Por qué contar calorías sigue siendo la única forma de perder peso

No hace mucho, ninguna persona que hiciera dieta habría intentado perder algunos kilos sin registrar meticulosamente el “número” de ese día: el total de calorías que había consumido. Ya sea calculado en un trozo de papel o registrado en una aplicación como MyFitnessPal, este cálculo de control de peso era tan familiar para muchos de nosotros como las palabras "bajo en grasas".

Sin embargo, últimamente contar calorías ha pasado de moda. Con los niveles de obesidad en aumento (que afectan aproximadamente a una de cada cuatro personas en Gran Bretaña), la ciencia de la pérdida de peso se ha vuelto cada vez más compleja. Ahora se reconoce que factores como la psicología, la predisposición genética y el impacto de los alimentos ultraprocesados sobre las hormonas que controlan el apetito desempeñan un papel en nuestra propensión a ganar peso.

Las investigaciones también han demostrado que, si bien las dietas muy bajas en calorías funcionan a corto plazo, la mayoría de las personas que hacen dieta volverán más tarde a su peso anterior. Como resultado, los planes de pérdida de peso más populares de la última década se han basado en ayunos intermitentes más fáciles de mantener, como el 5:2, que implica comer muy poco durante dos días y normalmente cinco; o 16:8, que implica abstenerse de comer durante 16 horas y comer dentro de un período de ocho horas.

Sin embargo, a pesar de todas las investigaciones sobre obesidad que se han realizado, la ecuación fundamental no ha cambiado: para perder peso, debemos consumir menos calorías. Todas las dietas, incluido el ayuno intermitente, funcionan sobre esta base. No existe una solución rápida, sólo una variedad de métodos para garantizar que estamos reduciendo la cantidad de calorías que comemos; y si, por ejemplo, nos saltamos el desayuno porque estamos en ayunas, pero comemos el doble de calorías en el almuerzo, la dieta es No voy a trabajar.

Puede que no esté de moda hablar de calorías, pero, como enfatiza el NHS, comprenderlas sigue siendo crucial cuando se trata de determinar cuánto podemos comer y mantener un peso saludable.

"El equilibrio energético general es realmente importante, es decir, la energía que ponemos en nuestro cuerpo versus la energía que gastamos", dice la Dra. Laura Brown, profesora titular de nutrición, alimentación y ciencias de la salud en la Universidad de Teesside. “Eso significa que las calorías siguen siendo importantes. Podemos comer todos los alimentos más saludables (nueces, semillas, aguacates, aceites, cereales integrales), pero si nuestra ingesta de energía es demasiado alta en términos de calorías, aun así ganaremos peso”.

Pasemos a

• Década a década: las calorías que realmente necesitamos
• Estudio de caso: 'Perdí dos kilos contando calorías'

Calorías buenas vs malas

En pocas palabras, las calorías son unidades que miden cuánta energía contiene un alimento o bebida en particular. “Quemamos” calorías mediante procesos metabólicos, que descomponen los carbohidratos en azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos y las proteínas en aminoácidos. Estos se transportan a través del torrente sanguíneo hasta las células, proporcionándoles la energía necesaria para mantener todas las funciones del cuerpo, desde la respiración hasta el movimiento, y el exceso se almacena en forma de grasa.

Los diferentes nutrientes proporcionan diferentes cantidades de energía: los carbohidratos y las proteínas proporcionan cada uno cuatro calorías por gramo y la grasa proporciona nueve calorías por gramo.

Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Las calorías “buenas” son ricas en nutrientes, mientras que las “malas” son aquellas que están nutricionalmente “vacías”, provenientes de ingredientes como azúcar, harinas refinadas, grasas no saludables y aditivos artificiales.

"Un aguacate puede tener más calorías que una barra de chocolate, pero el aguacate le proporcionará grasas, fibra, nutrientes y vitaminas buenas, mientras que el chocolate tiene un alto contenido de azúcar y grasa, pero poco o ningún valor nutricional", dice la nutricionista Laura Southern. fundador de London Food Therapy.

Por qué los alimentos comercializados como bajos en calorías no son la respuesta

Cuando intentamos reducir calorías, resulta tentador optar por comidas preparadas y snacks con control calórico, en los que el trabajo de cálculo ya lo hemos hecho nosotros. Si bien pueden ayudarnos a perder peso a corto plazo, son malas noticias para nuestra salud general.

"Los alimentos etiquetados como 'bajos en calorías' tienden a ser bajos en nutrientes y ricos en aditivos y otros ingredientes, como el azúcar y la sal, que tienen efectos negativos a largo plazo en nuestra salud", dice Claire Cohen, fundadora de Nat-Nut Nutritional Therapy. . Los alimentos ultraprocesados, que representan el 57 por ciento de las calorías consumidas en Gran Bretaña y se definen como aquellos que contienen ingredientes manufacturados que no se encontrarían en la cocina casera, se han relacionado con un aumento de enfermedades como el cáncer y la diabetes.

En lugar de ello, deberíamos intentar satisfacer nuestras necesidades calóricas con los alimentos más nutritivos posibles. "Busque alimentos que proporcionen algo más que energía o calorías; piense en nutrientes, vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, que brindan una amplia gama de beneficios para la salud", dice Cohen. “Frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras de la carne, el pescado y los lácteos, luego grasas saludables, como aguacates, nueces y semillas, pescado azul: el tipo de calorías buenas que te ayudarán a sentirte más satisfecho y a reducir la probabilidad de Caídas de energía, antojos y comer en exceso”.

La forma más eficaz de contar calorías.

Se ha encontrado información sobre calorías en las etiquetas de los alimentos de los supermercados desde la década de 1990 y, desde 2021, los restaurantes con más de 250 empleados deben imprimir calorías en los menús. Nunca hemos tenido tanto acceso al contenido calórico de nuestros alimentos, pero sumarlo todo sigue siendo una perspectiva desalentadora para muchos. Como punto de partida, el Dr. Brown sugiere utilizar una calculadora en línea para lograr una estimación aproximada de nuestro gasto energético. "Estos pueden variar en su precisión, pero generalmente preguntan por altura, peso, edad y niveles de actividad y pueden dar a las personas una idea de cuántas calorías necesitan para mantener un peso saludable", dice.

El NHS tiene una aplicación gratuita para un plan de pérdida de peso de 12 semanas, que funciona contando calorías, pero Cohen recomienda la aplicación Cronometer a sus clientes. "No sólo proporciona las calorías de los alimentos, sino también los micro y macronutrientes", afirma. “Puedes establecer tu límite diario de calorías y también ver si estás alcanzando la cantidad diaria recomendada de proteínas, carbohidratos, grasas y todas las vitaminas y minerales. Así podrás ver muy claramente cuáles te faltan”.

Advierte que, para algunos, el seguimiento diario durante largos períodos de tiempo puede conducir a la obsesión; Las investigaciones han demostrado que este tipo de grabación es extremadamente común entre personas con trastornos alimentarios. "Pero hacerlo durante un período corto les da a las personas una gran idea de lo que sucede en su dieta normal", dice.

¿Cuántas calorías necesitamos realmente?

El NHS informa que el hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías por día, mientras que la mujer promedio necesita alrededor de 2000. Sin embargo, se trata de una generalización tan amplia que su uso es limitado. Si bien la mayoría de las personas son conscientes de que nuestro tamaño tiene un impacto importante en nuestras necesidades calóricas (un cuerpo más grande necesita más calorías para alimentarse), pocos se dan cuenta de que nuestra etapa de la vida también tiene un efecto considerable.

"A diferentes edades, necesitamos diferentes cantidades de calorías, porque nuestra tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, cambia con el tiempo", dice Cohen. "A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye gradualmente y el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo", explica. Un informe publicado este año por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. estimó las necesidades calóricas de las personas en EE. UU. y Canadá. La investigación encontró que los requerimientos calóricos disminuyen cada año, en 11 calorías por día para los hombres y siete para las mujeres, a partir de los 19 años. Entonces, ¿en qué se diferencia lo que necesitamos según la etapa de nuestra vida?

Década a década: las calorías que realmente necesitamos

Según una investigación realizada por el estadístico de UCLA Nathan Yau, estas son las cifras diarias promedio a las que deben aspirar hombres y mujeres si tienen 30 años y son moderadamente activos, lo que se define como el equivalente a caminar entre 1½ y 3 millas por día.

Para las mujeres que dan a luz durante esta década, sus necesidades fluctuarán: en el último trimestre del embarazo, necesitan 200 calorías adicionales por día, mientras que la lactancia materna quema alrededor de 595 calorías por día durante los primeros dos meses de vida del bebé. En general, dice Southern, "esta es una época en la que la mayoría de las personas todavía pueden darse un capricho hasta cierto punto".

Aunque nuestras necesidades calóricas son similares a los 40 y a los 30, esta es la década en la que la mayoría de nosotros notamos que perder peso no es tan sencillo como antes.

"Después de los 40, a nuestro cuerpo le resulta más fácil ganar peso", dice la terapeuta nutricional Claire Cohen. Para las mujeres, una disminución en la producción de estrógeno y progesterona durante la perimenopausia puede contribuir al aumento de peso. De hecho, los cambios en los niveles hormonales de ambos sexos pueden afectar nuestro metabolismo a partir de este momento. A partir de la pubertad, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 disminuyen lentamente entre un 1 y un 2 por ciento cada año y, a medida que estos niveles disminuyen, también disminuye nuestra masa muscular. Otra hormona, la DHEA, disminuye entre un 2 y un 3 por ciento cada año después de cumplir los 30 años; Los niveles más bajos también están relacionados con una menor masa muscular y un aumento de grasa corporal.

Los cincuenta es la edad a la que, según la investigación de Yau, tanto hombres como mujeres empiezan a necesitar menos calorías. Para las mujeres, la menopausia significa una desaceleración del metabolismo debido a la disminución de la masa muscular, menos ejercicio y, a menudo, una disminución en la calidad del sueño, lo que puede llevarlas a recurrir a refrigerios azucarados. Esto contribuye a un aumento de peso de un promedio de 1½ libra por año.

Según Cohen, que se especializa en nutrición durante la menopausia, "en este momento queremos asegurarnos de aumentar nuestra ingesta de proteínas vegetales, como tofu y frijoles, que pueden reducir los síntomas y favorecer la salud ósea".

Los hombres a menudo descubren que esta es la década en la que aumentan de peso rápidamente, particularmente “grasa visceral” alrededor de la cintura, debido a la disminución de los niveles de testosterona. "Antes podían comer mucho y quemarlo con bastante facilidad", afirma la nutricionista Dra. Laura Brown. Los hombres de entre 45 y 74 años son la categoría con mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad, por lo que si nunca antes han prestado atención a la ingesta de calorías, ahora es el momento de comenzar.

Es a partir de los 60 años cuando la disminución de las calorías que necesitamos relacionada con la edad comienza a ser más notable, manifestándose a menudo en una disminución del apetito. Las personas mayores suelen ser menos activas, pero no es sólo nuestro cuerpo el que quema menos energía: nuestro cerebro también se reduce de tamaño de forma natural y requiere menos combustible. "Sabemos por investigaciones en las Zonas Azules (los lugares del mundo donde la gente vive más tiempo) que la longevidad y una mejor salud en la vejez están relacionadas con el consumo de menos calorías", dice Southern. En Okinawa, Japón, los ciudadanos dejan de comer cuando están 80 por ciento llenos, lo que significa que se crean menos radicales libres durante el proceso digestivo, lo que lleva a un menor riesgo de cáncer y demencia.

Puede que necesiten menos, pero la calidad sigue siendo vital, afirma el Dr. Brown. "Las personas mayores deben asegurarse de consumir suficientes proteínas y alimentos ricos en calcio y hierro para mantener su salud el mayor tiempo posible".

'Perdí dos kilos contando calorías'

Rogea Rocha, 42 años, ingeniera de software que vive en Londres, utilizó la aplicaciónIt's So Simplepara perder peso

Siempre había tenido una relación relativamente buena con mi cuerpo: era delgada y activa y comía bastante saludablemente, pero realmente no necesitaba preocuparme por mi peso. Luego tuve dos bebés y los embarazos, junto con el cuidado de los pequeños, tuvieron un efecto enorme. Estaba abrumada por cuidar a los niños, la casa y mi trabajo y sentía que no tenía tiempo para cuidar de mí misma; Yo estaba al final de la pila. Me parecía algo superficial preocuparme por mi salud y mi peso.

En noviembre de 2020, nos mudamos de Estados Unidos a Londres debido al trabajo de mi entonces esposo. Fue increíblemente estresante mudarse de país en medio de una pandemia, además de educar a mis hijos (que ahora tienen siete y 10 años) en casa y tratar de trabajar como ingeniero de software.

Mi peso aumentó a poco más de 11 kilos (70 kg), lo cual, en mi estructura de 5'5", me pareció demasiado grande. Me sentí muy cohibido (casi no hay fotos mías de esa época) y odiaba cómo me sentaba la ropa. Más que mi apariencia, mi salud estaba sufriendo. Estaba cansada todo el tiempo y me faltaba energía para jugar con los niños, no dormía bien y me despertaba por la noche con pensamientos ansiosos.

Realmente nunca había hecho dieta antes, aparte de probar brevemente la dieta cetogénica con un amigo. Allí perdí peso, pero lo recuperé rápidamente: no comer carbohidratos era algo que no podía mantener. Pero en abril de 2022 encontré una asesora de salud llamada Rachael Sacerdoti, que tenía una historia muy similar a la mía, ya que era madre de tres hijos y siempre había puesto su salud en último lugar. Logró perder 25 kg y no recuperarlos, y creó un programa de transformación, It's So Simple.

Me inscribí. Tiene muchas partes, pero un primer paso fundamental es contar calorías: hagas lo que hagas, necesitas tener un déficit de calorías para perder peso. Pensé que estaba comiendo una dieta relativamente saludable con muchas verduras y comidas caseras. Pero los malos hábitos, como nos pasó a muchos de nosotros durante la pandemia, habían ido apareciendo. El tamaño de mis porciones había aumentado. Una copa de vino por la noche a veces se convertía en tres, y pronto descubrí que los alimentos que pensaba que eran saludables, como mi plato de granola matutino, no eran las mejores opciones para mí.

Me recomendaron reducir a aproximadamente 1.400 calorías por día para empezar, para ayudarme a perder peso. Utilicé MyFitnessPal para realizar un seguimiento de mis alimentos, que era muy fácil de usar (hay una base de datos enorme, por lo que simplemente la ingresas o escaneas un código de barras) y puedes guardar tus propias recetas para no tener que ingresarlas. cada vez. También envié fotografías de cada comida a mis entrenadores, quienes me aconsejaron pequeños ajustes que podía hacer para reducir calorías.

Rápidamente descubrí cómo hacer cambios que me ayudarían a cumplir mi objetivo de calorías, sin dejarme con hambre. Vi esa carne roja – que me encanta; Soy brasileño: a menudo era una opción bastante grasosa (un filete de 4 onzas tiene alrededor de 200 calorías y 10 g de grasa), al igual que los muslos de pollo (alrededor de 185 calorías por muslo y 12 g de grasa). Eso no quiere decir que no pueda comerlos, pero tendría que equilibrar las calorías de otras maneras, digamos, por ejemplo, agregando una porción más pequeña de muslos de pollo a una ensalada y luego agregando requesón bajo en grasa (media una olla tiene aproximadamente 110 calorías y 2,7 g de grasa) o una lata de atún (120 calorías y 1 g de grasa) para aumentar el volumen de la comida. También vi cómo demasiada comida “saludable” puede acumularse; Sí, el aceite de oliva es bueno para nosotros, pero una cucharada tiene alrededor de 120 calorías, por lo que puede convertir rápidamente una ensalada en una comida rica en calorías si se usa demasiado. Fue una lección realmente útil.

El seguimiento y el envío de fotografías de mis comidas también me mostraron que tendía a comer en exceso a la hora de la cena. Antes comía relativamente bien todo el día, pero a la hora de la cena tenía mucha hambre y comía una ración enorme. Mis entrenadores recomendaron un refrigerio saludable alrededor de las 4 de la tarde, como 150 g de yogur Fage con frutos rojos sin grasa, que tiene alrededor de 100 calorías, pero contiene proteínas que te llenan. Eso significaba que más tarde podría cenar con menos calorías porque no me moría de hambre.

Una lección muy importante que me enseñaron los entrenadores fue que, si bien el seguimiento de las calorías es muy importante, lo que realmente cuenta es de dónde obtienes las calorías. Necesitaba aumentar mi proteína ya que es la más saciante. Los carbohidratos no están prohibidos como lo están en muchas dietas, lo cual es fantástico porque realmente siento que los necesito para obtener energía, pero hay que tener en cuenta cuántos se comen. Suelo optar por una pasta de garbanzos o lentejas si quiero ese tipo de cena.

En noviembre de 2022, después de seis meses, alcancé mi peso objetivo de nueve kilos (58 kg), y lo he mantenido durante casi un año. Cuando alcancé mi objetivo, mis entrenadores aumentaron mis calorías: ahora llego a unas 1.900. Todavía cuento calorías y hago un seguimiento de mis comidas todos los días, pero durante la semana tiendo a comer algo muy similar todos los días, así que es fácil.

La diferencia que ha hecho para mí perder peso ha sido enorme. Durante mi viaje, me divorcié y el apoyo que recibí de los entrenadores fue inmenso. Tener eso en qué concentrarme era realmente importante. Ahora que he vuelto a donde quiero estar con mi cuerpo y mi peso, me siento mucho más seguro, lo que definitivamente es una ventaja ahora que estoy empezando a tener citas con cautela nuevamente.

Pero lo más importante es que siento que centrarme en un cambio saludable ha sido realmente importante como modelo para mis hijos. Me ven tomando decisiones cuidadosas y alimentando mi cuerpo con cosas que lo apoyan naturalmente, sin dejar de disfrutar de mi comida. Tengo mucha más energía para jugar y divertirme y me siento como una mejor madre. Aprendí que primero debes cuidarte a ti mismo antes de poder cuidar realmente a todos los que te rodean.