20 formas sencillas de perder 5 libras, según los expertos

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Ya sea que su objetivo sea bajar cinco libras para una ocasión especial o que esté teniendo dificultades para romper un estancamiento y deshacerse de las últimas cinco libras en su viaje de pérdida de peso, ha venido al lugar correcto. ¡Come esto, no aquello! Hablé con expertos que tienen un conocimiento increíble sobre el tema y están aquí para compartir 20 formas sencillas de perder cinco libras. Desde ser consciente del tamaño de sus porciones hasta establecer una rutina matutina saludable, algunos de nuestros expertos quieren ayudarlo a regresar al camino correcto.

Por supuesto, es importante tener en cuenta que perder cinco libras es una experiencia única para cada individuo. Lo que funciona para alguien puede no ser el mejor ataque para otra persona. Es por eso que ofrecemos una amplia variedad de consejos para perder peso aprobados por expertos para que los pruebe. Continúe leyendo para aprender todo sobre nuestras 20 formas sencillas de perder cinco libras. Y cuando haya terminado, no se pierda los 10 mejores bocadillos con superalimentos para eliminar la grasa abdominal.

1. Deja de comer unas horas antes de acostarte.

Un hábito sencillo que puedes incorporar a tu rutina nocturna es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarte. Esto es algo que Amy Shapiro, MS, RD, CDN , fundadora y directora de Real Nutrition, una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York dedicada a guiar de manera saludable y exitosa a los clientes hacia su nutrición, peso y bienestar general óptimos, enfatiza la importancia de .

Según Shapiro, comer la última comida (o merienda) del día mucho antes de acostarse "permite que el cuerpo digiera los alimentos y los utilice como energía". Y añade: "Ayuda a mejorar el sueño, lo cual es importante para controlar el peso y reduce los refrigerios nocturnos".

2. Tome notas en un diario de alimentos.

Tomar notas no sólo es útil para clase; También puede ser beneficioso cuando tienes la misión de perder peso. "Escribir lo que comes te mantiene atento y te ayuda a reconocer patrones", nos dice Shapiro. "Las investigaciones muestran que las personas que llevan un diario de alimentos tienen más éxito en la pérdida de peso que aquellos que no lo hacen y no lo hacen". De hecho, un estudio de casi 1.700 personas concluyó que llevar un diario de sus hábitos alimentarios diarios duplicaba su pérdida de peso.

3. Incorpora más verduras a tus comidas.

Puede que las verduras no sean lo que más te guste en el mundo, pero ciertamente pueden ayudarte a impulsar tus esfuerzos por perder grasa. Según la investigación, cuando se combina con una dieta saludable en general, el alto consumo de vegetales puede aumentar la pérdida de peso.

Shapiro sugiere incorporar dos tazas de verduras en dos comidas al día. "Esto te ayudará a sentirte lleno y te llenará de fibra y agua en lugar de calorías, pero no te dejará con hambre", dice.

4. Asegúrese de que cada comida ofrezca proteínas y fibra.

La proteína y la fibra son tus dos mejores amigas cuando quieres perder cinco libras (o cualquiera que sea tu peso ideal). "Al combinar proteínas y fibra, permanecerá satisfecho por más tiempo y su nivel de azúcar en la sangre se equilibrará, evitando los antojos más adelante", explica Shapiro. "Por ejemplo, si comes fruta sola, sentirás hambre en unos 45 minutos; si la combinas con una rebanada de queso, unas cuantas nueces o mantequilla de nueces, te sentirás satisfecho durante horas".

5. Consuma carbohidratos con precaución.

Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son malos. Existen carbohidratos saludables para bajar de peso, como garbanzos, pasta de frijoles, galletas saladas con alto contenido de fibra, batatas, avena, frijoles negros y espaguetis de calabaza. Pero demasiado de cualquier cosa nunca es bueno, y ciertamente conviene evitar los carbohidratos simples, como el pan blanco, la pasta y los pasteles.

"En cada comida, limite su porción de carbohidratos a una rebanada de pan tostado o al tamaño de un puño de otros carbohidratos como granos o papas", sugiere Shapiro. "Esto mantendrá las porciones bajo control y evitará que el exceso de carbohidratos se convierta en grasa".

6. No desperdicies calorías en lo que bebes.

Los cafés con leche matutinos y las bebidas de té helado con limonada pueden ser los principales culpables del aumento de peso involuntario, ya que están cargados de calorías y azúcar furtivas. Shapiro advierte contra beber calorías. Ella recomienda: "Elimine todas las bebidas azucaradas (incluido el azúcar del café) y beba principalmente agua, té y bebidas sin azúcar. Esto evitará el consumo excesivo de calorías".

7. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

Consumir comidas más pequeñas y más regulares es algo en lo que Lisa Young, Ph.D., RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado , nutricionista en práctica privada y miembro de nuestra Junta de expertos médicos, cree firmemente. "Esto favorece el control de las porciones, evita comer en exceso y garantiza una ingesta equilibrada de nutrientes", explica. "Puede ayudar a estimular el metabolismo, mejorar la saciedad y reducir el hambre. Practicar el control de las porciones ayudará a desarrollar hábitos alimentarios saludables para mantener la pérdida de peso. Se centra en la moderación en lugar de una alimentación restrictiva para lograr flexibilidad y disfrutar de su proceso de pérdida de peso".

8. Siga una rutina matutina saludable.

Prepararse para el éxito a lo largo del día significa comenzar la mañana con una rutina saludable. Esto significa desayunar saludablemente, hacer ejercicio y descansar lo suficiente: tres factores clave para perder peso con éxito.

"Un desayuno sano y equilibrado rico en fibra, proteínas, grasas saludables y carbohidratos proporciona energía durante todo el día y evita comer en exceso", dice Young. "Un desayuno saludable aumenta la saciedad para prevenir los antojos y el consumo de refrigerios poco saludables que conducen al aumento de peso".

9. Duerma lo suficiente.

Si desea perder cinco libras, no olvide priorizar suficientes Z para descansar durante la noche. "Dormir lo suficiente es importante ya que la falta de sueño altera las hormonas al aumentar el hambre y el apetito, lo que lleva a comer en exceso", dice Young. "Los niveles más altos de grelina estimulan el hambre, aumentan los antojos y dificultan los objetivos de pérdida de peso. La falta de sueño eleva los niveles de estrés, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y puede llevar a una alimentación emocional, especialmente alimentos con alto contenido de azúcar y grasas no saludables".

10. Llénelo de agua.

El viejo H2O es fundamental para muchas cosas cuando se trata de tu salud; ¡Incluso puede respaldar sus esfuerzos por perder peso! "Beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta, ya que te hace sentir más lleno y, por lo tanto, comer menos", nos dice Young. "Reemplace las bebidas azucaradas con agua durante todo el día y manténgase hidratado, ya que suprime el apetito y acelera el metabolismo".

11. Pruebe la terapia de frío.

La crioterapia ha ganado mucha publicidad en los últimos años, y con razón. Se sabe que disminuye el dolor crónico, el estrés y los tiempos de recuperación del ejercicio. Kyle Jones , cofundador y director de innovación y marca de iCRYO, sugiere probar la terapia de frío si quieres adelgazar. "Se ha demostrado que la exposición regular a temperaturas frías de 62,5 F (17 C) o menos conduce a la quema de grasa", explica Jones. "Esto se debe a que cuando el cuerpo está frío, inicia algunos procesos internos que queman energía para mantenerse caliente, lo que a su vez puede provocar la pérdida de grasa".

12. Baje el termostato a una temperatura ideal para dormir.

¿Otro consejo profesional de Jones? Baja el termostato cuando llegue la hora de ir a dormir.

"Cuando enfrías la temperatura de tu entorno aunque sea unos pocos grados, el cuerpo lo compensa generando más calor por sí solo", explica Jones. "Esto pondrá a tu cuerpo en un estado en el que quemará más calorías inconscientemente. Dormir en sí mismo es increíblemente importante para perder peso, y bajar la temperatura puede ayudarte a aprovecharlo al máximo. Como beneficio adicional, También ahorrarás en tu factura de calefacción."

13. Toma vitaminas.

Llenar tu cuerpo con las vitaminas adecuadas siempre es una buena idea. "Mantener niveles saludables de nutrientes en el cuerpo puede ayudar a perder peso", dice Jones. "Si tus niveles de nutrientes están equilibrados, tendrás un mayor control sobre tu apetito".

Recomienda tomar vitaminas B12, Bi-Amino, Biotina, Complejo B, Lisina, Glicina, Ácido Alfa Lipoico, Taurina y L-carnitina. "Este último es un aminoácido natural que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía, mejora la tolerancia al ejercicio y mejora el metabolismo", añade Jones.

14. Dale a tu cuerpo un impulso extra de hidratación con una infusión intravenosa.

IV infusions aren't for everyone, and it's important to speak with your healthcare provider about any concerns you may have before getting one. But hydrating and replenishing your body with water and crucial vitamins can be a "game-changer in kickstarting your metabolism," Jones explains. "I suggest finding ways to incorporate B Complex, Magnesium, Tralement, and Vitamin C into your diet or directly into your body through an IV infusion," he adds.

15. Keep your body stimulated.

Whether you go for a massage or try proper lymphatic drainage, Jones encourages you to find effective ways to stimulate your body. "It's been shown that deep tissue massages and proper lymphatic drainage contribute to improved metabolism and fat reduction, and compression therapy has the same benefits," he tells us.

16. Carve out time for self-care.

Showing your body extra TLC through self-care is crucial for overall mental and physical wellness. So work little self-care "treats" into your day, whether that's starting the day off with a rejuvenating yoga flow or whipping up a healthy banana-matcha smoothie.

"Prioritizing your wellness and choosing to elevate your health through weight loss can involve a lot of decisions and sacrifices," Jones says. "Between the changes to your diet, exercise routine, and supplement services, be sure to treat yourself to things that will make you feel good outside of food and exercise."

17. Establish a solid balance of cardio and strength training in your workouts.

Melting unwanted pounds calls for a solid balance of strength training and cardio. As you lose weight, it's important to preserve your supply of lean muscle. Combining these two forms of training is a surefire way to do so. In fact, it's something Josh York, CPT, founder and CEO of GYMGUYZ, stands by.

According to research conducted by the University of New South Wales, you can lose about 1.4% of body fat by solely performing strength training exercises, which is similar to the amount of body fat you could shed via cardio or aerobic exercise.

18. Add pink Himalayan sea salt to your water.

Have you heard of "sole water?" It's pretty seamless to put together; simply add some pink Himalayan sea salt to your water, and enjoy its health benefits. According to WebMD, the addition of the pink sea salt appropriately gives sole water a pink hue. But it's not just a pretty update to your typical glass of H2O—there are claims that drinking sole water can help you sleep better and lose weight.

York suggests, "Drink a gallon of water a day with a pinch of pink Himalayan sea salt to boost your results."

19. Limit alcohol.

Disfrutar de cócteles creativos y/o de su mezcla de vino favorita es divertido, pero es otro culpable que puede impedir su progreso en la pérdida de peso. De hecho, York lo alienta a eliminar el alcohol de su dieta (o limitarlo) si desea perder peso. Exagerar cuando estás en la ciudad con amigos también puede hacerte optar por opciones que no son las mejores cuando se trata de comidas nocturnas. (¡Hola, rodajas de un dólar y papas fritas grasientas!)

20. No salgas a cenar tanto.

Por último, pero no menos importante, en esta lista de formas aprobadas por expertos para perder cinco libras tiene que ver con comer fuera en lugar de cocinarlas en casa. Cuando preparas comidas caseras, estás 100% a cargo de lo que incluye todo lo que preparas, desde las especias hasta los aceites y las salsas. Cuando cena fuera, es muy probable que se esté llenando de calorías ocultas innecesarias y comiendo una porción más grande que en casa.

No estamos diciendo que debas renunciar por completo a las salidas nocturnas en la ciudad, pero trata de elegir las comidas más inteligentes posibles cuando lo hagas y cocina más comidas en casa.