Los expertos en alimentos saludables dicen que le ayudarán a vivir más tiempo

Coma más: carbohidratos sin refinar

Un estudio reciente realizado por la Universidad del Sur de California ha analizado formas en que podemos vivir una vida más larga y saludable. Llamada “dieta de la longevidad”, el informe arroja algunos hallazgos clave. Todos sabemos que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, pero cuando se trata de longevidad, debemos buscar carbohidratos sin refinar. Eso incluye frutas y verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres. Todos liberan su energía lentamente, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Come más: proteína de origen vegetal

La “dieta de la longevidad” también sugiere que deberíamos limitar las proteínas de origen animal y cambiar a opciones de origen vegetal. Si se pregunta cómo obtener proteínas de fuentes vegetales, aumente la cantidad de lentejas, garbanzos, frijoles, champiñones, espinacas, brotes de soja, maíz dulce, brócoli, espárragos y coles de Bruselas que consume. Intente utilizar proteínas de origen vegetal en lugar de carne en algunos de sus platos favoritos. En la mayoría de los casos ni siquiera notarás la diferencia.

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Coma más: grasas de origen vegetal

Las grasas de origen vegetal, incluidas las que se encuentran en las nueces, las semillas, los cocos y los aguacates, son beneficiosas para una dieta saludable y deberían representar alrededor del 30% de la ingesta calórica, según los hallazgos de la “dieta de la longevidad”. Intente cocinar con aceite de colza y, para empezar, utilice aceite de oliva virgen extra en sus aderezos para ensaladas.

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Ayuno: piensa en los horarios de las comidas

El informe sobre la “dieta de longevidad” también sugiere que las comidas del día deben consumirse dentro de un período de 11 a 12 horas, lo que permitiría un período diario de ayuno. Además de eso, un ciclo de ayuno de cinco días cada tres o cuatro meses aparentemente podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros posibles problemas de salud.

Evitar los alimentos ultraprocesados puede ser clave

Un estudio de JAMA Internal Medicine realizado en 2019 en el que participaron casi 45.000 personas de 45 años o más informó una correlación estadísticamente significativa entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y el riesgo de muerte prematura por todas las causas. La definición de alimentos ultraprocesados incluye alimentos producidos industrialmente, listos para comer o listos para calentar, a menudo con potenciadores del sabor y colorantes que hacen que los alimentos sean más deseables y apetitosos.

¿De origen vegetal o de carne?

Esa regla de “evitar los ultraprocesados” se extiende también a las dietas veganas, que no todas son saludables. Un estudio de 2017 encontró que una dieta basada principalmente en plantas y alimentos integrales estaba relacionada con el nivel más bajo de riesgo de enfermedad cardíaca. Luego vino una dieta omnívora saludable, mientras que lo peor para el corazón era una dieta casi vegana en la que predominaban los cereales refinados, las patatas fritas, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas.

Come menos: donas

No hay nada que lo cubra con azúcar: las donas están directamente en el campo ultraprocesado y poco saludable, combinando azúcar y grasa en un dúo que es muy difícil de resistir. Un donut de frambuesa glaseado de Krispy Kreme contiene 0,2 oz (6 g) de grasa saturada (alrededor de un tercio del límite diario recomendado de este tipo de grasa que aumenta el colesterol) junto con 310 calorías y aproximadamente 5 cucharaditas de azúcar.

Comer menos: patatas fritas

Comer papas fritas más de dos veces por semana se asoció con un riesgo de muerte más del doble en un estudio de 2017. Sin embargo, hay una pizca de esperanza aquí: el estudio se llevó a cabo en una población de EE. UU. antes de que se prohibieran las grasas trans (el tipo de grasa que tiene más probabilidades de contribuir a las enfermedades cardiovasculares) en los aceites de cocina. Por lo tanto, un plato de patatas fritas (aunque sigue siendo una mala noticia para la cintura) puede que ya no sea tan malo para el corazón.

Coma más: verduras de hojas verdes

Comer más verduras (excepto patatas) en general se correlaciona con mejores resultados de salud y una mayor longevidad. Pero este estudio de 2017 en el International Journal of Epidemiology señala que las verduras de hojas verdes (por ejemplo, espinacas, brócoli y col rizada), las ensaladas y las verduras crucíferas (familia del repollo) están específicamente relacionadas con una reducción de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Las verduras crucíferas también se relacionaron con un menor riesgo total de cáncer.

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Comer más: legumbres

Según un amplio análisis de estudios científicos publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el consumo de legumbres (garbanzos, judías y lentejas) también se asocia con una menor tasa de mortalidad. El riesgo de mortalidad por todas las causas disminuyó en un 16% cuando la ingesta de legumbres aumentó a 150 g (5 oz) al día, es decir, entre la mitad y dos tercios de una lata de frijoles escurridos.

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Comer menos: tostadas quemadas

Las tostadas quemadas no son sólo una molestia, sino un riesgo potencial para la salud según la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA). La acrilamida, que se forma cuando se tuestan, asan, hornean, fríen o asan alimentos que contienen carbohidratos, está relacionada con el cáncer en los animales y también puede ser cancerígena para los humanos. Como precaución, la FSA recomienda cocinar tostadas, patatas asadas y patatas fritas al horno hasta que estén ligeramente doradas, no de color marrón oscuro.

Coma menos: carnes a la brasa y fritas

Las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos aromáticos policíclicos son sustancias químicas cancerígenas que se forman cuando proteínas como filetes, pollo y pescado se asan a la parrilla sobre llamas o se cocinan sobre una superficie metálica caliente (en una sartén, por ejemplo). Reduzca el riesgo al no quemar el exterior de la carne, dándole la vuelta con frecuencia o calentándola primero en el microondas.

Coma mas fruta

El estudio financiado por Bill y Melinda Gates también sugirió que 82 millones de muertes en todo el mundo podrían atribuirse a una baja ingesta de fruta. El riesgo de mortalidad por todas las causas disminuyó aproximadamente un 10 % cuando el consumo de fruta fue de alrededor de 8,8 oz (250 g) al día, aproximadamente tres porciones pequeñas. Pero no se registró ningún beneficio adicional más allá de eso, por lo que no hay necesidad de seguir burlándose de ello.

Come más: arándanos y otras bayas.

El Instituto Americano de Investigación del Cáncer dice que todas las bayas contienen una variedad de componentes anticancerígenos, pero los arándanos son particularmente ricos en antocianósidos, que son potentes antioxidantes. Según una investigación, los extractos concentrados de arándanos también ayudan a mejorar la función cerebral en las personas mayores.

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Come menos: jamón, tocino y salami

Los estudios demuestran que las carnes procesadas están relacionadas con el cáncer de colon. Los ingredientes nocivos para la salud en el tocino, el jamón y otras carnes curadas incluyen altos niveles de sal y conservantes de nitritos; algunos científicos incluso han pedido que se prohíba el procesamiento de nitratos, porque se convierten en nitrosaminas cancerígenas (un tipo de compuesto químico) en el estómago.

Comer menos: perritos calientes

La próxima vez que se te antoje un hot dog, considera si quieres uno lo suficiente como para perder 36 minutos de tu vida. Eso es lo que este alimento procesado acorta la vida de una persona promedio, según científicos de la Universidad de Michigan que observaron el impacto de más de 5.800 alimentos en la longevidad. Los hot dogs reducen la esperanza de vida debido a sus altos niveles de sal, grasas saturadas y conservantes.

Comer menos: sal

Según un estudio financiado por la Fundación Bill y Melinda Gates, el consumo excesivo de sal fue responsable de tres millones de muertes en todo el mundo en 2017. La campaña Acción por la Sal del Reino Unido dice que el consumo elevado de sal causa presión arterial alta, lo que provoca accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca. . El pan, los cereales, las sopas, las salsas, las pizzas y los productos cárnicos pueden tener un alto contenido de sal, así que compare las etiquetas y busque versiones con menos sal.

Beber menos: bebidas azucaradas

Estás acumulando más cantidad de azúcar de la recomendada en el Reino Unido (30 g/1 oz) de una sola vez cuando hundes una lata de Coca-Cola llena de azúcar (una lata de 330 ml/11 fl oz tiene 139 calorías y 35 g/1,2 oz de azúcar añadida). azúcar). Un estudio de 2017 vinculó solo un vaso diario de bebidas azucaradas con un aumento del 7% en el riesgo de mortalidad.

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Beber menos: alcohol

Según el NHS (Servicio Nacional de Salud), hubo 8.974 muertes específicas por alcohol en el Reino Unido durante 2020. Y el alcohol también es un factor en varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, boca y esófago. Catorce unidades por semana (equivalente a poco más de una botella de vino con 14% ABV/28 grados) es la ingesta máxima recomendada en el Reino Unido tanto para hombres como para mujeres, y es una buena regla general en cualquier parte del mundo.

Come más: comida picante

Aquí hay buenas noticias para los fanáticos de la salsa picante. Un estudio de casi 500.000 personas en China encontró que aquellos que comían comida picante seis días a la semana tenían un 14% menos de probabilidades de morir prematuramente que aquellos que la consumían menos de una vez a la semana. Los alimentos picantes también pueden darle un impulso temporal a tu metabolismo, y todo ayuda cuando intentas mantener un peso saludable.

Coma más: cereales integrales ricos en fibra

En 2019, un estudio financiado por la Organización Mundial de la Salud informó una reducción del 15 al 30% en la tasa de mortalidad entre quienes consumían más fibra, en comparación con quienes consumían menos. Comer alimentos ricos en fibra, como pan integral, pasta integral, quinua, arroz integral y otros cereales integrales, también se correlacionó con una incidencia reducida del 16 al 24 % de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Comer más: frutos secos (un puñado al día)

Un montón de estudios, incluido este, han relacionado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y de morir por cualquier causa, esto incluye maní y frutos secos (almendras, nueces y anacardos, por ejemplo). Alrededor de un pequeño puñado, al menos tres veces por semana, parece ser todo lo que se necesita. Sin embargo, recuerde que la mayoría de los frutos secos tienen entre 150 y 200 calorías por puñado, por lo que no conviene exagerar.

Coma más: sándwiches de mantequilla de maní y mermelada

Los frutos secos son tan buenos para nosotros que incluso esa clásica comida reconfortante estadounidense (un sándwich de mantequilla de maní y mermelada) puede contribuir a prolongar nuestra vida. Un estudio de la Universidad de Michigan calculó que comer un sándwich de PB&J agregaba 33 minutos a la vida de una persona. Utilice pan integral para obtener beneficios adicionales para la salud.

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Coma más: pescado rico en aceite omega-3

Los resultados del Estudio sobre Dieta y Salud de NIH-AARP (publicado aquí) muestran que los hombres y mujeres que consumieron la mayor cantidad de omega-3 obtuvieron una reducción del 15% y el 18% en la mortalidad cardiovascular, respectivamente. Comer pescado en general se correlacionó con un menor riesgo de muerte, pero sólo cuando no estaba frito.

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Un punto ideal para la ingesta de carbohidratos

Últimamente nos hemos vuelto un poco locos por la dieta baja en carbohidratos, pero un estudio en la revista The Lancet Public Health encontró que tanto las dietas bajas como altas en carbohidratos están relacionadas con un aumento en la mortalidad, mientras que los consumidores moderados de carbohidratos tenían el riesgo más bajo. Como guía aproximada, lo correcto es convertir aproximadamente una cuarta parte de su comida en carbohidratos saludables (cereales integrales, por ejemplo).

La cantidad justa de lácteos

El estudio del American Journal of Clinical Nutrition dice que consumir un máximo de 26 oz (750 g) de lácteos (aproximadamente dos vasos grandes de leche y un vaso pequeño de yogur al día) no es perjudicial y, de hecho, el consumo de lácteos proporciona calcio y está relacionado con una menor tasa de cáncer colorrectal. riesgo. Pero en este estudio, grandes ingestas de 35 oz (1000 g) al día o más se asociaron con un aumento del 15 % en el riesgo de mortalidad.

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