Los médicos dicen que estos alimentos quemagrasas lo mantendrán saludable

Proteínas magras como pollo, pavo, salmón y carne de res magra

Las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas es una herramienta eficaz y segura para perder peso y prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad. Esto se debe a que la proteína no sólo promueve el crecimiento y la reparación muscular (ya que está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos del músculo), sino que también es el combustible preferido para quemar grasa. "En realidad, se queman más calorías para procesar proteínas que carbohidratos y grasas", explica el Dr. Petre. Esto se debe a que tiene un mayor efecto térmico, que es la energía que se utiliza para digerir los alimentos y convertirlos en partículas absorbibles. También evita que comas bocadillos, ya que ralentiza la digestión. "Con el tiempo, las calorías contribuyeron a la pérdida de peso", añade el Dr. Petre.

¿Un bono? La proteína también ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita los antojos de dulces y mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.

Canela

Los estudios han encontrado que la canela puede imitar la actividad de la insulina, cambiando la forma en que se metabolizan los carbohidratos y el azúcar. "La presencia de canela en tu cuerpo permite que tu metabolismo se acelere simplemente porque se necesita energía adicional para metabolizarlo, lo que te permite quemar más calorías", explica el Dr. Petre.

Ginseng

Las investigaciones han demostrado la eficacia del ginseng contra la obesidad al ayudar a acelerar el metabolismo, quemar más grasa y hacerte sentir con más energía durante el día. La forma más sencilla de consumir ginseng es bebiéndolo en forma de té (como este).

Jengibre

La raíz de jengibre fresca está repleta de nutrientes beneficiosos y relaja el tracto intestinal, explica el Dr. Petre. También puede ayudar a reducir la inflamación y el colesterol, mejorar la digestión, proporcionar relajación general y quemar grasa. Un estudio encontró que una mayor ingesta de jengibre se asocia con una disminución del peso corporal en personas con sobrepeso y obesidad.

Cúrcuma

Según el Dr. Petre, se cree que la cúrcuma estimula el metabolismo con sus efectos antiinflamatorios. “La cúrcuma también contiene un componente antiinflamatorio, la curcumina, que suprime los mensajes inflamatorios en muchas células, incluidas las células grasas, pancreáticas y musculares. Esto puede ayudar a frenar la resistencia a la insulina, los niveles altos de azúcar en sangre, los niveles altos de colesterol y el aumento de peso”, añade.

col rizada

La col rizada se gana su estatus de superalimento por ser baja en calorías y repleta de vitaminas y minerales. "La col rizada contiene manganeso, un mineral esencial para procesar los alimentos y convertirlos en energía para las células", explica el Dr. Petre. También es rico en proteínas, 2 gramos por taza, y está lleno de antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

Pepino

El factor que más contribuye a la pérdida de peso de los pepinos es su alto contenido de agua y bajo contenido de calorías. De hecho, una revisión de estudios con más de 3000 participantes encontró que comer alimentos con alto contenido de agua y bajo contenido de calorías se asocia con una disminución significativa del peso corporal. Los pepinos también contienen el antioxidante flavonol, quercetina, que se ha demostrado que combate la inflamación. "Repletas de magnesio, las semillas ayudan a evitar el estreñimiento al hidratar el revestimiento digestivo", añade Petre.

Chocolate

No, esto no es un error tipográfico. Según Laura Cipullo, RD, nutricionista y coautora de Diabetes Comfort Food Diet , el chocolate en realidad puede ayudar a mantener su plan de alimentación encaminado al prevenir el síndrome de la “última cena” de los atracones. "En un esfuerzo por convertir este intento de estar saludable en un nuevo estilo de vida, comience con alimentos que sepa que ya le encantan, como el chocolate amargo o incluso el chocolate con leche", explica. ¿Por qué chocolate? Contiene antioxidantes y es fuente de grasas saciantes. "Necesitas grasa en tu dieta para sentirte lleno, así que no te sientas mal por incluir chocolate en tu dieta", dice.

Frijoles

Los frijoles son un alimento importante para bajar de peso, ya que no sólo son versátiles sino que te ayudarán a sentirte lleno durante horas debido a su alto contenido en fibra insoluble. “La fibra insoluble se expande en el abdomen y el tracto gastrointestinal cuando se combina con cualquier líquido. Al principio puede parecer lleno y tal vez hinchado, pero el líquido agregado ayudará a crear una evacuación intestinal que lo dejará sintiéndose "regular" y sin hinchazón”, explica Cipullo. Un estudio encontró que los participantes con un alto consumo de frijoles tenían menos obesidad abdominal que sus contrapartes, lo que plantea la idea de que los frijoles y las legumbres son ideales para controlar el peso.

Hongos

Cipullo señala que los champiñones contienen ácido glutámico, un compuesto que sabe igual que la sal. En lugar de comer papas fritas o nueces saladas (alimentos que a la mayoría de nosotros nos cuesta comer en pequeñas cantidades), agregue champiñones crudos o cocidos a su sándwich, envoltura o como acompañamiento del almuerzo para obtener el sabor salado que anhela. También puedes incorporarlos en casi todas las comidas, incluidas tortillas, ensaladas, wraps, salteados y guisos. Los estudios en animales han demostrado la eficacia de los hongos para reducir la hipertensión, la inflamación y la obesidad.

hummus

Según Cipullo, la pasta para untar del Medio Oriente, elaborada principalmente con garbanzos, aceite de oliva y tahini, es un excelente alimento dietético. "Es rico, cremoso y está disponible en una infinidad de sabores satisfactorios", explica. Ella sugiere usar un tercio de taza para agregar a los sándwiches de verduras o simplemente como refrigerio con una guarnición de verduras. "Cuando se usa en porciones de un tercio de taza, el hummus puede calificar como una fuente de proteína vegetariana y de grasa monoinsaturada". Una revisión de 2020 sobre los beneficios para la salud del humus encontró que está asociado con una mejor ingesta de nutrientes, calidad de la dieta y hábitos alimentarios más saludables en general.

Brindis de Ezequiel

Si bien Ezekiel es una marca, Cipullo especifica que cualquier pan de granos germinados servirá para mantenerte lleno por un período de tiempo más largo, ya que es naturalmente denso en nutrientes y también rico en fibra. "Comience el día con mantequilla de nueces untada sobre esta forma de pan menos procesada que definitivamente le ayudará a mantener sus intestinos regulares", dice.

Agua

Bien, entonces el agua no es un alimento, pero definitivamente es un elemento imprescindible para optimizar tus objetivos nutricionales, según Cipullo. "El agua tibia es excelente para estimular el tracto gastrointestinal, ayudar a prevenir el estreñimiento (especialmente con un aumento de fibra dietética) y brindarle algo para satisfacer su fijación oral por la noche", sugiere. Cuando notes que estás comiendo por motivos de comportamiento después de la cena, toma una taza de agua tibia o incluso un té de hierbas descafeinado.

pasta integral

No es necesario eliminar alimentos para perder peso. "No conozco ningún RD que no coma pasta", dice. Ella sugiere comer pasta integral, que le proporcionará una dosis de carbohidratos y al mismo tiempo alimentará su cerebro y sus músculos. "Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro e incluso de los músculos", añade. “Tener carbohidratos almacenados en los músculos es esencial para mantenerte con energía entre comidas e incluso mientras estás en la bicicleta de spinning o durante tu clase de ejercicio favorita. No temas a los carbohidratos; más bien busque una manera de incluir todos los alimentos con moderación”.

manzanas

Cipullo recomienda encarecidamente hacer de “una manzana al día” su nuevo mantra, principalmente porque la fruta es una gran fuente de pectina, una fibra que sacia. “La pectina de las manzanas realmente sirve para saciar y el crujido al comer una manzana apela a la satisfacción psicológica”, explica. Básicamente, no necesitarás patatas fritas cuando puedas triturar manzanas crujientes. Una revisión que examinó el efecto de las manzanas en la pérdida de peso encontró que cinco estudios asociaron el consumo de manzanas enteras o jugo de manzana durante un período de cuatro a 12 semanas puede conducir a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Mantequilla de nueces

Cipullo sostiene que una mantequilla de frutos secos natural es ideal para evitar comer en exceso. "Como nutricionista, reconozco el valor del control hormonal y del azúcar en sangre para identificar la saciedad y mantener la saciedad", explica. "Al comer carbohidratos, proteínas y grasas juntos, se reduce la carga glucémica de la comida y, por lo tanto, se disminuye la producción de insulina". Los clientes resistentes a la insulina tienden a sentir más hambre y ganar peso en el área abdominal, dice. "Coma mantequilla de maní o de almendras con la avena de la noche a la mañana o con la fruta a la hora de la merienda", sugiere.

Palta

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, las buenas, y es un excelente alimento para comer cuando intentas perder peso porque ayuda a aumentar la saciedad hasta la próxima comida, explica Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN, propietaria de Lisa Mikus Nutrition. Terapia. También señala que aproximadamente medio aguacate ofrece 6 gramos de fibra y más potasio por gramo que los plátanos.

Espinaca

Repleta de folato (una vitamina B esencial) y rica en fibra, esta hoja verde es un alimento maravilloso para incorporar a tus comidas. "Las espinacas tienen un alto contenido de agua, lo que hace que tengan menos calorías en general, al tiempo que ofrecen un alto contenido de nutrientes", explica Mikus. Ella sugiere comerlo crudo en ensaladas, salteado con aceite de oliva, ajo y limón o agregarlo a batidos.

Huevos enteros

Según Mikus, comer huevos enteros, en lugar de solo claras, proporciona grasa, vitaminas liposolubles y proteínas. "La combinación de grasas y proteínas te mantiene lleno durante un período de tiempo más largo mientras el cuerpo descompone lentamente estos macronutrientes", explica. Una revisión sistemática de 2023 encontró que el consumo regular de huevos enteros afecta beneficiosamente el índice de masa corporal en personas sanas y en aquellas que siguen dietas para bajar de peso.

Batatas y ñames

Las batatas y los ñames son ricos en fibra, vitamina C y también tienen altos niveles del antioxidante betacaroteno. "Este tubérculo versátil es una maravillosa adición a una cena equilibrada e incluso es excelente como refrigerio", dice Mikus. Un estudio de 2019 encontró que las batatas ayudaron a aumentar la saciedad en los adultos.

Muffins ingleses integrales

Los muffins ingleses de trigo integral ofrecen vitaminas B, hierro y fibra, y solo uno proporciona 6 gramos de proteína y 130 calorías. "Intenta cubrir con un lado soleado hacia arriba o un huevo revuelto, o una o dos cucharadas de mantequilla de almendras o de maní para obtener proteínas y grasas", sugiere Mikus.

Plátanos

¿Los plátanos son buenos para ti? ¡Puedes apostar! Un plátano, con sólo 120 calorías y 3 gramos de fibra, es un refrigerio saciante, especialmente cuando se combina con mantequilla de nueces. ¿Un bono? Proporcionan una buena fuente de potasio y magnesio, dice Mikus.

yogur griego

Mikus explica que los nutricionistas prefieren el yogur griego al yogur tradicional porque es más rico en proteínas y naturalmente más bajo en azúcar, especialmente cuando se consume solo. También es una gran fuente de proteínas, lo que ayuda a equilibrar los carbohidratos que aporta. “Evita comprar yogur griego 0%, ya que el 1% y el 2% ofrecen grasas que te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo”, añade.

Avena

La avena no sólo proporciona fibra soluble, sino que también tiene un mayor contenido de proteínas que la mayoría de los demás cereales, explica Mikus. “Come avena por las mañanas para comenzar el día de forma saludable y mantenerte lleno durante tres o cuatro horas”, aconseja. Considere cubrir con almendras picadas para obtener más proteínas y arándanos para agregar fibra, y evite los paquetes o aderezos azucarados prefabricados que carecen de nutrientes.

Todo se reduce a proporciones.

Puedes comer alimentos saludables pero, en última instancia, lo que importa es la cantidad de calorías que ingiere en comparación con la cantidad de calorías que quemas, dice Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet. Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudarle a establecer objetivos, pero el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Salud es una herramienta sencilla que le ayudará a determinar la mejor proporción calórica para usted. Le permite ingresar su peso actual y su nivel de actividad, junto con su peso objetivo. Luego calcula cuántas calorías debes esforzarte por ingerir diariamente para llegar a donde quieres estar.

Merienda sabiamente.

La mayoría de las personas necesitan comer aproximadamente cada tres horas para sentirse cómodas, dice Jessica Cording, RD , autora de The Little Book of Game-Changers. Ahí es donde entran los bocadillos. Pero, por supuesto, usted quiere comer bocadillos de manera inteligente.

“ Prepare los refrigerios como minicomidas”, aconseja Scott Keatley, RD, nutricionista y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.

"La fórmula de refrigerio que suelo recomendar es tener algo con fibra y combinarlo con algo con grasa y/o proteína", dice Cording. Eso podría incluir rodajas de manzana con mantequilla de nueces o yogur griego sin azúcar con un puñado de bayas y nueces.

Cómo preparar sus comidas para lograr el éxito.

El equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas en tus comidas (y refrigerios) te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, dice Cording. Gans sugiere utilizar el método del plato para preparar sus comidas. “Una cuarta parte del plato debe ser proteína (pescado, pollo o tofu), otra cuarta parte debe ser carbohidratos (cebada, batata o incluso pasta) y el plato o plato restante debe contener muchas verduras”, dijo Gans. dice.

"El método del plato puede resultar útil para ayudar a una persona a consumir menos calorías por comida, especialmente a la hora de la cena", añade.