14 superalimentos que esculpen un estómago plano

Los superalimentos son una gran noticia, incluso en el mundo del control de peso.

¿Qué son los 'superalimentos', te preguntarás? "Superalimento" no es un término científicamente reconocido y no existen criterios establecidos. Sin embargo, los alimentos con esta etiqueta suelen ser ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes ocupan un lugar central por una buena razón. Protegen nuestras células del estrés oxidativo de los radicales libres que se encuentran en el cuerpo. Piense en el daño de los radicales libres como "óxido celular", como lo que le sucede al metal abandonado a los elementos. El "óxido" es lo que puede provocar problemas en el futuro (como el cáncer). Muchos superalimentos también contienen fibra, proteínas o grasas protectoras del corazón.

Aquí, utilizando mi experiencia como dietista registrada para Top Nutrition Coaching, me centraré en los superalimentos relacionados con la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal (grasa visceral, un tipo dañino cuando se excede). ¡Profundicemos (juego de palabras absolutamente intencionado)!

1 col rizada y otras verduras de hojas verde oscuro (acelgas, coles, mostazas, espinacas)

Las hojas verdes, como la col rizada, están repletas de vitaminas A, C y K, además de fibra, calcio y otros minerales. Comer espinacas con regularidad puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 y exceso de peso, gracias a su contenido de antioxidantes y fibra. Las verduras mantienen la digestión acelerada junto con su fibra insoluble, útil para prevenir la hinchazón del vientre.

2 Bayas (Arándanos, Frambuesas, Fresas, Moras…)

Rica en fibra, vitaminas y antioxidantes. Los estudios han indicado que comer bayas con regularidad puede reducir en gran medida los niveles de inflamación en el cuerpo. La inflamación se asocia, entre otras cosas, con un exceso de grasa abdominal. La fibra y el mayor volumen que se obtiene en una porción de bayas son saciantes y ayudan a prevenir el exceso de hambre en el futuro. Con la fibra a bordo, no se produce la caída del nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que hay menos posibilidades de que se recuperen los antojos de alimentos que tienden a seguir patrones inestables de azúcar en la sangre.

3 frijoles, legumbres y fibra soluble

Estas son fuentes de proteínas bajas en grasa y fibra soluble, a las que les gusta atrapar el colesterol en el intestino y expulsarlo del cuerpo. Para ganarse plenamente ese estatus de "superalimento", los frijoles y las legumbres contienen antioxidantes. Aquellos con mayor capacidad antioxidante incluyen los guisantes amarillos, los guisantes verdes, los garbanzos, la soja, las lentejas y los frijoles rojos. Los frijoles y las legumbres son ricos en fibra soluble. La fibra soluble absorbe mucha agua en el intestino. Disminuye la velocidad a la que nuestro estómago se vacía después de comer y hace que el estómago se expanda (se sienta lleno). Por lo tanto, estamos satisfechos por más tiempo después de comer. La fibra soluble también reduce la cantidad de calorías que el cuerpo puede absorber de los alimentos. Un estudio longitudinal de dos años de duración realizado en Japón encontró que comer más fibra soluble podría estar relacionado con menos grasa abdominal. Estas fibras ayudan a desencadenar la liberación de hormonas intestinales que indican que ha comido lo suficiente. Son una fuente de energía para los microbios intestinales y las células que recubren el interior de los intestinos. (Nuevamente, nuestras bacterias intestinales controlan mucho. En serio. Mantenlas felices). La fibra también puede oscilar entre 0 y 2 calorías utilizables por gramo, en comparación con las 4 calorías estándar por gramo de otros carbohidratos.

4 cereales integrales

Los cereales integrales son esencialmente granos enteros e intactos de la planta. No se les quita el salvado exterior durante el procesamiento. Cuando se dejan intactos, los cereales tienen perfiles de nutrientes similares a los frijoles y las legumbres, aunque la proteína es un poco menor. El decapado de los granos da como resultado granos refinados, que son más suaves y uniformes. Los cereales refinados (también conocidos como harina blanca o para todo uso) pueden aumentar más rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer y están asociados con resistencia a la insulina, exceso de peso y diabetes tipo 2. La fibra insoluble de los cereales integrales también ayuda a controlar el hambre y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo. Los cereales integrales incluyen la quinua (técnicamente no es un grano, pero actúa como tal), avena integral, bulgur, trigo integral y más. Los alimentos ricos en fibra también provocan una mayor masticación, lo que en sí mismo le indica al cuerpo que los nutrientes son entrando y la digestión puede comenzar. Si alguna vez ha tenido hambre poco después de tomar una bebida proteica como comida, esto puede ser el culpable. Tu cerebro necesita estimulación física al comer.

5 grasas saludables para el corazón

Las grasas saludables para el corazón, particularmente las monoinsaturadas, se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y las semillas. Las dietas ricas en estos pueden estar relacionadas con un menor peso corporal. La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta rica en estas grasas y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. En comparación con las grasas saturadas menos saludables que se encuentran en alimentos de origen animal como la mantequilla y la carne roja, los ácidos grasos insaturados promueven el uso de energía (también conocido como metabolismo). ), termogénesis inducida por la dieta (creación de calor) y oxidación de grasas (descomposición de la grasa corporal almacenada). Esto explicaría por qué una dieta que incluye una gran cantidad de ácidos grasos insaturados es menos propensa a provocar aumento de peso. Existe evidencia que demuestra que reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas conduce a la pérdida de peso y a una menor masa grasa. En la categoría de grasas monoinsaturadas, una superestrella notable es el humilde aguacate. Varios estudios13 han descubierto que la sensación de hambre era significativamente menor al añadir aguacate a una comida. Esto es de esperarse dada la grasa y fibra que contienen los aguacates. Los estudios también han encontrado que la producción de insulina era menor. Sabemos que la grasa es un fuerte impulsor de la liberación de las hormonas digestivas GLP-1 (también conocidas como las que ayudan a mantener los populares medicamentos inyectables actuales para bajar de peso) y PYY. Ambas hormonas indican al cerebro que se ha consumido una nutrición adecuada (es decir, te llenas y te mantienes lleno) y reducen el impulso de comer (menos apetito).

6 canela

Se ha descubierto que la canela, con su sabor naturalmente dulce y sus antioxidantes, reduce los antojos de azúcar y se asocia con un mejor control del azúcar en sangre en la diabetes. Mejora la acción de las proteínas que participan en el transporte de azúcar (glucosa) y la vía de señalización de la insulina. La insulina es una hormona implicada en el almacenamiento de azúcar en sangre y de grasa corporal. El olor y el sabor distintivos de la canela provienen de una sustancia aceitosa que contiene grandes cantidades de cinamaldehído. Se cree que el cinamaldehído es la razón por la que la canela funciona como lo hace.

7 té verde

El té verde, repleto de antioxidantes, inhibe la acción de las enzimas lipasa, amilasa y glucosidasa. Las enzimas ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos y los nutrientes en trozos más pequeños, lo cual es necesario para una absorción adecuada. El té verde actúa impidiendo que las enzimas hagan su trabajo en el intestino. Detener el funcionamiento de la enzima lipasa significa que se absorbe menos grasa de los alimentos que comemos. El compuesto EGCG y la cafeína son los principales componentes activos del té verde. Poseen una amplia gama de actividades en el cuerpo, incluida la pérdida de peso.

8 Café, cafeína y ácidos clorogénicos

El café contiene el antioxidante ácido clorogénico. Hasta la fecha, se ha encontrado en estudios (23,24,29) que contribuye a la quema de calorías y grasas, junto con la activación de la grasa parda. La grasa parda se considera un tipo de grasa saludable y es de color más oscuro. La grasa parda es más pequeña (ocupa menos espacio), está repleta de células productoras de energía (mitocondrias) y quema calorías.

9 Ashwagandha

Esta planta tiene una larga historia de uso como adaptógeno en la medicina ayurvédica. Un adaptógeno es una sustancia que se cree que ayuda al cuerpo a manejar mejor el estrés. Sabemos que el estrés crónico a menudo conduce a cambios en las conductas alimentarias y en la elección de alimentos, incluido el impulso de comer más. Esto se debe a la hormona cortisol, que se activa para esa respuesta de lucha o huida en momentos de estrés. Se sabe que el cortisol aumenta el hambre y los antojos de dulces. La ashwagandha contiene varios componentes activos que son antiestrés y los extractos de la raíz ofrecen importantes propiedades reductoras de la ansiedad en los humanos, debido a su actividad similar al GABA en el cerebro. (GABA es un mensajero basado en aminoácidos en el sistema nervioso central y reduce la "excitación" en el sistema). Alivia la respuesta del cuerpo al estrés y, por lo tanto, afronta conductas como comer en exceso. Choudhary y otros descubrieron en su ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo con 52 sujetos durante 8 semanas que el tratamiento con extracto de Ashwagandha dio como resultado que los sujetos reportaran puntuaciones de estrés percibido mucho más bajas en comparación con el valor inicial. Esto imita los hallazgos de otro estudio en el que los antojos de comida relacionados con el estrés, la alimentación reactiva, los niveles de cortisol sérico y el peso corporal fueron menores. Por seguridad: si está pensando en probarlo, verifique que no interactúe con ningún medicamento u otro suplemento que esté tomando.

10 vino (la parte resveratrol)

El resveratrol actúa como antioxidante y se encuentra en las bayas, las nueces, las uvas rojas y los productos elaborados con ellas (ejem, vino o jugo). Ha sido popular para la salud del corazón desde hace un tiempo. En los últimos años, hemos aprendido que el resveratrol es un fuerte activador de SIRT-1, una proteína que ayuda a proteger contra las enfermedades metabólicas relacionadas con el envejecimiento (incluidas las relacionadas con el uso del azúcar en sangre en el cuerpo). Imita los efectos de restringir la ingesta de alimentos al regular la respuesta del cuerpo al ayuno, la restricción calórica y el ejercicio. Obtener resveratrol de un suplemento dietético está plagado de problemas, incluida la baja absorción y actividad en el cuerpo. (Obtenerlo de una pastilla versus los alimentos en sí afecta la capacidad del cuerpo para absorberlo y usarlo). Se necesitan más ensayos clínicos para que podamos comprender mejor todo lo que el resveratrol puede hacer y cuál es la mejor manera de aplicarlo para la salud. Mientras tanto, si disfruta de vez en cuando de una copa de vino tinto o come algunas uvas o bayas rojas, puede contribuir a sus esfuerzos por perder peso.

11 linaza

La linaza es rica en ácido alfa-linolénico (ALA, un ácido graso omega-3), fibra y lignanos. (Los lignanos son el material impermeable "columna vertebral" de las plantas y brindan estructura, soporte y protección). También son una excelente fuente de fibra rápida cuando se agregan a recetas u otros alimentos. (Recuerde que fibra = mayor satisfacción con la comida). Se informa que los lignanos de la linaza reducen la grasa abdominal y aumentan la oxidación (quema) de grasas y los niveles de adiponectina en un estudio con ratones. Las adiponectinas son liberadas por las células grasas y participan en el control de los niveles de azúcar, el uso de grasas y la sensibilidad a la insulina. Tiene un efecto antiinflamatorio y es antioxidante. ¡Gana! En una gran revisión de 45 ensayos controlados aleatorios, se observó una pérdida de peso significativa en aquellos que comieron más de 30 gramos (3 cucharadas) de linaza por día durante períodos de 12 semanas y en aquellos con un rango de peso más alto. Los científicos sugieren que el mayor contenido de fibra u otros compuestos presentes en la linaza son responsables del cambio de peso, y los resultados de las pruebas parecen resaltar un efecto acumulativo a lo largo del tiempo. (Cuanto más tiempo la use y más consistente sea con ella, más efecto podrá experimentar). Se cree que esto está relacionado con las partes activas de la planta que necesitan acumularse en los tejidos del cuerpo con el tiempo.

12 Ácido linolénico conjugado (CLA)

La investigación sobre CLA (un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos de los animales masticadores) sugirió un vínculo con un tamaño más pequeño de las células grasas, una menor capacidad para producir más tejido graso, un oscurecimiento del tejido graso y cambios en las bacterias intestinales. . Por lo tanto, el CLA puede favorecer la pérdida de grasa y un abdomen más delgado. No es exactamente un superalimento per se, pero sigue siendo parte de la conversación.

13 diacilglicerol (DAG)

"Dia-qué?" podrías preguntar. DAG es una parte natural de muchos aceites comestibles, como el de canola. Actúa de manera diferente que tipos similares de grasas (como los triglicéridos) porque tiene una estructura diferente. Se ha observado que mejora la oxidación de grasas en modelos animales. Cuando se combina con ALA (consulte la sección anterior), se obtienen excelentes resultados en la pérdida de peso corporal y grasa abdominal. Cocinar con aceite de canola sería una forma de incluir DAG en tu alimentación diaria.

14 Resumiendo

Como puede ver en la gran variedad de alimentos y nutrientes que favorecen la pérdida de grasa, hay algunos temas comunes: fibra/salud intestinal, antioxidantes y grasas saludables que parecen aparecer con frecuencia. Algunos tienen un efecto directo. Otros son indirectos. La coherencia en el tiempo también es importante. En general, es el efecto de múltiples compuestos de los alimentos trabajando juntos. Incluso si no estás consumiendo estos alimentos o compuestos vegetales para perder grasa, aún ofrecen importantes beneficios para la salud... ¡así que disfrútalos! Y si te ha gustado este artículo, aprovecha estas 15 formas rápidas de perder el porcentaje de grasa corporal en una semana.