¿Tiene dificultades para perder peso? Estos 11 alimentos saciantes pueden ayudar

No es ningún secreto que las tasas de obesidad en los Estados Unidos siguen aumentando.

Las causas de la obesidad son complejas y multifacéticas, pero en términos generales se pueden dividir en dos categorías: elecciones de estilo de vida y factores genéticos. Pero, ¿qué pasaría si pudieras comer más y no experimentar aumento de peso?

Si bien puede parecer contradictorio, comer más alimentos adecuados puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Formas respaldadas por la ciencia para perder peso

Según las últimas estadísticas, más del 40% de los adultos y casi el 20% de los niños son obesos.

Aunque hay muchas dietas de moda y soluciones rápidas disponibles, la pérdida de peso duradera requiere cambios en su dieta y estilo de vida.

El factor esencial para perder peso es crear un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Una de las formas más efectivas de crear un déficit de calorías es comer alimentos más ricos en nutrientes.

Los alimentos ricos en nutrientes contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con su contenido calórico. Lo más importante es que tienen un alto contenido de fibra y agua.

En otras palabras, cuantos más de estos alimentos agregue a su dieta, más fácil será mantenerse lleno, crear un déficit de calorías y lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Aquí hay una lista de 11 alimentos poderosos y ricos en nutrientes que pueden ayudarlo a perder peso.

Yogur griego natural

Una taza de yogur griego natural tiene alrededor de 20 gramos de proteína y sólo 130 calorías. El alto contenido de proteínas ayuda a mantenerte lleno, mientras que la falta de azúcar minimiza la densidad calórica.

El yogur cultivado tiene otros beneficios, como ser una buena fuente de calcio y ayudar a mejorar la salud intestinal y la digestión gracias a los probióticos presentes en el yogur.

Semillas de chia

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que provienen de una planta de la familia de la menta. Estas pequeñas semillas contienen nutrientes, como fibra, proteínas, calcio y ácidos grasos omega-3.

Sólo una onza de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra y cuatro gramos de proteína, lo que las convierte en un alimento increíblemente saciante. Puedes agregarlos a tu yogur, avena o batidos.

Pepinillos

Los encurtidos son pepinos que se han remojado en vinagre o solución de salmuera. Aunque suelen tener un alto contenido de sodio, los encurtidos son bajos en calorías y pueden ayudar a controlar el apetito.

Una onza de pepinillos contiene sólo alrededor de cinco calorías. Aun así, su perfil de agua y sabor intenso puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho. Los pepinillos son un excelente refrigerio o como parte de una comida.

Sandía

La sandía es una fruta refrescante e hidratante y además baja en calorías. Una taza de sandía contiene sólo 45 calorías y es una buena fuente de vitaminas A y C.

Esta sabrosa fruta también tiene más de un 90% de agua, lo que ayuda a mantenerte hidratado y saciado al ocupar espacio en tu estómago.

fresas

Las bayas son una excelente opción para ayudarte a satisfacer tu gusto por lo dulce debido a su contenido natural de azúcar y, al mismo tiempo, ser un alimento rico en nutrientes. Las bayas son un excelente refrigerio que puedes agregar al yogur, la avena y los batidos.

Además, el alto contenido de agua de las bayas ayuda a mantenerte hidratado y saciado. Una taza de fresas contiene sólo 50 calorías y es una buena fuente de fibra y vitamina C.

Sustituir las fresas por su postre es una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin aumentar de peso.

Pomelo

Los pomelos son frutos cítricos ácidos que tienen una larga historia de uso en la cocina.

Los pomelos y otras frutas cítricas están llenos de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a combatir la inflamación y pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Hay 70 calorías en una toronja.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las fuentes más magras de proteínas y es relativamente baja en calorías.

Una porción de cuatro onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 27 gramos de proteína pero solo 140 calorías, lo que la convierte en un alimento excelente para quienes intentan perder peso o desarrollar masa muscular.

Hongos

Los hongos son otro alimento básico que puede aumentar la saciedad durante una dieta. Son bajos en calorías pero ricos en agua y fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno.

Una taza de champiñones contiene sólo 22 calorías pero proporciona tres gramos de proteína y cuatro gramos de fibra.

Espinaca

Las verduras de hojas verdes son el mejor alimento para incluir en tu dieta cuando intentas perder peso. Son muy bajos en calorías pero ricos en nutrientes.

Una taza de espinacas contiene sólo siete calorías. Aún así, es una buena fuente de vitaminas A, C y K, así como de magnesio y hierro. Las espinacas se pueden comer crudas o cocidas y combinan bien con ensaladas, batidos y sopas.

Guisantes

Los guisantes son una verdura que a menudo se pasa por alto en una alimentación saludable, pero que pueden ser muy útiles cuando se intenta perder peso.

Una taza de guisantes contiene alrededor de 120 calorías y ocho gramos de proteína. Intente consumirlos como guarnición o agregarlos a sopas y guisos.

Los guisantes también son una buena fuente de fibra, vitaminas C y K, manganeso y ácido fólico.

Me encanta agregar guisantes a los fettuccine y las pastas.

Arroz De Coliflor

La coliflor es una verdura baja en carbohidratos y rica en fibra y nutrientes. Una taza de coliflor contiene sólo 20 calorías.

Esta verdura también es una buena fuente de vitaminas C, K y vitaminas del complejo B. Lo bueno de la coliflor es que es voluminosa y combina bien con muchos sabores diferentes.

La coliflor es increíblemente versátil. Está excelente asado o crudo, y también puedes cambiar la coliflor con arroz por cualquier receta que requiera arroz normal (como esta Receta de paella Surf n' Turf). También puedes hacer masa de pizza de coliflor o masa de pastel (sin paleo ni gluten).

Cómo hacer ejercicio para bajar de peso

El ejercicio es otra herramienta útil para perder peso, aunque no es tan importante como la dieta. Aumentar su actividad física puede ayudar a mejorar su metabolismo y aumentar la cantidad de calorías que quema regularmente.

Las opciones de ejercicio incluyen:

• Ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta, correr o nadar.
• Entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Calistenia para mejorar la fuerza relativa

De los tres, el ejercicio aeróbico es el más eficaz para perder peso debido a la duración de la actividad.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.

De cualquier manera, la clave es encontrar una actividad que disfrute y que pueda realizar a largo plazo. Crear una rutina de ejercicios que desees hacer hará que sea más probable que la sigas y logres una pérdida de peso exitosa.

Conclusión

La conclusión es que es un desafío comer en exceso alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, proteínas o fibra, todo lo cual ayuda a aumentar la saciedad.

En otras palabras, comer porciones regulares de estos alimentos le ayudará a sentirse lleno y satisfecho, al mismo tiempo que le proporcionará a su cuerpo numerosos beneficios para la salud.

Entonces, si está buscando perder peso de manera saludable, considere agregar algunos de estos alimentos ricos en nutrientes a su dieta diaria.