3 pasos para motivarse en el entrenamiento, según los expertos

Porque a veces simplemente no quieres.

Desplácese por cualquier plataforma de redes sociales y en cuestión de segundos se encontrará cara a cara con un "fitfluencer" que afirma tener lo que necesita para encontrar su motivación para hacer ejercicio. Desde "acumular hábitos" hasta "sudar con tus mejores amigos", los consejos pueden dejarte rascándote la cabeza y sin estar más cerca de hacer ejercicio.

Aquí está la cuestión: encontrar y mantener la motivación para hacer ejercicio se puede lograr con la ayuda de solo tres sencillos pasos. Más adelante, los psicólogos y psicoterapeutas del ejercicio lo reducirán a sólo tres sencillos pasos.

3 pasos para motivarse en el entrenamiento, según los expertos

Actualmente, su motivación para hacer ejercicio puede resultar tan difícil de encontrar como la de encontrar un compañero en una aplicación de citas. Pero después de leer este artículo sabrás exactamente cómo motivarte para hacer ejercicio en sólo tres pasos fáciles de seguir.

1. Encuentra tu gran por qué

Rápido: piense en el estilo de vida que desea llevar dentro de 10, 20, 30 o más años. Ahora pregúntese: "¿Cómo puede una práctica de salud y bienestar previa a esos años ayudarme a lograr esa vida?"

Ya sea que te imagines escalando el Monte Kilimanjaro con tu alma gemela, te imagines construyendo una casa sustentable a mano con tu polículo o te imagines jugando legos en el piso con tus nietos, la realidad es que una práctica regular de movimiento puede ayudarte a desarrollar el fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular que necesitas para hacer las cosas que imaginas.

Una práctica de movimiento habitual puede ayudarle a trabajar hacia una buena salud, dice Sharon Gam, PhD, CSCS, fisióloga del ejercicio y entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento. "Se trata de encontrar el 'gran por qué' para estar más en forma y saludable a largo plazo".

También puede ser útil recordar todos los beneficios para la salud del ejercicio regular, dice Katherine Williams, CPT, entrenadora certificada y practicante de salud integral de ThriveWell. "El ejercicio regular tiene una serie de beneficios para la salud, incluido el mantenimiento del peso, la presión arterial más baja, el control del estrés, la mejora de la salud cardiovascular y el estado de ánimo".

2. Establezca una meta INTELIGENTE

Ahora que ya tienes establecido tu objetivo a largo plazo, es hora de proponer un objetivo a corto plazo, dice Gam. "Este es el resultado general o lo que desea lograr de manera oportuna".

Dependiendo de su interés particular en el fitness, este objetivo podría implicar cualquier cosa, desde aumento de fuerza y pérdida de peso, hasta la cantidad de competiciones que completará, el tipo de carrera que correrá o su frecuencia en el gimnasio. Una vez que tenga un plano de su objetivo, es hora de completar los detalles.

"En lugar de simplemente escribir una meta, lo mejor es escribir algo llamado meta INTELIGENTE", dice Rebecca Capps, LMFT, psicoterapeuta autorizada, entrenadora de mentalidad y fundadora de Mind Body Thrive.

Para aquellos que no están familiarizados con el acrónimo, SMART significa objetivos específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y con plazos determinados. La idea es que los objetivos SMART proporcionen un marco para alcanzar sus objetivos. Aquí se explica cómo establecer una meta INTELIGENTE.

Específico

• Eche un vistazo a su objetivo y asegúrese de que se reduzca lo más posible, dice Capps. "Su objetivo debe estar bien definido y claro, sin dejar lugar a la ambigüedad".
• En lugar de proponerte el objetivo de inscribirte en una competencia de CrossFit, por ejemplo, tómate un tiempo para investigar y encontrar la competencia de CrossFit específica en la que te vas a inscribir. O, al menos, elige un mes en el que lograrás este objetivo.
• De manera similar, en lugar de fijarte el objetivo de hacer más yoga, puedes especificar cuántos minutos de yoga quieres hacer por semana. También puedes elegir un grupo específico de poses que te gustaría dominar.

Mensurable

• Las mediciones cuantificables, como libras, días o veces por semana, harán que sea más fácil determinar cuándo se alcanzó su objetivo, así como qué tan lejos se encuentra de él en un momento dado, dice Capps. "Una meta debe incluir criterios que le permitan realizar un seguimiento de su progreso o cumplimiento de esa meta".
• Como regla general, Gam sugiere elegir un peso, un período de tiempo o una frecuencia en particular que tenga una probabilidad muy alta de cumplir o alcanzar. Especialmente al comienzo de tu viaje hacia el fitness, debes elegir objetivos que tengas un 80 por ciento de probabilidad de alcanzar, dice.

Realizable

• Sin duda, hay un momento y un lugar para apuntar alto. Pero si estás intentando aumentar la motivación para hacer ejercicio, Capps advierte que no debes apuntar demasiado alto. "Establecer una meta inalcanzable puede generar frustración".
• Peor aún, si alguien implementa todos los pasos importantes para lograr su objetivo, pero aun así no lo logra, puede crear una sensación de fracaso que en última instancia lo lleve a renunciar, en lugar de perseverar, dice.
• Sin embargo, eso no significa que debas menospreciarte. En lugar de ello, sería prudente pensar críticamente sobre cuán realista es su objetivo. Lo que se considera un objetivo alcanzable variará según factores como su estado de salud, su nivel de condición física actual, su edad, su plan de entrenamiento y más.
• Si tiene acceso a un profesional de la salud o del fitness, debe pedirle ayuda. De lo contrario, tenga en cuenta que una pérdida de peso saludable se considera una libra (o menos) por semana y la mayoría de las personas tardan hasta tres meses en notar ganancias reales de masa muscular o fuerza. Del mismo modo, no debes aumentar la distancia de carrera en más de un 10 por ciento a la vez.

Importante

• Tómate un momento para volver a tu "gran por qué". Con suerte, su objetivo a corto plazo y su objetivo a largo plazo están alineados, dice Capps. "Desea asegurarse de que su objetivo actual sea relevante para su propósito o misión general".
• Si actualmente tiene un porcentaje de grasa corporal que puede ponerlo en mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, establecer la meta de perder 20 libras este año contribuye a su objetivo general de mejorar su salud.
• Mientras tanto, si desea poder vivir de forma independiente a medida que envejece, establecer una meta para aumentar su fuerza general y realizar una cantidad de peso muerto pesado también contribuye a ese objetivo. Después de todo, la fuerza se correlaciona con una independencia prolongada.

• Cada objetivo necesita un plazo para completarse, dice Capps. "Agregar una fecha límite al objetivo lo hace más tangible y proporciona un sentido de responsabilidad".
• También ayuda a crear una sensación de urgencia que puede impulsarte a ir al gimnasio o atarte los zapatos, incluso en los días en los que no estás motivado para hacerlo, dice. Para agregar un período de tiempo a su objetivo, considere agregar cualquiera de los siguientes a lo que ha escrito actualmente:
• Al mes X
• Antes del evento X
• Hasta el final de X mes o temporada
• Hasta el inicio de X tiempo

3. Encuentra un tipo de movimiento que disfrutes

Las personas que hacen ejercicio constantemente han encontrado un tipo de ejercicio que les encanta, dice Gam. De hecho, muchas de las personas que hacen ejercicio con frecuencia no son las más motivadas.

"Se necesita una enorme cantidad de voluntad y energía mental para obligarte a hacer algo que odias", dice. Con toda probabilidad, eventualmente te quedarás sin este tipo de energía y te rendirás.

"[Pero] no hace falta pura voluntad, motivación o disciplina para hacer algo que realmente disfrutas", afirma.

Si no le viene a la mente de inmediato una clase de fitness o modalidad de ejercicio en particular, experimente hasta encontrar una. Si no está muy seguro de dónde o cómo probar diferentes rutinas de ejercicios, considere lo siguiente:

• Si tienes un Peloton o la aplicación Peloton, prueba todos los diferentes tipos de clases.
• Haz un entrenamiento de YouTube diferente todos los días hasta que encuentres un instructor que te guste.
• Regístrese para obtener la membresía de una semana (o un mes) de prueba en una variedad de gimnasios boutique.
• Juega más uno a cada una de las rutinas de ejercicios de tus amigos.
• Haz una lista de todas las actividades que siempre has querido probar y luego haz al menos una cada semana.
• Pruebe todas las clases de fitness grupal que ofrece su gimnasio.

Una vez que haya encontrado un tipo particular de ejercicio o un entorno de ejercicio que le guste, habrá encontrado la práctica de movimiento que debería constituir el centro de su rutina de ejercicios. Más adelante, una vez que haya establecido una rutina de ejercicios que pueda seguir, incluso en sus días de baja motivación, Gam sugiere completar su rutina con cualquier entrenamiento de fuerza, movilidad o cardiovascular que le pueda faltar.

Por ejemplo, si descubre que le encanta el yoga y tiene una rutina de yoga de tres días a la semana, puede decidir agregar un día de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Mientras tanto, si su rutina implica ir a la cinta de correr, puede agregar una parada semanal en la sala de fuerza o usar algunas pesas de mano en casa.

Sólo asegúrate de que el placer sea la emoción principal, dice Gam. "Es posible que no disfrutes cada parte del ejercicio que agregas, pero si puedes identificar una o dos cosas que disfrutas, es más probable que vuelvas a hacer más".