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Los mejores alimentos que puede comer para tener un hígado sano

Revisado médicamente por Jamie Johnson, RDN

El hígado es un órgano grande que comprende aproximadamente el 2% del peso corporal promedio de un adulto. Su hígado trabaja constantemente para mantenerlo saludable al realizar una variedad de funciones vitales, como filtrar sustancias nocivas en la sangre, descomponer toxinas y respaldar el metabolismo, la función inmune, la digestión y más.

Seguir una dieta nutritiva rica en alimentos que se sabe que apoyan y protegen el hígado puede ayudar a prevenir enfermedades hepáticas comunes, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), y promover la función hepática óptima.

A continuación se presentan 10 de los mejores alimentos para la salud del hígado y otros consejos para prevenir enfermedades hepáticas.

1. Frutas y Verduras

Seguir una dieta rica en frutas y verduras, incluidas bayas, verduras de hojas verdes y crucíferas, es una de las mejores formas de cuidar el hígado desde adentro hacia afuera.

Las frutas y verduras se concentran en nutrientes protectores del hígado, como fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Los alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, ayudan a prevenir y reducir la acumulación de grasa en el hígado al aumentar la saciedad, lo que puede ayudar a promover la pérdida de grasa. Las sustancias antiinflamatorias y antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, como los carotenoides y los polifenoles, pueden ayudar a prevenir lesiones hepáticas relacionadas con la inflamación.

Se ha demostrado que las dietas ricas en frutas y verduras, como la dieta mediterránea, son eficaces para prevenir y tratar la EHGNA grasa.

Es más, las dietas ricas en verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de hígado. Una revisión de 2019 encontró que una mayor ingesta de vegetales se asociaba con una reducción del 39 % en el riesgo de cáncer de hígado y que cada aumento de 100 gramos (g) por día en la ingesta de vegetales se asociaba con una reducción del 4 % en el riesgo de cáncer de hígado.

2. jengibre

Raíz de jengibre con un trozo de jengibre en rodajas sobre un fondo de madera
Armastas/Getty Images. Proporcionado por Salud

El jengibre es una raíz derivada de la planta Zingiber officinale . Su consumo está relacionado con una variedad de beneficios, incluida la mejora de la salud del hígado. El jengibre contiene una serie de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, como gingeroles y shogaoles, que pueden beneficiar a personas con ciertas afecciones hepáticas, como NAFLD.

Estos compuestos pueden ayudar a prevenir y mejorar las enfermedades hepáticas al reducir el estrés oxidativo y la producción de sustancias proinflamatorias que, de otro modo, podrían provocar daño celular.

En un estudio de 2020 que incluyó a 46 personas con NAFLD, el tratamiento con 1500 miligramos (mg) de jengibre en polvo por día durante 12 semanas condujo a reducciones significativas en los marcadores de inflamación y enfermedad hepática, incluida la enzima hepática alanina aminotransferasa (ALT), fetuin- A y proteína C reactiva (PCR), en comparación con el tratamiento con placebo.

El jengibre en polvo y el jengibre fresco se pueden agregar a varios platos dulces y salados, lo que lo convierte en un ingrediente de cocina inteligente para quienes padecen afecciones hepáticas.

3. Ajo

Al igual que el jengibre, el ajo está repleto de sustancias que favorecen el hígado, como alicina, alinina y ajoeno, que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo.

El consumo regular de ajo puede ayudar a mejorar la salud del hígado en personas con enfermedad hepática e incluso reducir el riesgo de cáncer de hígado.

Un estudio de 2020 que incluyó a 90 personas con NAFLD mostró que el grupo que recibió suplementos con 1600 mg de ajo en polvo por día durante 12 semanas tenía niveles más bajos de las enzimas hepáticas ALT y aspartato aminotransferasa (AST), así como reducciones significativas en la grasa hepática en comparación. a un grupo de placebo.

Además, los estudios muestran que comer ajo crudo con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades hepáticas, como NAFLD y cáncer de hígado, en determinadas poblaciones.

Por ejemplo, en un estudio de 2019 que incluyó a 9,944 adultos chinos, comer ajo crudo dos o más veces por semana se asoció con una reducción del 23 % en el riesgo de cáncer de hígado en comparación con no consumir ajo crudo o comer ajo crudo menos de dos veces por semana.

4. Semillas de chía y lino

Semillas de chía y lino en cucharas y tazones de madera
Luis Echeverri Urrea/Getty Images. Proporcionado por Salud

Las semillas de chía y de lino son increíblemente ricas en fibra, lo cual es importante para las personas con enfermedades hepáticas. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra las enfermedades hepáticas al reducir el consumo total de calorías y mantener un peso corporal saludable, además de estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, que pueden reducir la inflamación y proteger contra las lesiones hepáticas.

En un estudio de 2020 de 25 pacientes con NAFLD, se descubrió que un tratamiento de 8 semanas con 25 g de semilla de chía molida por día provocó la regresión de NAFLD en el 52 % de los participantes.

También se ha demostrado que el consumo de semillas de lino disminuye los marcadores de enfermedad hepática y la acumulación de grasa hepática en personas con NAFLD y puede ayudar a proteger contra el cáncer de hígado.

5. Aceite de oliva

Se vierte aceite de oliva en un pequeño recipiente de vidrio sobre una mesa de madera. Detrás se encuentra un recipiente de vidrio lleno de aceitunas verdes
masa44/Getty Images. Proporcionado por Salud

El aceite de oliva es una parte importante de la dieta mediterránea, un patrón alimentario antiinflamatorio que se ha relacionado con beneficios para la salud del hígado. El aceite de oliva tiene altos niveles de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con afecciones hepáticas como NAFLD y prevenir enfermedades hepáticas.

Un estudio reciente de 2023 de 2.436 adultos encontró que aquellos con la mayor ingesta de aceite de oliva virgen extra tenían hasta un 26% menos de riesgo de NAFLD en comparación con aquellos con la ingesta más baja. El efecto protector del aceite de oliva contra la NAFLD fue mayor en personas con obesidad.

Además, los compuestos antioxidantes que se encuentran en el aceite de oliva podrían ayudar a promover la salud general del hígado al proteger las células del hígado contra el daño oxidativo y prevenir la inflamación.

6. Mariscos

Plato de varios mariscos sobre hielo.
Alexander Spatari / Getty Images. Proporcionado por Salud

Los mariscos son ricos en nutrientes protectores del hígado, como grasas antiinflamatorias, y nutrientes antioxidantes, como el selenio y la vitamina E.

Los estudios muestran que las dietas ricas en mariscos pueden ayudar a reducir la grasa del hígado y proteger contra enfermedades hepáticas como NAFLD y cáncer de hígado.

Una revisión general de 2020 que incluyó 34 metanálisis encontró evidencia de calidad moderada que sugiere que cada aumento de 100 g por día en el consumo de pescado se asoció con una reducción del 35 % en el riesgo de cáncer de hígado. Los investigadores observaron que el alto contenido de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios de los mariscos puede tener efectos protectores contra el riesgo de cáncer, especialmente los cánceres provocados por la inflamación, como el cáncer de hígado.

7-10: Otros alimentos y bebidas protectores del hígado

Los siguientes alimentos y bebidas tienen un alto contenido de nutrientes y fitoquímicos que pueden ayudar a proteger y respaldar la salud del hígado:

  • Café y té: se ha demostrado que beber café y ciertos tipos de té protege contra afecciones hepáticas como el cáncer de hígado. El consumo elevado de café y té verde se ha relacionado con una reducción significativa del riesgo de cáncer de hígado, así como de otras enfermedades hepáticas.

  • Productos de cacao: comer más productos de cacao, como el chocolate, puede ayudar a proteger la salud de su hígado. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de chocolate puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas y mejorar otros aspectos de la salud en personas con enfermedad hepática. Sin embargo, es mejor elegir productos de cacao que contengan poca o ninguna azúcar agregada, ya que el azúcar agregado es perjudicial para la salud del hígado.
  • Legumbres: Las legumbres, como las lentejas y los frijoles, son ricas en fibra, un nutriente que favorece la salud del hígado. Los estudios muestran que agregar legumbres a su dieta podría ayudar a proteger la salud del hígado al reducir el peso corporal, disminuir las enzimas hepáticas, disminuir los niveles de presión arterial y más.
  • Nueces y semillas: las nueces y las semillas son muy nutritivas y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades hepáticas como la NAFLD cuando se consumen regularmente como parte de una dieta saludable. Sin embargo, ciertos frutos secos, como el maní importado, pueden estar contaminados con toxinas llamadas aflatoxinas, que pueden ser peligrosas para las personas con enfermedades hepáticas. Para reducir el riesgo de exposición a las aflatoxinas, se recomienda comprar únicamente nueces y mantequilla de nueces de las principales marcas comerciales que cumplan con estrictas pautas de seguridad y desechar las nueces que parezcan mohosas o descoloridas.

Comidas que se deben evitar

Si bien una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a proteger la salud del hígado y respaldar su función hepática óptima, consumir ciertos alimentos y bebidas con demasiada frecuencia podría desencadenar y empeorar las afecciones hepáticas.

Los siguientes alimentos y bebidas deben reducirse al mínimo para una salud óptima del hígado:

  • Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada: el consumo excesivo de azúcar, especialmente en forma de fructosa, puede dañar el hígado y provocar la acumulación de grasa en el hígado. La ingesta elevada de fructosa se ha relacionado sistemáticamente con un mayor riesgo de hígado graso. Los estudios sugieren que las personas que consumen bebidas azucaradas, como refrescos, a diario tienen más del 50% más de probabilidades de desarrollar enfermedad del hígado graso en comparación con las personas que no consumen bebidas azucaradas.
  • Carnes rojas y procesadas: las carnes rojas y procesadas tienen un alto contenido de grasas inflamatorias y otros compuestos que contribuyen a la inflamación y al daño celular. El consumo elevado de carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de NAFLD y cáncer de hígado.
  • Alimentos ultraprocesados: los alimentos ultraprocesados, como los bocadillos envasados y la comida rápida, están asociados con una serie de afecciones de salud, incluida la enfermedad hepática. Los alimentos ultraprocesados deben reducirse al mínimo para proteger la salud general, incluida la salud del hígado.
  • Alcohol: El consumo excesivo de alcohol daña el hígado y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades hepáticas, como cáncer de hígado y cirrosis alcohólica. Los estudios muestran que las mujeres que consumen una o más bebidas por día y los hombres que consumen dos o más bebidas por día tienen un 42% más de riesgo de incidencia de cáncer de hígado y un 17% más de riesgo de muerte por cáncer de hígado en comparación con aquellos que beben menos alcohol.

Aunque no todos los factores de riesgo de enfermedad hepática están bajo su control, reducir el consumo de alimentos y bebidas enumerados anteriormente puede ayudar a proteger su hígado.

Cómo agregar alimentos saludables para el hígado a su dieta

En general, una dieta rica en alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y mariscos, y baja en alimentos ultraprocesados, alcohol y azúcar agregada es lo mejor para la salud del hígado. Es más, llevar una dieta equilibrada que dé prioridad a los alimentos saludables también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer otras afecciones de salud comunes, como enfermedades cardíacas y diabetes.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar alimentos saludables para el hígado a su dieta:

  • Añade a tus cenas una ensalada de verduras frescas aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
  • Merienda con fruta fresca o verduras en rodajas y hummus.
  • Beba café negro o té verde por la mañana.
  • Incorpora mariscos, como pescados grasos, a tu menú de cena semanal
  • Prepare un chocolate caliente reconfortante y apto para el hígado con cacao en polvo, fruta del monje y leche de su elección.
  • Utilice jengibre y ajo frescos o en polvo para darle un toque de sabor a sus recetas.

Agregar alimentos nutritivos a sus comidas y refrigerios puede ayudar a fortalecer su hígado y reducir el riesgo de sufrir una serie de afecciones de salud.

Otras formas de proteger su hígado

Además de seguir una dieta saludable, otros factores pueden influir positivamente en la salud del hígado.

Las siguientes modificaciones en el estilo de vida pueden ayudar a proteger contra la enfermedad hepática y promover la salud general del hígado:

  • Pierda el exceso de grasa corporal: Tener exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, es un importante factor de riesgo de enfermedad hepática.
  • Haga ejercicio con regularidad: mantenerse activo puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable y reducir el riesgo de enfermedad hepática.
  • Deje de fumar y evite el consumo de drogas: fumar y el consumo de drogas ilícitas pueden dañar el hígado y provocar otros problemas de salud también.
  • Use medicamentos y suplementos de manera responsable: el uso excesivo o inadecuado de medicamentos comunes, como analgésicos y suplementos a base de hierbas, podría dañar su hígado y provocar complicaciones graves relacionadas con el hígado. Nunca mezcle medicamentos a menos que su proveedor de atención médica lo recomiende específicamente.
  • Practique sexo seguro: la hepatitis, una enfermedad hepática, puede transmitirse a través del contacto sexual.

Seguir una dieta y un estilo de vida saludables y proteger su hígado evitando el uso excesivo de medicamentos y toxinas como el humo del cigarrillo puede ayudar a mantener su hígado sano y reducir el riesgo de enfermedades hepáticas.

Una revisión rápida

Su hígado realiza funciones que sustentan la vida, incluida la eliminación de toxinas y productos de desecho de la sangre, por lo que es importante cuidar su hígado siguiendo una dieta y un estilo de vida saludables.

Agregar ciertos alimentos a su dieta, como frutas, verduras, jengibre, ajo y mariscos, puede ayudar a promover la salud del hígado al reducir la inflamación, proteger contra el daño celular y reducir los marcadores de enfermedad hepática.

Seguir una dieta completa y rica en nutrientes y llevar un estilo de vida saludable evitando prácticas que se sabe que afectan negativamente al hígado, como beber en exceso, es una manera fácil de apoyar y proteger el hígado y promover la salud en general.