4 formas sencillas de mejorar tu entrenamiento

Si te esfuerzas por hacer ejercicio con más frecuencia, probablemente sea porque buscas mejorar tu salud, aumentar la fuerza y tal vez incluso hacer que las tareas cotidianas sean más fáciles de realizar. Sin embargo, no es sólo el ejercicio constante lo que conduce a esos resultados positivos, sino también hacer los entrenamientos de forma adecuada.

Es algo que Beth Nicely, entrenadora personal certificada por la Asociación Nacional de Medicina Deportiva (NASM), especialista en ejercicios correctivos y fundadora del gimnasio The Limit con sede en Nueva York, enfatiza en su instrucción para clientes de todos los niveles de condición física. “Hay tantas malas costumbres y mucha gente simplemente no lo sabe. Pero si haces las cosas mal, con el tiempo te vas a lastimar”, le dice a Yahoo Life. "Vas a tener un desequilibrio muscular y no obtendrás los beneficios que se supone que debes obtener de ese ejercicio específico".

Si bien Nicely dice que las personas deberían ser "aplaudidas simplemente por hacer ejercicio", explica que corregir errores de forma puede ser la clave para un mejor rendimiento general y deshacerse de cualquier molestia como dolor de rodilla o espalda. Aquí, Nicely presenta cuatro formas de abordar algunos de los errores más comunes para garantizar un entrenamiento más eficaz y seguro.

Ten cuidado con tus rodillas

Si notas que tus rodillas se acercan durante una sentadilla, una estocada o un salto, no estás solo. Es un “problema estructural muy común”, según Nicely, y más notorio durante esos movimientos. La clave, dice, es mantener las rodillas alineadas con el segundo y tercer dedo del pie.

"Si continúas haciendo ejercicios en los que tus rodillas no permanecen alineadas sobre el segundo y tercer dedo del pie, tendrás problemas de tobillo, de rodilla y de cadera porque es todos conectados. Y muchas veces, el valgo de la rodilla (cuando las rodillas se hunden) se debe a la debilidad de las caderas, dice. Sin embargo, el consejo más sencillo es mantener las rodillas y los dedos de los pies mirando en la misma dirección.

Mantenga la espalda plana

Mantener la espalda plana al realizar movimientos dirigidos a los tríceps, como un remo inclinado o una extensión, ayuda a garantizar que se activen los músculos correctos. “Todo el mundo está más encorvado frente a las computadoras y los teléfonos. Es una cuestión postural común que todo el mundo debe tener en cuenta”, dice Nicely. "Lo que veo es que no hay suficiente activación en los músculos entre los omóplatos".

Ella sugiere concentrarse en juntar los omóplatos, en lugar de usar la fuerza de los brazos. Mantener la espalda plana y resistir la tentación de curvar los hombros será útil.

Lo mismo ocurre con los ejercicios abdominales realizados acostado sobre una colchoneta. "Cuando haces abdominales, debes asegurarte de que el trabajo no vaya a la parte baja de la espalda, y la forma de hacerlo es tratar de mantener la espalda plana sobre la colchoneta", dice. "Un arco excesivo en la zona lumbar podría causar muchos desequilibrios musculares diferentes".

Coloque las palmas de las manos sobre el suelo.

Puede que los burpees y las planchas no sean tu ejercicio favorito, pero Nicely dice que, para hacerlos correctamente, debes presionar las palmas de las manos contra el suelo. La alternativa que ella ve es que las personas solo hagan contacto con los dedos con la alfombra, lo que, según ella, ejercerá presión sobre las articulaciones de los dedos y las muñecas.

“Si [el peso está] solo en tus dedos, tus antebrazos funcionarán. Si está en la palma de la mano, irá más a los tríceps y bíceps, los músculos reales del brazo”, dice. "Tus palmas siempre deben estar planas en ejercicios como ese".

También advierte que los ejercicios en posición de mesa deben realizarse con ambas manos sobre la colchoneta o con ambos codos por el bien de la columna. "Existe una tendencia en el fitness de hacer una serie de piernas con un codo hacia abajo y la otra mano sobre la colchoneta", dice. "Simplemente tuerce demasiado la columna y hay demasiada conexión entre las caderas y el core". Ese desequilibrio puede causar dolor en la espalda baja o en el cuello, dice.

Concéntrate en tu respiración

Probablemente hayas escuchado a un instructor de fitness recordarte que debes respirar en medio de un entrenamiento; eso no es solo para asegurarte de salir con vida, sino también para que los ejercicios sean más fáciles de realizar y más efectivos. "La respiración es enorme", dice Nicely. “La regla general es que siempre exhalas desde el abdomen cuando estás haciendo el trabajo o ejerciendo el esfuerzo. Entonces, si vas a hacer un press por encima de la cabeza, cuando el brazo se levante, exhalas. Ayuda a involucrar a tu núcleo para ayudar con la prensa”.

Nicely admite que es difícil hacer un movimiento perfecto con cada repetición, pero dice que "es importante simplemente trabajar en ello y mejorar". Y añade: "Todo el mundo tiene buenas intenciones cuando hace ejercicio, pero queremos que nuestros cuerpos funcionen de forma funcional y lo más saludable posible para que usted obtenga los beneficios correctos".

Si tienes dudas sobre tu forma, Nicely te sugiere hacer tus entrenamientos frente a un espejo para que puedas prestar mucha atención a tus movimientos. Y si busca más información de forma adecuada, ella no está en contra de buscar en línea. "Solo asegúrese de que su recurso sea un capacitador certificado", dice.