¿Preocupado por la pérdida de masa muscular? Aquí hay 4 formas sencillas de compensarlo.

Si nota que su apretón de manos se está debilitando, caminar hasta el auto con la compra se vuelve más difícil o levantarse de una silla a veces le resulta difícil, es posible que esté experimentando pérdida de masa muscular. Es algo que viene con el envejecimiento, la inactividad, la desnutrición o ciertas condiciones de salud, pero también es el resultado de la rápida pérdida de peso y una preocupación creciente entre las personas que toman medicamentos para bajar de peso.

“Debido a la importante pérdida de peso que se produce muy rápidamente con los nuevos medicamentos para la obesidad, las personas están perdiendo mucho músculo. Así que ahora, la gente está empezando a hablar de que tal vez haya una epidemia de personas con baja masa muscular en el futuro”, le dice a Yahoo Life Carla Prado, dietista registrada y directora de la Unidad de Investigación de Nutrición Humana de la Universidad de Alberta en Canadá.

"Sea cual sea el medio para lograr la pérdida de peso, todavía existe el riesgo de que entre el 11 y el 50% de ese peso provenga del músculo", añade el Dr. Dominique Williams, director médico y especialista en obesidad de la empresa de atención médica Abbott. "Cuando no obtienes suficientes calorías de los alimentos, tu cuerpo recurrirá a su reserva de energía para descubrir dónde obtener el siguiente nivel de energía, y comenzará a extraer energía del músculo".

Según Suzette Pereira, científica investigadora de la salud muscular que también trabaja con Abbott, el músculo "desempeña un papel muy importante" en términos de la motilidad o capacidad de movimiento de una persona y sus niveles de energía; La investigación también lo ha relacionado con el apoyo al sistema inmunológico. "Por eso es muy, muy importante mantener los músculos y preservarlos a lo largo del tiempo", le dice a Yahoo Life.

Una forma de hacerlo es realizando movimiento y ejercicio, ya que Pereira dice que existe una mentalidad de "úsalo o piérdelo" cuando se trata de masa muscular. Pero esa es sólo una pieza del rompecabezas.

“La mayoría de la gente sólo piensa en el ejercicio, pero la nutrición es fundamental”, afirma Prado. "Es probable que todas las intervenciones fracasen si no alimentamos adecuadamente los músculos con nutrición".

¿Listo para comenzar? A continuación, los expertos comparten consejos sencillos para compensar la pérdida de masa muscular.

Alcanza tus objetivos de ejercicio semanales

Prado dice que la actividad física es una forma de frenar todas las principales características del envejecimiento, incluida la pérdida muscular. En las Pautas de actividad física para estadounidenses, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la recomendación actual para adultos es 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana. Cuanto más intenso sea un entrenamiento, menos tiempo se necesitará para alcanzar ese objetivo semanal; trotar o realizar otra actividad vigorosa durante 75 minutos cada semana equivale a 150 minutos de caminata rápida, por ejemplo.

Sube tu proteína

Williams recomienda consumir de 25 a 30 gramos de proteína con cada comida. Ella señala los batidos de proteínas como una forma eficaz de aumentar la ingesta de proteínas y compensar la pérdida de masa muscular.

Las proteínas en polvo son aún más versátiles, según el dietista registrado Avery Zenker. Ella le dice a Yahoo Life que se pueden agregar a "recetas de avena, panqueques, yogur o repostería para aumentar el contenido de proteínas".

Zenker también recomienda cambios de alimentos, como reemplazar la pasta normal con pasta de garbanzos, como una forma conveniente de hacer que las comidas sean más ricas en nutrientes. "La pasta de garbanzos es rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a la síntesis y reparación muscular", dice. "Incluso puede funcionar en ensaladas y ensaladas de pasta".

Intenta arrugar

Eric Cohen, entrenador de CrossFit y cofundador de 99 Walks, recomienda rucking, que consiste en caminar con una mochila con peso en la espalda. Si bien hay mochilas con peso especiales disponibles, llenar una mochila con algunas botellas de agua o libros también es suficiente. "La mochila con peso activa los músculos de la espalda, los hombros y el tronco para soportar la carga adicional", le dice Cohen a Yahoo Life. "Además, la carga agrega fuerza a cada paso, creando un estímulo para que los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo compensen y mantengan o desarrollen la fuerza".

Según Cohen, hacer rucking "tiene doble valor, ya que al mismo tiempo también mejora la aptitud cardiovascular". Es accesible y permite ganar peso y duración con el tiempo, añade.

Haz sentadillas

Las sentadillas son perfectas para estimular los músculos, según la entrenadora personal certificada y entrenadora de fuerza y acondicionamiento Natalie Kollars. Para un desafío adicional, sostenga una barra mientras baja y levanta.

Kollars recomienda empujar los talones a través del suelo en el camino de regreso y tirar del ombligo hacia la columna "para mantener los abdominales contraídos" durante el movimiento. (Y para obtener más sugerencias, consulte este práctico tutorial).

"Aunque principalmente es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, también se trabaja todo el núcleo y parte de la parte superior del cuerpo", dice Kollars.