10 formas naturales de reducir la ansiedad

La ansiedad está relacionada con la respuesta al estrés, lo que puede resultar beneficioso y útil. Te hace consciente del peligro, te motiva a mantenerte organizado y preparado y te ayuda a calcular los riesgos.

Aún así, cuando el estrés se vuelve persistente y recurrente, puede convertirse en un trastorno de ansiedad u otras afecciones de salud mental. Los remedios naturales pueden ayudar.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Es un sentimiento de miedo o preocupación que resulta de una combinación de factores que los investigadores creen que pueden variar desde la genética hasta el medio ambiente y la química cerebral.

Los síntomas comunes de ansiedad pueden incluir:

• aumento del ritmo cardíaco
• respiración rápida
• inquietud
• problemas para concentrarse

La ansiedad puede presentarse de manera diferente para diferentes personas. Si bien usted puede experimentar una sensación de mariposa en el estómago, otra persona puede experimentar:

• ganas de hacer caca
• picor
• ataques de pánico
• tos
• transpiración
• pesadillas
• pensamientos dolorosos

La ansiedad persistente sobre diferentes eventos que han sucedido o no, puede indicar un trastorno de ansiedad o una condición relacionada.

La ansiedad es un factor clave en condiciones como:

• trastorno de pánico
• trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• ansiedad de separación
• ansiedad por enfermedad
• fobias
• trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
• desorden de ansiedad social

10 estrategias naturales para el manejo de la ansiedad

mantenerse activo

Un estudio de 2021 encontró que las personas con estilos de vida físicamente activos tienen aproximadamente un 60% menos de posibilidades de desarrollar síntomas de ansiedad. Este porcentaje se comparó con individuos emparejados en una población general de aproximadamente 400.000 personas seguidas durante 21 años.

El ejercicio a menudo desvía su atención de pensamientos que pueden aumentar su ansiedad. Aumentar el ritmo cardíaco también genera cambios en la química del cerebro, incluidos los mensajeros cerebrales contra la ansiedad (neurotransmisores), como:

• serotonina
• ácido gamma-aminobutírico (GABA)
• factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
• endocannabinoides

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el ejercicio regular mejora la concentración y la fuerza de voluntad, lo que puede mejorar ciertos síntomas de ansiedad.

Si realmente está buscando aumentar su ritmo cardíaco, su mejor opción es algo como una clase HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o correr. Pero si buscas comenzar con movimientos relajantes de bajo impacto, ejercicios como Pilates y yoga pueden funcionar muy bien.

Limitar el consumo de alcohol

Beber grandes cantidades de alcohol puede interferir con los mensajeros cerebrales (neurotransmisores) involucrados en la regulación del estado de ánimo. Esta interferencia puede provocar un desequilibrio que podría manifestarse como síntomas de ansiedad.

Un estudio de 2019 indicó que existe un vínculo entre la ansiedad y el consumo de alcohol, y que los trastornos de ansiedad y el trastorno por consumo de alcohol (AUD) a menudo van de la mano.

Una revisión de 2016 que analizó 63 estudios diferentes mostró que disminuir el consumo de alcohol puede mejorar tanto los síntomas de ansiedad como de depresión.

Un estudio de 2022 realizado a lo largo de 36 años demostró que el alcohol altera la capacidad natural del cuerpo para dormir y puede disminuir aún más la calidad del sueño con el tiempo. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas crónicos de sueño. Dormir bien por la noche es increíblemente útil para controlar la ansiedad.

Si está acostumbrado a consumir alcohol con regularidad, los síntomas de ansiedad pueden aumentar temporalmente al principio cuando deja de beber. Sin embargo, estos suelen mejorar a largo plazo.

Dejar de consumir tabaco

Una revisión de 2020 recopiló evidencia de que fumar cigarrillos y los síntomas de ansiedad a menudo coexisten. Hallazgos consistentes mostraron que las personas con ansiedad tienen más probabilidades de consumir tabaco. Además, un estudio de 2023 encontró que dejar de fumar mejoraba significativamente los síntomas de ansiedad.

Un estudio de 2020 también sugiere que la nicotina y otras sustancias químicas del humo del cigarrillo alteran las vías del cerebro relacionadas con los síntomas de ansiedad y trastorno de pánico.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan buscar un sustituto de los cigarrillos, como palillos de dientes o chicle.

También puede adoptar hábitos que puedan distraerlo para crear un ambiente que funcione para su vida libre de humo. Además, puede elaborar un plan con un sistema de apoyo que pueda brindarle todo, desde estímulo hasta distracciones.

Limitar la ingesta de cafeína

La cafeína puede causar o empeorar los trastornos de ansiedad. Una revisión de 10 estudios realizada en 2022 informó que la cafeína puede aumentar tanto la ansiedad como los ataques de pánico en personas que viven con y sin trastorno de pánico. En algunas personas, eliminar la cafeína mejoró significativamente los síntomas.

El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición, revisión del texto (DSM-5-TR), reconoce oficialmente el trastorno de ansiedad inducido por la cafeína. El DSM-5-TR, publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, es el manual de referencia que utilizan la mayoría de los profesionales de la salud mental en Estados Unidos.

El trastorno de ansiedad inducido por cafeína implica que la cafeína interfiere con el funcionamiento diario. Un diagnóstico requiere que una persona experimente síntomas de ansiedad relacionados con el consumo de cafeína.

Una revisión de 2021 indicó que la cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear la sustancia química cerebral adenosina (que es lo que te hace sentir cansado), al mismo tiempo que desencadena la liberación de adrenalina, conocida como la hormona de lucha o huida.

Dicho todo esto, una ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si está buscando reducir o eliminar por completo la cafeína, querrá comenzar reduciendo lentamente la cantidad de cafeína que bebe a diario.

Reducir gradualmente el consumo de cafeína en el transcurso de algunas semanas puede ayudar a ajustar el hábito sin que el cuerpo sufra abstinencia.

Priorizar un buen descanso nocturno

Aunque una encuesta de 2018 entre 400.000 personas mostró que casi un tercio de los adultos duermen menos de 6 horas por noche, los CDC recomiendan 7 horas o más todos los días.

Puedes mejorar tu higiene del sueño al:

• dormir cuando estás cansado
• evitar la televisión o leer en la cama
• limitar el uso del teléfono, tableta o computadora en la cama
• levantarse en lugar de dar vueltas y vueltas en la cama
• ir a otra habitación (incluso si es el baño) si no puedes dormir
• saltarse la cafeína, las comidas copiosas y la nicotina antes de acostarse
• mantener su habitación oscura y a una temperatura cómoda
• Escribir tus pensamientos antes de irte a dormir.
• ir a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días

Meditar y practicar mindfulness

Un objetivo central de la meditación es obtener plena conciencia del momento presente, lo que incluye identificar pensamientos sin juzgar. Esto puede generar una sensación de calma y satisfacción al aumentar su capacidad para tolerar conscientemente todos los pensamientos y sentimientos.

La meditación alivia el estrés y la ansiedad. La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), un tipo de terapia de conversación que combina estrategias de meditación y atención plena con técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ayudar.

Un ensayo clínico aleatorizado informó en 2023 que un programa de 8 semanas de meditación para la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) ayudó a aliviar los síntomas de ansiedad tanto como el antidepresivo Lexapro, recetado con frecuencia.

Llevar una dieta rica en nutrientes

Los niveles bajos de azúcar en sangre, la deshidratación o las sustancias químicas en los alimentos procesados pueden afectar su estado de ánimo. Una dieta alta en azúcar también puede afectar cómo se siente.

Si su ansiedad empeora después de comer, considere controlar sus hábitos alimentarios. Mantenerse hidratado, eliminar los alimentos procesados y llevar una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, frutas y verduras y proteínas magras puede ayudar con sus síntomas.

Practicando la respiración profunda

La respiración superficial y rápida es común en la ansiedad. Puede provocar un ritmo cardíaco rápido, mareos o aturdimiento, o incluso un ataque de pánico.

Los ejercicios de respiración profunda (el proceso deliberado de respirar lenta e incluso profundamente) pueden ayudar a restaurar los patrones de respiración regulares y reducir los síntomas de ansiedad en el momento.

Probando la aromaterapia

La aromaterapia es un tratamiento curativo holístico que ha sido utilizado por los humanos durante miles de años. La práctica utiliza extractos de plantas naturales y aceites esenciales para promover la salud y el bienestar de la mente, el cuerpo y el espíritu.

Los aceites esenciales creados a partir de extractos de plantas naturales se pueden inhalar directamente o agregar a un baño tibio o a un difusor.

La aromaterapia puede:

• aumentar la relajación
• ayudar con un sueño óptimo
• elevar el estado de ánimo
• reducir el ritmo cardiaco
• equilibrar la presión arterial

Algunos aceites esenciales que se cree que alivian la ansiedad son:

• bergamota
• lavanda
• salvia
• pomelo
• Ylang Ylang

Si bien las investigaciones sugieren que existen beneficios para la salud, la FDA no monitorea ni regula la pureza o calidad de los aceites esenciales. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a usar aceites esenciales y asegurarse de investigar lacalidadde los productos de una marca. Siempre haga unaprueba de parcheantes de probar un nuevo aceite esencial.

Beber té de manzanilla

Un ensayo clínico aleatorizado de 2016 en el que participaron personas con diagnóstico de TAG demostró que la manzanilla puede ser un poderoso aliado contra el trastorno. El estudio encontró que la manzanilla era segura a largo plazo y que reducía significativamente los síntomas de ansiedad, aunque no disminuía la recurrencia.

Los investigadores en un estudio de 2021 sugieren que las propiedades ansiolíticas de la manzanilla pueden deberse a la actividad de un flavonoide llamado apigenina. Este flavonoide interactúa con los receptores GABA en los mismos sitios de unión a los que se dirigen los medicamentos contra la ansiedad como Xanax.

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¿Cómo se trata la ansiedad?

Los profesionales de la salud mental suelen preferir la TCC para el manejo de la ansiedad. Esta psicoterapia se puede realizar de forma presencial o con una plataforma de terapia online.

Los medicamentos, como los antidepresivos y los sedantes, son otra opción para los síntomas de ansiedad graves. Ayudan a equilibrar la química cerebral y reducir los episodios de ansiedad.

Una combinación de psicoterapia, medicamentos y cuidados personales puede ayudarle a disminuir la posibilidad de sufrir episodios graves de ansiedad.

Llevar

Las estrategias naturales como la actividad física regular, la aromaterapia, la respiración profunda, la atención plena y el té de manzanilla pueden ayudarle a reducir los síntomas de ansiedad.

Si siente que su ansiedad está empeorando, considere la posibilidad de recibir ayuda profesional. La psicoterapia, los medicamentos recetados o ambos pueden ayudar con la ansiedad grave o persistente.

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