Siete consejos para combatir la inflamación y promover una vida más larga y saludable

Se prevé que para 2050 una de cada cuatro personas en el Reino Unido tendrá 65 años o más. Hemos visto aumentos en la esperanza de vida durante las últimas décadas; sin embargo, esto no se complementa necesariamente con mejoras en la salud, lo que aumenta la presión sobre los servicios de atención sanitaria y social.

Cuando contraemos una infección, lesionamos o dañamos nuestro cuerpo, vemos una respuesta inflamatoria aguda como parte de nuestro mecanismo de defensa fundamental.

El envejecimiento a nivel fisiológico es cuando hay un estado crónico de inflamación elevada alrededor del cuerpo. A esto lo llamamos inflamatorio y se reconoce como un factor que acelera condiciones como enfermedades cardíacas, demencia, pérdida de masa muscular y aumenta los riesgos de infección. En pocas palabras, la inflamación es el mayor predictor de condiciones de salud y mortalidad en las personas mayores.

El envejecimiento saludable es un término creciente que surge de factores que incluyen la genética y los cambios que todos podemos realizar en el estilo de vida y en nuestro entorno. Todos podemos tomar decisiones activas ahora que pueden afectar la inflamación y pueden dar dividendos en el futuro, así como en el aquí y ahora. Estos son nuestros principales consejos basados en evidencia para frenar la inflamación.

1. Muévete más

Se recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos, o 2 horas y media, de algún tipo de actividad aeróbica cada semana. Menos del 10% de los adultos del Reino Unido mayores de 65 años lo son.

Nuestro propio trabajo en el Instituto de Inflamación y Envejecimiento de la Universidad de Birmingham ha descubierto que la realización de ejercicios aeróbicos regulares durante la edad adulta produce poderosos efectos antiinflamatorios, y que cantidades moderadas de ejercicio pueden ayudar a los adultos a mantener un peso saludable.

Además del "ejercicio" tradicional, también podemos esforzarnos por reducir la actividad sedentaria recordándonos que debemos movernos con regularidad, eligiendo escritorios de pie en el trabajo para romper largos períodos de tiempo sentados y otros pequeños "trucos" para mantenernos activos durante el día. .

2. Mantener un peso saludable

El exceso de grasa en el cuerpo es un factor clave para la inflamación.

El tejido adiposo es un órgano endocrino y una fuente principal de citoquinas proinflamatorias, como IL-6, TNFα y CRP, liberadas por la infiltración de células inmunes que muestran un fenotipo senescente proinflamatorio.

Al movernos más (ver 1) y seguir una dieta con muchas frutas, verduras y alimentos no procesados (3 y 4), también le damos a nuestro cuerpo más posibilidades de convertir el exceso de grasa en energía y evitamos almacenar el exceso de energía en forma de grasa.

3. Come más frutas y verduras

Las frutas y verduras tienen dos efectos positivos principales sobre la inflamación.

En primer lugar, los alimentos ricos en fibra y con bajas densidades de nutrientes son más saciantes y pueden ayudarnos a sentirnos llenos sin consumir un exceso de calorías que puede llevar al almacenamiento en forma de grasa, lo que puede ayudarnos a perder peso.

En segundo lugar, los estudios han demostrado que la adherencia a una dieta mediterránea con énfasis en un alto consumo de una variedad de frutas y verduras, incluidas ciertas verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada, tiene una amplia gama de beneficios que promueven la salud. La evidencia reciente de un estudio de intervención Med-Diet de 1 año en adultos mayores informó una reducción en los marcadores inflamatorios (PCR, IL-17) y un riesgo reducido de desarrollo de enfermedades crónicas.

Las frutas y verduras contienen muchos micronutrientes útiles y fibra y nos ayudan a sentirnos llenos sin sobrecargarnos de calorías.

4. Vigila los niveles de alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados pueden ser muy ricos en calorías, además de tener un alto contenido de sal, azúcar y grasas trans, y es mejor reducirlos en nuestra dieta.

Combinado con el consumo de más alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas y verduras, tratar de reducir la cantidad de alimentos comúnmente conocidos como "alimentos ultraprocesados" es una forma útil de reducir el estrés proinflamatorio en el cuerpo causado por el exceso de grasa. Los UPF también contienen niveles más altos de sal, lo que puede provocar hipertensión, y muchos alimentos preparados tienen bajos niveles de fibra y algunas vitaminas y minerales que ayudan a nuestro sistema inmunológico.

Limitar los niveles de UPF ayudará a reducir el riesgo de aumento de peso y de tener una dieta pobre en fibra y micronutrientes beneficiosos.

5. Manejar el estrés

Los adultos mayores enfrentan mucho estrés y tener buenas estrategias para controlarlo es clave para evitar las hormonas que aumentan la inflamación crónica.

Las fuentes de estrés pueden incluir la gestión de problemas de salud cada vez mayores, el duelo y las responsabilidades de cuidado. El profesor Mauro ha destacado los estudios existentes sobre la importancia de gestionar el estrés como estrategia para combatir la inflamación mediada por la reducción de los niveles de la hormona cortisol, que está implicada en el almacenamiento de grasa visceral alrededor de los órganos del cuerpo. cuerpo. Los estudios, incluido el del grupo de Mauro, han demostrado que la grasa visceral, que puede no ser tan obvia, es un factor importante en las respuestas proinflamatorias crónicas.

Las estrategias pueden incluir participar en ejercicios sociales o ejercicios al aire libre, técnicas de atención plena y conectarse con los demás.

Manejar el estrés también es enormemente beneficioso para dormir bien y ayuda a mantener bajo control las hormonas que apoyan nuestro sistema inmunológico.

6. Conéctate con otros

Conectarse con amigos, familiares y comunidades es una herramienta poderosa para abordar el aislamiento social, que es uno de los mayores factores asociados con el estrés y la inflamación.

El estudio de las Zonas Azules demostró que los centenarios exitosos viven en familias y comunidades que los ponen a ellos en primer lugar. Esto significa mantener a los padres y abuelos ancianos cerca o en casa. Se comprometen con un compañero de vida e invierten en sus hijos tiempo y amor, lo que a su vez a menudo da como resultado que familias cercanas cuiden de sus padres ancianos cuando llegue el momento).

7. Considere los suplementos

Cada vez hay más evidencia que apunta a que algunos nutrientes dietéticos tienen un impacto antiinflamatorio.

El Dr. Duggal destacó la evidencia reciente que respalda el papel de muchos nutrientes dietéticos, como los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, la curcumina (que se encuentra en la cúrcuma), el resveratrol (que se encuentra en los frutos rojos y las uvas) y el consumo de vitamina C, vitamina D, Todos los suplementos de magnesio y probióticos tienen el potencial de reducir la inflamación.

Seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras nos ayudará a consumir muchos de estos nutrientes, pero algunas personas podrían beneficiarse de una suplementación adicional.

Aunque no podemos detener el envejecimiento, podemos hacer que los últimos años sean más saludables mediante simples cambios en el estilo de vida para apoyar el bienestar, la independencia y mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.