Los 10 mejores alimentos para los síntomas de la menopausia

Bayas

Las bayas, incluidos los arándanos, las frambuesas y las fresas, son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, dice la dietista y entrenadora personal Mary Sabat, RD, CPT, fundadora de Body Designs by Mary. "[Las bayas] pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y apoyar la salud del corazón durante la menopausia".

Alimentos ricos en calcio

Durante la menopausia, es posible que experimente pérdida ósea, por lo que Cleveland Clinic recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como queso, leche y yogur. Sabat está de acuerdo y dice que todas estas opciones son ricas en calcio y proteínas, que son esenciales para la salud ósea. Si no le gustan los productos lácteos, busque otras opciones de origen vegetal, como verduras de hojas verdes oscuras (por ejemplo, col rizada, espinacas y nabos), avena y tofu.

Pescado grasoso

Si eres pescatariano o simplemente te encanta comer mariscos, estás de suerte. "La caballa, el salmón y las sardinas no sólo aportan proteínas, sino que también incluyen ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y los cambios de humor durante la menopausia", dice Sabat.

Alimentos con vitamina D

Si está duplicando su consumo de alimentos ricos en calcio, también querrá incluir alimentos ricos en vitamina D en su dieta, ya que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Algunos alimentos ricos en vitamina D incluyen el hígado de res, las yemas de huevo, las sardinas y el atún, escribe Harvard Health. También puede comprar alimentos enriquecidos con vitamina D. Hay excelentes opciones, como cereales, jugo de naranja, pasta y arroz, para elegir.

Verduras de hoja verde

Si te encantan las verduras verdes, entonces cárgalas. Sabat dice: "Las verduras como la col rizada y las espinacas proporcionan no solo proteínas, sino también una variedad de vitaminas y minerales que respaldan la salud general durante la menopausia".

legumbres

Las legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas no solo son ricas en proteínas, sino que también contienen fibra, que puede ayudar con los problemas digestivos que a veces surgen durante la menopausia, comparte Sabat.

Nueces y semillas

Si le encanta comer nueces, semillas y mezclas de frutos secos, asegúrese de que su mezcla incluya almendras, semillas de chía, semillas de lino y nueces. "[Estos] tienen un alto contenido de grasas saludables, fitoestrógenos y proteínas, lo que los convierte en buenas opciones para las mujeres menopáusicas", señala Sabat.

Proteína

Según Women's Health , otro alimento a priorizar durante la menopausia es la proteína. Sabat agrega que la proteína es esencial para la salud ósea, la producción de hormonas, la salud muscular y el control del peso, todo lo cual puede verse afectado durante la menopausia. Sabat recomienda centrarse en carnes magras que ofrezcan proteínas de alta calidad, como pollo, pescado, carne magra y pavo. "Aportan aminoácidos esenciales necesarios para la producción de hormonas y el mantenimiento de los músculos". Las opciones de proteínas de origen vegetal incluyen alimentos como frijoles, lentejas y tofu. También puede buscar suplementos proteicos de origen vegetal elaborados con proteína de arroz integral, proteína de guisante o proteína de semilla de calabaza.

Soja

Los productos de soja, incluida la leche de soja, contienen fitoestrógenos, que son compuestos vegetales que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, explica Michael Green, MD, obstetra y ginecólogo certificado en Winona. "Estos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos y la sequedad vaginal".

Tempeh y tofu

Incluso si no eres vegano ni vegetariano, quizás quieras considerar incorporar tempeh o tofu en algunas de tus comidas durante la menopausia. “Estas fuentes de proteínas de origen vegetal también son ricas en fitoestrógenos, que son compuestos que pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales de forma natural”, menciona Sabat.