Los expertos revelan 4 entrenamientos que mejorarán tu longevidad

Cuando se trata de salud, la importancia del fitness está en lo más alto de la lista.

El ejercicio es bueno por muchas razones diferentes. Afecta directamente a todos los factores que intervienen en una vida larga y saludable: movilidad, salud del corazón, salud del cerebro, fuerza muscular y más, dijo Jonathan Zins, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

El ejercicio también contribuye al ciclo de envejecimiento saludable. Y, según los expertos, hay algunos tipos que debes hacer si esperas aumentar tu longevidad. Esto es lo que son:

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular (como correr, andar en bicicleta, bailar, boxear y más) está lleno de beneficios que pueden ayudarlo a envejecer bien.

La actividad cardiovascular se centra en fortalecer el corazón. "Nada puede fortalecerlo mejor que un ejercicio cardiovascular", dijo Sandra Corcione, entrenadora personal del FITloft Gym en Nueva Jersey.

Específicamente, el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (que es la principal causa de muerte entre los adultos estadounidenses). También ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de diabetes, que son dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Más allá de esto, el ejercicio cardiovascular también es bueno para la salud del cerebro, afirmó Zins. “El cerebro responde muy rápidamente al ejercicio. Sólo tres horas de ejercicio aeróbico a la semana pueden aumentar considerablemente la perfusión cerebral, es decir, hacer llegar más sangre al cerebro y reducir la inflamación”.

Hacer ejercicio podría incluso ayudar a prevenir algunos casos de demencia, anotó Zins. De hecho, según la Sociedad de Alzheimer con sede en el Reino Unido, puedes reducir el riesgo de demencia en aproximadamente un 28 % haciendo ejercicio con regularidad.

Cuando se hace ejercicio aeróbico, uno quiere quedarse sin aliento, añadió Zins. Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 60% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, que se puede calcular en línea o mediante un rastreador de actividad física. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto, una frecuencia cardíaca de 111 a 148 lo colocaría en ese objetivo del 60 % al 80 %.

O puedes hacer la “prueba de conversación” para determinar dónde está tu frecuencia cardíaca. “Si tienes dificultades para mantener una conversación porque tienes que respirar mucho para aumentar el suministro de oxígeno, es una buena señal de que estás trabajando a una intensidad de moderada a vigorosa. Pero si eres capaz de tener una conversación... sabrás que la intensidad en realidad no es lo suficientemente alta”, dijo Zins.

Entrenamiento de fuerza

"El levantamiento de pesas te ayuda a mantener la masa ósea, la densidad ósea y la masa muscular", según Corcione, que son tres áreas que se sabe que se deterioran con la edad.

Es más, el entrenamiento de fuerza puede ayudar con las caídas, que son una realidad desafortunada para muchas personas mayores.

“La razón por la que las caídas son tan graves es porque podemos rompernos huesos”, explicó Zins. “Se estima que una persona de 80 años tiene alrededor del 40% de la fuerza muscular que tiene una persona de 20 años, pero eso no se debe sólo a que nuestros músculos desaparezcan mágicamente cuando envejecemos. Mucho de eso se debe a que dejamos de movernos cuando envejecemos y dejamos de usar nuestros músculos”.

"Existe una evidencia muy bien establecida que dice que el entrenamiento de resistencia progresiva es seguro y efectivo en adultos mayores", continuó.

Si nunca antes ha levantado pesas, sugiere trabajar con un profesional de la salud para comenzar de manera segura. Además, puede buscar clases de entrenamiento de fuerza en su comunidad.

Los expertos pueden ayudarle a determinar el peso adecuado que debe levantar. Algo demasiado liviano no te desafiará, mientras que algo demasiado pesado podría provocar lesiones.

Entrenamiento de equilibrio

"Las caídas son la principal causa de muerte [relacionada con lesiones] en personas mayores de 65 años y 1 de cada 3 adultos mayores se caerá cada año", dijo Zins. Las caídas también pueden provocar problemas de movilidad en las personas mayores, "y cuando no tenemos movilidad, no podemos vivir nuestras vidas como queremos", añadió. "La movilidad es esencial para vivir una buena vida".

El ejercicio ayuda a mantener la movilidad y, específicamente, el entrenamiento del equilibrio puede ser una forma eficaz de evitar caídas. El entrenamiento del equilibrio es variado, pero puede incluir actividades como tenis, pararse sobre una pierna y tai chi, dijo Zins.

Sin embargo, es importante que no se sumerja en el entrenamiento del equilibrio si es mayor o siente que ya no tiene equilibrio. "Yo diría que vaya a un fisioterapeuta, donde podrá darle un plan individualizado, y luego continúe con una clase de ejercicio comunitario que trabaje específicamente el equilibrio", explicó Zins. "Porque nadie quiere tener miedo de perder el equilibrio cuando está en la comodidad de su propia casa".

Entrenamientos en pareja

La conexión social es una parte importante para envejecer bien y vivir una vida larga, enfatizó Zins. En comparación con las personas que viven con una familia o en una comunidad, las personas que viven solas viven vidas más cortas. Si puedes unirte a una clase de ejercicio en tu comunidad, te beneficiarás no sólo del ejercicio, sino también de la conexión social.

El mejor entrenamiento es aquel que te mantiene activo

En realidad, a muchas personas no les gustan ciertos ejercicios, ya sea entrenamiento de fuerza, trabajo de equilibrio o ejercicio aeróbico, y como resultado no hacen ningún ejercicio.

“Mi opinión es que la gente debería hacer lo que le guste”, dijo Corcione. Cualquier actividad que te mantenga en movimiento de forma regular y constante es el entrenamiento que debes priorizar. No permita que el disgusto por el entrenamiento de fuerza le impida hacer ejercicio por completo. Si te gusta bailar, hazlo. O si eres fanático de correr, hazlo.

No importa lo que decida hacer, es importante comprometerse a hacer suficiente ejercicio cada semana. "Nuestro eslogan es 150 más dos, por lo que la recomendación será 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, más dos días de entrenamiento de fuerza", dijo Zins.

"La clave aquí es ser consistente con esa actividad... las ganancias ocurren cuando haces algo consistentemente durante años y durante toda tu vida, incluso a medida que envejeces", señaló Corcione.