Los 7 errores de bienestar que no sabías que estabas cometiendo y qué hacer en su lugar

Los expertos en nutrición y fitness analizan los "buenos" hábitos que pueden estar causando más daño de lo que cree.

Estamos constantemente rodeados de mensajes sobre hábitos saludables que "deberíamos" adoptar. Cada vez que miramos las redes sociales o el correo electrónico, escuchamos un podcast o miramos televisión, parece que alguien está promocionando otra práctica imprescindible, un suplemento "esencial" o una lista de los mejores y peores alimentos. Sin embargo, cuando se hacen en exceso o sin la comprensión adecuada, algunos de estos hábitos pueden provocar problemas de salud inesperados. Aquí hay algunos que podrían impedirle sentirse mejor, además de consejos para adoptar un enfoque más equilibrado hacia el bienestar.

Demasiada agua de limón

Algunos expertos en salud, personas influyentes y celebridades han promocionado el agua de limón por una amplia gama de beneficios. Se recomienda comúnmente como bebida matutina para comenzar el día y se celebra por sus poderes para promover una hidratación, digestión, desintoxicación y pérdida de peso óptimas. Sí, ofrece vitamina C y algunos de los beneficios estimulantes de la digestión pueden provenir de la combinación de líquidos y cítricos (un diurético natural). Pero cuando se consume en exceso, el agua con limón puede contribuir a problemas como malestar gastrointestinal, acidez de estómago y náuseas.

La erosión del esmalte dental es otro riesgo potencial, ya que el limón es muy ácido y una exposición muy frecuente podría tener un efecto perjudicial, según la Asociación Dental Estadounidense. Tenga en cuenta que estos efectos probablemente estén relacionados con el consumo de cantidades muy altas de agua con limón durante el día y no limitarse a una pequeña porción por la mañana.

Si disfruta de una taza de agua con limón para comenzar el día, probablemente no tenga que preocuparse (siempre que no sea propenso a sufrir acidez de estómago). Pero para proteger tus dientes, enjuágate bien con agua corriente después de beberla y espera un poco antes de cepillarte los dientes.

Shots de vinagre de sidra de manzana sin diluir

Elaborado a partir de la adición de cultivos bacterianos y levadura al jugo de manzana, el vinagre de sidra de manzana (también conocido como ACV) recibe mucha atención en las redes sociales por supuestos beneficios como revertir o prevenir la diabetes, restaurar la salud intestinal y favorecer la pérdida de peso. Probablemente hayas visto a personas influyentes intentarlo.

Un tema que ha recibido mucha atención es el hallazgo de que tomar ACV antes de una comida se relacionó con un mejor control del azúcar en la sangre después de una comida. Si bien varios estudios pequeños han demostrado una asociación entre el consumo de ACV y un mejor control glucémico en personas con diabetes tipo 2, los dietistas se alarman al ver personas influyentes que dicen a las personas que tomen inyecciones de vinagre de sidra de manzana sin diluirlo en agua. Debido a su naturaleza ácida, puede dañar el esófago y el esmalte dental.

Jaclyn London, MS, RD advierte contra la administración de inyecciones de ACV por temor a sufrir molestias gastrointestinales (GI). "Beberlo con el estómago vacío puede ser perjudicial para el tracto gastrointestinal a largo plazo y puede provocar acidez de estómago en quienes son propensos a sufrirla a corto plazo", explica. "Esas sensaciones de saciedad después de su dosis de la mañana probablemente sean el resultado del hecho de que ahora todo su esófago está en llamas. ¡Y una cucharada, un vaso de chupito o un balde de vinagre por la mañana no le ayudarán a perder peso! Tampoco lo hará ningún otro solo comida aislada de todo lo demás que estás comiendo!" En cambio, recomienda "llenarse de fibra y proteínas en las comidas y refrigerios" para ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. En cuanto a las afirmaciones sobre la salud intestinal, London les dice a sus clientes que los beneficios de los probióticos son, en el mejor de los casos, mínimos y les anima a recurrir a otros alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut.

Dicho todo esto, no hay absolutamente nada de malo en disfrutar del ACV como condimento o como ingrediente en una bebida. Como mínimo, diluye esa cucharada en un vaso de agua. Algunas de las formas favoritas de Londres de incluir ACV en las comidas cotidianas son "aderezos para ensaladas caseros, como parte de un adobo para mariscos y como potenciador del sabor del arroz".

Si bien los suplementos de gomitas de ACV se han vuelto populares, muchos de ellos contienen azúcar agregada y no se ha demostrado que sean efectivos. London recomienda seguir con la forma líquida si desea incorporar ACV a su rutina.

Exagerar con las verduras

Sí, comer muchas verduras es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud. Pero si nota que ha estado más hinchado o con gases desde que comenzó a aumentar su consumo o descubre que tiene malestar digestivo, estreñimiento o diarrea, es posible que se esté excediendo con las verduras.

Las verduras están repletas de fibra, que es importante para promover la saciedad, un nivel estable de azúcar en la sangre y una digestión regular. Se recomienda que los adultos sanos consuman entre 19 y 38 gramos de fibra por día. Sin embargo, si repentinamente pasa de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra, especialmente si no aumenta simultáneamente la ingesta de agua, puede experimentar gases, hinchazón y calambres. Esto también puede ocurrir si consumes más de 50 gramos de fibra por día.

Los compuestos de las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo y la col rizada también se han asociado con gases e hinchazón. Esto se debe a que pueden ser difíciles de digerir, lo que provoca gases. Las verduras crucíferas también contienen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. A medida que los glucosinolatos se descomponen en los intestinos, se forman otros compuestos como el sulfuro de hidrógeno, por lo que es posible que notes un olor a azufre si expulsas gases después de comer estos alimentos.

Otra razón por la que las verduras crucíferas pueden ser difíciles de digerir es que contienen rafinosa, un oligosacárido que nosotros, como humanos, no tenemos la enzima para digerir. Cuando el alimento que contiene rafinosa no digerido ingresa al intestino grueso, las bacterias en el intestino grueso comienzan a trabajar para descomponerlo (también conocido como fermentarlo), lo que produce gases e hinchazón.

Para promover una digestión más armoniosa, especialmente si está trabajando para aumentar la ingesta de vegetales, hágalo gradualmente. Además, sepa que no es necesario comer una ensalada gigante en todas las comidas ni comer verduras como refrigerio.

Existen otras posibles razones por las que una ingesta elevada de verduras podría causar malestar, como una intolerancia subyacente a carbohidratos específicos que se encuentran en ciertas verduras, que quizás hayas oído llamar FODMAPS. Si ha notado que tiene problemas digestivos con frecuencia, consulte con un médico o dietista que pueda brindarle orientación para identificar y abordar cualquier posible sensibilidad.

Beber demasiada agua

Consumir suficiente agua es clave para el funcionamiento óptimo del cuerpo, pero es posible consumir demasiada cantidad de algo bueno. London dice que ha estado notando esta tendencia a la sobrehidratación más recientemente gracias a "desafíos de las redes sociales y prácticas dietéticas extremas que ensalzan los 'beneficios' (sin fundamento científico) de beber un galón de agua por día" (que es alrededor de 16 tazas, para su información). Si bien esa cantidad puede ser apropiada para algunos, señala, "es demasiado para otros".

"La hidratación excesiva puede provocar una afección médica peligrosa conocida como hiponatremia", añade, durante la cual la sangre se diluye tanto que los niveles séricos de sodio disminuyen. "Esto es peligroso por multitud de razones, pero la hiponatremia puede provocar efectos secundarios graves, como convulsiones, coma e incluso la muerte".

¿No estás seguro de si te estás hidratando adecuadamente? Londres recomienda controlar su orina. Debe ser de un color pajizo claro. Si es de un color amarillo oscuro, puede ser una señal de que necesitas beber más, y si es muy claro hasta el punto de ser casi claro, puede ser una señal de que te estás exagerando. Solo tenga en cuenta que ciertos medicamentos y suplementos pueden cambiar el color de su orina.

Utilice este método sencillo y sin cálculos para evaluar su nivel de hidratación a diario y automáticamente estará encaminado a tomar decisiones más informadas.

Evitar las yemas de huevo (elegir solo claras de huevo)

Si se ha saltado las yemas de huevo, es posible que desee volver a incluirlas en el menú.

Debido a que ofrecen proteínas pero son bajas en calorías, las claras de huevo han sido durante mucho tiempo una opción popular para las personas preocupadas por su salud. Pero en las yemas es donde encontrarás nutrientes realmente importantes como la vitamina A, la vitamina B-12, la vitamina D y la colina, un nutriente esencial para la función cerebral. Además, la yema también contiene carotenoides luteína y zeaxantina, los cuales son importantes para la salud ocular y necesitan la grasa que se encuentra en la yema para una absorción óptima.

La Dra. Melina Jampolis, MD, médica especialista en nutrición certificada que consulta con la American Egg Board, afirma que "los huevos son una proteína de alta calidad. Casi la mitad de la proteína del huevo se encuentra en la yema". Los huevos también ofrecen un control instantáneo de las porciones, con alrededor de 70 calorías, 5 gramos de grasa y 6 gramos de proteína en un huevo grande.

Si le preocupa el colesterol de los huevos, el Dr. Jampolis dice que probablemente se sentirá aliviado al saber que, desde 2015, el colesterol no se considera un nutriente preocupante en las pautas dietéticas del USDA. Si bien todavía se recomienda que las personas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas o aquellas que tienen diabetes tipo 2 o han sufrido un ataque cardíaco no consuman cantidades excesivas de colesterol, numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de huevos no se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. enfermedad.

Entonces, ¿cuántos huevos es seguro comer? Un huevo al día se considera apropiado, según la Asociación Estadounidense del Corazón. "Los vegetarianos que comen huevos pueden consumir cantidades más altas porque su patrón dietético es más bajo en fuentes dietéticas de colesterol", dice el Dr. Jampolis.

También importa lo que sirvas con esos huevos. Los expertos recomiendan elegir un aceite de cocina saludable como el aceite de oliva o el aceite de aguacate y limitar las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el jamón. Los huevos también combinan maravillosamente con alimentos que promueven la salud como el aguacate, las verduras de hojas verdes, los tomates, las batatas y los cereales integrales, solo digo.

Saltarse comidas para bajar de peso

¿Saltar comidas para reducir calorías? Entonces, ¿cómo te va? Hay varias razones por las que esto puede resultar contraproducente. Una de las experiencias que muchas personas experimentan es que terminan comiendo en exceso en las comidas posteriores o luchando contra los refrigerios compulsivos. También pueden tener dificultades para tomar decisiones conscientes cuando tienen demasiada hambre. Saltarse comidas a largo plazo puede incluso alterar el metabolismo.

Tina Haupert, FDN-P, RCPC, propietaria de Carrots 'N' Cake, les dice a sus clientes que saltarse comidas en realidad no es tan efectivo y, de hecho, puede ser activamente dañino. "Las [razones] más importantes son la desaceleración del metabolismo, la pérdida de nutrientes importantes, el aumento del hambre y los posibles atracones, la pérdida de masa muscular y los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre", explica. "Todos estos factores pueden llevar a estancamientos en la pérdida de peso o incluso a un aumento de peso cuando se reanudan los hábitos alimentarios normales".

En cambio, Haupert les dice a sus clientes que se concentren en controlar las porciones y en comer comidas regulares y equilibradas a lo largo del día. Tener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos complejos en las comidas y refrigerios y beber suficiente agua lo ayuda a mantenerse satisfecho y con energía a lo largo de los días para que pueda elegir alimentos de manera consciente.

Si le resulta difícil dejar de saltarse comidas, tiene miedo de comer más o nota que tiene una relación poco saludable con la comida o su cuerpo, trabajar con un dietista registrado y/o un terapeuta con experiencia en trastornos alimentarios puede ser una ayuda invaluable. recurso para ayudarle a fomentar una mentalidad más sana y tranquila.

Sobreentrenamiento

Mantenerse activo es una parte vital para respaldar el bienestar general, pero es importante darle tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse.

Haupert ha compartido públicamente cómo su propia experiencia con el sobreentrenamiento le abrió los ojos a la importancia de los días de descanso. "El sobreentrenamiento es muy común entre las mujeres, y muchas de nosotras ignoramos las señales durante muchos años, incluso décadas, hasta que los síntomas se vuelven demasiado difíciles de ignorar y causan un daño duradero a nuestra salud".

Hay numerosas formas en las que exagerar el ejercicio puede ir en tu contra y, de hecho, alejarte aún más de tus objetivos de salud y fitness. Haupert explica: "El sobreentrenamiento puede provocar un mayor riesgo de lesiones, fatiga (física, mental y emocional), trastornos del sueño, pérdida de masa muscular, desequilibrio hormonal, dificultad para recuperarse de los entrenamientos, bajo rendimiento deportivo, función inmune suprimida, tiroides regulada a la baja". , y más."

Ella recomienda programar días de descanso regulares (o incluso semanas enteras de descanso si es necesario) para permitir que el cuerpo se recupere por completo. "Dormir también es mágico cuando se trata de recuperación, por eso mi objetivo es dormir entre 8 y 9 horas por noche", añade. "Al final del día, es importante escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes después de tus entrenamientos". Intente sintonizarse con su cuerpo y notar si se siente cansado o con energía, o si tiene que trabajar más duro de lo normal para alcanzar sus estándares de rendimiento habituales (como una cierta cantidad de repeticiones o ritmo por milla). Si tu rendimiento baja, probablemente sea hora de tomarte un día de descanso. A largo plazo, obtendrás un mejor rendimiento y tendrás una relación más sostenible con el ejercicio.

¿Quieres detalles? Al planificar su ejercicio, desarrolle una rutina de ejercicios completa que promueva la fuerza, la flexibilidad y la salud cardiovascular y al mismo tiempo prevenga las lesiones por uso excesivo. Alterne los grupos de músculos que trabaja para evitar sobrecargar a un grupo e incorpore entrenamiento cruzado y actividades de restauración. Por ejemplo, si te encanta correr, equilibra tus carreras con algo de entrenamiento de fuerza, pilates y estiramientos.

Sin embargo, tomar un día de descanso no tiene por qué significar sentarse frente al televisor todo el día (a menos, por supuesto, que eso sea realmente lo que necesites ese día). Algunas de las actividades favoritas de Haupert para un "día de descanso activo" incluyen "caminar, hacer yoga suave, caminatas ligeras, nadar, bailar, estirarse y hacer rodar espuma".

Definitivamente es posible hacer demasiadas cosas buenas cuando se trata de ciertas prácticas de "bienestar". Preste atención a lo que le hace sentir bien a su cuerpo y, si tiene dificultades para encontrar el equilibrio, busque la ayuda de un profesional acreditado.