Cómo los adultos mayores pueden centrarse en su salud mental

¿Los adultos mayores tienen mala salud mental?

El estado de salud mental de los adultos mayores es… complejo.

Por un lado, las encuestas muestran con frecuencia que, en general, las personas mayores son las más felices de todos los grupos de edad. En una encuesta de felicidad de AARP de 2022, por ejemplo, el porcentaje de encuestados que se identificaron como "muy felices" fue el siguiente:

-- Menores de 40 años: 20%

-- 40 a 49 años: 16%

-- Edades 50 a 59: 18%

-- Edades de 60 a 69 años: 21%

-- Edades 70 a 79: 27%

-- 80 años y más: 34%

Por otro lado, los adultos mayores tienden a tener mayor riesgo de desarrollar problemas de salud mental.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente una cuarta parte de los adultos de 60 años o más en todo el mundo experimentan problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y demencia. Los problemas más comunes son la depresión y la demencia, que afectan entre el 5% y el 7% de los adultos mayores.

Y lo que es más preocupante: las personas mayores de 85 años tienen la tasa de suicidio más alta de todos los grupos de edad, seguidas por las que tienen entre 75 y 84 años.

Entonces, si bien las personas mayores pueden ser más felices que la mayoría de su grupo de edad , muchos dentro de ese grupo tienen un alto riesgo de sufrir diversos problemas de salud mental.

Cómo los adultos mayores pueden mejorar su salud mental

A pesar de lo que pueda parecer, el deterioro de la salud mental no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento.

Ya sea que actualmente se encuentre en un buen lugar y solo busque mantener su salud mental, o sienta que está cayendo en espiral y desee mejorar su bienestar mental, hay muchas acciones que puede tomar.

1. Ejercicio

El ejercicio es el número uno por una razón. Hay una gran cantidad de evidencia que apunta a una fuerte conexión entre la salud física y mental.

Por ejemplo, según información publicada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el ejercicio puede ayudarle a dormir mejor, reducir los niveles de estrés y ansiedad, reducir los sentimientos de depresión y posiblemente mantener o mejorar la función cognitiva.

¿Cuánto ejercicio necesitas? La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas de 65 años o más realicen un mínimo de 2,5 a 5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana. También sugiere realizar actividades físicas variadas multicomponentes enfocadas al entrenamiento de fuerza y equilibrio funcional al menos tres días a la semana. Ejemplos de estos van desde el baile hasta los deportes e incluso la jardinería.

Pero no creas que es todo o nada. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden resultar beneficiosas. Aumente su tolerancia al ejercicio hasta un nivel que tenga sentido para usted.

2. Pase tiempo al aire libre

Existen varias ventajas para las personas mayores que pasan tiempo al aire libre .

Heather Eliassen, profesora de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, dice que pasar tiempo al aire libre puede conducir a "mejoras en el sueño, la presión arterial, la función cognitiva y la actividad física, así como a una reducción de los riesgos de enfermedades crónicas, como el tipo 2 diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer." También puede mejorar la atención plena, así como disminuir el estrés y la ansiedad, dice.

Estar al aire libre también puede fomentar el ejercicio, que como acabo de decir también es beneficioso para la salud mental.

Además, la capacidad de la piel para crear vitamina D disminuye con la edad; y las personas de 65 años o más tienen un riesgo particular de sufrir deficiencia de vitamina D, una afección relacionada con la depresión. Una de las mejores formas de aumentar el nivel de vitamina D es simplemente pasar tiempo al sol. (Solo asegúrese de usar protector solar; demasiada exposición al sol sin protección puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel).

3. Busque tratamiento (y segundas opiniones) cuando sea necesario

Desafortunadamente, es común que los profesionales médicos descarten los problemas de salud mental de algunos adultos mayores como inevitables del envejecimiento. No les dejes. A menudo, sus inquietudes son válidas y tratables. Entonces, si cree que algo anda mal, busque tratamiento y, si sus preocupaciones desaparecen, considere buscar una segunda opinión .

Por ejemplo, las personas mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión. Esto tiene sentido ya que la depresión es más frecuente entre personas con otras enfermedades y las personas mayores tienen más probabilidades de tener una o más enfermedades crónicas. Sin embargo, la depresión en sí no es una parte normal del envejecimiento. Si siente signos de depresión, como una sensación de desesperanza, pérdida de interés en pasatiempos o pensamientos suicidas, busque ayuda y defiéndase para obtener la asistencia adecuada.

Según el Consejo Nacional para el Bienestar Mental, alrededor de un millón de adultos mayores en los Estados Unidos sufren de abuso de sustancias. Aunque este grupo de edad tiene las mismas probabilidades de beneficiarse del tratamiento que sus homólogos más jóvenes, lo buscan con menor frecuencia. Cuando lo hacen, es más probable que se les diagnostique erróneamente. Nunca es demasiado tarde para buscar ayuda para un problema de abuso de sustancias. Si tiene problemas con el abuso de sustancias, busque tratamiento; podría mejorar enormemente su calidad de vida.

4. Prácticas de atención plena

La atención plena es la capacidad de centrar la atención en el presente, pero simplemente observar, no juzgar.

Las investigaciones realizadas en adultos de mediana edad y mayores muestran que aquellos que han practicado la atención plena durante 10 años o más obtienen mejores resultados en pruebas que evalúan la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento que aquellos que no lo han hecho.

Pero no necesita una década de experiencia para disfrutar de un beneficio. Investigaciones adicionales muestran que la atención plena, cuando se practica con regularidad, puede mejorar la función cognitiva en tan solo dos meses.

La atención plena también puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad y depresión. En el caso de la depresión, puede ayudar a las personas a mantenerse firmes y no insistir tanto en experiencias pasadas negativas ni preocuparse por el futuro. También puede mantenerte estable cuando pensamientos intrusivos intentan arrastrarte hacia la madriguera del conejo.

Puedes practicar la atención plena a través de la meditación, el yoga o el tai chi.

5. Mantente social y conectado

La socialización no sólo es placentera: puede ser importante para la salud de una persona. Desafortunadamente, a medida que envejecemos, puede resultar más difícil mantenerse conectado con los demás. Algunos adultos mayores tienen dificultades para viajar, pueden haber perdido a algunos de sus seres queridos más cercanos o no tienen ninguna obligación (como un empleo) que les brinde una salida automática para interactuar regularmente con los demás.

La Clínica Cleveland afirma que la soledad crónica se asocia con mayores niveles de estrés, lo que puede causar una gran cantidad de problemas de salud, como un sistema inmunológico debilitado, un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y problemas de memoria.

En resumen: la falta de socialización afecta tanto la salud física como la mental.

¿La solución? Interactúa frecuentemente con otras personas y oblígate a hacerlo si hacerlo no te resulta natural. Puede visitar un centro local para personas mayores, asistir a conciertos locales o tener cenas semanales o noches de juegos con amigos o familiares cercanos.

Sin embargo, no toda su socialización tiene que ser actividades en persona. También puedes mantenerte al día con la gente a través de Facetime, Skype y aplicaciones similares. No permita que el miedo a la tecnología limite sus interacciones. Estas aplicaciones son fáciles de configurar y usar, pero pida ayuda a otras personas si la necesita.

6. Manténgase mentalmente activo

El hecho de que ya no estés en la escuela o trabajando no significa que debas dejar de aprender. Su capacidad de aprendizaje sigue siendo alta a medida que envejece.

En 2023, las profesoras asociadas Rachel Wu y Jessica A. Church escribieron en Scientific American para describir su estudio de adultos de entre 58 y 86 años. Los adultos tomaron tres clases semanales, cada una de dos horas de duración, para aprender nuevas habilidades. Sus hallazgos:

"Durante el transcurso de la intervención, las personas mejoraron significativamente sus puntuaciones cognitivas de memoria y atención. En un estudio de seguimiento, descubrimos que los participantes no sólo mantuvieron sus ganancias sino que mejoraron aún más: sus capacidades cognitivas después de un año eran similares a los de adultos 50 años más jóvenes. En otras palabras, darles a estas personas mayores una rutina estructurada y de apoyo de tres cursos, muy parecida al horario de un estudiante universitario, pareció mejorar eventualmente su memoria y atención a niveles similares a los de un estudiante universitario.

Una encuesta de AARP de 2021 realizada a adultos de 45 años o más mostró que el 83 % de los encuestados cree que la educación es importante para mantener el cerebro activo. Quienes siguen aprendiendo sienten claramente los beneficios, ya que el 97% de las personas que se consideran estudiantes actuales tienen la intención de seguir aprendiendo.

Las personas mayores que quieran una educación formal pueden hacerlo a bajo costo o incluso gratis . La mayoría de los estados tienen al menos un programa universitario estatal gratuito para adultos mayores, y los que no tienen programas con grandes descuentos. Pero no es necesario que tomes clases formales para mantener tu cerebro alerta. También puedes usar aplicaciones gratuitas como Duolingo para aprender un idioma, jugar juegos de palabras en línea como Wordle, disfrutar de juegos de mesa como el ajedrez o leer libros.

Elija las actividades de aprendizaje que le resulten más agradables. Tu salud mental te lo agradecerá.

7. Centrarse en la nutrición

Una vez más, la salud física y mental están profundamente entrelazadas, y la nutrición es parte de esa relación.

El hecho de que usted reciba una nutrición adecuada como persona mayor afecta su estado mental. Un estudio publicado en línea por la Biblioteca Nacional de Medicina en 2022 encontró que los estadounidenses mayores con mejores dietas tienen un riesgo reducido de desarrollar discapacidades que afectan la vida diaria y la depresión.

El cuerpo de cada persona es único, por lo que los alimentos exactos que debes comer variarán, pero hay algunos temas nutricionales clave que debes tener en cuenta. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento ofrece los siguientes consejos de alimentación saludable para adultos mayores:

-- Coma más alimentos integrales y menos alimentos procesados.

- Crear planes de alimentación con antelación

-- Beba suficiente agua y coma alimentos ricos en agua.

-- Consuma suficiente proteína para prevenir la pérdida de masa muscular.

-- Coma alimentos ricos en fibra

-- Controle su consumo de sodio

Dicho esto, si bien llevar una dieta equilibrada podría haberte aportado todos los nutrientes que necesitabas cuando eras más joven, en la vejez es posible que tengas que tomar algunos suplementos. Hable con un médico sobre cualquier deficiencia que deba abordar.

Y oye: puntos de bonificación si intentas comer al menos algunas de tus comidas con otras personas, lo que aumentará tus niveles de socialización.

8. Duerma lo suficiente

A medida que envejece, es posible que le resulte más difícil dormir . El ritmo circadiano de una persona (parte del reloj interno de su cuerpo) cambia a medida que envejece y los problemas de salud pueden afectar el sueño.

Sin embargo, por difícil que pueda ser, es vital que las personas mayores duerman lo suficiente, incluso si muchas personas (erróneamente) creen que los adultos mayores simplemente necesitan menos sueño.

Es comúnmente aceptado que los problemas para dormir son un síntoma de depresión. Pero algunas investigaciones sugieren que también puede ir en la otra dirección: los trastornos del sueño también podrían ser una causa de depresión. Algunos estudios también han encontrado una conexión entre los trastornos del sueño y un mayor riesgo de demencia.

La Sleep Foundation recomienda que todos los adultos intenten dormir un mínimo de siete horas cada noche. Para mejorar sus posibilidades de descansar bien por la noche, haga ejercicio con regularidad, establezca un horario de sueño y limite las sustancias que dañan el sueño, como el alcohol, el tabaco y la cafeína.

9. Ríete más

La risa puede ayudar a aliviar muchas de las luchas de los adultos mayores. Según la Clínica Mayo, algunos de los beneficios de la risa incluyen (pero no se limitan a):

-- El alivio del estrés

-- Reducción de la tensión física

-- Estimulación de órganos

-- Mejoras en el sistema inmunológico

-- Alivio del dolor

-- Conexiones con otros

-- Reducción de los sentimientos de depresión y ansiedad.

En otras palabras: una buena risa puede hacer maravillas por tu salud mental.

Pero la risa es mejor como respuesta natural que como acción forzada. Entonces, ¿cómo pueden las personas añadir más risas a sus vidas? Cuanto más a menudo estés rodeado de gente, más oportunidades habrá para que alguien cuente una historia tonta o que ocurra una situación divertida. Puedes buscar activamente la comedia asistiendo a espectáculos de monólogos o obras de teatro cómicas. Si eres más hogareño, es tan fácil como mirar la sección de "comedia" de los servicios de streaming o escuchar podcasts gratuitos.

10. Voluntariado

Lo creas o no, cuando los adultos mayores encuentran una causa que les interesa y se ofrecen como voluntarios para esa causa, eso también puede mejorar su salud mental. La información publicada por la Clínica Mayo afirma que el voluntariado puede reducir los índices de ansiedad y depresión, especialmente en personas mayores de 65 años o más.

¿Pero por qué?

Bueno, para empezar, el voluntariado puede dar a las personas un sentido de propósito y hacerles sentir que están marcando una diferencia positiva. Dependiendo del tipo de voluntariado, también podrías aprender una nueva habilidad, hacer ejercicio o desarrollar nuevas relaciones.

¿No estás seguro de dónde encontrar oportunidades de voluntariado? VolunteerMatch conecta a personas con organizaciones locales que necesitan voluntarios. También hay opciones de voluntariado virtual. Por ejemplo, es posible que puedas ayudar a una causa traduciendo documentos o haciendo llamadas telefónicas.

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