¿Grasa abdominal rebelde? Estos 9 consejos de expertos pueden ayudar

Lo creas o no, puedes conseguir el cuerpo que deseas, ¡a cualquier edad!

¿Listo para perder grasa en la parte inferior del abdomen? Desafortunadamente, los abdominales interminables no son la respuesta.

¿La razón? No se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada. Si quieres perder grasa, tienes que perderla por completo.

Deshacerse de la grasa abdominal rebelde y esculpir los músculos que se encuentran debajo requiere una dieta saludable y aumentar el entrenamiento.

Aquí hay nueve consejos útiles de expertos sobre estilo de vida y ejercicio para ayudar a deshacerse de esa molesta grasa en la parte inferior del abdomen.

1. ¡Manténgase activo!

Para perder peso por completo, debes deshacerte de tu “capa extra” de grasa visceral para ver los músculos que se encuentran debajo. ¡Ahí es donde entra en juego el cardio!

Los CDC recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, incluido trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta o una clase de spinning.

¡Caminar también es una gran opción! Hay muchos beneficios de caminar regularmente, que incluyen:

• Quema calorías: una caminata rápida puede quemar entre 200 y 400 calorías por hora o más, dependiendo de la velocidad.
• Puede aliviar el dolor de rodilla causado por la osteoartritis.
• Puede proteger su corazón: las investigaciones muestran que caminar puede reducir el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
• Puede ayudar a prevenir las venas varicosas.
• Ayuda a mejorar tu sistema inmunológico.
• Puede reducir su presión arterial.

¿La línea de fondo? Ya sea que te guste correr, caminar o bailar, no existe una forma "correcta" de aumentar tu ritmo cardíaco, ¡así que elige lo que te guste hacer!

2. Prueba los entrenamientos HIIT

Si está dispuesto a probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT), es la mejor opción para cualquiera que busque deshacerse de la grasa abdominal. ¡HIIT te ayuda a quemar más grasas y calorías en menos tiempo!

Los ejercicios HIIT requieren el máximo esfuerzo mediante ráfagas rápidas e intensas de ejercicio seguidas de cortos períodos de recuperación. Los entrenamientos HIIT incluyen algunos de los mejores ejercicios para entrenar y acondicionar tus sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos.

Considera el HIIT como tus entrenamientos intensos, que sólo necesitas dos o tres veces por semana . ¡Combínalos con ejercicio de baja intensidad para maximizar la pérdida de peso!

3. Incorporar ejercicios de focalización en abdominales

Si bien no puedes reducir la grasa en ninguna área de tu cuerpo, puedes trabajar para tonificar (o esculpir) áreas específicas (especialmente tus abdominales) mediante entrenamiento de fuerza y ejercicios de tonificación.

Los ejercicios básicos y los ejercicios de abdominales inferiores fortalecerán y tensarán sus abdominales y promoverán un envejecimiento saludable. Los músculos centrales fuertes son importantes para mejorar el equilibrio y la mayoría de las actividades diarias.

Si no está seguro de cómo empezar, ¡consulte algunos de nuestros mejores ejercicios para abdominales inferiores dirigidos a la grasa abdominal no deseada!

4. Cree un déficit de calorías

Es bastante sencillo: si quieres perder el exceso de grasa y deshacerte rápidamente de esa barriga inferior, necesitas quemar más calorías de las que ingiere. Esto es lo que se conoce como "déficit de calorías".

Además de hacer ejercicio, también es necesario mantener una dieta equilibrada, reducir el consumo de alimentos procesados (como comidas congeladas, fiambres, patatas fritas, galletas, etc.) y controlar el consumo de calorías líquidas (como alcohol, té y refrescos). ).

Llevar un diario sobre su ingesta de alimentos le ayudará a comprender lo que come y las calorías de cada comida. Si un diario no es lo tuyo, prueba una aplicación como MyFitnessPal.

5. Aumente su consumo de proteínas y fibra

La fibra tiene una amplia gama de beneficios, incluido ayudar a perder peso. Algunos tipos de fibra retardan la absorción de nutrientes, lo que le permite sentirse satisfecho por más tiempo, lo que le ayuda a consumir menos calorías a lo largo del día.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas (frambuesas, plátanos, aguacates y peras), verduras (guisantes, brócoli y hojas de nabo), cereales (pasta integral y quinua) y legumbres (lentejas y frijoles negros).

La proteína está formada por aminoácidos y ayuda a alimentar y reparar nuestros músculos; sin embargo, ¡lo más importante es de dónde obtienes tu proteína! Pruebe buenas fuentes de proteínas como pescado, aves, huevos, lácteos bajos en grasa, verduras de hojas verdes, brócoli y espárragos.

6. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados

Para maximizar la pérdida de peso, especialmente en la parte inferior del abdomen, debes limitar o eliminar significativamente los azúcares agregados y los carbohidratos refinados (o calorías “vacías”).

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados incluyen harina blanca y pan, pasteles, galletas, pasteles, rosquillas, muffins, alimentos para el desayuno como gofres y panqueques, arroz blanco y masa de pizza.

Los azúcares añadidos, como los de las bebidas azucaradas (como los refrescos y los jugos), las comidas procesadas, la comida rápida y los dulces, aumentan el hambre y el deseo de consumir más azúcar, ¡y ninguno de los dos facilita la pérdida de peso! Intente limitarse al azúcar natural que se encuentra en las frutas, verduras y productos lácteos.

7. Mantente hidratado

El agua tiene muchos beneficios, incluido mantener un peso saludable, ayudar a la digestión (reduciendo así la hinchazón abdominal), mejorar la energía y reducir el hambre.

Además, en un cuerpo vivo y en movimiento, el músculo esquelético está compuesto por entre un 75 y un 80 por ciento de agua. Para desarrollar músculos sanos en tu cuerpo, ¡es necesario beber agua!

En promedio, debes beber al menos entre 8 y 10 vasos de agua al día. Si hace ejercicio con regularidad, agregue uno o dos vasos más.

8. Centrarse en el manejo del estrés

Aunque no es necesariamente el primer paso para reducir la grasa abdominal, el estrés crónico ciertamente puede ser contraproducente para la pérdida de peso. Las investigaciones sugieren una correlación entre los niveles altos de cortisol (también conocido como hormona del estrés) y el aumento de grasa abdominal.

Algunas formas de ayudar a controlar el estrés incluyen la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración, el cuidado personal, la terapia y el ejercicio.

9. Prioriza el sueño

Quizás no creas que el sueño está relacionado con tu proceso de pérdida de peso, ¡pero las investigaciones demuestran lo contrario!

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine encontró que cuando las personas que hacían dieta dormían toda la noche, más de la mitad de su pérdida de peso era grasa, a diferencia de las personas que hacían dieta privada de sueño cuya pérdida de grasa solo representaba una cuarta parte de su peso total. pérdida.