Cómo hacer ejercicio para lograr una mayor longevidad, según los expertos

Cuando se trata de hacer ejercicio, es fácil concentrarse en el aquí y el ahora; a veces, solo piensa en la última repetición. Pero según el Estudio de envejecimiento saludable, realizado por la marca de fitness funcional Pvolve y la Universidad de Exeter, vale la pena hacer ejercicio para su futuro. Ya sabemos que el ejercicio es excelente para la longevidad general, pero como ensayo clínico centrado específicamente en mujeres de 40 a 60 años durante varias fases de la menopausia, el Estudio de Envejecimiento Saludable nos da una mejor idea de lo que las mujeres pueden hacer ahora para prepararse para vidas más felices y saludables.

Considere el ejercicio como una forma de "prepararse para el futuro", dice Nima Alamdari, PhD, miembro del consejo asesor clínico de Pvolve y profesor honorario de ciencias del deporte y la salud en la Universidad de Exeter. "Es realmente importante pensar en las mujeres en este contexto porque en realidad son particularmente susceptibles a algunos de los cambios relacionados con el envejecimiento", dice el Dr. Alamdari a POPSUGAR. Estos cambios incluyen una disminución muscular (ligeramente alarmante) de tres a ocho por ciento por década. "A partir de los 30, comenzarás a tener una pérdida progresiva natural de la función muscular y de la masa muscular magra como mujer", dice la Dra. Alamdari. "Más adelante en la vida, esto se vuelve muy importante porque la disminución de la fuerza, la función, la estabilidad y la movilidad puede equivaler a cambios en la calidad de vida".

La buena noticia es que hay formas de compensar esta disminución y orientar tu entrenamiento hacia la longevidad. Para aprender cómo hacer ejercicio para tener una vida más larga y saludable, profundizamos en los hallazgos del Estudio de envejecimiento saludable y hablamos con expertos sobre los mejores ejercicios para la longevidad. Siga leyendo para conocer sus consejos para el futuro.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la longevidad?

Cuando se trata de hacer ejercicio para lograr una mayor longevidad, hay algunos ejercicios y tipos de movimiento que se deben tener en cuenta, dice Mark Kovacs, PhD, FACSM, CSCS, vicepresidente de salud y rendimiento de Canyon Ranch. Eso incluye, entre otros, lo siguiente:

Entrenamiento de resistencia: "La programación de ejercicios para la longevidad, y específicamente para la longevidad femenina, debe incorporar muchos componentes, pero uno que es posiblemente el más importante es aumentar el entrenamiento de resistencia", dice el Dr. Kovacs. El entrenamiento de resistencia conlleva una amplia gama de beneficios para la longevidad, que incluyen una mejor función hormonal, una mejor prevención de caídas, mejoras en la densidad ósea, disminución del dolor articular y muscular y una imagen corporal potencialmente mejorada. Un ejemplo de entrenamiento de resistencia corporal total es el peso muerto con barra trampa, que el Dr. Kovacs dice que puedes probar levantando un peso adecuado del suelo. "Asegurarse de una buena técnica y tratar de aumentar la resistencia de forma regular".

Ejercicios de la zona 2: para el entrenamiento de longevidad, el Dr. Kovacs recomienda centrarse en una combinación de ejercicios de mayor intensidad y los llamados ejercicios de "zona 2". "La zona 2 tiene específicamente una intensidad lo suficientemente fuerte como para aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero aún así puedes mantener una conversación", dice el Dr. Kovacs. Estos ejercicios pueden aumentar el VO2 máximo, o "la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber y utilizar durante el ejercicio", explica. Ciclismo, natación, remo, carrera y cardio en la elíptica son ejemplos de ejercicios de la zona 2.

Entrenamiento excéntrico y trabajo cardiovascular: en cuanto a frenar la disminución de la masa muscular y la fuerza, el Dr. Alamdari recomienda una combinación de entrenamiento excéntrico para la masa muscular y trabajo cardiovascular para mejorar los perfiles de lípidos, los niveles de colesterol y la longevidad general. "Es necesario pensar en una forma híbrida de ejercicio porque la contracción excéntrica del músculo que soporta carga o se basa en resistencia es realmente importante para preservar la masa muscular", dice. Los ejercicios excéntricos, como ponerse en cuclillas o empujar hacia atrás en un peso muerto rumano, ayudan a alargar los músculos, absorber los golpes y preparar el cuerpo para ejercicios concéntricos (que acortan o contraen los músculos). Si bien los ejercicios concéntricos también son buenos para la fuerza, los estudios muestran que el entrenamiento excéntrico es más eficaz para desarrollar y preservar la masa muscular, lo cual resulta útil a medida que envejecemos. La actividad cardiovascular de bajo impacto también es buena para la longevidad, pero por sí sola no aborda esta pérdida progresiva de masa muscular (y el cardio de alto impacto no siempre es seguro o sostenible).

En última instancia, a medida que envejece, un modelo híbrido que enfatice el movimiento cardiovascular y el entrenamiento de resistencia de bajo impacto será su mejor opción para una vida más larga y saludable. De hecho, en comparación con las pautas estadounidenses de actividad física estándar de 150 minutos por semana de entrenamiento cardiovascular y de fuerza moderado, el Estudio de Envejecimiento Saludable encontró que para las mujeres, un entrenamiento de resistencia de bajo impacto (por ejemplo, el Método Pvolve) era más efectivo para cambios fisiológicos como la función de la cadera, la fuerza corporal, la movilidad y la estabilidad, así como mejoras en la calidad de vida, como aumento de energía y reducción de lípidos en sangre.

¿Qué ejercicios debería evitar para la longevidad?

Los entrenamientos de alta intensidad pueden ser excelentes para algunas personas, pero cuando te concentras en la longevidad, pueden ser una opción más arriesgada. "El ejercicio de alta intensidad, aunque muy valioso, es difícil para muchas personas realizarlo durante períodos prolongados y, si se realiza incorrectamente, puede aumentar el riesgo de lesiones en ciertos grupos de población", explica el Dr. Kovacs. El ejercicio cardiovascular sigue siendo importante para la longevidad, pero las opciones de bajo impacto (como caminar, nadar, remar, hacer yoga, andar en bicicleta, correr en una máquina elíptica y caminar) reducen el riesgo de lesiones, a menudo son más suaves para las articulaciones y pueden ayudar a mejorar el equilibrio. y flexibilidad.

¿Por qué debería hacer ejercicio para lograr una mayor longevidad?

Algunas de las razones más convincentes para hacer ejercicio para lograr una mayor longevidad van mucho más allá de la aptitud física. La calidad de vida de las personas mejora al centrarse en ejercicios de entrenamiento de resistencia de bajo impacto, dice el Dr. Alamdari. El Estudio de envejecimiento saludable señala avances como un mejor equilibrio y movilidad, una mejora del 23 por ciento en la fatiga, un aumento de la masa muscular magra y una disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, todo ello gracias a la realización de ejercicios de menor impacto como el Método Pvolve.

El Dr. Kovacs añade que entrenar pensando en la longevidad es una forma inteligente de permanecer comprometido con la salud durante más tiempo. "Estructurar los entrenamientos centrándose en mejorar la longevidad permite lograr un mayor propósito y motivación para que las personas sigan un programa de entrenamiento a largo plazo", dice. "El objetivo es mejorar la función corporal y los marcadores de salud que pueden contribuir a mejorar la longevidad en el futuro, pero igualmente importante es sentirse, verse y desempeñarse mejor hoy".