Mujeres mayores de 50 años: las mejores dietas para bajar de peso

A medida que las mujeres envejecen, es natural que sus cuerpos experimenten algunos cambios. Debido a esto, las mujeres mayores de 50 años pueden cambiar sus prioridades nutricionales para centrarse en controlar el peso, controlar los síntomas de la menopausia, apoyar la función cerebral, reducir la pérdida de densidad ósea o, en general, mantener la salud general.

La menopausia generalmente comienza entre los 45 y los 55 años, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, y esta transición implica múltiples cambios que pueden resultar en un aumento de peso, estimado en alrededor de 1,5 libras por año, particularmente alrededor de la sección media.

Los cambios hormonales, un metabolismo más lento, niveles de actividad reducidos, pérdida de masa muscular e incluso problemas para dormir contribuyen al aumento de peso.

HTML sin procesar: Tabla de dietas: mejor pérdida de peso

Por qué las mujeres aumentan de peso después de los 50

"La pérdida de masa muscular conduce a un metabolismo más lento, lo que dificulta mantener el peso", explica Lisa R. Young, dietista registrada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York.

Los niveles de energía pueden disminuir a medida que las mujeres envejecen, lo que resulta en una disminución de la actividad física, dice Lisa Jones, dietista registrada con sede en Filadelfia. Alrededor del momento en que cumplen 50 años, Jones dice que algunas mujeres se vuelven menos activas físicamente que en etapas anteriores de sus vidas debido a mayores exigencias profesionales, a centrarse en criar hijos o a la necesidad de cuidar a padres ancianos.

La falta de sueño, que es bastante común durante la menopausia, también puede contribuir al aumento de peso.

Un estudio de 2022 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que la interrupción del sueño y los niveles más bajos de estrógeno afectaron de forma independiente la forma en que los cuerpos de los participantes usaban la grasa, lo que, según concluyen, puede contribuir al aumento de grasa corporal en la menopausia.

"Puede parecer que un día te despertaste y tus pantalones no estaban cerrados, pero es probable que estuvieras ganando alrededor de una libra cada año durante los 40, al menos según la limitada investigación disponible sobre las mujeres y el aumento de peso". dice la dietista registrada Elizabeth Ward, coautora de "The Menopause Diet Plan".

Ward también advierte contra las dietas restrictivas. "Las mujeres deben evitar los programas rápidos de pérdida de peso porque no durarán y pueden ser peligrosos debido a la falta de nutrientes".

Las mejores dietas para mujeres mayores de 50 años

Estas son las cuatro mejores dietas para mujeres mayores de 50 años porque pueden ayudar a perder peso y son ricas en nutrientes importantes para promover la salud general, incluida la prevención de la pérdida de densidad ósea, el apoyo a la función cerebral y el control del peso.

• Dieta tablero.
• Dieta mediterránea.
• Dieta MENTE.
• Dieta para la menopausia.

Dieta tablero

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación saludable para el corazón ideal para mujeres mayores de 50 años. Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre mujeres en el país, y las mujeres mayores de 50 años corren un mayor riesgo. DASH obtiene una puntuación perfecta de la Asociación Estadounidense del Corazón, que elogió la dieta por su énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

Esta dieta es baja en sodio, azúcares añadidos, aceites tropicales (como los aceites de coco y de palma que tienen un alto contenido de grasas saturadas), alcohol y alimentos procesados. Es abundante en fibra y un trío de minerales esenciales: calcio, magnesio y potasio.

"La dieta DASH no solo reduce la presión arterial en personas con hipertensión, sino que es un plan de alimentación bien equilibrado para todos", dice la dietista registrada Rosanne Rust, coautora de "DASH Diet For Dummies".

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y, a menudo, no se diagnostica lo suficiente, afirma.

El plan de alimentación DASH apoya un envejecimiento saludable debido a la abundancia de frutas y verduras que contienen compuestos vegetales protectores y el énfasis en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del cerebro, dice Rust.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea, que tiene su origen en las cocinas de los países que rodean el mar Mediterráneo, es una dieta ampliamente estudiada que ha demostrado consistentemente que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la salud en general. Por sexto año consecutivo, ha sido calificada como la dieta número uno en general por el panel de expertos en mejores dietas de US News. Por eso no sorprende que la dieta mediterránea sea un enfoque ideal para mujeres mayores de 50 años.

La dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva, junto con porciones dos veces por semana de pescado y marisco y porciones moderadas de huevos y aves de corral. La dieta incluye sólo porciones ocasionales de carne roja y es baja en cereales refinados, azúcares añadidos y alimentos altamente procesados.

Dieta MENTE

Un híbrido de las dos primeras dietas, la dieta MIND es la abreviatura de Intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo y se dirige al cerebro que envejece. La evidencia continúa demostrando que la dieta MIND puede ayudar a mantener la función cognitiva, incluido un estudio de 2022 publicado en Alzheimer's Research & Therapy que encontró que la dieta MIND estaba relacionada con un menor riesgo de demencia dentro de los primeros siete años de seguimiento (aunque las asociaciones desaparecieron después de períodos de seguimiento más prolongados).

La dieta MIND es un régimen alimentario rico en plantas que incluye alimentos que, según las investigaciones, ayudan a estimular la función cerebral, incluidas frutas (especialmente bayas), verduras de hojas verdes oscuras y otras verduras, pescado, nueces, cereales integrales y aceite de oliva.

Si bien el objetivo de la dieta MIND es la salud del cerebro, este plan de alimentación también puede beneficiar la salud del corazón, la diabetes y ciertos tipos de cáncer porque incluye una combinación de las dietas mediterránea y DASH.

Las tres dietas destacan los alimentos de origen vegetal y limitan la ingesta de productos animales y alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

dieta de la menopausia

La dieta de la menopausia es similar a las dietas mediterránea y DASH, con un enfoque en plantas y alimentos integrales, pero está especialmente diseñada para ayudar a las mujeres a controlar los efectos de los cambios hormonales durante la transición menopáusica.

Un recurso beneficioso para la dieta se captura de manera experta en “El plan de dieta para la menopausia: una guía natural para las hormonas, la salud y la felicidad” de dos dietistas registradas del área de Boston que se especializan en nutrición menopáusica, Elizabeth Ward y Hillary Wright.

La dieta de la menopausia basada en plantas incluye de 25 a 30 gramos de proteína y de 7 a 10 gramos de fibra por comida, mariscos dos veces por semana y limita las grasas saturadas, el sodio, los azúcares añadidos y el alcohol.

"El plan de alimentación junto con la actividad física regular ofrece un enfoque natural para ayudar a reducir los sofocos, controlar el sueño, mejorar los niveles de energía y reducir los cambios de humor", dice Ward. También está diseñado para preservar la masa muscular y ayudar a prevenir la pérdida ósea y las enfermedades cardíacas, añade.

Si bien la dieta para la menopausia no incluye pautas estrictas, sí recomienda evitar comer después de la cena.

"Obedezca el ritmo de su cuerpo comiendo la mayor parte de sus calorías durante la primera parte del día", dice Ward. "Saltarse los refrigerios nocturnos puede ayudarlo a dormir mejor y despertarse con hambre de un desayuno equilibrado para comenzar el día con buen pie. pie derecho."

Nutrientes importantes para las mujeres mayores

Ciertos nutrientes se vuelven aún más importantes para las mujeres mayores de 50 años, por lo que es importante seguir un régimen de alimentación saludable dirigido a personas mayores que incluya niveles adecuados de estos nutrientes esenciales. Puede comenzar con alimentos generalmente ricos en nutrientes, como verduras de hojas verdes oscuras, salmón y nueces, pero es particularmente importante considerar estos nutrientes a medida que envejece:

• Proteína.
• Calcio.
• Vitamina D.
• Vitamina B12.

Proteína

Por qué es importante: Las mujeres mayores de 50 años necesitan más proteínas porque el cuerpo no las procesa ni las utiliza con tanta eficiencia, dice Ward. Este macronutriente es especialmente importante para preservar la masa muscular, que perdemos a medida que envejecemos. La proteína también ayuda a las mujeres a mantener la fuerza, proteger la salud ósea y favorece la cicatrización de heridas. Algunos estudios sugieren aumentar la ingesta de proteínas después de la menopausia para ayudar a prevenir el aumento de peso.

Cuánto necesitas: La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es importante destacar que otras pautas recomiendan aún más proteína para las mujeres posmenopáusicas: de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 68 a 81 gramos de proteína por día para una mujer posmenopáusica que pesa 150 libras.

Las mejores fuentes de proteínas: la carne de res magra, el cerdo, las aves, los mariscos, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, las legumbres, las nueces y las proteínas de origen vegetal, como el tofu y el tempeh, son buenas fuentes de proteínas y pueden incorporarse en cada comida.

Calcio

Por qué es importante: Una vez que ocurre la menopausia, y posiblemente durante la perimenopausia, cuando el estrógeno disminuye, las mujeres necesitan más calcio, dice Ward. La pérdida de estrógeno reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, un nutriente fundamental para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.

Cuánto necesitas: 1200 mg es la dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años.

Las mejores fuentes de calcio: el calcio se puede encontrar tanto en alimentos lácteos como no lácteos, incluidos la leche y el yogur bajos en grasa, el salmón, las sardinas, el tofu y los alimentos y bebidas fortificados como el jugo de naranja con calcio agregado.

Vitamina D

Por qué es importante: Si bien las necesidades de vitamina D no aumentan con la menopausia, la mayoría de las mujeres no obtienen la suficiente, dice Ward. "La vitamina D es necesaria para absorber el calcio y depositarlo en los huesos", dice. La vitamina D también desempeña un papel vital en la salud inmunológica y puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Cuánto necesitas: 15 mcg o 600 UI es la dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años.

Las mejores fuentes de vitamina D: el pescado graso, los hongos cultivados bajo luz ultravioleta, los huevos y los alimentos y bebidas enriquecidos son buenas fuentes de vitamina D.

Por qué es importante: Se requiere ácido estomacal para procesar la vitamina B12 natural, y más del 30% de las personas de mediana edad y mayores no tienen suficiente ácido para realizar esta tarea correctamente, dice Ward. La vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos, ayuda a prevenir la anemia y ayuda en la función y el desarrollo de las células cerebrales y nerviosas.

Cuánto necesitas: 2,4 mcg es la dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 50 años.

Mejores fuentes: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, incluidos pescado, carne, aves, huevos y lácteos. También se puede encontrar en alimentos enriquecidos como cereales y levadura nutricional. Ward recomienda que las mujeres mayores de 50 años obtengan la mayor parte de su vitamina B12 de formas sintéticas en suplementos y alimentos fortificados porque no requiere ácido del estómago para absorberse.

Consejos para perder peso después de los 50

• Incrementar el entrenamiento de fuerza. Ward recomienda aumentar la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas. "(El entrenamiento de fuerza) te mantiene lo suficientemente fuerte como para realizar toda la actividad que deseas y necesitas para mantenerte saludable durante las próximas décadas", dice. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que lo hace especialmente valioso para las mujeres mayores de 50 años.
• Aumenta tu metabolismo con HIIT. Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son una opción popular porque son eficientes y efectivos. También se ha demostrado que los entrenamientos ayudan a reducir el deterioro muscular relacionado con la edad.
• Mantente hidratado. Aumentar la ingesta de agua puede ayudarle a perder peso al estimular su metabolismo y suprimir el apetito. Además, si puedes cambiar tus refrescos o jugos habituales por agua, consumirás menos calorías por día.
• Evite los refrigerios después de la cena. En su lugar, pruebe técnicas de alimentación consciente, en las que aprenderá a concentrarse en las señales de saciedad y hambre de su cuerpo para ayudar a frenar los atracones y reducir los antojos.
• Añade alimentos ricos en nutrientes. Si bien puede resultar tentador probar una dieta rápida para perder peso rápidamente, las dietas restrictivas pueden ser especialmente dañinas después de los 50 años porque estas dietas a menudo carecen de nutrientes que son especialmente importantes en el futuro. En lugar de eliminar alimentos o grupos de alimentos, concéntrese en agregar alimentos que ofrezcan nutrientes saludables para el corazón, que fortalezcan los huesos y respalden el cerebro, incluidos cereales integrales, nueces, lácteos bajos en grasa y mariscos.

Copyright 2024 Noticias de EE. UU. e informe mundial