidos como bacterias buenas) en su tracto digestivo, lo que puede ayudarlo a digerir mejor los alimentos y evitar problemas como diarrea y calambres estomacales. Sin embargo, se necesita más investigación sobre este tema antes de poder hacer una recomendación definitiva.

También cabe señalar que, si bien los anacardos pueden favorecer la salud intestinal en la mayoría de las personas, es posible que las personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) no tengan la misma suerte. Los anacardos se consideran alimentos ricos en FODMAP, lo que significa que contienen azúcares que no pueden procesarse ni absorberse por completo en los intestinos. Para quienes padecen SII, esto significa que demasiados anacardos pueden provocar calambres estomacales, gases y diarrea o estreñimiento.

Tu cerebro estará más sano

¿Creerías que los anacardos pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia? Los anacardos tienen altos niveles de polifenoles y carotenoides, que son poderosos antioxidantes. Ambos compuestos son conocidos por su capacidad para reducir la inflamación en el cerebro, pero los polifenoles en particular son conocidos por reducir la probabilidad de desarrollar demencia y por mejorar las capacidades cognitivas en general.

Los polifenoles también pueden mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje, lo que significa que los anacardos no solo respaldan las funciones saludables del cerebro, sino que también pueden ayudarlo a llevarlos a un nivel completamente nuevo. ¡Habla sobre "alimento para el cerebro!"

Incluso existe cierta evidencia de que los anacardos pueden mejorar la salud mental y el estado de ánimo. Contienen triptófano y vitamina B6, que el cerebro utiliza para crear el neurotransmisor estabilizador del estado de ánimo, la serotonina. El magnesio de los anacardos también ayuda a mantener sano el sistema nervioso y a reducir la ansiedad y la depresión. Los anacardos tostados son particularmente buenos para esto y tienen un sabor delicioso que hará que sea aún más fácil darte ese impulso cerebral todos los días.