9 hábitos diarios para perder peso que toman menos de 10 minutos

Seamos honestos: todos queremos alcanzar un peso saludable. Pero entre hacer ejercicio diario, reducir calorías y cocinar comidas saludables, ¿quién tiene tiempo? Afortunadamente, el camino hacia una persona más saludable y delgada no siempre requiere una inversión de tiempo significativa. ¡Come esto, no aquello! habló con Kyrie Furr, CPT , entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento de Barbend, quien explora nueve hábitos diarios de pérdida de peso que exigen menos de 10 minutos de su día. Estas prácticas pequeñas pero impactantes están diseñadas para adaptarse perfectamente incluso a las rutinas más ocupadas, lo que demuestra que no necesita horas de dedicación para lograr un progreso significativo en su viaje de pérdida de peso.

La pérdida de peso a menudo se percibe como una tarea monumental. Sin embargo, como cualquier otra cosa que valga la pena en la vida, acumular pequeños esfuerzos constantes puede producir resultados significativos. Cambiar su enfoque hacia hábitos manejables y eficientes en el tiempo puede ayudarlo a crear una base para el éxito a largo plazo sin sentirse abrumado. Este cambio mental es más crítico que nunca, considerando que el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que casi el 75% de los adultos estadounidenses de 20 años o más tienen sobrepeso o son obesos, lo que puede provocar problemas de salud graves como presión arterial alta. diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.

Continúe leyendo para descubrir los nueve hábitos diarios de pérdida de peso de Furr que debe incorporar a su apretada agenda para ayudarlo a deshacerse de esos kilos no deseados. Y, cuando haya terminado, asegúrese de consultar las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos para bajar de peso.

1. Beba un vaso de agua antes de cada comida.

Las investigaciones muestran que simplemente beber un vaso de agua antes de cada comida puede favorecer la hidratación y aumentar la saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Además, este hábito sencillo acelera tu metabolismo y establece un tono positivo para una alimentación consciente durante todo el día.

"Mantenerse hidratado es crucial para la salud general y [puede] ayudar a perder peso. Este simple hábito puede ayudar a frenar el comer en exceso, acelerar el metabolismo y contribuir a un peso más saludable", dice Furr.

2. Sube las escaleras.

La próxima vez que tengas que elegir entre el ascensor o las escaleras mecánicas y subir las escaleras, elige lo último. Es un hábito sutil pero una forma rápida y eficaz de elevar el ritmo cardíaco y ejercitar los músculos. Este pequeño cambio contribuye a una mayor actividad diaria y, con el tiempo, puede afectar significativamente su estado físico general y su proceso de pérdida de peso.

"En lugar de coger el ascensor o las escaleras mecánicas, opta por las escaleras siempre que sea posible", recomienda Furr. "Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular fantástico que involucra múltiples grupos de músculos y quema calorías. Unos minutos de subir escaleras al día pueden fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y ayudar a perder peso".

3. Practique el control de las porciones.

Uno de los enfoques más sostenibles para controlar la ingesta de calorías es prestar atención al tamaño de las porciones y evitar comer en exceso sin sentido. Este hábito te permite saborear tus comidas, disfrutar de una variedad de alimentos y mantener un mejor control sobre tu peso sin necesidad de dietas restrictivas.

"Es fácil perder la cuenta de cuánto comemos, especialmente cuando se sirven porciones grandes", explica Furr. "Practicar el control de las porciones implica medir la comida y tener en cuenta el tamaño de las porciones. Utilice platos, tazones y cubiertos más pequeños para engañar visualmente a su cerebro haciéndole creer que está consumiendo más. Este hábito puede evitar comer en exceso y contribuir a la pérdida de peso gradual".

4. Estírate durante unos minutos.

El estiramiento puede ayudarle en sus esfuerzos por perder peso al mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y mejorar la circulación. Un estudio de 2020 encontró que una rutina de estiramiento regular puede ayudar a reducir la obesidad abdominal.

Furr dice: "Tómate unos minutos cada día para estirar los músculos. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones y mejora la flexibilidad y la circulación sanguínea, lo que puede mejorar tus esfuerzos por perder peso".

5. Elija refrigerios más saludables.

En lugar de recurrir a bocadillos azucarados o procesados, opte por alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas frescas, verduras o un puñado de nueces. Esta elección rápida y consciente satisfará su hambre mientras alimenta su cuerpo con vitaminas y minerales esenciales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

"En lugar de recurrir a bocadillos azucarados o procesados, elija alternativas más saludables que contribuyan a la pérdida de peso", dice Furr. "Cambie las papas fritas y los dulces por frutas frescas, nueces o palitos de verduras. Estos refrigerios son bajos en calorías y proporcionan nutrientes esenciales, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y previene el aumento de peso innecesario".

6. Tome descansos rápidos y activos.

Ya sea un paseo rápido, ejercicios de estiramiento o incluso una serie de sentadillas o flexiones, tomar descansos activos en los que mueva el cuerpo puede mejorar el metabolismo y prevenir hábitos sedentarios. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology , realizar regularmente "refrigerios de actividad" de dos minutos puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso del cuerpo para desarrollar nuevos músculos, para ayudar a respaldar un control de peso saludable.

"Estar sentado durante períodos prolongados puede provocar un aumento de peso y un impacto negativo en la salud general. Incorpore descansos breves y activos a lo largo del día para que su cuerpo se mueva. Puede estirarse, caminar por la oficina o realizar ejercicios rápidos. Estos mini-entrenamientos queman calorías. y aumentar la productividad y los niveles de energía", afirma Furr.

7. Practica una alimentación consciente.

Estableces una relación más saludable con la comida cuando saboreas cada bocado de comida, sintonizas tus señales de hambre y saciedad y minimizas las distracciones mientras comes. La alimentación consciente fomenta el disfrute de las comidas, previene comer en exceso y promueve una conexión consciente entre el cuerpo y los nutrientes que recibe.

Furr explica: "Estar presente mientras come puede afectar significativamente la pérdida de peso. Comer conscientemente implica prestar atención al sabor, la textura y las sensaciones de la comida, lo que le permite disfrutar y apreciar cada bocado por completo. Al comer lenta y conscientemente, puede evitar comer en exceso y elegir alimentos más saludables".

8. Salga a caminar a paso ligero después de las comidas.

Según una revisión en Sports Medicine , dar una caminata rápida después de las comidas, aunque sea por solo 10 minutos o menos, puede aumentar la quema de calorías, ayudar a la digestión y acelerar el metabolismo.

"En lugar de sentarse inmediatamente o regresar al trabajo después de una comida, realice una caminata rápida de 10 minutos. Esta estrategia ayuda a la digestión, regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a quemar calorías". dice Furr.

9. Practique técnicas para reducir el estrés.

Las investigaciones sugieren que incorporar técnicas para reducir el estrés, como la respiración profunda, la meditación o las prácticas de atención plena, en su rutina diaria puede ayudar a crear un entorno propicio para una pérdida de peso sostenible.

"El estrés puede sabotear los esfuerzos de pérdida de peso al provocar una alimentación emocional y aumentar los niveles de cortisol, una hormona conocida por promover el almacenamiento de grasa. Incorpore técnicas para reducir el estrés, como ejercicios de respiración profunda, meditación o escuchar música relajante durante unos minutos cada día. Estos Las actividades pueden ayudar a controlar los niveles de estrés y respaldar su proceso de pérdida de peso", dice Furr.