Por qué el entrenamiento de fuerza es la clave para perder peso

Cuando piensas en hacer ejercicio para bajar de peso, ¿qué te imaginas? ¿Correr? ¿Ciclismo? ¿Algo que haga que tu corazón lata con fuerza y tu cuerpo sude mucho? El ejercicio aeróbico se ha asociado tradicionalmente con adelgazar, mientras que el entrenamiento con pesas o de resistencia (desafiar al cuerpo a levantar, empujar o tirar de su propio peso, o el de pesas, pesas rusas o mancuernas) estaba reservado para los culturistas que estaban aumentando su volumen.

Según una encuesta publicada en 2022, alrededor de dos tercios de las personas en Inglaterra cumplen con las pautas nacionales de ejercicio de 150 minutos de actividad aeróbica cada semana, pero esta cifra cae drásticamente cuando se trata de alcanzar el objetivo recomendado para el entrenamiento de fuerza.

Pero Tessa Strain, epidemióloga de actividad física de la Universidad de Cambridge, dice: "El entrenamiento de resistencia también puede ser una forma realmente eficaz de perder peso". De hecho, si está buscando un régimen de ejercicio a largo plazo para mantenerse en forma, un creciente conjunto de investigaciones sugiere que el entrenamiento con pesas es esencial. Un estudio de Harvard incluso encontró que el entrenamiento con pesas es una estrategia más exitosa para reducir la grasa abdominal en los hombres que la actividad aeróbica moderada o vigorosa.

"Toda pérdida de peso se reduce a una ecuación de calorías que entran y salen", dice Strain. En un nivel básico, "el entrenamiento de resistencia es una forma realmente efectiva de perder peso porque estás gastando energía, lo que implica quemar calorías", dice.

Levantar, tirar o empujar peso requiere energía, que su cuerpo puede extraer de la grasa o el azúcar almacenados o de las calorías consumidas recientemente. Pero hay más.

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, tu cuerpo sigue necesitando calorías para su recuperación con el fin de reparar y reconstruir los músculos. Un estudio de 2018 encontró que la tasa metabólica basal general (esencialmente la cantidad de calorías que el cuerpo quema para realizar sus tareas básicas de mantenimiento de la vida) se puede aumentar hasta 48 horas después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares tienden a tener un impacto menos prolongado en su metabolismo, lo que significa que no quema calorías a un ritmo elevado durante tanto tiempo después.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia tampoco terminan ahí. Para controlar el peso y la fuerza a largo plazo, la clave es aumentar la masa muscular en relación con la masa grasa, dice Strain. Cuando se pierde peso sólo haciendo dieta, no sólo se pierde grasa, sino que también se pierde músculo. Agregue entrenamiento con pesas a la mezcla y podrá ayudar a preservar esa masa muscular mientras pierde grasa.

Cómo iniciar un programa de entrenamiento de fuerza

No es necesario que te lances directamente a levantar pesas pesadas. Comience su programa de entrenamiento con pesas mejorando su movilidad con ejercicios como el perro pájaro (que se muestra a continuación). Esto le ayudará a desarrollar un núcleo fuerte, mejorar la postura y mantener las articulaciones móviles. Los ejercicios de peso corporal como la estocada lateral y la flexión en banco (ambos demostrados anteriormente) son una manera brillante de comenzar a desarrollar fuerza. Ábrete camino hasta levantar pesas, después de construir una base fuerte y aumentar tu potencia muscular. Para un entrenamiento de cuerpo completo bien diseñado que se desarrolle gradualmente semana tras semana, intente seguir el programa de cuatro semanas del entrenador Matt Roberts.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Depende de dónde mires. Como el músculo es más denso que la grasa, el entrenamiento con pesas pronto te dejará con un aspecto más estilizado y tonificado. Pero como pesa más, es posible que la construcción de masa muscular no se refleje como un cambio de peso general, explica Strain. Esta es la razón por la que algunos atletas súper en forma, como los remeros, tienen un IMC que sugeriría obesidad en otras poblaciones. Así que mírate en el espejo, no en la balanza.

¿Puedo perder peso simplemente levantando pesas?

En teoría, sí, siempre y cuando comas menos calorías de las que quemes. En 2021, un ensayo de intervención controlado aleatorio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asignó a 65 sujetos con obesidad moderada a uno de tres grupos: solo dieta, dieta más entrenamiento aeróbico tres veces por semana o dieta más entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Los del último grupo hicieron ejercicios de resistencia con pesas tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo. Después de ocho semanas, los tres grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, alrededor de 9 kg, pero el grupo de entrenamiento de fuerza perdió significativamente menos músculo que los grupos aeróbicos o de dieta únicamente.

"Lo que es más probable que conduzca a la pérdida de peso es hacer actividad de manera constante a lo largo del tiempo, por lo que el ejercicio debe ser el que más disfrutes, porque es más probable que lo persigas", dice Strain. "Eso significa que el entrenamiento de resistencia ofrece una oportunidad para las personas a las que realmente no les gusta el cardio, las que odian sudar en una cinta".

¿Cuántas calorías quema el entrenamiento con pesas?

Sin embargo, hay una otra cara de la moneda. "Un entrenamiento cardiovascular puede quemar más calorías totales durante la sesión en comparación con un entrenamiento con pesas o de resistencia, ya que es más probable que la frecuencia cardíaca se eleve constantemente", dice Frances H Mikuriya, fundadora de Frances M Fitness.

Los cálculos numéricos publicados en la revista Medicine & Science in Sports & Ejercicio sugieren que una persona que pesa 73 kg (160 lb) quemará alrededor de 250 calorías cada 30 minutos de trote a un ritmo moderado. Si aceleraran el ritmo, posiblemente podrían quemar alrededor de 365 calorías en el mismo período de tiempo. Pero si usaran esa media hora para entrenar con pesas, probablemente sólo quemarían entre 130 y 220 calorías.

Cómo funcionan juntos el entrenamiento cardiovascular y con pesas

Así que el cardio gana la competencia de quemar calorías a corto plazo, pero, sugiere Mikuriya, el entrenamiento de resistencia sigue siendo esencial "para hacer de tu cuerpo una máquina de quemar calorías de alto ritmo". ¿Por qué? Porque es una herramienta muy eficaz a largo plazo.

"A medida que el cuerpo desarrolla más masa muscular, el metabolismo también aumenta", explica. Y no sólo en el periodo de recuperación que sigue a un entrenamiento. "Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, tener una mayor composición corporal muscular conducirá a una tasa metabólica basal más alta", dice Mikuriya. "Entonces, incluso en reposo, el cuerpo quemará más, ya que requiere más energía para mantenerse".

Cuando un estudio sometió a los participantes a 24 semanas de entrenamiento con pesas, el metabolismo en reposo de los hombres aumentó en un 9 por ciento y el de las mujeres en un 4 por ciento. En otro, publicado en 2021 , los investigadores encontraron que una o dos horas de entrenamiento con pesas a la semana reducían el riesgo de obesidad entre un 20 y un 30 por ciento, incluso si las personas no hacían ningún ejercicio aeróbico. Agregar ejercicio cardiovascular a la mezcla fue aún más protector.

¿Es mejor levantar una carga pesada para bajar de peso?

No si estás empezando desde cero. "Si parece un desafío, será de ayuda", dice Tessa Strain. “Si ya estás bastante en forma, necesitarás introducir un régimen más intenso para ponerte a prueba más a fondo. De lo contrario, la jardinería, levantar la compra y subir escaleras pueden contribuir a aumentar su tasa metabólica en reposo”.

Mikuriya está de acuerdo: "Lo importante es desafiar a tu cuerpo, pero eso no tiene por qué significar mucho peso". Las pesas ligeras e incluso simplemente levantar el propio peso corporal haciendo cosas como sentadillas y flexiones ayudarán a desarrollar masa muscular magra y estimularán la pérdida de peso, sugiere. Dicho esto, cuanto más extenuante sea la sesión de pesas, más se elevará el metabolismo de tu cuerpo después del entrenamiento.

Mikuriya continúa: “Si tus músculos se someten repetidamente a la misma carga, se fortalecerán. Pero con el tiempo, tu fuerza eventualmente se estabilizará”. Entonces, ¿cuál es la clave? “Cuando esa carga se vuelve más fácil y ya no se llega a la fatiga muscular, es momento de aumentar la carga o las repeticiones”.

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento con pesas para bajar de peso?

"Las pautas de actividad física del NHS dicen que debes hacer dos o más sesiones de ejercicios de fuerza a la semana que utilicen todos los grupos musculares principales", dice Strain.

Mikuriya recomendaría de tres a cinco sesiones, de entre 30 y 60 minutos cada una (dependiendo de tu forma física, salud y objetivos). "Pero si las sesiones son frecuentes, el factor de recuperación también es fundamental", afirma. Si trabajas tus músculos duro cinco veces por semana, no habrán tenido tiempo de recuperarse entre sesiones, explica. Tu próximo entrenamiento será doloroso y menos eficiente. Además, estará cansado, lo que puede provocar lesiones. “Escucha a tu cuerpo”, insta.

Las mejores rutinas de levantamiento de pesas para adelgazar

“Es vital entrenar adecuadamente con pesas para prevenir lesiones”, dice Mikuriya. "Para los principiantes, sugeriría aprender primero las técnicas adecuadas con un entrenador personal certificado que pueda monitorear y corregir su forma". Los ejercicios de peso y resistencia se cuentan en repeticiones o repeticiones (un movimiento completo, como un solo abdominal) y series (un grupo de repeticiones). Un entrenador diseñará un programa de entrenamiento, alterando el número de repeticiones y series, así como la intensidad, según tu forma física y condición.

Sin embargo, hay formas de maximizar los resultados de tu entrenamiento. Por ejemplo, podrías sentarte en un banco y hacer las series necesarias de flexiones de bíceps, pero Mikuriya probablemente te sugeriría que las hagas mientras estás en cuclillas. El uso de varios grupos de músculos a la vez requiere más oxígeno y, por lo tanto, quema más calorías a corto plazo. Pull-ups, flexiones, sentadillas y peso muerto son buenos ejemplos de estos ejercicios compuestos.

Cuando se trata de desarrollar músculo, normalmente recomendaría entre ocho y 12 repeticiones, series de dos a seis y pesos que te empujen a alrededor del 75 al 85 por ciento del máximo que podrías levantar en una repetición.

Dicho esto, “si un día estás haciendo pesas más pesadas y quieres volver al gimnasio al día siguiente, cambia las cosas para trabajar con pesas más bajas y más repeticiones”, aconseja Mikuriya. La diversificación es clave, sugiere, para la motivación, la salud y los resultados a largo plazo.

Aquellos que ya han abrazado la revolución de la resistencia deberían asegurarse de mezclar su repertorio, mientras que aquellos que se han sentido desanimados por su reputación obsoleta deberían reconsiderarlo y rápidamente. Mikuriya dice: "Siempre sugeriría combinar entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular para lograr objetivos de pérdida de peso más eficientes y a largo plazo".

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