7 carbohidratos saludables que pueden ayudarte a perder peso

Con el aumento de patrones de alimentación populares como la dieta cetogénica, podría pensar que es necesario evitar los carbohidratos por completo si quiere perder peso. Sin embargo, muchos alimentos saludables con carbohidratos pueden encajar en una dieta equilibrada.

Entonces, ¿cuáles son estos “carbohidratos buenos”? Echemos un vistazo más de cerca a siete carbohidratos buenos para bajar de peso, según dietistas registrados.

1. Quinua

Recuento de carbohidratos: 39,4 gramos (g) en una porción de 1 taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)

Con más de 8 g de proteína en cada taza cocida, según el USDA, la quinua también es una buena fuente de proteínas y carbohidratos. Las investigaciones muestran que las proteínas pueden promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad.

La quinua también contiene una pequeña cantidad de azúcares naturales en cada porción. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos ricos en carbohidratos como frutas, almidones y productos lácteos. Según una investigación, los alimentos ricos en azúcares naturales también ofrecen una serie de otros nutrientes beneficiosos sin los mismos efectos negativos para la salud causados por los azúcares añadidos que se encuentran en los dulces y los alimentos procesados.

"[La quinua] también tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda a controlar el apetito y puede ayudar a perder peso", dice Dalia Beydoun, dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional con sede en Newport Beach, California, haciéndose eco de una revisión de investigación. Curiosamente, otro estudio encontró que comer quinua durante 28 días puede provocar pérdida de peso, mejor control del azúcar en sangre y aumento de la saciedad en 29 adultos con prediabetes. Por esta razón, hacer de la quinua una parte regular de tu rotación podría ser una opción especialmente buena si buscas perder peso o controlar tu apetito.

La quinua funciona bien tanto en platos dulces como salados. Úselo para agregar proteínas adicionales a su desayuno con este tazón de desayuno de quinua y chocolate o pruebe esta sartén mexicana de quinua de una sola sartén para una cena fácil entre semana.

2. Avena

Recuento de carbohidratos: 28,1 g en una porción de 1 taza, según el USDA

Aunque puede tener un alto contenido de carbohidratos, la avena puede ayudar a que la pérdida de peso sea mucho más fácil, dice Su-Nui Escobar, doctora en nutrición clínica y dietista nutricionista registrada con sede en Miami. "En primer lugar, tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ayudarte a controlar tus niveles de hambre", dice el Dr. Escobar. Una revisión de una investigación que examina el efecto de la fibra sobre la ingesta de energía después de las comidas respalda esta idea.

"[La avena] también puede reducir el nivel de azúcar en sangre, que, cuando está elevado, puede aumentar los antojos de comida", dice Escobar, que está respaldado por investigaciones sobre la avena y el control del azúcar en sangre. No solo eso, sino que una revisión de la investigación sugiere que la avena puede ayudar a controlar el peso al mejorar las bacterias beneficiosas en el intestino, que regulan el metabolismo.

Intente preparar una tanda de avena durante la noche para disfrutar de un desayuno rápido y listo para llevar. También puedes mezclar avena con albóndigas, hamburguesas vegetarianas o bocados energéticos para obtener un impulso adicional de proteínas y fibra.

3. Farro

Recuento de carbohidratos: 44 g en una porción de 1 taza, según el USDA

Si bien puede que no sea tan conocido como otros cereales integrales, el farro merece un lugar en su lista de compras. "El farro es un tipo de grano antiguo rico en fibra y proteínas, las cuales ayudan a sentirse lleno y satisfecho", dice Beydoun. Los efectos de estos nutrientes que aumentan la saciedad también se observan en una revisión de investigaciones sobre fibra y otras investigaciones sobre proteínas. "También tiene una textura masticable y un sabor a nuez que puede hacer que las comidas sean más satisfactorias". Según un metanálisis, comer cereales integrales como el farro podría reducir el hambre y el deseo de comer y, al mismo tiempo, aumentar los índices de saciedad y plenitud, todo lo cual podría traducirse en pérdida de peso.

"El farro puede ser un excelente sustituto del arroz en ciertos platos o puede servir como base para ensaladas", dice Beydoun. También puedes preparar sopa de frijoles blancos y farro, que combina el farro con otros ingredientes nutritivos como batatas, cebollas, apio y tomates para una opción de cena abundante.

4. Frijoles

Recuento de carbohidratos: 39,8 g en una porción de 1 taza de frijoles negros, según el USDA

“Los frijoles son una de mis formas favoritas de agregar carbohidratos saludables a la dieta de mis pacientes (y a la mía propia)”, dice Escobar. “Los frijoles aportan muchos nutrientes además de los carbohidratos y pueden hacer que las comidas sean más interesantes; son una gran fuente de fibra, proteínas y otras vitaminas y minerales”, como lo confirman las investigaciones. No sólo eso, sino que los frijoles también podrían ayudar a perder peso. De hecho, un estudio analizó las dietas de 246 mujeres adultas blancas, principalmente no hispanas, y encontró que aquellas que consumían más frijoles tendían a tener menos grasa corporal y cinturas más pequeñas.

Intente darle a sus recetas favoritas un toque vegetal intercambiándolas por frijoles negros o frijoles rojos. O saque una lata de garbanzos y pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos, seguido de estas rubias de garbanzos con chispas de chocolate de postre.

5. bayas

Recuento de carbohidratos: 21,5 g en una porción de 1 taza de arándanos, según el USDA

"Las bayas son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente opción para perder peso", dice Beydoun. Según una revisión, son especialmente ricos en antioxidantes llamados antocianinas. Las antocianinas son compuestos que podrían reducir la inflamación causada por la obesidad y ayudar a equilibrar las bacterias en el intestino.

"[Las bayas] pueden ayudarte a sentirte lleno y proporcionarte un dulzor natural, lo que las convierte en una excelente adición a tu tazón de yogur, avena o batidos", dice Beydoun. Además, las bayas pueden adaptarse a una amplia variedad de recetas. Por ejemplo, esta receta de Amaretto Ricotta y bayas combina bayas frescas con ricotta rica en proteínas para una manera rápida y fácil de satisfacer los gustos por lo dulce.

6. Lentejas

Recuento de carbohidratos: 38,6 g en una porción de 1 taza, según el USDA

Beydoun dice que las lentejas pueden tener un alto contenido de carbohidratos, pero también son una excelente fuente de proteínas y fibra. "Esta combinación puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el hambre y, por lo tanto, respaldar sus objetivos de pérdida de peso", dice, lo que también se menciona en una revisión de la investigación. Además, hacer de las lentejas un pilar de su menú también podría ofrecer otros beneficios adicionales para la salud. De hecho, un estudio encontró que el consumo regular de lentejas podría mantener estable el azúcar en la sangre y reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo).

Estas lentejas BBQ son una excelente adición a los sándwiches cubiertos con verduras y ensalada de repollo. Las lentejas también se pueden utilizar en platos como curry, sopas y ensaladas.

7. manzanas

Recuento de carbohidratos: 14,8 g en una porción de 1 taza, según el USDA

"Muchas personas tienen miedo del contenido de azúcar de las frutas y se limitan a las bayas", dice Escobar. Las manzanas son una opción increíble. Aunque una manzana mediana contiene alrededor de 23 g de carbohidratos y algunos azúcares naturales, también contiene la friolera de 4 gramos de fibra, según el USDA. Es más, las investigaciones tanto en humanos como en animales muestran consistentemente que agregar manzanas a su dieta podría conducir a la pérdida de peso.

Si bien las manzanas pueden ser un refrigerio sencillo, también puedes combinarlas con queso, yogur griego o incluso mantequilla de maní para disfrutar de un dulce. "Si eres goloso, es mucho más fácil seguir una alimentación saludable para bajar de peso si tienes alternativas a ese dulce que anhelas". dice Escobar.

La recapitulación

Ya sea que esté tratando de perder peso, mejorar su salud o simplemente comer mejor, no siempre es necesario que se mantenga alejado de los carbohidratos. Se pueden disfrutar muchos carbohidratos buenos como parte de un plan de alimentación equilibrado, incluidas las opciones anteriores. Recuerde llenar su plato con alimentos integrales nutritivos siempre que sea posible para asegurarse de incluir también mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales en su dieta.

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